Quand ils entrent au collège de nutrition, beaucoup de gens pensent qu'ils se sont débarrassés des mathématiques et qu'ils apprendront seulement à assembler des plats beaux et savoureux .... Beaucoup de gens se trompent, car dans le domaine de la nutrition, nous devons savoir comment calculer les protéines, glucides, lipides et les calories d'un régime structuré.

Nous savons que manger est l’un des piliers pour obtenir de bons résultats en musculation, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou pour perdre du poids. Et quand je parle de nourriture, je parle de régime structuré, qui prend en compte les protéines, les glucides, les lipides, tout calculé et tout le reste.

Alors, que diriez-vous de cesser de penser que la bonne nourriture consiste à couper les aliments frits, les graisses, les boissons gazeuses et les sucreries, comment calculer correctement les protéines, les glucides et les lipides de votre régime?

Index de l'article:

  • L'importance de manger pour gagner de la masse musculaire
  • 1- Comment calculer les quantités de protéines
  • 2- Comment calculer les quantités de glucides
  • 3- Comment calculer les quantités de lipides
  • Et des micronutriments?
  • Calculez vos calories quotidiennes!
  • Conclusion

L'importance de manger pour gagner de la masse musculaire

Lorsque nous nous entraînons, nous générons une usure du corps, telle qu'une diminution du glycogène musculaire, des micro-lésions dans les fibres musculaires, entre autres pertes. Toutes ces tenues doivent être remplacées et surcompensées, afin que le corps puisse récupérer et générer des résultats, tels qu'une augmentation de la masse musculaire. Et cela ne se produit que par l'apport de nutriments provenant exclusivement d'aliments et / ou de suppléments.

Certains processus inflammatoires et oxydatifs se produisent également lors de l'entraînement, et la nutrition est également responsable de la fourniture des nutriments susceptibles de les contrôler. Sans cela, il est impossible de construire une masse maigre.

Et quand nous disons que vous avez besoin d’alimenter pour reconstituer et surcompenser les déchets, cela signifie que vous devez savoir calculer votre besoin en macronutriments et en micronutriments pour connaître la quantité de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin..

Et dans cet article, nous vous apprendrons comment calculer chacun de ces macronutriments, afin que vous puissiez avoir un régime alimentaire structuré et adapté à vos besoins..

Viens.!

1- Comment calculer les quantités de protéines

Sachant que les protéines sont les bâtisseurs de toutes les cellules du corps, il est impossible d'imaginer des muscles sans protéines, n'est-ce pas? Les protéines que nous consommons sont digérées et absorbées par les acides aminés et les petits peptides (dipeptides et tripeptides)..

Nous devons donc d’abord savoir à quel point nous avons besoin de manger des protéines quotidiennement. Pour cela, le culturisme recommandé pour augmenter la masse maigre est d'environ 1,5 à 2,0 g de protéines par kg. Pour les athlètes, ces besoins peuvent être plus importants, mais cela suffit pour 90% des personnes..

Cela signifie que vous devriez initialement multiplier votre poids par 1,5, c'est-à-dire que si vous pesez 70 kg, vous devrez faire la facture 70X1,5 pour atteindre le résultat de 105. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devriez ingérer quelque chose autour de 105g de protéines par jour.

En supposant que 100 g de viande maigre contiennent 22 g de protéines, vous devez considérer les 22 g de PROTÉINES ingérées et non les 100 g de viande comme s'il s'agissait de 100 g de protéines..

Si votre prise de masse maigre est encore difficile, augmentez-la progressivement, avec 1,75 g de protéines par kg et si nécessaire avec 2 g par kg. Étant donné que chaque gramme de protéine a 4 kcal, vous avez 105 g de protéine quelque part autour de 420 kcal.

Lorsque nous calculons notre apport quotidien en protéines, nous devons prendre en compte les protéines de haute valeur biologique (généralement d'origine animale), car elles ont une meilleure absorption et utilisation dans le corps..

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2- Comment calculer les quantités de glucides

Habituellement, les gens ont trop peur de la consommation de glucides durant la période où ils gagnent en masse musculaire avec la peur de prendre du gras corporel. Cela ne se produira que si vous consommez des glucides au-delà de vos besoins, surtout s'ils proviennent de mauvaises sources telles que: sucres simples (saccharose, glucose, excès de fructose, maltose, etc.). Si elles proviennent de sources complexes (amidons, racines, tubercules, céréales, etc.), cela se produira difficilement.

O recommandé pour les personnes souhaitant gagner de la masse maigre est environ 2-8g de glucides par kg. Ainsi, les personnes qui ont un gain de graisse facile peuvent commencer avec environ 2 g de glucides par kg. Mais si les gains sont lents, trop lents ou si vous perdez du poids, il est temps d'augmenter cette quantité d'herbe sur l'herbe pour que votre corps reçoive davantage d'informations en retour..

Cela signifie que pour une personne de 70 kg, il faut au moins 140 g de glucides par jour.

En prenant comme exemple le riz blanc, on peut dire que 100 g de riz brut lourd contiennent environ 80 g de glucides. Étant donné que chaque gramme de glucides contient également 4 kcal, avec 140 g de glucides par jour, vous en avez déjà 560 kcal..

Privilégiez les glucides complexes, mais ne tenez pas compte de l'index glycémique. Si vous présentez un dysfonctionnement lié à l'insuline, tel que le diabète ou si vous souffrez d'hyperinsulinémie, vous ne devez considérer l'indice glycémique..

Nous ne considérons pas les glucides qui ne sont pas digestibles pour le corps, comme les fibres alimentaires, les édulcorants comme le xylitol, etc. Parce qu'ils ne sont pas digérés, ces glucides ne fournissent pas de macronutriments de Kcal ou d'énergie..

