L’un des processus permettant d’atteindre le "corps de rêve" (quel qu’il soit) est le processus de Gain de masse musculaire! Il est impossible d'avoir un beau corps, esthétiquement, sans gagner de la masse musculaire. Autant que vous êtes très en surpoids et que vous ne pouvez pas vous voir gagner de la masse musculaire, malgré tout ce que vous perdez de la graisse, vous savez, gagner de la masse musculaire sera très important pour vous aussi!

Cela est dû au fait que si vous êtes en surpoids et voulez perdre de la graisse, après ce processus, vous aurez besoin de gagner du muscle pour avoir un corps défini. Et si vous êtes mince et que vous voulez avoir un corps bien musclé, il est évident que gagner de la masse musculaire est également nécessaire..

Il est également important de noter que non seulement pour des raisons esthétiques, il est nécessaire de rechercher une augmentation de la masse musculaire, mais également pour des problèmes liés à la fonctionnalité et à la santé de l'individu. Des niveaux adéquats d'aide musculaire dans le maintien de la graisse corporelle, aide à garder le métabolisme toujours accéléré et vous donne un corps toujours renforcé, puisque les chutes de masse musculaire peuvent compromettre le système musculo-squelettique.

Que vous soyez un homme ou une femme, dans des proportions différentes, bien sûr, le gain de masse musculaire est fondamental pour différents objectifs et à différents moments de votre vie.

Cependant, gagner de la masse musculaire est beaucoup plus difficile que de perdre de la graisse corporelle, et cela prend du temps. Gagner du muscle maigre nécessite de la patience, du dévouement, une alimentation adéquate, des méthodes de formation et de repos, et une erreur ou une autre peut être essentiel pour déterminer si vous obtiendrez des résultats ou non. C'est donc un processus dans lequel vous avez besoin de beaucoup plus de soin et vous savez exactement quoi faire..

Donc, afin de ne pas vous tromper et que vous puissiez suivre correctement à la recherche de plus de muscles, nous allons parler de 10 (dix) conseils pouvant être utilisés pour optimiser votre gain de masse musculaire et en même temps sans compromettre votre santé.

Allons les rencontrer?

Index de l'article:

  • 1- Mangez plus de glucides
  • 2- Consommez de plus grandes quantités de graisses saturées
  • 3- Augmenter la consommation de créatine
  • 4. Mangez au moins une fois par semaine des repas rapides de manière intelligente
  • 5. Utilisez des aliments plus faciles à digérer pour pouvoir manger correctement.
  • 6- Faites plus d’entraînements brefs et intensifs
  • 7- Utilisez des shakes pour compléter les repas
  • 8- Utiliser des hormones pro pertinentes et de bonne origine
  • 9- Manger plus souvent
  • 10- Manger plusieurs sources de protéines
  • 11- Consomme plus d'eau
  • 12- Consommez les acides aminés essentiels après votre séance de musculation
  • 13- repos

1- Mangez plus de glucides

Dernièrement, nous voyons de plus en plus de personnes négliger de consommer des quantités adéquates de glucides dans leur alimentation, tout simplement parce qu’elles croient encore qu’il s’agit là de la «ruine du régime», un macronutriment. En général, à cause de la mauvaise réputation qui a été transmise à certains hydrates de carbone, beaucoup l'ont exclu de ses protocoles ou l'ont réduit à des niveaux extrêmes..

Il se trouve que la consommation de glucides ne génère des pertes que si vous le dites de manière inadéquate, que ce soit en termes quantitatifs, qualitatifs ou même à des moments inappropriés..

Les glucides sont les macronutriments les plus facilement utilisés comme énergie par le corps humain, précisément par notre appareil cellulaire. Ces macronutriments sont également facilement convertis en graisse corporelle car, en plus de fournir une énergie facile au corps, ils constituent toujours un formidable stimulant pour la sécrétion d'une hormone hautement lipogénique qu'est l'insuline. Et c’est précisément pour cette raison que nous devons faire attention à sa consommation et, compte tenu en particulier de la nécessité de cette consommation dans la période de gain de masse musculaire..

En ce qui concerne les quantités requises en basse saison, environ 3 à 6 g / kg de glucides sont déjà idéaux. Cependant, cette consommation peut être encore plus importante dans des cas spécifiques d'individus ayant de plus grandes difficultés pour augmenter le poids corporel, atteignant ces quantités avec une marge de 10-12 g / kg. De préférence, cette consommation doit être faite à travers des glucides complexes, dans certains cas et / ou dans certains cas, des oligosaccharides ou des glucides simples..

