Le cycle menstruel modifie tout le métabolisme féminin. De cette façon, il est très important que nous ayons une formation spécifique pour cette phase!


Le fait que les femmes fournissent et rendent possible le développement d'une vie dans leur utérus rend leur organisme beaucoup plus complexe, notamment en termes hormonaux. En ce sens, l'entraînement physique doit être adapté aux différentes phases du cycle menstruel, afin d'éviter les pertes et les gains. C'est un sujet complexe qui implique un certain nombre de variables. Après tout, les individualités des femmes provoquent l'apparition de certains symptômes et caractéristiques chez certaines femmes et pas chez d'autres..

En ce sens, nous, professionnels de l’éducation physique, avons certains paramètres de travail, mais aucune formule n’est prête. De cette manière, il est très important que le professionnel qui vous accompagne et organise votre formation en tienne compte.!

Mais avant de parler plus spécifiquement de cela, nous devons clarifier ce qu'est le cycle menstruel et comment il se produit.!

Comprendre le cycle menstruel

En général, le cycle menstruel est divisé en 3 phases:

  • Phase folliculaire: commence le premier jour de la menstruation et a une durée moyenne de 12 jours;
  • Phase ovulatoire: sa durée moyenne est de 8 jours, mais le pic est atteint 14 jours à partir du début de la menstruation (basé sur un cycle de 28 jours);
  • Phase lutéale: sa durée moyenne est de 10 jours et sa principale caractéristique est la préparation de l'utérus pour le début de la prochaine menstruation.

La menstruation se produit quand il y a détachement de la muqueuse de l'utérus, qui se caractérise par des saignements vaginaux. Tout ce cycle marque les années fertiles de la vie de la femme et se prolonge à la ménopause, lorsque la menstruation cesse.

Comme il s’agit d’un événement important sur le plan hormonal, il est très important de savoir quelles hormones sont les plus touchées au cours du cycle menstruel..

GnRH - Hormone responsable de la libération de gonadotrophine, produite par l'hypothalamus;

LH - L'hormone lutéinisante, qui est produite par la glande pituitaire;

FSH - Hormone folliculo-stimulante, produite par l'hypophyse;

Oestrogène et progestérone: tous deux produits par les ovaires;

Progestérone: également produite par les ovaires.

La performance de ces hormones présente des variations assez complexes au cours du cycle menstruel. Cela affecte directement la façon dont la femme s'entraîne et sa performance. Voici quelques applications pratiques pour améliorer votre entraînement tout au long du cycle menstruel!

En s’entraînant correctement pendant le cycle menstruel, les résultats seront améliorés. Mais quiconque pense que c'est quelque chose de simple ou que nous avons une formule toute prête, est trompeur. Voir ce que certaines études nous montrent sur la formation pendant le cycle menstruel!

Entraînement altéré pendant le cycle menstruel

Dans une étude récente de Sunaga (2014), nous avons évalué la manière dont les différentes fréquences hebdomadaires interagissent avec la phase menstruelle. Nous avons utilisé 14 femmes dans un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines. Dans cette étude, en fonction de la phase menstruelle, ils s'entraînaient 1 ou 3 jours par semaine, dans la phase folliculaire ou dans la phase lutéale, avec une formation allant jusqu'à l'échec..

Il a été possible de vérifier une augmentation de la surface transversale du bras de 4,4% dans la phase folliculaire et de 4,2% dans la phase lutéale. En ce qui concerne la force maximale, il y avait une augmentation de 19% dans la phase folliculaire et de 14% dans la phase lutéale.

Les auteurs s'interrogent au cours de l'étude sur le fait que les variations des hormones féminines induites par le cycle menstruel n'ont pas de contribution significative à long terme, pour l'hypertrophie musculaire..

Dans une étude réalisée par Costa (2013), les paramètres de force maximale ont été évalués. De cette étude, 9 femmes, toutes en bonne santé et présentant des paramètres menstruels normalisés, ont participé. De plus, ils n'ont pas utilisé de contraceptif pendant au moins 3 mois.

Ils ont fait l’objet d’une évaluation approfondie, puis ont commencé à s’entraîner trois fois par semaine pour se familiariser avec les méthodes. Deux mois plus tard, l’essai de résistance maximale était effectué à différentes périodes, comme suit:

Phase folliculaire: Entre le 3ème et le 5ème jour;

Phase ovulatoire: Entre le 9ème et le 10ème jour;

Phase lutéale: Entre le 17ème et le 21ème jour;

À la fin de l'étude, il a été possible de vérifier qu'il n'y avait pas de changement significatif en termes de production de force maximale dans les phases folliculaire et ovulatoire. Cependant, au cours de la phase lutéale, il a été possible de vérifier une augmentation de 25% du niveau de force maximal par rapport aux autres phases..

Plusieurs autres études corroborent ces affirmations car, dans la phase lutéale, nous voyons le potentiel de développement de la force et de l'hypertrophie le plus important. Cela ne signifie pas que nous ne devrions pas nous entraîner pendant d'autres périodes menstruelles ni qu'il est impossible d'obtenir de bons résultats à ce stade. Ici, nous devons utiliser l'intelligence pour rendre la formation aussi efficace que possible.!

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Comment s'entraîner efficacement tout au long du cycle menstruel?

Nous avons ici une définition basée sur des données scientifiques. La phase lutéale est celle où la performance est moins affectée par la question hormonale. Dans les phases lutéale et folliculaire, nous pouvons augmenter l'entraînement plus intense, en mettant davantage l'accent sur le développement des capacités physiques en question. Dans la phase ovulatoire, pour diverses raisons, non seulement physiologiques ou hormonales, l’idéal est de réduire l’intensité et d’utiliser cette période comme une "transition"..

Notez que ce n'est pas un protocole fermé, que nous n'avons pas de définition qui ne s'adapte à aucune situation. Tout dépend de la façon dont le cycle menstruel affecte chaque femme et peut être intégré à l'entraînement en résistance..

Ce qui est clair, c’est qu’à chaque étape du cycle menstruel, nous devons faire l’objet d’une attention particulière afin d’obtenir des gains plus importants sans pertes.

Il est également très important de prendre en compte les facteurs psychologiques du cycle menstruel, qui peuvent nuire à la qualité de la formation. Cela ne signifie pas que les jours où vous êtes "en panne", il n'est pas nécessaire de vous entraîner et vous risquez de vous retrouver avec du chocolat. Ce que nous devons faire, c'est rechercher des stratégies pour que cela ne modifie pas la qualité de votre formation! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Sunaga, E. Effets de l'entraînement en résistance dépendant de la phase menstruelle sur l'hypertrophie musculaire et la force. 2014.
Costa, P.L. Influence des différentes phases du cycle menstruel sur la force musculaire des membres inférieurs. EFDeportes.com, magazine numérique. Buenos Aires, 2013.