Un problème majeur avec l'exercice physique, malgré ses avantages sans fin, est la réponse inflammatoire qu'il a la capacité de générer. Cela est dû au fait que l'exercice génère des micro-dommages aux tissus musculaires qui sont déclenchés par un type de défense, plus tard.

On peut dire que plus l'exercice est intense et / ou long, plus les facteurs d'inflammation sont importants. De plus, les niveaux d'acide du corps pendant et après l'activité physique (par l'accumulation d'acide lactique, par la production de corps cétoniques, etc.) aggravent également ce processus. Pour mieux comprendre cela, imaginez un individu entraîné qui court 1 heure par jour à une vitesse de 10 km / h. De même, s'il court 1 heure par jour à une vitesse de 12 km / h les premiers jours, il remarquera une augmentation de ces facteurs inflammatoires, ce qui ne se produira pas s'il court 1 heure à une vitesse de 5 km..

Bien que cela ne semble être que mauvais, des facteurs inflammatoires sont essentiels pour générer les adaptations dans le corps et ses progrès. Cependant, cela doit être fait de manière évolutive et non "en une fois". Pour ce faire, moins nous pouvons augmenter les facteurs d'inflammation dans le corps ou lutter contre eux, mieux cela vaudra pour notre corps. Une des façons de le faire consiste à utiliser les sources de nourriture que nous mangeons quotidiennement. Et c'est précisément ce que nous allons traiter.

Index de l'article:

  • Le pouvoir de la nourriture comme anti-inflammatoire
  • 1- Groseille
  • 2- Poisson gras
  • 3- Ananas
  • 4- Avocat
  • 5- Pamplemousse
  • 6- Légumes à feuilles vert foncé
  • 7- betteraves
  • 8- fruits rouges
  • 9- gingembre
  • 10- céleri
  • Mais après tout, il est si important de maintenir les niveaux de faible inflammation dans le corps?

Le pouvoir de la nourriture comme anti-inflammatoire

Millénaires, de nombreux aliments sont même utilisés en médecine en tant qu'agents anti-inflammatoires puissants, c’est-à-dire que contrairement aux médicaments allopathiques, ils ont manipulé des aliments afin de favoriser le corps contre de tels processus..

Ce n’est pas un hasard si notre grand-mère a recommandé cela ou ce thé pour telle ou telle maladie. Ce n’est pas un hasard si ces formules millénaires qui ressemblaient plus à une sorte de sort avaient autant de pouvoir pour nous aider sur de nombreux points..

À l’évidence, aujourd’hui, de manière étudiée, nous savons qu’il ne s’agissait pas nécessairement de mélanges ni d’aliments, mais bien de composés que l’on trouve dans ceux-ci et qui contiennent de grands principes actifs. Ainsi, on sait que ce n’est pas «l’orange qui fournit l’énergie» mais ses glucides. On sait également que ce n'est pas "l'orange" qui est un antioxydant mais l'acide ascorbique qui y est présent, par exemple. Et ainsi de suite ...

Aujourd'hui, nous allons connaître certains principes actifs de certains aliments qui peuvent aider à réduire les facteurs d'inflammation générés par l'exercice physique dans le corps humain..

1- Groseille

Les groseilles sont des aliments qui ne sont connus que par le sirop. En fait, ces composés sont loin d’avoir des avantages, d’autant plus comparés au fruit de la groseille à maquereau. Outre des millions de fois plus savoureux, il possède des pouvoirs antioxydants, principalement en raison de sa teneur élevée en acide ascorbique (50% de l'IDR / 100g). De plus, il a un faible impact glycémique et une teneur élevée en fibres, démontrant ainsi un pouvoir inflammatoire moindre de ses glucides..

Pourtant, étant un "berrie", il a une bonne teneur en resvératrol et une petite portion d’oméga-3..

2- Poisson gras

Les lipides sont des précurseurs des eicosanoïdes, à la fois inflammatoires et anti-inflammatoires. Ainsi, l'oméga-6, par exemple, est le précurseur des eicosanoïdes inflammatoires, tandis que l'oméga-3 des éicosanoïdes anti-inflammatoires.

