Nous savons que pour un bodybuilder, qui veut des résultats esthétiques, la nourriture est la clé du succès, avec un bon système de formation, qui comprend la période de repos nécessaire pour la récupération.

Cependant, bien que la consommation de nourriture pendant la journée soit fondamentale et ait la même importance pour un bon système de formation, précisément au sein de celui-ci. il y a des moments cruciaux qui peut définir de bons ou de mauvais résultats.

Par conséquent, nous nous référons directement à la périodes de pré-entraînement, de formation et de post-entraînement, qui entourent les 40 ou 60 minutes les plus pénibles de leur routine (nous l’espérons donc). Cette période nécessite des facteurs qui peuvent rendre vos résultats vraiment expressifs.

Mais même en sachant cette importance, beaucoup de gens ne savent pas ce qui devrait être fait en ce moment et font des erreurs, comme ne pas utiliser de simples objets pouvant faire la différence de manière absurde..

Donc, face à tant de difficultés et de doutes, cet article présentera quelques analyses qui peuvent consolider des résultats toujours plus fermes et vous faire individualiser vos protocoles et obtenir de plus en plus de résultats..

Viens.?

Index de l'article:

  • La période initiale de pré-formation
  • La dernière période de pré-entraînement
  • La période intra-formation:
  • La période de post-formation immédiate
  • La période post-formation tardive

La période initiale de pré-formation

O période de pré-entraînement peut être caractérisé par le moment où vous effectuez votre repas (séance solide) avant l'entraînement jusqu'au moment de la supplémentation qui le précède (le cas échéant).

Par conséquent, ce moment devrait généralement avoir une bonne disponibilité énergétique, normalement à partir de glucides.

Oui, il y a des théories qui n'utilisent pas de glucides avant l'entraînement, mais plutôt des lipides. Cependant, ces théories sont des cas isolés et, pour ce que nous avons de plus simple et utilisé dans la nutrition, l’utilisation des glucides est l’option la plus viable à cette fin..

Les glucides ingérés dans le repas de pré-entraînement ne devraient pas être très faciles à digérer, mais si ce repas est moins d’une heure avant l’entraînement, ils ne devraient pas être difficiles à digérer..

En effet, s’ils sont très faciles à digérer, ils peuvent trop augmenter les niveaux d’insuline et, lors de l’entraînement, faire rebondir l’hypoglycémie, des nausées et des malaises. Cependant, s’ils sont difficiles à digérer, ils gêneront la vidange gastro-intestinale, ce qui entraînera l’acheminement du flux sanguin plutôt que vers les muscles..

Vous ne devriez envisager ces glucides qui sont plus difficiles à digérer (comme l'igname, l'igname, les nouilles entières, etc.) si ce repas a lieu au moins 2 heures avant votre entraînement..

Bien qu'ils soient aussi des glucides, les légumes ne devraient pas être dans cette période, car ils vont nuire à la vidange gastro-intestinale.

Ce même repas devrait aussi fournir une bonne gamme d'acides aminés de sorte que votre corps est dans un environnement anabolique. Ces acides aminés proviennent évidemment de protéines qui doivent avoir une haute valeur biologique.

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Comme dans le cas des glucides, les protéines méritent encore plus d’attention pour la vidange gastro-intestinale car elles prennent plus de temps à digérer et à se métaboliser..

Par conséquent, la consommation de protéines solides telles que la viande rouge, qui ont une teneur plus élevée en lipides, devrait être au moins 90 minutes avant l'entraînement, et d'autres protéines "plus légères" peuvent être ingérées environ 60 minutes avant. Pour cela, un poisson blanc peu gras, des coupes de poulet maigres comme la poitrine (sans graisse et sans peau) ou même de la dinde sont idéales.

Toutefois, s’il n’est pas possible de préparer un tel repas à l’avance, il est préférable d’utiliser même des suppléments tels que la protéine de lactosérum (isolée ou de préférence hydrolysée), l’albumine (dont le taux de digestion est moyen) ou les blancs d’œufs eux-mêmes. si vous ne pouvez pas vous permettre d'investir dans des suppléments d'hyperprotéine.

Il n'est pas approprié de mélanger de nombreux types de protéines, car cela pourrait inhiber tel ou tel acide aminé. En outre, jetez les protéines de faible valeur biologique, telles que les légumes ou même les protéines telles que le collagène.

Rappelez-vous que sans ces soins appropriés, il est impossible pour le corps de promouvoir un maximum de signes anaboliques pour l'entraînement..

Enfin, nous devrions éviter les lipides et les fibres alimentaires en ce moment. En général, ils retarderont la vidange gastro-intestinale, ce qui entravera la circulation du sang dans les muscles.

