Vous voulez savoir à quoi sert la créatine? Si elle fait le mal ou grossit? Comment bien prendre et remédier à d'autres doutes importants? Donc, vous devez lire cet article!

Les lecteurs ont voté dans lequel ils considèrent le meilleur. Voir aussi avant d'acheter. Bonne lecture!


La créatine et les protéines de lactosérum sont les suppléments les plus connus et les plus consommés au monde, mais le la créatine a un différentiel et vous savez pourquoi?

En termes de résultats visibles, tant dans le gain de masse musculaire En ce qui concerne le gain de force, la créatine gagne de tout supplément.

Tout au long de ces textes, nous vous montrerons comment cela fonctionne dans le corps, comment tirer profit de éviter les erreurs courantes.

J'ai testé faire saturation en créatine et ne pas faire, voir ce qui s'est passé!

Contenu de cet article

  • 1 Qu'est-ce que la créatine?
  • 2 Comment fonctionne la créatine?
  • 3 A quoi sert la créatine??
  • 4 Saturation est nécessaire, comment dois-je prendre?
  • 5 Je dois prendre de la créatine tous les jours?
  • 6 Quel est le meilleur moment pour prendre?
  • 7 La caféine affecte la créatine?
  • 8 La créatine grossit ou perd du poids?
  • 9 Quelle est la meilleure créatine?
  • 10 Avez-vous des effets secondaires? La créatine fait le mal?
  • 11 Pour ceux qui ne sont pas indiqués?
  • 12 Quels types de créatine? Lequel devrais-je choisir??
  • 13 études scientifiques sur la créatine
  • 14 Conclusion finale

Quelle est la créatine?

Substance composée de 3 acides aminés:

  • L'arginine;
  • Glycine;
  • et méthionine.

Initialement synthétisée dans le foie et le pancréas, la créatine est présente en faible proportion dans la viande rouge, la volaille et le poisson..

En fait, une très petite quantité, car il faudrait consommer près de 1 kg de viande pour obtenir la dose quotidienne, selon les études, soit 5 grammes.

Comment fonctionne la créatine?

Lorsque vos muscles se contractent, l'énergie initialement générée pour ce mouvement est un composé appelé ATP..

L'ATP fournit son énergie en libérant une de ses molécules de phosphate. Il devient alors un composé différent appelé ADP.

Malheureusement, il n’ya que suffisamment d’ATP pour fournir de l’énergie pendant environ 10 secondes. Par conséquent, pour obtenir une contraction musculaire continue, il faut produire davantage d’ATP..

Le phosphate de créatine aide en donnant votre molécule de phosphate à l'ADP, en recréant l'ATP.

Cet ATP peut ensuite être brûlé à nouveau comme carburant pour plus de contraction musculaire.

Cette synthèse accrue d’ATP empêche également votre corps d’utiliser un autre système énergétique appelé glycolyse, qui contient de l’acide lactique comme sous-produit..

Cet acide lactique crée la sensation de brûlure que vous ressentez pendant un exercice intense.

Si la quantité d'acide devient trop importante, le mouvement du muscle à.

Mais si vous continuez à utiliser l'ATP à cause de toute votre créatine, vous pouvez réduire la quantité d'acide lactique produite et faire de l'exercice plus longtemps et plus intensément..

A quoi sert la créatine??

Sur la base de ce qui a été expliqué ci-dessus, la créatine fournit plus d'énergie, en permettant des séances d'entraînement plus intenses, avec un volume plus important et une récupération entre la série et la formation beaucoup plus rapidement que sans supplément..

Avec tout cela, le résultat final est l'augmentation de la force et le gain de masse musculaire.

Comme nous l'avons dit peu maintenant, certainement parmi les suppléments actuels du marché mondial, la créatine est toujours le supplément qui présente les meilleurs résultats esthétiquement et en relation avec la performance de l'athlète..

Ceci est basé sur les études que nous citerons tout au long de cet article., ne le laisse pas paraître!