Les poissons gras sont riches en oméga-3 et sont donc fortement associés aux facteurs anti-inflammatoires, qui contribuent grandement à aider le corps à récupérer les muscles, à s’améliorer physiquement et même à présenter des facteurs ergogéniques..

Assurément, inclure 3-5X de poisson gras par semaine aura des avantages infinis.

3- Ananas

L'ananas est un autre bon fruit anti-inflammatoire. Outre sa teneur en vitamine C déjà connue, il est riche en bromélaïne, une enzyme protéolytique qui aide non seulement à la digestion de la viande, mais également au blocage des agents pro-inflammatoires. En outre, sa puissance élevée a même été associée à l'atténuation du virus VIH, aux maladies cardiovasculaires et au "nettoyage" des lipides en excès dans les tissus du foie, garantissant ainsi une meilleure fonctionnalité.

En dépit des nombreux avantages, l’ananas est riche en glucides et simple. Par conséquent, la consommation ne doit pas être fréquente, car cet excès de glucose peut augmenter les processus inflammatoires, rendant leurs bienfaits finissant par devenir nocifs..

4- Avocat

L’avocat est peut-être l’un des meilleurs fruits, sinon le meilleur. C’est l’un des fruits les plus riches en fibres alimentaires, c’est l’un des fruits qui contient moins de fructose et même de glucose, qui est riche en lipides insaturés et qui a une bonne teneur en potassium. En plus de tout cela, c’est un aliment polyvalent qui peut être utilisé dans une infinité de préparations sucrées et salées, dans des bouillies, dans des shakes, dans des mélanges ou même consommé cru, naturellement.

L'avocat améliore la capacité du corps à absorber le bêta-carotène et le lycopène, des agents antioxydants et qui sont fortement associés à la prévention des maladies cardiovasculaires..

Il est riche en vitamine E, un puissant antioxydant, qui réduit également les effets de l'inflammation en général et du glutathion, un autre antioxydant qui, en association avec les 23% d'acide folique présents dans 100 g de fruits, contribue à atténuer les effets antioxydants sur le corps..

Enfin, l'avocat reste un aliment à très faible pH, ce qui ne contribuera pas à l'augmentation des niveaux d'acide dans le sang..

5- Pamplemousse

Le pamplemousse est connu pour son goût beaucoup moins sucré que l’orange, mais c’est un fruit non seulement apprécié par les bodybuilders, mais également par une grande partie du public européen et nord-américain,.

Les pamplemousses ont un faible impact glycémique sur le corps, ce qui signifie que les facteurs inflammatoires ne sont pas développés. En outre, il est riche en caroténoïdes, en antioxydants puissants, en fer, qui contribue à l'oxygénation du sang et au folate, appartenant à la famille des vitamines du groupe B et qui contribue à la synthèse et à la réparation de l'ADN, de l'ARN ainsi qu'à la croissance et au maintien de la synthèse cellulaire. , en particulier ceux associés au plasma.

Le pamplemousse a des principes qui ont été associés à des niveaux réduits de graisse corporelle, qui induisent également une inflammation.

6- Légumes à feuilles vert foncé

Les légumes vert foncé tels que les épinards, le chou et d'autres ont de nombreux composants anti-inflammatoires. En effet, ils sont riches en calcium, fer, vitamines, minéraux et autres composés phytochimiques (qui donnent même leur coloration) et aident à combattre les cytotoxines pro-inflammatoires..

7- betteraves

Les betteraves sont extraites des régimes pour perdre du poids en raison de leur teneur élevée en fructose. En fait, ce ne sont pas des aliments qui devraient être consommés en excès, mais en portions légères une ou deux fois par semaine, ils peuvent être de grands combattants des agents inflammatoires..

Ils sont riches en fibres alimentaires, qui aident à réduire l’impact glycémique du repas, en vitamine C et en fer, qui ont une interaction positive dans le tractus gastro-intestinal, et des "bétalaïnes", qui confèrent leur coloration et sont également des anti-inflammatoires..

