Entraînement complet pour les femmes avec peu de temps

Fiche de formation complète pour les femmes ayant peu de temps et souhaitant obtenir d'excellents résultats!

Le temps, car il sert d'excuse à ceux qui ne s'entraînent pas. Mais avez-vous besoin de perdre autant de temps pour vous entraîner? Pendant 30 à 40 minutes, la plupart du temps, c'est largement suffisant. Dans certains cas, même.

Dans le cas des femmes, nous avons différentes stratégies pour obtenir de bons résultats avec un entraînement rapide. Après tout, beaucoup de femmes intemporelles voudraient un entraînement efficace.

Le temps est quelque chose de plus en plus rare. La circulation, plus d’heures de travail, d’études et des tâches quotidiennes rendent l’entraînement plus rapide.

Pour réduire le temps total d’entraînement, nous devons ajuster l’intensité, la charge et le volume. Le volume total de formation étant réduit, nous avons besoin de plus de volume et d’intensité dans la série..

En utilisant des stratégies intelligentes, qui provoqueront un changement considérable dans le corps, nous obtiendrons de meilleurs résultats.!

Pour que cet article soit plus didactique, je l'organiserai comme suit:

- Entraînement de la cuisse;

- Entraînement des membres supérieurs;

- Entraînement des épaules et de l'abdomen;

- Entraînement aérobique;

De cette manière, nous pouvons utiliser différentes approches, en fonction de leur objectif..

Cuisse formation pour les femmes avec peu de temps

Dans le cas de l'entraînement de la cuisse, nous devons comprendre certains points. Premièrement, nous parlons d’un grand groupe de muscles avec beaucoup de potentiel de force. Avec cela, il a naturellement une intensité plus élevée que certains autres groupes musculaires.

Deuxièmement, nous avons besoin d’une formation qui dépasse le plateau de développement, c’est-à-dire avec une charge totale plus élevée. Cela ne veut pas dire qu'il faut mettre plus de poids. Cela signifie que le fardeau imposé à votre métabolisme doit être plus élevé.

Je vais donc vous montrer quelques exercices importants, puis je parlerai des méthodes d'entraînement.

1- squat libre ou guidé

Squat libre:

Squat dans le bar guidé

Ces deux exercices ont des différences, mais je les traiterai de manière intégrée.

Le squat libre sollicitera fortement vos muscles des cuisses, des fesses, de l'abdomen et des lombaires. De cette manière, c’est un exercice avec un fardeau considérable. Le plus important ici est d’utiliser une charge qui rend le mouvement difficile, mais ne nuit pas à la qualité de l’exécution..

Vous savez optimiser les résultats tout en effectuant l'exercice de squat? Vous pas? Nous vous recommandons donc de lire ensuite notre article principal: Squatting - Pour son utilité, ses avantages et son exécution correcte.

La même chose vaut pour le squatting guidé (Smith).

Comme vous avez peu de temps, vous pouvez utiliser des squats dans votre entraînement de différentes manières. Fondamentalement, c’est un exercice qui a grand besoin d’énergie. Par conséquent, cela ne devrait être fait qu'à la fin de votre entraînement si vous êtes bien conditionné. Sinon, utilisez-le toujours au début.

De plus, les méthodes d’entraînement doivent tenir compte des particularités de l’exercice. Par exemple, il est difficile de faire un set fixe avec des squats libres, car nous devons placer la barre dans la gorge et avec cela, nous avons plus de temps de repos que celui indiqué..

Dans le cas des squats, je suggère d'utiliser des méthodes telles que le bi-set (qui peut être fait avec Leg-Press par exemple) ou la pré-épuisement (qui peut être fait avec la chaise d'extenseur), pour stimuler le stimulus, en augmentant le temps tension musculaire totale, beaucoup plus rapide.

Une autre méthode intéressante à utiliser avec le squat est la pause-repos, en particulier la.

Note
Si vous ne connaissez pas ou ne vous souvenez pas de ces méthodes mentionnées ici dans l'article comme bi-set, drop-set, repos-pause, entre autres, ne vous inquiétez pas, à la fin de l'article, un lien vers chacune d'elles. 

2- Presse à jambes 45 °

Le Leg Press 45 est un excellent exercice pour l'entraînement de vos cuisses. Premièrement, pourquoi cela nous permet-il d’utiliser une charge légèrement plus élevée? De plus, le mouvement est plus simple, parlant de coordination motrice.

