Beaucoup de femmes (et d'hommes aussi) cherchent à construire des fessiers bien définis et forts. Pour cela, ils ont besoin d'exercices avec une bonne activation musculaire. Voir plus dans cet article sur ces exercices.


Il n'y a aucun moyen, la cible est la préférence nationale. De nombreuses femmes passent des heures au gymnase à avoir des muscles fessiers bien définis..

En outre, avec le grand succès remporté par le footballeur Hulk lors de la dernière Coupe du monde, son succès auprès du public féminin dû à ses "glúteos", de nombreux hommes ont accordé plus d'attention à ce muscle, qui était principalement la cible du les femmes.

Mais avant de parler plus spécifiquement du travail des fesses dans certains exercices, nous devons comprendre comment ces muscles sont activés et comment se constitue leur constitution anatomique, afin de pouvoir ensuite comprendre comment se produit l'activation fessière..

Fesses, activation et vision anatomique

Fondamentalement, les fessiers sont formés par plusieurs muscles:

  • Gluteus maximus;
  • Le moyen fessier;
  • Glúteo Mínimo;
  • Twin supérieure;
  • Obturateur interne;
  • Piriformis;
  • Obturation externe;
  • Jumeau inférieur;
  • Carré fémoral.

Cependant, ceux qui sont réellement activés dans les exercices de musculation et qui ont des résultats en ce qui concerne l'esthétique sont essentiellement le grand fessier et la moyenne.

Cela est dû au fait que les autres muscles sont très petits, profonds et qu’ils ont une action stabilisatrice. Par conséquent, ils ne subissent que peu d’action par les mouvements de musculation. Par conséquent, l'objectif de cet article sera d'évaluer l'activation de ces deux muscles.

Le muscle gluteus maximus est activé et participe aux mouvements latéraux d'extension et de rotation de la hanche. D'autre part, le muscle fessier participe à la flexion, à l'adduction et à la rotation médiale de la hanche..

De cette façon, les exercices qui n'impliquent pas ce type de mouvement ont peu ou pas d'action sur les muscles fessiers. Mais cela ne veut pas dire que tout mouvement de ceux-ci, effectué de quelque manière que ce soit, agisse en réalité directement sur les muscles fessiers.

Voyez ce que de nombreuses études scientifiques parlent d'activation fessière à travers différents exercices.

Activation glutale avec exercices, études scientifiques

On étudie beaucoup l'activation des muscles en général. Dans la grande majorité des cas, ces études sont basées sur l'électromyographie et les fessiers ne seraient pas différents. Dans une étude menée par des chercheurs de l'Université de Belmont, l'objectif était d'évaluer l'activité électromyographique du grand fessier..

Cette étude a été réalisée auprès de 24 personnes au cours de différents exercices tels que: accroupissement des jambes, appui des jambes, extension de la hanche et autres..

Les résultats ont montré que, parmi tous les exercices dynamiques réalisée, ce qui a favorisé un plus grand recrutement du grand fessier était le squat effectué avec une seule jambe (squat unilatéral). Les résultats de cet exercice ont montré une activation de plus de 33% en moyenne.

L’extension populaire de la hanche constituée de quatre supports, qui est encore largement utilisée par des personnes sans méfiance et qui est très inefficace, a été avait la plus faible activation du grand fessier, voir le tableau d'activation ci-dessous:

Activation du grand fessier lors de différents exercices

Exercice Activation du grand fessier en%
Extension de la hanche 12%
Exercice raide 28%
Presse jambes 19%
Accroupi à 90º 28%
Machine de bidouille de squash 17%
Profondément accroupi 35%
Unijambiste accroupi 33%

À la grande surprise de beaucoup, l'avancement unilatéral ou le squat, très similaire à l'exercice d'avancement, a favorisé un excellent recrutement des fessiers maximal et moyen (Boren et al., 2011)..

Il est très important de savoir que cette étude a été réalisée avec une charge minimale. Par conséquent, des exercices tels que les exercices raides, qui ont une faible action du poids, ont une activation fessière maximale beaucoup plus élevée..