La saturation est nécessaire, comment dois-je prendre?

Eh bien, il y a toujours ce doute: faut-il saturer??

Une étude récente menée par l’Institut Karolinska en Suède a comparé les effets de l’ingestion de 20 grammes de créatine par jour pendant six jours, suivis de 2 grammes par jour pendant un mois, à l’absorption de 3 grammes de créatine par jour pendant un jour. mois.

Bien que ce dernier groupe ait ingéré une plus petite quantité de créatine, les deux méthodes ont entraîné une augmentation de 20% de la créatine dans les muscles..

Ainsi, la prise de 3 grammes de créatine par jour, moins la phase de saturation, s'est avérée un moyen de supplémentation moins coûteux..

Pour ceux qui ne connaissent pas Comment fonctionne la saturation, il consiste en:

  • Prenez 5 grammes (1 cuillère à soupe) de créatine 4 fois par jour (20 grammes au total) pendant 5 jours;
  • Puis maintenez la phase d'entretien en prenant 5 grammes par jour jusqu'à la fin du pot.

Je dans mes presque 20 ans d'utilisation de créatine, j'ai déjà fait le test en saturant et sans saturation.

Et la conclusion à laquelle je suis arrivé est que le résultat final était toujours le même! 

La seule différence est qu’en faisant la saturation, vous ne pourrez que faire avancer le processus..

Compte tenu de ce facteur, le coût avantageux de la prise de 5 grammes par jour du début à la fin, sans saturation, c'est certainement plus économique.

J'ai besoin de prendre de la créatine tous les jours?

Et avant de me demander ici dans l'article, devez-vous prendre de la créatine les jours où vous ne vous entraînez pas? OUI, ça prend tous les jours.

Il y a des gens qui passent seulement de 5g à 3g le samedi et le dimanche quand ils ne s'entraînent pas, cela peut être une option.

Prenez habituellement 5 grammes de créatine du début à la fin, pour durer le pot pendant 2 mois, car il consomme 300 grammes.

Ensuite, il est donné un intervalle de 2 mois sans prendre, et retourne à nouveau l'utilisation.

Dans l'article "review" sur Universal creatine (lien ci-dessous) J'explique pourquoi on devrait faire une pause. et autres problèmes à connaître.

Quel est le meilleur moment pour prendre?

La créatine n'a pas d'effet immédiat ou aigu comme la caféine par exemple, que vous prenez maintenant et après quelques minutes, il fonctionne déjà.

La créatine est effet chronique ou cumulative, alors la dose que vous prenez aujourd'hui n'influencera en rien le même entraînement.

Compte tenu du fait qu'il est scientifiquement prouvé (étude du Queens Medical Center de Nottingham, Angleterre) que l'ingestion de glucides en même temps que la créatine améliore considérablement l'absorption de la substance, car la libération d'insuline joue un rôle important dans le transport de la créatine. aux cellules musculaires.

Donc, le plus recommandé est de prendre de la créatine après l'entraînement, de la maltodextrine (ou du dextrose) et de la protéine de lactosérum.

De toute évidence, prendre de la créatine avec ces autres suppléments n’est pas une règle pour obtenir des résultats, mais simplement une suggestion de consommation pour une meilleure absorption..

Le supplément de créatine apportera des effets positifs, même s'il est pris seul, uniquement avec de l'eau ou un jus naturel.

La caféine affecte la créatine?

La consommation de caféine est sujette à controverse, car elle peut affecter l’absorption de créatine par le corps..

Des scientifiques belges ont comparé les effets de l'ingestion de créatine pure (5 mg pour 1 livre de poids corporel une fois par jour) à la créatine associée à la caféine (5 mg pour 1 livre de poids corporel par jour pendant six jours).

La quantité de caféine ingérée équivalait à 454 mg pour un individu de 90 kg.

Une tasse de café a environ 200 mg de caféine. Par conséquent, 454 mg équivaut à un peu plus de deux tasses de café.