En dépit de ces considérations, il peut parfois être nécessaire de digérer plus facilement les glucides pour améliorer l’apport énergétique au corps et / ou pour aider à la signalisation de certains processus. C'est le cas, par exemple, de ceux qui s'entraînent immédiatement au réveil et qui ont besoin d'un repas assimilable avant l'entraînement. Dans ce cas, on peut penser à l’utilisation de maïs cireux, de palatinose, etc..

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3- Comment calculer les quantités de lipides

Les lipides sont des macronutriments énergétiques qui fournissent 9 Kcal par gramme. Ils sont formation de membranes cellulaires, production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires et anti-inflammatoires, perméabilité de la peau, lubrification de certaines structures, formation d’hormones, parmi d'autres.

Sans lipides, votre corps va sûrement s'effondrer. De plus, le les lipides sont essentiellement importants pour les personnes qui veulent gagner de la masse maigre pourquoi fournir de plus grandes quantités d'énergie avec de plus petites quantités de nourriture, aider à la production de testostérone et également ne pas interférer de manière négative dans les processus insulino-dépendants et aider à contrôler la réponse glycémique, ce qui est très intéressant.

O Je vous recommande de manger environ 0,5-1 g de lipides par kg de poids corporel. Cela signifie qu'une personne qui pèse en moyenne 70 kg, a besoin de 35 à 70 g de lipides par jour.

Considérant que chaque gramme de lipide fournit 9Kcal, cette personne de 70 kg devrait consommer de 315 à 730Kcal de lipides alimentaires.

Les lipides peuvent être utilisés de manière stratégique pour augmenter le régime alimentaire du Kcal sans avoir besoin de trop augmenter les glucides, ce qui peut contribuer à la perte de graisse et aux situations dans lesquelles l'individu devient somnolent après avoir consommé des glucides. Ainsi, vous pouvez, en fonction de votre réponse corporelle et de vos besoins individuels, consommer plus de 1 g / kg de ce groupe de macronutriments..

MEET >>> 6 sources de nourriture riches en bons lipides!

Et des micronutriments?

On parle généralement de micronutriments (vitamines et minéraux) qui sont importants pour le bon fonctionnement du corps. Cependant, cela ne doit pas aller dans un grand mérite. Pourquoi?

Tout simplement parce que votre corps a besoin de très petites quantités de micronutriments et que vous ne risquez pas d’en manquer. Si vous avez un régime alimentaire varié, utilisez autant que possible des aliments naturels, utilisez peu d’aliments transformés et envisagez les meilleurs moyens de les préparer, vous serez sûrement déjà en mesure de garantir une bonne nutrition à votre corps dans ce domaine..

Donc, assurez-vous de consommer des légumes, des fruits et même des fruits en quantité modérée.

APPRENDRE >>> L'importance des micronutriments dans votre alimentation!

Calculez vos calories quotidiennes!

Avez-vous effectué tous les processus précédents? Maintenant, il est temps de voir si tout est correctement ajusté en fonction de vos besoins quotidiens en calories, car si vous êtes en déficit calorique (mangez moins de calories que vous n'en avez besoin par jour), vous ne pourrez pas prendre de masse maigre, et si vous êtes en surplus plus de calories que vous avez besoin par jour), trop, finira par gagner de grandes quantités de graisse corporelle, ce qui n’est pas bon du tout.

COMPRENDRE >>> Calories: ce qu'elles sont et comment elles sont calculées?

Dans ce cas, pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer en moyenne par jour, créez un compte:

  • Les hommes: 10 X poids (kg) + 6,25 X taille (cm) - 5 X Âge (ans) + 5
  • Les femmes: 10 X poids (kg) + 6,25 X taille (cm) - 5 X Âge (ans) - 161

Donc, si vous êtes un homme de 25 ans, il mesure 1,70 m et pèse 70 kg, il arrivera dans l'équation suivante:

  • 10 X poids (70) + 6,25 X (170) - 5 X Âge (25) + 5 = 1642 Kcal.

Et si vous êtes une femme et que vous avez les mêmes caractéristiques de taille, de poids et d’âge, votre nombre de calories sera:

  • 10 fois le poids (70) + 6,25 x la taille (170) - 5 x l'âge (25) - 161 = 1476Kcal

Ajouté à cela, vous devez ajouter une multiplication de 1,55 vous pouvez donc avoir non seulement votre taux métabolique de base (qui représente combien votre corps dépense au repos), mais aussi votre activité quotidienne. Ensuite, nous aurons la valeur de 2545Kcal par jour pour les hommes et de 2287Kcal par jour pour les femmes.

Considérant que, pour gagner de la masse maigre, il faut 300-500Kcal plus faites juste le nombre total de calories que vous devriez consommer avec la distribution de macronutriments, comme mentionné dans l'article et vous êtes prêt!

Conclusion

Maintenant que vous savez comment calculer vos besoins quotidiens en calories et comment calculer chacun de vos macronutriments, il vous suffit de les organiser pour que votre régime alimentaire puisse être transformé..

Par exemple, un homme de 25 ans, 1,70 de hauteur et pesant 70 kg, conclut qu'il a besoin de 2545 Kcal par jour, soit 730 Kcal de lipides + 1400 Kcal de glucides + 420 Kcal de protéines! Ajoutez 500Kcal supplémentaires pour assurer un bon coup de pouce de la masse musculaire et prêt!

Si nourrir peut ne pas être aussi complexe que beaucoup l'imaginent, mais en même temps, ce n'est pas aussi simple que cela. Certains calculs sont nécessaires pour que vous puissiez réussir vos protocoles et garder vos gains toujours progressifs.

Bonne nourriture!

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