Alors, privilégiez des options telles que les racines, les céréales, les tubercules, les légumineuses, etc. Pommes de terre, manioc, pâtes, riz, haricots, pois chiches et autres.

Essayez de maintenir un apport élevé avant et après l'entraînement afin d'optimiser la synthèse du glycogène et la livraison d'énergie à ces moments-là..

MEET >>> Bonnes sources de glucides pour le gain de masse musculaire!

2- Consommez de plus grandes quantités de graisses saturées

Pendant des années, les graisses saturées ont également été démonisées, car elles sont associées à des maladies cardiovasculaires et à une augmentation des graisses dans le corps. De toute évidence, les lipides non saturés ont un caractère protecteur dans le système cardiovasculaire, mais les lipides saturés ont également des fonctions extrêmement importantes dans le corps et, d’ailleurs, des études récentes montrent que, sauf en cas de maladie préexistante et / ou des modes de vie médiocres, ils ne causent pas d’impact négatif sur la santé..

La consommation de lipides saturés est nécessaire car ces macronutriments, très présents dans les dérivés d'origine animale, sont des précurseurs (matières premières) pour la production d'hormones stéroïdes, telles que la testostérone, qui est extrêmement anabolique. De plus, le cholestérol présent dans les graisses saturées d'origine animale fait partie de ce processus..

Les personnes qui consomment peu de graisses saturées peuvent avoir un déficit de production d'hormones endogènes, nuire à la santé et gagner de la masse musculaire. Environ 10% de la valeur énergétique totale devrait provenir de lipides saturés.

Considérez une bonne consommation de viande rouge, d'œufs avec jaunes d'œufs, de beurre (rappelez-vous que le beurre n'est pas de la margarine ou du gras végétal !!), certains fromages parmi d'autres aliments de ce type quotidiennement dans le régime.

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3- Augmenter la consommation de créatine

La créatine est l'un des principaux acides aminés associés au gain de masse musculaire et à la performance physique. Telle est l’importance que, pour des raisons alimentaires uniquement, nous ne pouvons pas consommer les quantités nécessaires pour optimiser nos performances, ce qui nécessite une supplémentation en créatine..

La créatine vous aide à atteindre une plus grande disponibilité en énergie pendant les activités physiques, favorise l'augmentation de la rétention d'eau intramusculaire (qui n'altère pas la définition du muscle et, par conséquent, augmente le volume musculaire), améliore la transmission des impulsions musculaires, augmente synthèse de protéines et autres.

Il faut faire attention à la consommation de sources riches en créatines dans l’alimentation, telles que le porc maigre (filet, filet mignon, etc.), les sardines de hareng, le maquereau et autres poissons, les viandes rouges, entre autres, mais aussi supplémentation appropriée avec elle. Un apport moyen de 0,1 g / kg de créatine par jour est suffisant pour que le meilleur moment pour absorber la créatine soit après l'entraînement, en particulier s'il est associé à des glucides tels que le maïs cireux ou même le bon vieux dextrose et la maltodextrine..

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4. Mangez au moins une fois par semaine des repas rapides de manière intelligente

La saison morte n'est PAS une période qui devrait être confondue avec la saison morte, c'est-à-dire les personnes qui justifient leur impuissance en disant qu'elles sont en congé. La saison morte devrait être une période suffisante pour augmenter la masse musculaire avec le gain de graisse corporelle le plus faible possible. En d'autres termes, vous devriez essayer de garder votre petit ami tel quel (s'il est bas) et obtenir en retour une pâte sans graisse..

Cependant, durant la saison morte, la quantité de calories et, par conséquent, de nutriments devrait être plus importante pour le corps, ce qui entraîne souvent une augmentation minime de la graisse corporelle, ce qui n’est pas non plus un problème majeur. Dans ce cas, notre disponibilité à consommer des calories de sources plus denses peut être intéressante, en particulier pour les personnes ayant un gain de poids extrêmement élevé. Parmi ces alternatives, il y a bien sûr la consommation de fast-food, mais ce n’est pas un fast-food: c’est un fast-food consommé de manière intelligente, c’est-à-dire un fast-food qui devrait contenir non seulement une tonne de sucres et de matières grasses. hydrogénée, mais doit constituer une source de protéines de haute valeur biologique. Parmi ces bonnes options, on peut citer, par exemple, les hamburgers, les snacks à base de viandes, une sorte de plaque calorifique dense entre autres plusieurs options.