8- fruits rouges

Les fruits rouges peuvent être le meilleur fruit parmi les bodybuilders, plus encore pour la population en général, en raison de son goût très agréable et même parmi les recommandations nutritionnelles et médicales. Et ce n’est pas un hasard si toute cette renommée est impliquée dans sa divulgation. Ils ont des niveaux élevés de nutriments antioxydants et peuvent être le fruit qui les contient le plus. En outre, ils sont très riches en vitamine C, également un antioxydant et ont un impact glycémique minimal, en plus de contribuer à réduire l'impact du repas en étant riches en fibres alimentaires..

Normalement, ils sont faibles en glucides, ce qui contribue à une éventuelle consommation plus élevée et à la satiété.

Les fruits rouges contiennent des anthocyanes, des agents anti-inflammatoires puissants et sont également associés chez certaines d’entre elles (comme les framboises) à la présence de cétones, qui peuvent aider à utiliser la graisse stockée par le corps comme énergie, à la brûler et à la réduire..

Cependant, certaines études montrent que la consommation de baies 3 fois par semaine a montré le même effet bénéfique que si elle était consommée 5 fois par semaine. Il n’est donc pas nécessaire de les exagérer, ce qui donne la possibilité d’autres variations et une plus grande largeur de nourriture..

Parmi les fruits rouges, les principaux sont: Myrtilles, Framboises, Fraises, Baies, Canneberges et Baies de Goji. Cependant, dans ce dernier cas, soyez conscient de la faible consommation.

9- gingembre

Reconnu pour son pouvoir thermogénique, le gingembre possède également d’excellentes propriétés anti-inflammatoires. Cela est dû au fait qu'ils sont riches en composés appelés gingérols, qui inhibent la production d'oxyde nitrique dans le corps et qui sont potentiellement des capteurs de radicaux libres qui détruisent de nombreuses cellules. Il inhibe également les composés pro-inflammatoires tels que les cytotoxines des synoviocytes, des leucocytes et d'autres cellules de défense, renforçant ainsi le système immunitaire en général..

Le gingembre est également associé au combat de certains agents externes et peut aider à la prévention des contaminations exogènes..

Le gingembre peut être consommé non seulement dans les thés, comme il est traditionnellement fabriqué, mais peut être utilisé dans de nombreuses préparations sucrées et salées, dans les épices, les salades, entre autres..

10- céleri

Le céleri est mal consommé par la plupart des gens, qui finissent par perdre leurs nombreux avantages. Le céleri a un composé appelé lutéoline, qui est efficace contre l'inflammation. C'est un bioflavonoïde et possède deux fois plus de propriétés antioxydantes que l'acide ascorbique lui-même. Ce composé agit en empêchant les voies nerveuses de se lier aux centres et aux réponses inflammatoires, réduisant ainsi ces cascades de réactions..

Mais après tout, il est si important de maintenir les niveaux de faible inflammation dans le corps?

Sans aucun doute, oui! Bien que l’inflammation soit vitale, nécessaire et indispensable dans le corps de l’animal, elle présente de nombreux dysfonctionnements, allant de la dénaturation des protéines à la mort cellulaire, voire même des problèmes pouvant devenir chroniques..

Une personne qui recherche des entraînements plus importants et plus intenses ne peut pas se permettre d’avoir une inflammation en permanence et ne pas les laisser réduire leurs résultats. Sinon, ils doivent en faire un allié pour son développement, favorisant ainsi les réponses d’adaptation neuromusculaire et même musculaire.

Par conséquent, en tant que base fondamentale, vous devez allier votre régime alimentaire à de nombreux composés susceptibles de présenter ces effets anti-inflammatoires et rappelez-vous que plus votre régime alimentaire est vaste et étendu, plus les nutriments disponibles sont nombreux et plus grande est leur utilisation.

N'abandonnez même pas une hydratation suffisante et faites des exercices bien ajustés au reste. Avoir un régime alimentaire impeccable ne sert à rien si nous surchargeons inutilement le corps d'activités physiques excessives.

Par conséquent, pour le bon développement, les mots clés sont l’ÉQUILIBRE et l’INTELLIGENCE dans sa planification..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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