Pour augmenter les fesses et laisser vos fessiers durs et raides, nous avons séparé les 5 meilleurs exercices en cours vidéo avec une exécution correcte à inclure dans votre routine d'entraînement.


C'est le moment de se préparer sans crainte à affronter l'été et les bikinis sur la plage ou à la piscine.

Nous avons déjà parlé d'exercices pour perdre du ventre, mais chaque femme rêve de l'avoir, son ventre plat et ses fesses sont dures et raides. Ensuite, j'ai séparé quelques exercices pour donner ce cornet dans les fesses.

Les Brésiliens ont déjà des formes très curvilignes et un bon derrière, mais vous pouvez toujours le sculpter et le rendre encore meilleur.. 

Un fond stable mais stable est un gage de succès en été et vous ne voudrez pas dépenser caché derrière la canga, non? Avec ces exercices, vous rendrez vos fesses encore plus belles ou, si vous êtes un peu engourdi, il vous abandonnera vos fesses et votre estime de soi..

Il est recommandé de faire les exercices, 3 fois par semaine, les jours intercalés.

Il n'est pas recommandé de faire les mêmes exercices plusieurs jours de suite. Et en seulement 30 minutes par jour, vous pouvez garantir un plus beau cul.

Alors arrêtons de parler et commençons la formation?

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5 meilleurs exercices pour booster vos fesses:

1 - Sumo squat avec surcharge:

Le squat est un des meilleurs exercices et plus traditionnel travailler les fessiers et élargir les fesses.

En sumo squat, les jambes sont plus écartées, légèrement au-delà de la direction de la hanche, le bout des pieds étant tourné vers l'extérieur.

Gardez la colonne vertébrale droite, sans vous pencher en avant, effectuez le mouvement en formant un angle de 90º avec le genou par rapport à la cuisse, et l'attention portée au genou ne dépasse pas le bout des pieds..

Pour intensifier l'exercice, ajoutez une surcharge. Il peut être fabriqué avec des haltères ou chez le forgeron. Vérifiez combien de poids vous pouvez soulever, avec l'aide d'un instructeur, et augmentez progressivement. La qualité du mouvement est plus importante que la quantité de poids.

Pour ceux qui sont déjà habitués à toujours s'accroupir, le sumo est une excellente variante de exercice pour gros et beau cul.

Dans la vidéo ci-dessous, vous donnez la bonne exécution de cet exercice pour les fessiers. (Crédits à Eva Andressa, vous pouvez voir plus de ses vidéos dans votre chaîne)

Cet exercice fait travailler une grande partie des muscles des cuisses et de toutes les parties de la fesse, en laissant plus rond et raide. Astuce: 3 fois sur 12 répétitions.

2 - Poids net ou mort avec barre ou haltère:

Il s’agit d’un exercice composite, c’est-à-dire qu’il travaille plusieurs muscles en même temps, tels que la cuisse postérieure, la région lombaire et fessière..

Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant la barre - ou les haltères, les bras devant le corps, la paume de la main tournée vers l’intérieur, abaissez votre torse tout en maintenant votre colonne vertébrale droite. Faites attention à ne pas laisser la colonne arquée. Mouvement contrôlé dans la descente et monte plus vite.

Une variante de l’exercice, pour les plus avancés, est la raideur unilatérale.

Au moment du mouvement de descente, l’une des jambes est allongée vers l’arrière. Dans ce cas, faites le même nombre de répétitions en alternant le côté de la jambe.

Exécution vidéo correcte:

Qui a une plus grande souplesse, peut utiliser le pas, pour avoir une plus grande extension dans la partie postérieure de la cuisse. Astuce: 3 à 4 fois, 10 à 12 répétitions.

3 - Enlèvement de la hanche:

Couchée sur le côté, un bras sur la tête et l'autre devant le coffre.

Bas de la jambe fléchi et haut de la jambe étendu, bout pointu en avant.

Soulever la jambe à un angle de 70 degrés. Cet exercice travaille principalement le moyen glutéal. Pour intensifier l'exercice, utilisez un protège-tibia.

Puis changez de côté et répétez l'exécution avec l'autre jambe. Astuce: 3 à 4 fois, 10 à 12 répétitions. Chaque côté.

Vidéo avec une exécution correcte:

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Enlèvement de la hanche: son action, les muscles travaillés et la course

4 - Extension de hanche dans la poulie basse:

Cet exercice fait travailler le grand fessier et la cuisse. Avec votre corps légèrement incliné vers l'avant, saisissez la barre de support de l'appareil.

Avec le stylo gauche soutenu, légèrement fléchi et la jambe droite fixée à la poignée de l'appareil, tendez-vous aussi loin que possible en soulevant le poids pour obtenir l'extension de la hanche..

Répétez la même chose avec l'autre jambe. Astuce: 3 à 4 fois, 12 répétitions de chaque côté.

Exécution correcte de l'exercice:

5 - Down / Pass / Forward:

Le nom le plus connu est profond, mais il a d'autres noms et variations de l'exercice.

Avec un pied en avant et l'autre derrière, fléchissez le genou de la jambe arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol..

Répétez les mouvements avec l'autre jambe.

Pour entraver et intensifier l'exercice, maintenez l'une des jambes sur un banc / étape et ajoutez une charge / un poids à l'aide d'haltères ou de barres.

Indice: 3 séries avec 12 répétitions, côté alternant (3 fois de chaque côté).

Exécution de l'exercice vidéo:

La plupart des exercices travaillent également sur les muscles lombaires et / ou les cuisses. Alors, à part  augmenter les fesses en laissant rond et belle, gardera vos jambes tournées. Au fait, vous avez lu notre article avec des conseils sur la façon d'avoir des jambes musclées?

Les astuces de répétition de chaque entraînement ne sont qu’une suggestion. Et cela n’élimine pas la nécessité de faire appel à un professionnel..

Le nombre de séries, les répétitions et la charge utilisée vont directement interférer avec l'objectif de l'entraînement.

Demandez à votre professeur si vous pouvez inclure l'un de ces exercices pour les fesses dans votre entraînement.

Bientôt, nous apporterons 5 autres exercices qui vous aideront à vous relever.

Maintenant, ne perdez pas de temps et préparez-vous à défiler en bikini, et sans canga en été.