L'entraînement des fesses est l'un des favoris des femmes. Dans cet article, nous distinguons 5 façons de tirer parti et d’obtenir de meilleurs résultats.!


L'image est toujours claire, ce modèle "guéri" sur des DVD de télévision ou de sport, faisant des mouvements d'extension de la hanche, disant qu'il travaillait avec les fessiers.

Il y a d'innombrables femmes qui "frappent" l'air ou font des mouvements miraculeux pour potentialiser le travail musculaire des fesses.

Eh bien, dans la grande majorité des cas, ces mêmes femmes n'obtiennent pas de bons résultats et finissent par abandonner. Mais le problème n'est pas avec eux, mais avec l'exécution des mouvements. Il y a plusieurs façons de potentialise l'entraînement des fesses et soulève les fesses!

Avant de parler plus spécifiquement des techniques permettant de potentialiser l’entraînement des fesses, nous devons comprendre quels mouvements ces muscles effectuent et comment il est possible de tirer parti de certains exercices..

Quand on pense à la question esthétique des fesses, il faut garder à l'esprit que le muscle principal à travailler est le grand fessier, puisqu'il s'agit du contour du mégot. Les mouvements qui sont effectués par le grand fessier sont:

- Rotation latérale de la hanche;

- Extension de la hanche;

Le mouvement de rotation latérale de la hanche étant limité, du point de vue de l'amplitude, le mouvement principal à effectuer lors de l'entraînement des fesses est précisément l'extension de la hanche. Mais alors, les exercices classiques effectués sur 4 supports sont-ils les plus efficaces? Malheureusement pas.

Quand on évalue l'efficacité d'un exercice donné, nous devons évaluer non seulement les muscles demandés, mais également la capacité de grandes amplitudes et le couple utilisé. Plus le couple est bas, plus l'activation musculaire est basse.

Par conséquent, ces exercices réalisés sur 4 supports ne sont pas les plus efficaces pour l’entraînement des fesses. Ils ne devraient pas être totalement rayés de leur fiche d’entraînement, mais ils devraient tout au plus compléter les autres exercices..

Un entraînement basé uniquement sur ces mouvements est extrêmement limité. Le grand fessier est un muscle avec un fort potentiel de force et d'endurance, en raison de sa posture stabilisatrice. Par conséquent, les stimuli doivent être suffisamment puissants pour générer les processus d’adaptation. Voici quelques façons de stimuler l'entraînement des fesses!

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5 façons pratiques de stimuler l'entraînement des fesses

1 - L’entraînement des jambes peut être fessier:

Comme nous en avons parlé dans de précédents articles, souvent les exercices considérés pour les jambes agissent fortement sur les fessiers. Il serait insensé de croire que des groupes musculaires aussi serrés ne seraient pas influencés pendant votre entraînement..

Des mouvements tels que des mouvements accroupis en profondeur, de la progression, Leg Press 45º, de la terre dure et soulevée, ont une forte demande sur les fessiers. Arrêtez-vous de penser à ces mouvements et constatez qu'ils impliquent tous une extension de la hanche à un moment donné, ce qui active fortement le grand fessier.

De plus, en ajoutant à cela le problème du couple et de l'amplitude élevée, l'activation du grand fessier est beaucoup plus prononcée que dans les exercices traditionnels. Dans la plupart des cas, uniquement avec de tels exercices, il est possible de construire des fessiers forts, hypertrophiés et d'excellente forme..

2 - La flexibilité est fondamentale:

C'est incroyable le nombre de personnes avec un grand raccourcissement des fessiers. Cela rend la formation du fessier, que ce soit à travers des exercices "concentrés", que ce soit à travers les exercices mentionnés ci-dessus, être altérée.

D'abord parce que l'amplitude est réduite et que le potentiel de force l'est aussi. De cette façon, si vous voulez que votre fessier soit hypertrophié et dessiné, sachez qu’il doit d’abord être flexible. Sinon, il ne sera pas possible de le développer de la manière la plus appropriée..

3 - Division de la formation:

Il est très courant de voir des gens diviser leurs séances d'entraînement en fessiers, quadriceps et ischio-jambiers tous les deux jours. Avec une division de ceux-ci, des deux, ou vous vous entraînez uniquement de manière submaximale, ou bientôt vous entraînerz trop.

Comme nous l'avons déjà mentionné, il n'est pas possible d'effectuer un entraînement spécifique pour les jambes et les fesses, sans impliquer de muscles antagonistes. Donc, si vous faites cette division et faites des squats dans la séance d'entraînement des quadriceps, sachez que vous travaillez avec les ischio-jambiers et les fessiers, même si vous ne voulez pas.

En pratique, cela signifie que les intervalles de repos entre un entraînement et un autre sont altérés et qu’il n’ya donc pas de surcompensation. Résultat, vous n’évoluez pas, devenez de plus en plus fatigué et démotivé et abandonnez bientôt. Par conséquent, l’idéal est un entraînement généraliste bien appliqué impliquant tous ces muscles..

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4 - Contrôle des variables:

Si vous souhaitez obtenir de bons résultats, votre entraînement doit être plus qu'une simple séquence d'exercices et de pauses. Des facteurs tels que la charge, l'amplitude de mouvement, la cadence et le nombre de séries interfèrent également directement dans leurs résultats.

Par conséquent, il est important de toujours prendre en compte le nombre d'exercices ayant indirectement demandé le travail musculaire des fesses, de sorte que, lors de l'assemblage de l'entraînement, les stimuli nécessaires soient utilisés..

5 - Renforcez votre lombaire:

Dans la plupart des cas, les gens se concentrent sur certaines informations et oublient le contexte. Sans lombaire renforcé, vos fessiers n'auront pas cette forme ronde et ronde.

En outre, dans la plupart des exercices, le lombaire agit de manière stabilisante sur les mouvements, ce qui entraîne une surcharge supplémentaire vers les fessiers, ce qui rend les stimuli plus efficaces..

Donc, même si cela vous ennuie, incluez des exercices spécifiques pour les muscles lombaires, qui participent également au mouvement d'extension de la hanche. Cela augmente considérablement l'efficacité des mouvements d'entraînement fessiers.

Les fesses doivent être pensées dans le contexte de la formation et non séparément et isolément. Ils agissent fortement dans plusieurs exercices et leur hypertrophie ne dépend pas de stimuli "isolés". Si vous souhaitez toujours les utiliser dans votre formation, utilisez-les comme complément et non comme base.

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De cette façon, avec un entraînement efficace, une alimentation équilibrée et du repos, vous obtiendrez l'hypertrophie fessière dont vous rêvez tous les deux. Bonnes séances d'entraînement!