Comme nous l’avons déjà mentionné dans cet article (Analyse électromyographique des squats), le squat est l’un des exercices qui activent le plus directement le grand fessier et le médius..

Cependant, cela ne se produit que dans de grandes amplitudes, comme dans le cas du squat profond ou de l’avance (je coule).

Par conséquent, il est important de savoir que la participation du grand fessier et du milieu, dans la grande majorité des mouvements, comme dans le squattage, est toujours d'autant plus grande que l'amplitude de mouvement est grande..

Comme le montre le tableau ci-dessus, l'activation du gluteus maximus est de 17% dans la machine de hack squat, elle atteint déjà 28% dans le squat à 90 ° et atteint 35% dans le squat profond..

De plus, selon Caterisano (2002), l'activation fessière dans le mouvement complet du squat est encore plus grande que celle du quadriceps..

Il est également important de souligner que pendant le squat, les muscles postérieurs (muscles ischio-jambiers) sont plus impliqués lors de l'utilisation de surcharges externes.

De cette manière, la production de force est très importante pour le développement fessier (Shields et al., 2005)..

Dans certaines études antérieures, telles que Bryanton et al., 2012, il a été vérifié que l'augmentation de la charge dans le squat agissait directement sur le travail des fesses, étant donné qu'elles sont encore plus sollicitées que les muscles extenseurs du genou, surcharge ne nuit pas à l'exécution et à l'amplitude de la.

En bref, Plus l'amplitude et la charge sont importantes, plus l'activation des muscles fessiers est importante, car la exécution correcte être fait.

L'un des doutes les plus courants sur le travail fessier est la question du détachement des pieds dans l'exécution du squat, car beaucoup prêchent que différents types de détachement ont des actions différentes sur les fesses..

Le jus de courge a une activation différente?

Cependant, dans des études telles que Escamilla (2000), effectuées au moyen d'analyses biomécaniques et électromyographiques (ce qui rend l'étude plus complète), il n'y a pas de relation entre une grande distance des pieds et le travail des muscles du fessier et des muscles adducteurs.

Par conséquent, le célèbre jus de squat, n'aurait pas son efficacité prouvée scientifiquement.

De plus, on peut estimer que si le fessier est davantage impliqué avec une plus grande angulation de la flexion du genou et de la hanche, on peut imaginer que l'utilisation des pieds trop loin réduira considérablement le travail des fesses, en réduisant l'amplitude totale du mouvement..

Ces études ne prouvent qu'une chose qui peut être déduit. Les muscles fessiers sont caractérisés par une grande force et de la force, et dans la plupart des cas, ils présentent une prédominance de fibres de type IIa, appelées fibres intermédiaires. Elles sont donc un mélange de force et de puissance..

Évidemment, cela varie énormément d’une personne à l’autre, car la question de la constitution des fibres musculaires est très individuelle, mais en moyenne, c’est ce qui se produit..

Qu'est-ce qui se passe, c'est que ces fibres ont besoin de stimuli plus concentrés et intenses pour pouvoir se développer et hypertrophier.

Par conséquent, comme je l’ai mentionné ci-dessus, un stimulus générant une hypertrophie ne sera possible qu’avec une amplitude et une surcharge accrues..

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Dans d’autres articles, nous avons déjà mentionné l’importance d’utiliser des exercices de musculation libre, tels que le squat, le rigidité, le lifting du sol ou l’approfondissement pour développer les muscles fessiers..

Sauf dans de rares cas, un travail plus "concentré", tel que la flexion de la hanche réalisée sur quatre supports, est réellement efficace, car il n’ya pas de surcharge efficace..

Par conséquent, si vous voulez des fesses bien développées, utilisez et abusez d’exercices réalisés avec un poids libre et votre entraînement peut, sans problème majeur, se faire totalement avec ce type d’exercice, sans avoir besoin d’exercices plus "isolés".

Discutez-en avec votre enseignant ou votre instructeur, car il ou elle pourra évaluer votre cas, ses potentialités et ses limites pour ce type de mouvement et ainsi tirer une formation plus efficace. Bonnes séances d'entraînement!