Néanmoins, vous devriez envisager une consommation modérée une ou deux fois par semaine, en particulier après les séances de musculation de muscles dont vous avez une déficience ou une plus grande difficulté à progresser. Sortir de la restauration rapide sans règles et peut, en abondance, entraîner de très lourdes pertes, tant pour le physique que pour la santé..

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5. Utilisez des aliments plus faciles à digérer pour pouvoir manger correctement.

L'estomac est plein et il est temps de manger ... quiconque a traversé une période dense de saison morte sait à quel point il est mal à l'aise ... on dirait que vous allez avoir une crise cardiaque, mais en réalité, il a juste le ventre plein..

Cela arrive souvent, pas nécessairement à cause de la quantité de nourriture présente dans l'estomac, mais à cause de la difficulté à digérer des aliments tels que les glucides fibreux (riz brun, igname, etc.) peut prendre beaucoup plus de temps à digérer que le maïs. , du riz blanc, une pomme de terre anglaise ou même la pomme de terre baroa ...

Néanmoins, vous devriez envisager la même logique pour les protéines et les lipides. Dans le cas des protéines, optez si possible pour le poisson et les autres fruits de mer. Ils ont des fibres plus facilement cassables et leur digestion est beaucoup plus rapide que celle de la viande rouge ou même du poulet. Les lipides devraient faire partie de l'alimentation, mais lorsqu'il s'agit de fournir des acides gras essentiels, par exemple, vous pouvez opter pour des MCT (huile de noix de coco, par exemple) qui n'ont aucun impact sur le retard de la digestion..

Le choix de la nourriture est donc crucial pour vous assurer que vous mangez suffisamment et pour que l'inconfort gastro-intestinal ne vous nuit pas au prochain repas, ce qui vous oblige à cesser de consommer ce qui doit être consommé..

6- Faites plus d’entraînements brefs et intensifs

Beaucoup de gens qui veulent gagner du muscle perdent beaucoup de temps dans les académies ... Ils y restent des heures et des heures et l'intensité de la formation est à demi bouche bée.

Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, vous devez alors rendre votre entraînement aussi anabolique que possible. Pour ce faire, cela ne devrait pas durer longtemps, car cela entraînerait un environnement plein d'hormones cataboliques dans l'environnement. En plus de cela, vous libérez des quantités inutiles d'énergie en ce moment..

Sinon, avec un entraînement bref et intense, vous obtenez une plus grande sécrétion d'hormones anaboliques comme la testostérone et l'hormone de croissance et préservez les calories qui peuvent être utilisées pendant votre période de récupération pour synthétiser vos muscles..

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7- Utilisez des shakes pour compléter les repas

Souvent, nous ne pouvons pas manger plus, mais pour une raison quelconque, notre corps semble demander une sorte de nourriture ... Dans ce cas ou dans d'autres cas, étant donné que l'indisponibilité temporaire d'aliments solides peut faire en sorte que les shakes soient des options réalisables et recommandables..

Dans le premier cas, vous pouvez compléter un repas et / ou le rendre plus dense en utilisant des shakes, ce qui ne causera pas de gêne gastro-intestinale, car ils sont également faciles à digérer et à ingérer. Dans le second cas, rester sans manger, c'est demander que la masse musculaire construite avec tant de sacrifices soit jetée à la poubelle. Par conséquent, il est nécessaire de nourrir à ce moment et, de manière dense, les shakes sont les options les plus viables dans ces cas.

Les boissons frappées n'ont pas besoin d'être industrialisées, bien qu'il existe aujourd'hui sur le marché d'excellents produits, qui ne sont plus remplis de sucres simples, de protéines de graisse corporelle faibles en gras et de lipides bénéfiques pour le corps. Si vous ne pouvez pas investir beaucoup d’argent dans des suppléments, vous pouvez choisir certains produits et les mélanger comme de la farine d’avoine ou de riz, une forme de protéine en poudre comme l’albumine (ou même utiliser des blancs d’œufs pasteurisés), du cacao. , certains types de fruits, lipides (huile de noix de coco, huiles essentielles, beurre de cacahuète, oléagineux, huiles de lin et de macadamia, etc.) et, si nécessaire, des compléments tels que du yaourt ou un produit du genre.