En plus de ce facteur, la consommation de lipides avant l'entraînement peut inhiber la sécrétion de GH (rappelez-vous que l'entraînement et l'hypoglycémie stimulent beaucoup la GH), endommageant ainsi l'environnement anabolique..

Même avec la consommation de lipides à chaîne moyenne, par exemple, où il n'y a pas de processus de digestion importants, ce fait est observé. Donc, si votre entraînement ne dure pas au moins 2 heures après votre repas solide, évitez au maximum ces nutriments..

La dernière période de pré-entraînement

Après le repas, avec de la nourriture, nous passons généralement à la dernière partie du pré-entraînement qui circule plus ou moins 15 à 20 minutes avant l'entraînement..

Ce moment, ne voudra plus fournir de nourriture, nous devons offrir au corps des moyens de recevoir des signaux pour être dans un anabolisme maximal.

Cette signalisation est généralement liée à l'ingestion d'acides aminés, en particulier ceux qui sont à chaîne ramifiée. Mais, bien sûr, d'autres acides aminés peuvent également être importants comme la créatine, la bêta-alanine (qui réduit la fatigue), l'higenamina (qui aide à brûler les graisses) et d'autres nombreux composants antioxydants, d'autres qui améliorent la concentration pendant les activités. comme la rhodiola rossea, entre autres..

Bien sûr, il serait impossible de citer les nombreux produits possibles à utiliser pour le moment. Un suivi nutritionnel efficace peut donc être très intéressant..

Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un simple apport en glucides à ce stade, sous forme de dextrose ou de maltodextrine. Cependant, cette pratique doit être faite avec prudence pour ne pas générer d'hypoglycémie de rebond.

Il est de la plus haute importance que ce moment ne contienne pas d’éléments pouvant nuire à la vidange gastro-intestinale et qu’il est très important que vous soyez bien hydraté..

Beaucoup ne considèrent pas l'importance d'avoir une bonne quantité de liquide dans le corps, mais nous devons considérer que si le corps contient pratiquement 70% d'eau, comment cela se ferait-il avec ce type de déficit?

Il n'y a pas de règles concernant l'hydratation, mais il est connu qu'avec tout signe de soif, vous aurez probablement déjà déshydraté. Alors sois prudent!

La période intra-formation:

Il est caractérisé comme période intra-séance d'entraînement le moment où vous vous entraînez et ingérez une sorte de composé ou de nutriment afin de réduire la fatigue, d'augmenter les performances ou de promouvoir un autre effet d'amélioration.

Ici, la plupart des gens n’ont pas besoin, après tout, d’être bien nourris avant l’entraînement, très probablement, il restera des réserves dans le corps et suffisamment de nutriments pour pratiquer des activités physiques..

Toutefois, si votre objectif est d’augmenter les performances, nous pouvons envisager d’utiliser certains acides aminés, tels que les BCAA et la L-Glutamine. Ces acides aminés vont diminuer le catabolisme musculaire et peuvent aider à une meilleure récupération après l'entraînement.

Les glucides faciles à digérer (maltodextrine, dextrose ou même maïs cireux) sont souvent placés en ce moment.

Cependant, des études ont clairement montré que ces pratiques n'augmentent pas les performances dans les sports de force. Ces pratiques sont plus pertinentes dans les sports d'endurance et plus étendues, à la fois parce que le bodybuilding n'épuise pas complètement les niveaux de glycogène musculaire.

Dans une large mesure, investir dans supplémentation intratrain peut être un simple détail, puis le plus recommandé en termes de coût avantage X est même utiliser la bonne vieille eau.

La période de post-formation immédiate

La période post-entraînement est caractérisée par les moments immédiats après l'entraînement de musculation et le repas suivant de ce moment, qui ne doit pas dépasser 2 heures, en considérant un post-entraînement immédiat bien fait..

Laissez-nous d'abord commenter la période de post-formation immédiate: est-ce nécessaire? Il y a des controverses et, les opinions sont très divergentes.

On sait qu'il n'y a pas de fenêtre d'opportunité, car nous pensions qu'elle existait. La fenêtre d'opportunités a une durée beaucoup plus longue que la période qui suit l'entraînement, car le corps sera plus apte à capter les nutriments. Être ainsi, l’alimentation tout au long de la journée déterminera le succès ou l’échec de la guérison.

Cependant, la période qui suit immédiatement la formation peut être considérée comme un moment dans lequel nous pouvons promouvoir certains signaux susceptibles de nous intéresser. Par exemple, l'utilisation de l'acide aminé L-Leucine semble augmenter les niveaux de synthèse protéique.

Bien entendu, la présence d'acides aminés essentiels doit être suffisante pour que l'effet soit efficace. Un autre élément qui semble avoir amélioré l'absorption dans la période qui suit immédiatement l'entraînement est la créatine, bien que nous ne sachions pas exactement pourquoi..

