Basé sur des études, cet article abordera certains exercices plus efficaces pour gagner de la masse musculaire des fesses et aider à augmenter les fesses..


Les muscles fessiers sont plus susceptibles de recevoir le plus d'attention des femmes en formation.

Surtout si nous parlons de femmes vivant au Brésil, qui ont culturellement une grande tendance à idolâtrer les femmes qui ont des muscles fessiers bien développés..

Cela est dû à une possible origine esclavagiste au Brésil car, en moyenne, les femmes d'ascendance africaine ont les os de la hanche les plus larges et les muscles fessiers les plus développés..

Pour développer et agrandir le "mégot", il y a plusieurs façons.

Tout d’abord, je dois préciser que le même entraînement pour un homme, dont la structure osseuse, musculaire et ligamentaire est différente de celle d’une femme, est une recette sûre pour l’échec..

La femme a une hanche plus large en raison de la projection externe de la crête iliaque. Ainsi, toute la structure musculaire de la femme est différente de celle de l'homme. Par conséquent, les femmes ont besoin d'une formation unique.

Index - Articles principaux sur l'entraînement et les exercices de fesses pour les femmes dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Comment développer les fesses et agrandir les fesses
  • 2 Etude sur le grand fessier
  • 3 exercices de fesses les plus recommandés

Comment développer les fesses et agrandir les fesses

Tout d'abord, je dois préciser que l'objectif de cet article est esthétique. Après tout, l'objectif de 99% (pour ne pas dire 100%) des femmes qui souhaitent que leurs fesses se développent le fait pour des raisons esthétiques..

Si vous voulez des fessiers bien conçus, vous avez besoin de deux situations:

1. diminuer le pourcentage de graisse;

2. augmenter votre masse musculaire;

Malheureusement, nous ne pouvons pas le faire en même temps. Du moins pas avec 100% d'efficacité.

Mon conseil, c’est que vous cherchiez d’abord à résoudre la première question, la diminution de la graisse corporelle.

Par conséquent, l'entraînement doit être intense, la nutrition régulée et avec le moins possible de glucides simples et de graisses, sans parler du repos prévu. Je crois que voici l'erreur de la grande majorité.

Beaucoup commencent déjà la formation en se concentrant uniquement sur l'hypertrophie, mais mes amis, l'entraînement en hypertrophie est différent.

Les variables telles que la charge, l'intensité, le temps de récupération et surtout la nutrition sont différentes.

En bref, brûler les graisses, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez, et l'hypertrophie, c'est l'inverse..

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Eh bien, c’est primaire, mais il faut clarifier. Sinon, beaucoup de doutes surgissent et les gens ne sont pas vraiment clairs.

Mais il est inutile de savoir tout cela si vous ne savez pas quels exercices sont les plus efficaces..

Certains des exercices de fesses les plus acclamés, tels que l'extension de la hanche, ont un effet musculaire beaucoup plus faible que d'autres exercices..

Non pas qu'ils ne doivent pas être utilisés, mais ils sont complémentaires, des exercices localisés et non le centre de votre entraînement..

Comme les fessiers ont besoin d'une action des muscles de la hanche et des muscles ischio-jambiers, ainsi que d'une bonne stabilisation de la colonne lombaire.

Comme l’objectif est l’hypertrophie ou la combustion des graisses, il convient de mettre l’accent sur les exercices multi-articulaires et les exercices généraux..

Etude du grand fessier

Pour avoir une idée, dans une étude de LEPORACE (2012), il a évalué l'activité électromyographique du muscle grand fessier lors des exercices parallèles de squat (le classique accroupi à 90º) et du squat (accroupi avec la marche avant).

Il a observé une activité d’environ 75% dans le grand fessier lors du deuxième exercice..

Pour la simplicité, cet exercice est très efficace pour l'hypertrophie de ce muscle. Dans le même sens, le squattage profond atteint jusqu'à 85% de l'activation musculaire et est considéré comme l'un des plus efficaces en matière d'hypertrophie fessière..

J'ai récemment lu sur l'entraînement des fesses pour chaque type de corps. Il n’existe aucune preuve scientifique de cette méthode et elle repose sur une population très restreinte..

En outre, des exercices tels que la presse à jambes, la machine à pirater, l'arpentage et autres doivent également figurer dans la fiche de formation..

Ci-dessous, nous séparons quelques vidéos des exercices mentionnés ici, qui intensifient le gain de masse musculaire dans la région des fesses.

Exercices de bouts les plus recommandés

1. accroupi à 90 °

2. Je m'accroupis (accroupi avec un pas en avant)

3. Presse jambes

4. machine à pirater

5. Arpentage

N'oubliez pas qu'il ne suffit pas d'exercer une partie de votre corps. C'est une totalité et non un tas de pièces. 

Entraînez le haut et le bas de la même manière, alors seulement vous obtiendrez de meilleurs résultats. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
LEPORACE, Gustavo. Comparaison de l'activation myoélectrique du grand fessier et du biceps fémoral entre les squats à passage parallèle et direct. Rev. bras. Educ. Fís. Sport, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, juil./set. 2012