Cela peut être fait presque n'importe quand dans l'entraînement. Cependant, il est fondamental d’adapter la charge à chacun de ces moments..

En ce qui concerne les méthodes, tout comme dans le cas du squattage, il n’est pas très facile d’utiliser des méthodes de réduction de charge telles que le drop-set dans ce cas. Mais on peut utiliser tout ce qui est utilisé dans les squats.

3- arpentage

Le lifting du sol est un excellent exercice pour le travail fessier, en plus d'être considéré comme un exercice de base, fondamental pour l'augmentation de la force et l'amélioration du conditionnement..

En général, le travail avec l'arpentage est fait avec l'éducation, pour ceux qui n'ont pas encore une bonne exécution, ou avec un fardeau considérable.

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser une méthode de formation différente dans ce cas. Cependant, il est excellent pour une utilisation en bi-set, avec quelques exercices concentrés en séquence, tels que l’élévation du bassin..

4- Avance ou Passé

Avancée ou dernière est l’un des exercices les plus dynamiques de la cuisse. Dans ce cas, cela peut être fait de différentes manières, avec charge, sans charge, au début de l’entraînement, au milieu ou à la fin. Ici, différentes stratégies peuvent être utilisées.

Parce que l'avancement peut être effectué avec des haltères ou des haltères, il peut être fait dans différentes situations et avec de nombreuses méthodes d'entraînement. Dans ce cas, des stratégies comme le largage au sol, le double jeu, la pause-repos ou même l’utilisation de l’avance pour finaliser la formation, afin de réduire au maximum les réserves d’énergie..

5- raide

Stiff est un entraînement fantastique pour les ischio-jambiers et les fessiers. C'est pourquoi il doit être présent dans sa formation.

Il suffit de faire attention à la charge qu'il peut exercer sur le dos. Si vous avez des problèmes communs, vous devriez utiliser cet exercice uniquement avec le consentement de votre entraîneur..

Ici, nous pouvons également utiliser différentes méthodes, puisque cela peut être fait avec barre ou avec des haltères.

6- Chaise extensible et table fléchissante

Chaise extensible

Table Flexor

Ce sont deux exercices d'une jambe d'une grande importance pour l'entraînement de votre cuisse. Elles peuvent être réalisées avec différentes méthodes d’entraînement et sont très utiles, surtout lorsque vous êtes fatigué et avez besoin d’un dernier stimulus, ou dans les premiers instants de l’entraînement..

7- élévation pelvienne

L'élévation pelvienne est un excellent entraînement pour les fessiers. Il est plus isolé et avec cela, nous obtenons un travail beaucoup plus efficace dans ce groupe musculaire.

Méthodes d'entraînement féminines à utiliser

C'est un point important car ces exercices présentés peuvent être facilement trouvés ou identifiés. Ce que vous allez en faire, c'est ce qui fait toute la différence..

Pour que cela soit plus clair, je vais vous donner 2 exemples de formation que vous pouvez utiliser. Soulignant toujours qu'il s'agit d'un exemple et qu'il ne faut pas le copier. Votre formation devrait être faite en fonction de vos individualités!

Exemple de formation 1

Dans ce cas, nous aurons un stimulus fortement métabolique, avec une approche plus généraliste.

• Chauffage
• S'accroupir librement> Pause-repos
• Presse jambes + avance> (bi-set)
• Chaise extensible + chaise flexora (antagoniste agoniste)
• Stiff avec des haltères> (drop-set)
• Élévation pelvienne

Il s’agit d’un entraînement très intense avec un volume de répétition total assez élevé. Il convient mieux aux femmes bien formées. Le nombre de séries, l'intervalle de repos, la charge et d'autres variables doivent être adaptés par votre entraîneur.!

Exemple de formation 2

C'est un entraînement qui met davantage l'accent sur les quadriceps et les ischio-jambiers, sans trop mettre l'accent sur les fesses.

• Chauffage
• Presse jambes> (échec concentrique)
• Squat in Bar Guided> (pyramide en croissant)
• Advance (drop-set)
• Extensor chair + table fléchisseur> (agoniste-antagoniste).
• Raide avec barre> (repos-pause).

C'est un entraînement intense, qui a adapté les variables, que nous avons réussi à faire en 30 minutes maximum. Bien sûr, voici quelques points utiles pour les ajustements tels que les mollets, les adducteurs et les abducteurs. Celles-ci doivent être intégrées à la formation, selon la routine de chaque femme..

