Un L’alimentation est l’un des facteurs les plus fondamentaux de, car c’est par elle que nous obtenons assez de substrats pour les innombrables processus qui se déroulent dans notre corps. En outre, l’eau faisant partie de ce processus, nous avons obtenu tous les processus physiologiques qui généreront la vie.

Cependant, même si nous le savons, beaucoup ignorent le fait que la qualité, ainsi que la quantité de ce que nous ingérons de certains composés et / ou nutriments peuvent influer négativement ou positivement sur ces processus, définissant ainsi un véritable succès dans la vie ou un véritable échec. Mais pour vous qui voulez tirer le meilleur parti de vous-même, voici quelques conseils pour avoir des aliments plus sains. Et puis, vous êtes prêt à changer les petites choses qui peuvent faire la différence.?

Index de l'article:

  • 1- bien hydrater
  • 2- Consommez les fibres alimentaires avec intelligence
  • 3- Évitez les aliments diététiques / légers
  • 4- Consommez plus de lipides
  • 5- Choisissez les fruits rouges
  • 6- Eviter le soja
  • 7- Ne négligez pas le pouvoir du cholestérol
  • 8- jus d'évasion!
  • 9- Ne vous privez pas complètement
  • 10- Avoir l'hygiène dans la préparation des aliments

1- bien hydrater

Nous ne pourrions émettre aucune recommandation et / ou suggestion concernant la santé et les pratiques alimentaires sans parler d'abord de la importance de l'hydratation. L’eau est un solvant universel, c’est-à-dire que non seulement des réactions minimes sont possibles, mais aussi que des macro-processus peuvent être grandement observés, tels que l'élimination et l'excrétion de composés toxiques de l'organisme, la thermorégulation, l'excrétion de composés en excès ou même la composition de structures allant, par exemple, du liquide synovial présent dans les articulations à l'eau sous-cutanée elle-même, ce qui contribue à la réduction des impacts et des chocs mécaniques.

Parmi de nombreux autres avantages, bien hydrater signifie avoir meilleure digestion, meilleure répartition des nutriments, meilleure synthèse, meilleure utilisation des électrolytes, des vitamines et des minéraux, meilleure synthèse des protéines, meilleure thermorégulation, flux intestinal adéquat entre autres.

L'idéal est de consommer environ 35 ml d'eau par kilo, c'est-à-dire qu'un individu de 70 kg devrait consommer en moyenne 2,5 litres d'eau par jour. Cependant, ces montants peuvent varier en fonction de vos dépenses.

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2- Consommez les fibres alimentaires avec intelligence

L’un des problèmes majeurs observés lors du changement des habitudes alimentaires est lié à la consommation de fibres alimentaires, qui ont été grandement diminuées au fil des ans. En dépit de cette diminution, ce qui est effectivement une mauvaise chose, des directives concernant une consommation élevée de fibres ont commencé à être publiées, ce qui a incité de nombreuses personnes à mal comprendre cette politique. La plupart des gens ont compris que la consommation de fibres était "plus on était de fous." Il s'avère que malgré son importance pour de nombreux avantages, la surconsommation peut être beaucoup plus néfaste que bénéfique.

Parmi les dommages causés par une consommation excessive de fibres, il est possible de: malabsorption ou diminution de l'absorption de certains micronutriments tels que le fer, le zinc, le magnésium et autres, constipation intestinale, diminution excessive du taux de cholestérol sérique, inconfort gastro-intestinal et beaucoup d'autres.

Pour avoir un solde, vous devez chercher un bon apport de portions feuillues, de légumes et de grains entiers tout au long de la journée. De toute évidence, les céréales raffinées ou transformées peuvent faire partie du régime alimentaire, mais en quantités modérées. Il n'y a pas besoin de s'inquiéter trop de devoir consommer des aliments riches en fibres en tout temps et de ne pas les compléter, autrement que par un conseil nutritionnel et / ou médical spécifique.

Pensez également à fournir au corps une hydratation adéquate, ce qui est essentiel pour une utilisation correcte des fonctions des fibres alimentaires..

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3- Évitez les aliments diététiques / légers

At-il eu peur et pensé que ce devrait être l'inverse? Eh bien, établissons une brève opinion: de nombreuses personnes sont basées sur la consommation d’aliments légers et d’aliments légers en raison de la faible énergie de la portion. Eh bien, les aliments diététiques destinés à la réduction du saccharose et adaptés aux diabétiques sont généralement additionnés d'autres nutriments ou composés pouvant optimiser leur saveur et compenser le manque de ce qui a été retiré. Les aliments légers sont destinés à une variété de besoins et de conditions diététiques, allant de la réduction du sodium à la réduction du sucre en passant par la réduction de la graisse d'environ 25%. Dans de nombreux cas, ces aliments doivent également être alimentés par d'autres composés pour améliorer leur odeur et leur goût..

