Si vous avez une chose qui est difficile pour la plupart des gens, c'est de perdre du poids, n'est-ce pas? Je sais à quel point c'est difficile, j'ai déjà traversé ce processus et je ne l'ai compris que lorsque j'ai combiné la nutrition à des exercices physiques. Et malheureusement, il n'y a pas d'autre moyen ... Mais il existe des moyens d'optimiser cette combustion des graisses, même avec un bon régime alimentaire et une bonne formation.

Et un bon moyen d’optimiser cela est d’appliquer des stratégies nutritionnelles à votre alimentation pour pouvoir utiliser des aliments plus sujets à la perte de poids et ainsi optimiser vos résultats..

Ce sont des moyens relativement simples et ne dépendront pas de dépenses exorbitantes ou de choses très complexes. Si vous souhaitez comprendre et en savoir plus sur ces améliorations possibles de l'alimentation, je vous recommande de continuer.!

Index de l'article:

  • Pourquoi perdre du poids??
  • 1- Utilisez des fruits rouges dans votre alimentation
  • 2- Utilisez différentes sources de glucides
  • 3- Réduire la consommation de conserves
  • 4- Commencez toujours par la salade
  • 5- Le poisson et les viandes rouges sont de meilleurs choix
  • Cependant,

Pourquoi perdre du poids??

Nous savons que la perte de poids est aujourd'hui l'un des objectifs les plus recherchés par une grande partie de la population dans leur vie personnelle. En effet, étant donné les changements survenus au fil des ans, les habitudes liées au sédentarisme et à une mauvaise alimentation ont fait de l'homme un otage de ses propres créations, l'amenant à accumuler de la graisse corporelle et à développer un métabolisme propice à cette accumulation de graisse..

Pour avoir une idée de la peur du surpoids et de l'obésité, En 2015, environ 60% de la population brésilienne était déjà en surpoids, selon IBGE, et environ 1 personne sur 5 était en état d'obésité.

L'obésité est une maladie chronique non contagieuse qui peut entraîner d'autres maladies telles que:

- Maladies cardiovasculaires: L'accumulation de graisse corporelle et de graisse circulante dans le sang peut endommager le système cardiovasculaire et causer des problèmes tels que infarctus aigus, accidents vasculaires cérébraux, hypertension, athérosclérose, parmi d'autres;

- Troubles musculaires et locomoteurs: Les deux systèmes peuvent être touchés et le poids important peut endommager le squelette (os), entraînant des maladies telles que l'ostéoporose, les fractures, etc. et dans le second cas, des problèmes liés à la sarcopénie et à la perte de masse musculaire , provoquant un certain affaiblissement général du corps;

- Maladies psychologiques: Des problèmes tels que la dépression, la perte d'humeur et une faible estime de soi sont fréquents chez les personnes obèses ou en surpoids;

- Maladies Cardiorespiratoires: L'importance du poids endommage les poumons, cause des difficultés d'oxygénation des tissus pour le corps et nuit à la pratique d'activités physiques.

- Maladies métaboliques: Des maladies telles que le diabète de type II, les pannes d'insuline, le manque de réponse à l'insuline, la baisse des taux de T3 et de T4, entre autres problèmes métaboliques, sont également étroitement associées au surpoids.

- Maladies hormonales: Il est connu que le surpoids peut provoquer une suppression hormonale, telle que la testostérone, et augmenter de manière significative le taux d'œstrogènes, entraînant une perte de masse musculaire, de possibles aromatisations, entre autres..

Bien sûr, ce sont quelques-uns des exemples les plus courants, mais il y a encore d'autres problèmes graves qui doivent être considérés individuellement.

Outre les facteurs liés à la santé, nous avons également une esthétique, ce qui est aujourd’hui quelque chose de très inquiétant pour les gens. De plus en plus de gens veulent entrer dans le modèle esthétique des "modèles", qui sont des standards avec peu de graisse corporelle, ensemble et tout le reste.

Mais si nous savons que la perte de poids est essentielle pour une grande partie de la population, comment pouvons-nous optimiser ce processus? Autant que vous êtes déjà dans un régime de perte de poids, il existe des moyens d'améliorer la vitesse de perte de poids et en même temps, ne pas perdre la santé et ne pas avoir d'effets secondaires. Ces conseils ne nécessiteront que quelques augmentations et changements dans votre alimentation, ce qui fera sûrement une différence..

1- Utilisez des fruits rouges dans votre alimentation

Parmi les fruits les plus appropriés pour ceux qui veulent perdre du poids, le fruits rouges, sans aucun doute, sont les meilleurs. En effet, la plupart d'entre eux sont riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires, prévenant ainsi les dommages aux cellules et empêchant également les processus inflammatoires, responsables de l'accumulation de graisses dans les vaisseaux sanguins..