En fait, il n'y a pas de règle sur ce qui peut ou ne peut pas être mélangé, bien qu'il soit toujours important de se rappeler que plus le mélange est bas, mieux on peut savoir exactement ce que l'on ingère et, d'autre part, on ne laisse pas le système gastro-intestinal trop surchargé. . Optez pour un type de glucide ou deux au plus un ou deux types de protéines et une source de lipides. Bien sûr, vous pourrez ainsi conserver un bon apport calorique.

N'oubliez jamais d'anticiper le besoin d'un éventuel shake le plus tôt possible afin de pouvoir faire les meilleurs choix pour les utiliser..

8- Utiliser des hormones pro pertinentes et de bonne origine

Pendant de nombreuses années, les prohormones étaient des suppléments ergogéniques redoutés par la plupart des bodybuilders. Habituellement associés directement aux hormones synthétiques ergogéniques elles-mêmes, ces suppléments étaient considérés comme encore pires car ils étaient connus pour être capables de causer des lésions hépatiques graves, supprimant ainsi l'axe entre les autres points..

En fait, les suppléments prohormonaux sont puissants et peuvent provoquer des effets indésirables, liés en particulier à la suppression de l’axe endogène des hormones ainsi qu’au tissu hépatique, car, parce qu’ils sont méthylés, ceux métabolisés par le foie. Toutefois, ces dommages ne sont pas aussi graves que des produits du passé ou de produits actuellement sans origine. L’évolution qui a eu lieu non seulement dans la production, mais aussi dans l’élaboration de nouveaux produits, a rendu possible l’existence de modes, de dosages et de protocoles d’utilisations spécifiques permettant de réduire considérablement les chances de développement de ces effets indésirables et d’autres effets secondaires..

Ainsi, les suppléments de prohormone ont aujourd'hui une bonne origine et peuvent être d’excellents alliés pour la prise de masse musculaire, et il n’est pas rare de trouver des cas de personnes ayant pris 12 kg ou plus en peu de temps. quatre semaines, par exemple.

Néanmoins, il convient de noter que ces suppléments ont été et sont toujours utilisés dans la plupart des États-Unis et en Europe, car leurs utilisateurs connaissent mieux la gamme de prohormones et connaissent son efficacité..

Il existe des pro-hormones qui peuvent correspondre à vos objectifs. Par exemple, ceux qui favorisent des gains plus forts et une rétention d'eau plus faible, sont indiqués pour les personnes qui veulent une meilleure qualité musculaire ou qui sont très faciles à prendre du poids et / ou à grossir et à perdre de la définition du corps. Il y a aussi ceux qui promeuvent des gains plus importants, indiqués pour les personnes qui n'ont pas cette tendance facile à augmenter le poids et la graisse corporelle, ainsi que qui ont besoin de gains vraiment expressifs pour modifier leurs physiciens..

Il est toutefois très important de souligner que tous les prohormones ne sont pas bons (d’efficacité et de provenance) et qu’il est donc essentiel de rechercher des références sur ce que vous allez utiliser pour ne pas nuire à votre santé. Même les prohormones qui sont de bonne qualité et qui ont besoin de soins spécifiques avant, pendant et après le cycle en leur rappelant de ne JAMAIS surdoser les doses établies par les fabricants et de ne jamais les mélanger à d’autres suppléments ni même à des médicaments. de nature hormonale.

Le régime alimentaire et la formation associée de manière appropriée au produit utilisé, ainsi que la synergie avec ses objectifs, sont également essentiels pour assurer l'efficacité de ces produits..

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9- Manger plus souvent

Nous savons que "manger toutes les 3 heures" est une chose fantaisiste, mais il est devenu banal de se faire raconter par différentes lignes et idées sur la nutrition. Ces principes étaient généralement pris pour maximiser le contrôle de l'appétit, améliorer le contrôle de l'apport alimentaire et, éventuellement, accélérer le métabolisme, contribuant ainsi à la combustion par le patient de plus grandes quantités de graisse corporelle, par exemple.

On sait cependant que le protocole de manger souvent IN RIEN aide à réduire la graisse corporelle, étant plus utile seulement pour contrôler l’appétit et pour prendre l’habitude de manger ce qui est nécessaire.

D'autre part, il a été constaté que manger fréquemment (ce qui ne signifie pas nécessairement manger 3h en 3h, mais plutôt, en fonction d'ajustements individuels et de possibilités individuelles), optimise les processus liés à la synthèse des protéines et, par conséquent gain de muscle, en particulier les processus médiés par mTOR, qui est la principale protéine de synthèse des protéines.