Entraînement des membres supérieurs pour les femmes qui ont peu de temps

Bien que beaucoup de gens croient que cela n’est pas nécessaire, la formation des membres supérieurs est essentielle pour les femmes, même si elles ont peu de temps..

L'entraînement des membres supérieurs est important pour augmenter les processus anaboliques et optimiser le métabolisme dans son ensemble..

Cependant, comme pour la grande majorité des femmes, on ne cherche pas à augmenter considérablement les membres supérieurs, il est possible d'utiliser une formation intégrée..

En gros, nous pouvons nous entraîner en un jour ou deux. De cette manière, nous pouvons à la fois intégrer l’entraînement des membres supérieurs avec le thorax-triceps-épaule et le dorsal-biceps-avant-bras, ainsi que le thorax et le dorsal, les épaules et les bras. Tout dépend de l'organisation.

Contrairement au cas de l'entraînement de la cuisse, nous avons ici une infinité de possibilités et de variations. Par conséquent, je parlerai brièvement des exercices, mais en me concentrant sur le contexte général.

Entraînement dorsal et biceps pour femmes

Dans ce cas, la formation consiste essentiellement en des tractions et des palettes. Il est très important d'utiliser des mouvements qui fonctionnent avec l'extension complète de la dorsale mais aussi avec un bon travail de deltoïdes et de biceps..

Dans ce cas, la traction sur la poulie haute, la pagaie courbée, la pagaie sur la poulie basse, la pagaie unilatérale sont quelques exercices très importants..

Dans le cas de l'entraînement du biceps, on ne peut utiliser qu'un ou deux exercices par entraînement, lorsqu'il est intégré à l'entraînement du biceps. Ceci, car il y a déjà une activité dans ce muscle et nous optimisons le stimulus.

Entraînement des seins et des triceps chez les femmes

Dans ce cas, nous pouvons utiliser le développé couché et ses variantes, crucifix avec haltères, machine ou poulie, volant et autres. De même, il n'est pas nécessaire de faire plusieurs exercices par semaine pour ce groupe de muscles. Une fois, bien fait, c'est plus que suffisant.

Dans le cas des triceps, cela peut également être fait de différentes manières. Si vous intégrez un entraînement de la poitrine au triceps, optez pour davantage de variations de presse à coude.

Dans ce segment, nous avons encore les deltoïdes, qui peuvent être travaillés à partir de différents. Si vous ne faites qu'un seul entraînement des membres supérieurs par semaine, vous pouvez utiliser un ou deux exercices. Si vous vous entraînez 2 fois, vous pouvez utiliser une formation plus spécifique ou intégrée..

Voir quelques exemples!

Exemple 1

Dans ce cas, plus approprié pour ceux qui visent la perte de poids et ne feront qu’un entraînement des membres supérieurs par semaine, nous utiliserons la méthode agoniste-antagoniste..

• Chauffage
• Tirage haut + développé couché
• Rangée basse + crucifix
• Filetage direct + triceps sur la poulie haute
• Élévation latérale + élévation avant

Il s’agit d’un entraînement très intense axé sur l’augmentation des dépenses caloriques. Ne vous attendez pas à d'excellents résultats en termes d'hypertrophie, mais plutôt au maintien de la masse musculaire.

Exemple 2

Ici, nous allons diviser l’entraînement en 2 séances et l’accent sera mis sur l’augmentation de la masse musculaire..

Formation 1

• Chauffage
• Tirage haut + ligne courbe
• Pulldown (drop-set)
• Crucible inversé (goutte)
• Fil d'haltères direct (pause-repos)

Entraînement 2

• Presse couchée inclinée + Presse couchée inclinée
• Crucifix d'haltères
• Test triceps avec haltères + triceps sur poulie haute
• Élévation latérale + Élévation avant

Ces variations vous permettent d’obtenir un travail puissant et très efficace pour les membres supérieurs..

Nous avons toujours le travail sur l'abdomen, qui peut être séparé en un entraînement spécifique ou séparé dans les autres exercices de la semaine..

Notez que l’un des moyens d’optimiser le temps consiste à fournir au corps des stimuli plus volumineux, mais augmente globalement l’intensité totale. Dans ce cas, il est très important que la femme ait une bonne préparation, pour supporter le plus lourd entraînement.

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Le manque de temps ne peut être une excuse! Une formation intelligente est essentielle pour obtenir de bons résultats quelle que soit la durée de la formation! Bonnes séances d'entraînement!