L'utilisation de glucides à indice glycémique élevé ou même une digestion facile ne se sont pas révélées utiles du tout. Les pics d'insuline ne sont pas capables d'augmenter la synthèse des protéines. En général, il vaut la peine de consommer des acides aminés essentiels, car ils peuvent optimiser la synthèse des protéines après un entraînement..

L'eau est également un élément indispensable à cette époque. N'oubliez pas que vous avez beaucoup transpiré, que vous avez perdu des liquides et des électrolytes et que vous devez les remplacer..

La période post-formation tardive

La période post-formation tardive caractérisé par le repas solide effectué après le post-entraînement immédiat, le cas échéant. Il est important de noter que tous les individus ne bénéficieront pas d'une prise immédiate après l'entraînement (le fameux shake post-entraînement). Souvent, la nourriture solide est plus efficace et indiquée. Cependant, tout variera d'une personne à l'autre.

La fin du post-entraînement est capable d’élever la synthèse du glycogène et de fournir des acides aminés au corps pour favoriser la synthèse des protéines.

Ce moment important doit être attaqué dans la mesure où, c'est lui qui initiera en fait un rétablissement important après l'entraînement.

Les hydrates de carbone sont le premier sujet de préoccupation. Comme ils sont la meilleure source d’énergie pour le corps humain et le principal responsable des réserves de glycogène, ils ne devraient jamais être absents ici..

Pour ce faire, ces glucides ne doivent pas nécessairement provenir de sources de digestion difficile, telles que le riz brun ou les nouilles entières. À ce stade, il vaut la peine d’utiliser certaines sources plus faciles à digérer et à métaboliser, telles que le riz blanc, la bouillie de maïs, le maïs lui-même, certains farineux, les pommes de terre et le manioc..

Ces aliments favoriseront une absorption plus rapide du glucose par l'organisme, facilitant ainsi la libération d'énergie par l'organisme..

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Il est important de se rappeler que même les glucides doivent être digérés plus facilement, ils doivent provenir de sources complexes plutôt que simples telles que le saccharose, le fructose, entre autres sucres..

La consommation de fruits peut se produire, mais pas en grande quantité. Le fructose n'est pas responsable de l'élévation du glycogène musculaire et un excès de celui-ci sera certainement transformé en graisse corporelle..

Juste comme dans le moment de pré-entraînement, il peut ne pas être intéressant d'utiliser un excès de fibres, justement pour ne pas rendre le processus de digestion trop difficile.

Le deuxième élément à mentionner et qui ne devrait pas non plus être en déficit sont les protéines. Celles-ci sont essentielles pour fournir des substrats à la synthèse des protéines et pour rétablir les processus métaboliques, tels que ceux liés au système immunitaire..

Les protéines ne doivent pas avoir une faible valeur biologique et telle est la règle. En général, toutes les protéines faibles en gras que vous utilisez seront valables à ce moment-là..

Vous pouvez choisir des viandes de poulet (même quelques coupes au-delà de la poitrine, telles que la cuisse, les rognons, le foie, etc.), vous pouvez opter pour le bœuf (crevettes, chair de crabe, poissons à faible teneur en matière grasse tels que le tilapia, le merlu, la morue et le thon en conserve dans l'eau) ou même les bons vieux œufs et certains produits laitiers, tels que le fromage cottage, riche en caséine.

Tous ces les protéines sont capables d'augmenter considérablement leur récupération post-formation et aide à la restauration des fonctions du corps et des processus d'adaptation.

Deux articles qui, comme dans le pré-entraînement, ne doivent pas être consommés en grande quantité sont: lipides et fibres alimentaires, digestion ils provoqueront.

Cependant, il n'est pas nécessaire de les éviter complètement. L'utilisation de viandes rouges, par exemple, est très intéressant et il s’agit d’un aliment à plus haute teneur en lipides. Il en va de même pour les poissons comme les sardines et le saumon.

Enfin, l'eau, le sodium et d'autres électrolytes doivent également être présents dans votre post-entraînement tardif. Vous pouvez opter pour des articles tels que des sauces à faible teneur en sucre et / ou en graisses, du sel de table lui-même, des condiments salés, etc..

Beaucoup de gens sont terrifiés à l'idée d'utiliser le sodium, mais oublient leur importance pour TOUS LES PROCÉDÉS CORPORELS PHYSIOLOGIQUES.!

Cependant,

Dans cet article, nous connaissons les principaux éléments qui doivent figurer dans vos formations pré, intra et post-formation.

Cependant, si vous n'individuez pas tout cela à ce dont vous avez besoin, ce sera sûrement une perte de temps et toutes les connaissances acquises ici ne valent rien..

Alors utilisez toujours les connaissances de votre corps comme référence principale.

Bonne nourriture!

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