Les niveaux de PCr des muscles ont augmenté dans les deux cas.

Cependant, la force de couple produite (force appliquée sur les articulations, par exemple, les exercices d'extension du genou) s'est améliorée de 23% dans le groupe de créatine pure, mais n'a pas montré de changements dans le groupe ayant pris de la créatine et de la caféine..

Dans cette étude, la caféine a neutralisé les effets ergogéniques de la créatine.

De nombreux athlètes boivent du café et / ou des boissons gazeuses contenant de la caféine et continuez à bénéficier des avantages de la créatine.

Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'éliminer cette tasse de café le matin, du moins pour l'instant..

La créatine grossit ou perd du poids?

Afin de ne pas laisser cet article trop longtemps, nous avons créé un autre article dans lequel nous nous approchons avec plus de précision et où nous prenons tous les doutes concernant la créatine à engraisser..

Quand cela aide à perdre du poids, je précise que ce n'est pas un objectif direct de la créatine.

Ce n'est pas un composant du métabolisme thermogénique ou accélérateur tel que la caféine.

Indirectement, il peut même associer la créatine à l’aide de l’amincissement, car la créatine favorise le gain de masse musculaire.

Et comme cela a déjà été abordé dans Master Training, grosso modo, plus il y a de masse musculaire, plus il est facile de perdre de la graisse et de perdre du poids..

Mais cela dépendra également d'autres facteurs comme le régime alimentaire, l'entraînement, etc.. Vous pouvez lire l'article ici: La créatine engraisse ou peut interférer avec la perte de graisse?

Quelle est la meilleure créatine??

À qui que ce soit qui intéresse, les meilleures marques importées sont, à mon avis: 

  • Créatine universelle;
  • Créatine ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

Parmi les ressortissants, nous pouvons inclure:

  • Suppléments de croissance de créatine;
  • Créatine Max Titanium;
  • Probiotiques de créatine

Quels lecteurs ont choisi?

Pendant longtemps, il y avait un sondage ici dans le Master Training où plus de 20 mille utilisateurs ont voté pour quelle créatine ils pensaient mieux.

Il a été pris en compte lors du vote, la qualité du produit et qui a donné de meilleurs résultats.

Vous pouvez consulter les résultats du vote dans l'article complet avec les meilleures marques, leurs prix et autres conseils ci-dessous:

→ Les 6 meilleures marques de créatine (importé et national)

At-il des effets secondaires? La créatine fait le mal?

Dans un article de Master Training, nous avons analysé et consigné les résultats obtenus avec Universal Creatine.. 

Dans cet article, nous utilisons pour discuter des études récentes sur les effets de la créatine dans le corps, y compris les effets secondaires possibles tels que les complications rénales et le gonflement..

L'article peut être vu ici: Créatine Universelle.

Pour ceux qui ne sont pas indiqués?

La créatine a des contre-indications dans les cas suivants:

  • Mineurs, puisque tous les tests et études réalisés à ce jour avec la créatine ont été menés chez des adultes;
  • Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou ont l'intention de devenir enceintes;
  • personnes malades;
  • qui ont eu des problèmes de foie;
  • insuffisance rénale;
  • les diabétiques;

Tous ne doivent utiliser de la créatine que si elle est libérée par un professionnel de la santé.

Quels types de créatine? Lequel devrais-je choisir??

Il y a plusieurs types sur le marché, mais pas pour prendre votre temps précieux, Passons directement à ceux qui sont les plus recommandés car ils ont des effets prouvés.

Ils sont:

Monohydrate de créatine

C'était la première version à apparaître, la plus répandue et la plus vendue sur le marché..

  • Avantages:

Premier supplément de créatine, il a plus d'études et une efficacité prouvée.

Étant plus longs sur le marché, les fabricants ont amélioré la qualité et la pureté du produit (scellement de scellement).

  • Inconvénients:

Une ingestion d’hydrates de carbone est recommandée, car nous.