Tout semblerait bien s'il n'y avait pas ces additifs. Parmi les principaux aliments diététiques, on trouve les édulcorants et, parmi ceux-ci, le pire, l’aspartame. Représentant une interdiction majeure aux États-Unis, l'aspartame est associé à une résistance accrue à l'insuline, à une augmentation du tissu adipeux viscéral, à une propension accrue aux problèmes neurologiques et à une toxicité, entre autres. Étant un grand méchant, il n’est pas étonnant que la plupart des produits de cette catégorie à l’étranger ne l’aient pas dans sa formule ou en aient des quantités bien inférieures à celles des produits brésiliens..

Les aliments légers, dans de nombreux cas, ont une teneur en sucre réduite, mais d'autres glucides ajoutés, tels que le miel, la maltodextrine ou même le fructose, présentent des aspects aussi néfastes que le sucre raffiné lui-même. De plus, ceux qui ne sont pas légers en réduisant le sodium ajoutent généralement une portion encore plus importante de sodium dans le produit, entraînant davantage de dommages pour leurs consommateurs..

Alors, desencane: manger sainement n’est pas synonyme de régime ou de lumière.

4- Consommez plus de lipides

Pendant des années, les lipides ont été classés comme des nutriments qui devraient être consommés en petite quantité, voire évités. Cependant, nous savons aujourd’hui que ce n’est pas vrai et que le les lipides peuvent être consommés et jouent un rôle clé dans maintenir la bonne santé de notre organisme.

Aujourd'hui, on sait l'importance des lipides et qu'ils peuvent constituer des nutriments aussi importants que les protéines, par exemple. Mais, bien sûr, nous ne parlons pas d'un régime alimentaire riche en bacon, en aliments frits ou même en acides gras trans. De toute évidence, ces sources alimentaires sont fortement associées à des facteurs tels que les problèmes cardiovasculaires, l’athérosclérose, l’obésité, la résistance à l’insuline. On parle oui lipides de bonnes sources, tels que ceux qui fournissent des lipides insaturés et, dans une moindre mesure, également saturés.

Parmi les fonctions de base des lipides peuvent être soulignés la composition des membranes cellulaires, la synthèse hormonale, la synthèse de certains acides, l'imperméabilisation du corps, la formation de certaines sécrétions, le métabolisme et l'utilisation de certaines vitamines liposolubles, parmi beaucoup d'autres. De cette façon, ils devraient plutôt être présents dans notre alimentation et même en remplacement des glucides ou dans la plupart d'entre eux..

Essayez de consommer au moins 25% de votre alimentation en lipides, dont 10% sont saturés. Les autres privilégient ceux qui fournissent des acides gras, tels que les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9 (acides gras essentiels). Les bonnes sources de lipides peuvent être, par exemple, le poisson hauturière et congelé (saumon, anchois), les oléagineux (noix, noix, amandes, macadamias), les viandes maigres (veaux, coxons durs, lézards), les œufs, grains entiers, huile d'olive extra vierge, olives, etc. Évitez toutefois les lipides provenant de sources telles que les margarines, les huiles transformées, l’huile de tournesol, le maïs, etc..

5- Choisissez les fruits rouges

Les fruits sont présents dans une alimentation saine. Puisqu'ils sont ajustés dans la bonne portion, en fonction des besoins individuels et en prêtant toujours attention à la consommation de fructose, les fruits peuvent être d'excellents aliments, riches en minéraux, vitamines, antioxydants, flavonoïdes, fibres alimentaires, etc..

Cependant, même si chaque aliment a ses avantages spécifiques, s’il existe un groupe de fruits qui mérite l’attention, c’est le fruits rouges, dont certains comme cerises, myrtilles, framboises, mûres, fraises, groseille à maquereau, canneberges, baie de goji parmi d'autres. Ces fruits, en plus d'une teneur en fibres diététiques absolument riche, ont une teneur relativement faible en fructose, sont riches en antioxydants et fournissent également des nutriments fonctionnels, tels que les cétones, qui sont associés à la réduction de la graisse corporelle..

Les fruits rouges savoureux ont un impact glycémique beaucoup plus faible comparé aux fruits tels que l'ananas, la mangue, le jacquier, l'orange et autres, ce qui rend leur consommation plus adaptée aux personnes souffrant d'un problème endogène lié à l'insuline..

Essayez donc d’ajouter ces aliments à votre alimentation au moins 2 ou 3 fois par semaine..

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6- Eviter le soja

De nombreux adeptes de la "saine alimentation" sont sceptiques en disant que le soja devrait être utilisé à la place de la viande animale. À vrai dire: Il peut même entrer cette question dans des cas très spécifiques, mais même dans ce cas, il doit entrer dans une pièce de rechange et non dans une substitution totale..