De plus, les fruits rouges ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils ont peu de calories. Pour que vous ayez une idée, environ 100g de bleuets ne possèdent qu’environ Kcal et, à peu près la même quantité de fraises, environ 35Kcal. Ces fruits, bien qu’ils soient des sources de glucose, sont relativement pauvres en fructose, ce qui les rend très pratiques pour les personnes qui évitent les excès de glucides, car ils stimulent la résistance à l’insuline et sont très facilement stockés sous forme de graisse corporelle..

Les fruits rouges sont riches en fibres alimentaires, ce qui permet de contrôler l’appétit, de contrôler la glycémie postprandiale et le flux intestinal, d’assurer un meilleur usage des nutriments, de réduire le désir de manger et d’améliorer le métabolisme de glucides dans le tractus gastro-intestinal.

En particulier, les framboises contiennent encore des composés appelés "cétones" qui possèdent des propriétés lipolytiques, c'est-à-dire qui stimulent la dégradation des molécules de graisse stockées dans le corps, de sorte que leurs acides gras sont utilisés en tant qu'énergie..

Enfin, ils sont généralement très savoureux et plaisent à presque tout le monde..

Donc, lors de la perte de poids, optez pour des fruits comme les cerises, les fraises, les framboises, les myrtilles, les mûres et vos résultats seront encore meilleurs..

2- Utilisez différentes sources de glucides

Plusieurs personnes, en perte de poids, se privent généralement au maximum d'aliments dits "à indice glycémique élevé" ou ont des glucides simples.

La vérité est que cette restriction RIEN INFLUENCE SUR LE PORT. Les restrictions peuvent contribuer aux fringales excessives et vous obliger à cesser de fumer sous un régime alimentaire court.

La consommation de glucides devrait provenir préférentiellement de sources complexes (amidon), mais pas nécessairement d’un faible indice glycémique, car ce n’est plus un concept utilisé depuis des années en termes de perte de poids. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas consommer d'autres glucides qui stimulent des quantités plus importantes d'insuline (indice glycémique élevé), tels que la pomme de terre (qui est également une source d'amidon), le riz blanc, les pâtes traditionnelles, etc..

En mélangeant différentes sources de glucides dans votre alimentation, vous obtiendrez beaucoup plus efficacement, en maintenant votre métabolisme plus actif et plus réceptif aux différentes sources de nutriments. Après tout, nous ne voulons pas que cela s'adapte aux adaptations, n'est-ce pas??

Évidemment, il est intéressant de noter qu'il n'est pas nécessaire de fusionner plusieurs sources de glucides en un seul repas et de ne pas mélanger correctement. En effet, vous risquez même de manger en plus grande quantité. Cependant, vous pouvez alterner les sources de macronutriments entre les repas, en choisissant par exemple des sources de digestion plus faciles avant et après la formation et avec un temps de digestion plus long pour les longues périodes de formation..

3- Réduire la consommation de conserves

Il n’ya rien de mal à un moment ou à un autre de consommer l’un ou l’autre des aliments en conserve. Incidemment, cela peut même être intéressant pour les personnes qui ont du mal à maintenir leur apport en sodium idéal. Cependant, en général, ces aliments doivent être utilisés avec parcimonie.

En effet, pour avoir un aliment en conserve, trois articles sont généralement utilisés, un ou plusieurs pouvant être combinés. Je parle de sodium, de sucre (saccharose) et d'huile. Trois produits qui, s’ils sont en excès dans le régime alimentaire, nuiront non seulement à la perte de poids, mais surtout à la santé.

Le sodium, bien qu'essentiel et bien qu'aucune prise de régime ne soit pas nécessaire, ne doit pas être consommé en quantités exorbitantes. Pour avoir une idée, environ 50 g de cornichons, ce qui est une très petite quantité, peuvent présenter plus de 350 mg de sodium, et il est conseillé de consommer environ 2500 mg / 3000 mg de micronutriments par jour..

En cas d'excès, le sodium peut augmenter la pression artérielle, augmenter la rétention d'eau et causer une gêne abdominale et une transpiration intense.

Mais le sucre de table, ou saccharose, est un sucre simple qui augmentera excessivement les niveaux d'insuline et sera rapidement exploité. Cependant, si votre corps a déjà les réserves de glycogène correctement approvisionnées, cet excès d’énergie sera sûrement converti en graisse corporelle..

En outre, de grandes quantités de saccharose ingérées peuvent commencer à causer des problèmes liés à la résistance à l'insuline, entraînant plus tard des maladies telles que le diabète de type II..