Dans certains cas, cela dépend également du corps de la personne, une rétention d'eau peut se produire;

Créatine micronisée

  • Avantages:

En fait, micronisé est une version du monohydrate de créatine uniquement dans le cadre d’un processus final dans lequel le diamètre de ses particules est réduit jusqu’à 20 fois.

Cela se traduit par une absorption beaucoup plus rapide et sans avoir besoin de consommer avec un glucide;

C'est aussi beaucoup plus utilisé par le corps.

  • Inconvénient:

Son prix est la plus chère de toutes les versions de créatine vendues sur le marché, précisément en raison de l'efficacité du produit..

Ci-dessous dans l'espace pour commenter, vous verrez plus de 300 commentaires, avec de nombreux rapports sur les résultats et quel type de créatine.

Beaucoup de questions ont été répondues aussi. Nous recommandons la lecture de quelques témoignages "les plus votés".

Études scientifiques sur la créatine

La créatine est un supplément qui a un grand effet sur la performance de toute activité.

Regardez ce que les études ont montré, parce que C'est important pour toi de comprendre son action dans le corps.

Spécifiquement en bodybuilding, il aide à améliorer une série de processus métaboliques qui vous font gagner en force et en endurance..

Mais tout cela est-il vraiment vrai? La créatine provoque-t-elle une telle augmentation des performances??

Dans une étude de Rosário (2006), les effets de la supplémentation en créatine sur les coureurs de 400 mètres.

Si nous nous arrêtons pour évaluer, en général, la demande énergétique de la musculation dans certains cas, est très proche de celle que nous avons dans les 400 mètres.

Dix corridors sélectionnés au hasard ont été évalués.

À la fin de l’étude, le groupe qui a effectué la supplémentation en créatine a obtenu une amélioration de 2 secondes dans leur temps, en moyenne.

Déjà dans une autre étude, Gualano (2010) nous montre que la supplémentation en créatine est très efficace pour améliorer les performances en entraînement en résistance..

À travers une revue bibliographique, où 22 études précédentes sur l’effet de la supplémentation en créatine ont été évaluées, des résultats très intéressants ont été trouvés.

Dans toutes les études, la production de force des groupes ayant pris de la créatine a augmenté..

En aucun cas, il n'y avait aggravation de cette variable.

En outre, cette étude est très large et a passé en revue le travail à court et à long terme.

En aucun cas les effets indésirables ou la perte de revenu.

Dans une autre étude de Donato (2007), nous avons évalué les effets de la supplémentation en créatine sur les performances physiques des jeunes entraînés..

Dix jeunes ayant de l'expérience dans l'entraînement en résistance ont été sélectionnés.

Après avoir utilisé un supplément de créatine pendant 5 jours consécutifs, il a été possible de vérifier une amélioration de la force de 2 à 2,5% pour le défi en supination.

Il y avait des cas parmi ceux évalués, que l'amélioration atteignait 8%!

Si nous approfondissons la littérature, nous trouverons plusieurs autres études, mais qui concordent en grande partie avec celles présentées ici..

Conclusion finale

Avec les études présentées ci-dessus, il est très évident et bien utilisé, la créatine est un complément très efficace pour ce qui est proposé et a des effets positifs sur le pouvoir sportif.!

Il y a beaucoup de suppléments avec miracle promesses, mais la réalité, mon cher lecteur, est qu’à ce jour, aucun complément alimentaire n’a plus grande preuve de résultats que la créatine.

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Un gros câlin, un bon entraînement et d'excellents résultats!

Références:
Donato, F. Effet de la supplémentation aiguë en créatine sur les paramètres de force et de composition corporelle des bodybuilders. Revue Brésilienne de Nutrition Sportive, 2007. Gualano, B. Effets de la supplémentation en créatine sur la force musculaire et l'hypertrophie: mises à jour. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Les effets de la supplémentation en créatine sur la performance de course à pied de 400m peu profonde. Efdeportes / Digital Magazine - Buenos Aires, 200