Des recherches ont montré que la consommation de soja, en particulier de protéines texturées, était associée à des déséquilibres hormonaux, à la production de "simulants d'œstrogènes", à la décalcification des os, etc. Que ce soit des protéines de soja, des produits à base de soja ou même les fameuses boissons au soja, ils doivent être aussi éloignés que possible du régime alimentaire..

7- Ne négligez pas le pouvoir du cholestérol

Le cholestérol est un lipide et, tout comme les autres, il est devenu depuis longtemps la vulgarisation de le consommer au minimum. Bien que la plupart du temps, il soit associé à des graisses saturées (surtout parce qu’il provient uniquement de sources animales), la le cholestérol est essentiel au métabolisme et à de nombreuses fonctions du corps, le plus important peut-être: la constitution de certaines membranes cellulaires, la formation de liquide biliaire et la production d'hormones stéroïdes.

De toute évidence, une consommation excessive de cholestérol peut contribuer à des problèmes cardiovasculaires, des problèmes d’artère et d’autres. Par conséquent, l'équilibre, le bon sens et le respect de leurs besoins individuels doivent être pris en compte.

8- jus d'évasion!

Les fruits sont-ils importants dans l'alimentation? Oui, puisque certains facteurs sont respectés, les bons aliments doivent être inclus dans un bon protocole alimentaire. Il arrive que les jus ne sont pas des fruits, aussi naturels soient-ils.

Les fruits, malgré les sucres simples et les oligosaccharides, ont des fibres et une structure qui ont un impact glycémique beaucoup plus faible que les jus, qui ont les deux structures dégradées lors de leur traitement. Des recherches montrent, par exemple, que la consommation de jus est associée à une résistance à l'insuline, à une augmentation de la sécrétion d'insuline, à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier de la graisse viscérale, de syndromes métaboliques et autres..

Alors oubliez cette vieille histoire de vous hydrater avec des jus ou quels jus font partie d'un repas ou quoi que ce soit. Hydratez-vous avec de l'eau, remplacez le jus par des fruits entiers! Les résultats seront certainement beaucoup plus élevés!

9- Ne vous privez pas complètement

Une grande erreur des bonnes parties des individus qui commencent leurs protocoles alimentaires est de se conformer à des régimes restrictifs et trop privés. La plupart du temps, cela signifie que cela ne dure pas longtemps, ce qui empêche l'individu de réussir et qu'il en a l'habitude.

En outre, l’interférence dans le monde de la socialisation de l’individu devient évidente: elle commence à éviter les fêtes, les sorties avec des amis, les repas pris à la maison, etc. De toute évidence, nous ne disons pas que vous devriez le faire souvent ou pas tous les jours. Cependant, le faire encore et encore ne nuira pas à vos résultats..

Tout comme nous avons besoin de repos, nous avons besoin de loisirs, nous avons besoin de coexistence, de socialisation et de nous procurer l'un des plus grands et des plus primitifs plaisirs liés à la nourriture. Par conséquent, sachez comment fournir au corps nutritionnellement et correctement ce dont il a besoin, mais comment le mesurer avec des facteurs internes et externes à vous aussi.

10- Avoir l'hygiène dans la préparation des aliments

Quand je parle d’hygiène, je ne parle pas de se laver les mains avant de cuisiner, ni même d’utiliser des ustensiles propres à cet effet, car c’est la base d’une personne sensée. Cependant, je parle d’hygiène qui va un peu plus loin: combien de personnes s’hygiénisent normalement avec de l’hypochlorite de sodium? Combien de fois vous lavez-vous les mains avec du savon antiseptique et la forme correcte du point de vue mécanique? Combien utilisent correctement les planches à découper? Les couteaux sont-ils bien désinfectés? Utilisez-vous 70% d'alcool avant et après l'utilisation d'ustensiles de cuisine? Et ce ne sont là que quelques facteurs à observer.

Avoir une bonne hygiène signifie offrir le maximum d'avantages à votre corps, en vous libérant d'éventuelles contaminations, ce qui, logiquement, nuirait grandement à votre santé.

La lecture de petites brochures sur l'hygiène dans les cuisines et les environnements impliquant des aliments ainsi que le maintien d'une bonne hygiène est cruciale! Rappelez-vous TOUJOURS!

Cependant,

Face aux innombrables aspects que l’on peut citer pour améliorer l’un des actes les plus primitifs et vitaux de l’être humain qui consiste à se nourrir, on peut constater que de petites astuces peuvent faire de grandes différences..

Il est important de adhérer à ces conseils en fonction des besoins individuels et des possibilités de chacun, en le respectant aussi. De cette manière, il est possible d’équilibrer de manière extrêmement efficace à la fois les pratiques alimentaires adéquates et les pratiques sociales, psychologiques et physiques..

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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