Manger va souvent au-delà, simplement "manger n'importe quoi". Pour que vous puissiez augmenter votre masse musculaire et ne pas augmenter votre masse grasse, vous devez donc savoir de quoi manger aux quantités que vous devriez vous nourrir à chaque instant. Pour cela, la connaissance individuelle de vos propres besoins est essentielle et, pour cela, nous vous recommandons une assistance professionnelle de qualité, capable d’élaborer un plan adapté à vos besoins..

10- Manger plusieurs sources de protéines

Beaucoup de gens se limitent à consommer de la viande rouge, des œufs et du poulet tout au long du processus, ce qui peut être considéré comme une erreur. Ce sont des aliments de base et que peut (devrait) être dans votre routine? Oui, sans aucun doute. Ce sont des protéines de haute valeur biologique, qui fournissent aux micro et macronutriments une importance et une qualité très élevées pour le corps..

Cependant, il existe autant de protéines d’extrême valeur. Par exemple, les poissons qui, en plus de fournir des protéines de haute valeur biologique, fournissent des micronutriments tels que l'iode, qui joue un rôle important dans le métabolisme de la thyroïde et, par conséquent, dans le métabolisme énergétique, apportent du phosphore et d'autres macronutriments essentiels à l'organisme, tels que l'oméga. -3.

Le lait et ses dérivés, tels que les fromages, le lait caillé et le yogourt, sont des sources riches en calcium. La meilleure biodisponibilité pour le corps, lorsqu'elle est entière, fournit de bonnes quantités de vitamines liposolubles, fournit des minéraux tels que le zinc, entre autres..

Le porc est une bonne source de créatine et pauvre en lipides, aussi incroyable que cela puisse paraître (coupes fines, bien sûr!).

Même les protéines végétales peuvent avoir leur application dans l'alimentation.

Par conséquent, plus la consommation de protéines alimentaires est importante, meilleure sera la disponibilité non seulement des acides aminés mais également des micronutriments qui favoriseront leur processus de prise de masse musculaire..

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11- Consomme plus d'eau

Selon des données scientifiques, la plupart des athlètes sont en état de déshydratation. Et c’est un problème grave, tout d’abord pour la santé, pour les aspects physiologiques de l’hydratation et, par conséquent, pour les électrolytes..

Cependant, votre performance et votre taille musculaire seront également considérablement réduites si vous êtes déshydraté. En effet, avec un corps contenant moins d’eau et constituant un muscle formé à près de 70% d’eau, le volume de celui-ci diminuera certainement et vous semblerez petit..

Consommez de bonnes quantités d'eau, en particulier avant et après l'entraînement. Vous verrez comment votre corps réagira BEAUCOUP MIEUX!

12- Consommez les acides aminés essentiels après votre séance de musculation

Les acides aminés essentiels sont ceux que l'organisme ne produit pas (comme les BCAA) et doivent donc être consommés dans l'alimentation. Des études montrent que les personnes de différents sexes, âges et niveaux d’entraînement ont une meilleure réponse anabolique après l’entraînement avec la consommation d’acides aminés essentiels.

Pour cela, vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser un supplément comme la protéine de lactosérum (riche en acides aminés essentiels) juste après votre séance de musculation. Vous pouvez opter pour de bonnes sources de nourriture comme des œufs, des viandes maigres et une digestion facile ou même du bon vieux lait..

En fournissant des acides aminés essentiels à votre corps, vous favoriserez votre croissance, car ce sont des "pierres" pour la construction du "mur" de vos muscles..

13- repos

La plupart des gens arrêtent de prendre du muscle parce qu'ils ne se reposent pas. Non seulement le sommeil, dont nous connaissons déjà l’importance, est important, mais vous devez tout de même garantir des jours sans effort physique important (et donc sans entraînement) et, bien sûr, vous devez essayer de rester à l'aise au quotidien jour.

Votre corps subira beaucoup de stress en raison de la grande intensité de son entraînement. Il est donc déconseillé de le stresser davantage..

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Cependant,

Étant donné que le processus d'acquisition de la masse musculaire est relativement lent et prend beaucoup de temps, il est nécessaire d'optimiser ce processus par le biais de méthodes pouvant augmenter la qualité de notre nutrition, de notre entraînement et de notre repos. Par conséquent, chaque fois que cela est possible, il est très important de prendre en compte ces conseils afin d’améliorer de plus en plus vos résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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