Enfin, l’huile, nous n’avons même pas besoin de nous étirer trop longtemps. Bien que les lipides soient indispensables dans l’alimentation, ils sont très caloriques, représentant 9 kcal par gramme, plus du double du kcal de protéines ou même de glucides, ce qui représentera une augmentation significative de l’apport calorique de ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique dans leur régime pour perdre du poids. . En outre, les huiles de conservation (qui sont généralement des légumes, en particulier de l'huile de soja) sont généralement riches en oméga-6, un nutriment pro-inflammatoire qui peut nuire à votre santé et qui, s'il est consommé en excès, peut inhiber le métabolisme des oméga-3, un autre acide gras essentiel mais anti-inflammatoire et lipolytique, à son tour.

Les aliments conservés sont généralement aussi riches en nitrates, substances pouvant être cancérigènes s’ils sont consommés en grande quantité, ainsi que des conservateurs et d’autres produits de santé nocifs..

De cette façon, préférez les aliments in-natura ou, même industrialisés, non mis en conserve..

4- Commencez toujours par la salade

Les légumes à feuilles ont une densité énergétique extrêmement faible, c’est-à-dire qu’ils en consomment peu de calories et contiennent en même temps des fibres alimentaires, en particulier insolubles..

C'est un combo parfait pour ceux qui veulent perdre du poids, car nous pourrons apporter une plus grande plénitude gastrique au repas avec peu de calories, ce qui est relativement durable, car les fibres alimentaires insolubles rendront difficile la digestion non seulement des légumes plus d'aliments caloriques qui suivent, ainsi que pour faciliter le transit gastro-intestinal et la santé des cellules de l'intestin grêle.

En mangeant des salades et des légumes à feuilles avant de commencer les plats chauds et plus caloriques, vous serez rassasié au préalable et bien sûr, vous mangerez moins et / ou laisserez moins faim de la table. En pratiquant cette pratique, nous sommes toujours en mesure de contrôler les effets glycémiques postprandiaux, ce qui permet une meilleure utilisation des glucides, en particulier.

Cependant, il est à noter qu'il est inutile de consommer des légumes à feuilles dans des huiles et des sauces caloriques. Idéalement, ils doivent être consommés purs et / ou vous choisissez de les assaisonner de manière plus naturelle en utilisant des éléments tels que citron, vinaigre, herbes, épices, etc..

5- Le poisson et les viandes rouges sont de meilleurs choix

Bien sûr, vous avez peut-être lu dans une autre référence que la poitrine de poulet est la source idéale de protéines à utiliser dans le processus de perte de poids, car elle est faible en gras et riche en protéines..

Cependant, bien qu’il soit une bonne option, le poulet manque de micronutriments par rapport à la viande et en particulier aux acides de grains par rapport au poisson. De plus, manger du poulet devient toujours monotone et par conséquent cela rend le régime terne et vous ne voulez plus le faire.

La viande rouge est importante (car mince, bien sûr!), Car elle contient de bons niveaux d’hème de fer (le meilleur fer biodisponible dans les aliments), ce qui est sans aucun doute important dans l’oxygénation cellulaire et la cyanocobalamine, qui est également un cofacteur dans les processus. d'oxygénation, est directement associé au métabolisme énergétique.

Les viandes sont également riches en cholestérol, ce qui ne peut être en déficit, car il est indispensable à la production d'hormones stéroïdes et anabolisantes, telles que la testostérone et, bien sûr, la créatine, qui est un peptide capable d'augmenter les performances et de maintenir le volume cellulaire. en plus de réduire la fatigue et d'augmenter la synthèse des protéines.

Les poissons, en particulier les poissons d'eaux profondes, sont riches non seulement en ces micronutriments et en créatine, mais également en acides gras essentiels, notamment le W-3, lipolytique (stimulant la perte de graisse), anti-inflammatoire (réduisant la fatigue). , améliorant la santé, etc.), antioxydant (prévention des dommages aux cellules au moyen de radicaux libres) et capable d’augmenter les niveaux endogènes de production de testostérone.

Donc, ne pensez pas que le régime est synonyme de poulet. Choisissez oui pour les viandes et les poissons afin d'améliorer votre santé, vos performances et donner un peu plus en termes de goût et de variété.

Cependant,

La perte de poids est un processus relativement simple tant que le protocole et la discipline sont efficaces. Cependant, il peut être optimisé avec de simples astuces qui le rendront plus efficace et plus rapide, améliorant non seulement votre apparence physique, mais surtout votre santé.!

Alors, essayez toujours de suivre ces conseils et votre succès sera assuré.!

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

REf: Département de l'agriculture des États-Unis. MyPiramid. 2011. Disponible en: .

HELMS, Eric R; Un aragon, Alan; FITSCHEN, Peter J. Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation de concours de bodybuilding naturel: nutrition et supplémentation. 2014. Disponible en: .

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