En raison des engagements quotidiens, nous laissons souvent l'académie de côté et passons de longues périodes sans formation. Voyez ce que votre formation devrait être maintenant!


Garder une routine d'exercice n'est pas toujours facile. Engagements personnels et professionnels, finissent par réduire considérablement le temps disponible pour vos entraînements.

Avec cela, il est très courant de rencontrer des personnes qui arrêtent de s'entraîner pendant de longues périodes.

On estime que plus de la moitié des personnes qui s'inscrivent dans des académies, ne peut pas maintenir la continuité de la formation pendant au moins 2 ans.

En plus de rendre impossible un développement plus marqué, nous aurons toujours le problème du retour à la formation.

La plupart des gens croient parce qu'ils se sont entraînés un certain temps avant de s'arrêter, ils n'ont pas à passer par un nouveau processus d'adaptation.

En bref, après quelques mois de repos (semaines, selon le cas), ils vous font à nouveau un débutant.

Pour vous permettre de mieux comprendre ce concept de débutant, l’ACSM définit une personne comme étant active, après 6 mois de pratique systématique et systématique au moins 3 fois par semaine, durant une heure..

Il est logique que cette définition ait des limites, mais en général, quelqu'un qui s'entraîne de manière systématique à moins de 6 mois, peut être considéré comme un débutant.

Cependant, si vous vous êtes déjà entraîné, il existe ce que nous appelons la "mémoire musculaire" qui n’est rien de plus qu’une installation pour "apprendre" à s’entraîner..

Plus vous vous entraînerez avec qualité avant d'arrêter de vous entraîner, plus vite vous retournerez à l'ancienne.

De manière générale, la formation de retour est la même pour ceux qui ont suivi une formation que pour ceux qui n'ont jamais levé le licol..

Cependant, la période d'adaptation de ceux qui ont été formés est beaucoup plus rapide!

Voici quelques conseils pour retourner à l'entraînement!

Avez-vous arrêté la formation? Reviendrez-vous? Suivez ces conseils!

1. Volume de supérieur formé:

Dans plusieurs articles précédents, j'ai déjà parlé de l'importance de l'entraînement intensif, de sorte qu'il est possible d'obtenir des gains plus importants en termes d'hypertrophie..

Lorsqu’une périodisation est assemblée, nous devons garder à l’esprit que l’intensité doit être inférieure afin que le corps soit préparé à des stimuli plus forts à l’avenir..

Par conséquent, selon Bompa (2001), le ratio le plus indiqué au début d’une périodisation est de 70% du volume et de 30% de l’intensité..

En nous adaptant, nous réduisons le volume et augmentons l'intensité.

Par conséquent, la formation d'un débutant devrait être différente que quelqu'un qui s'entraîne depuis plus longtemps.

En général, nous utilisons plus d’entraînement et moins d’intensité. Par exemple, au lieu de faire un seul entraînement par groupe de muscles par semaine.

Dans la période de base, il est même possible de n'effectuer qu'un seul entraînement, en 3 ou 4 séances par semaine.

Le fameux entraînement général, où nous travaillons tous les grands groupes musculaires dans le même entraînement, est très intéressant pour ce type de situation..

Selon la condition de chaque personne, la période de base peut être plus rapide ou prendre plus de temps.

2. Réappliquez les mouvements:

Suivez toujours les conseils d'un professionnel de l'éducation physique..

C’est peut-être l’erreur la plus courante chez les personnes qui se sont entraînées et qui retournent au gymnase. Parce qu'ils pensent "savoir" s'entraîner, ils commencent déjà par des mouvements complexes, sans la moindre préparation.

Dans ce cas, le plus indiqué est d’utiliser moins de charge, plus de répétitions, afin que le moteur réapprene les mouvements.

Si vous vous êtes entraîné avec qualité et si vous ne l’avez pas été aussi longtemps, dans quelques semaines, vous verrez déjà que votre corps réagit correctement à la formation..

C'est très courant à ce stade précoce, voir des gens qui exécutent certains mouvements mais qui fatiguent un muscle qui n'est pas la cible.

Par exemple, dans le fil direct, fatiguez les muscles fléchisseurs du poignet et non le complexe du biceps.

Tout cela est dû au manque d'apprentissage moteur des mouvements, qui, à mesure qu'ils sont "réappris" par le corps, deviendront plus efficaces et ne sélectionneront que les fibres et les muscles spécifiques..

Par conséquent, évitez les répétitions basses (moins de 10), car la répétition de mouvements plus certains facilite leur apprentissage.!

Un autre problème important consiste à utiliser peu de charge afin que le corps puisse concentrer ses unités motrices sur l'apprentissage du mouvement.!

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3. L'aérobic dépend du contexte:

Les exercices d'aérobic ne conviennent pas toujours aux débutants. Les personnes avec une concentration en graisse ou même obèses peuvent avoir des avantages avec l'utilisation de l'aérobic. Un ectomorphe ne présente pas de grands besoins d'entraînement aérobie.

En général, l'amélioration de la condition cardiorespiratoire est importante pour l'hypertrophie, mais cela peut se faire de différentes manières..

4. Évitez les intervalles dans les premières semaines:

HIIT est généralement plus indiqué que l'aérobic en volume élevé. Cependant, dans les premières semaines de formation, si vous devez faire de l’aérobic, évitez les intervalles.

Ceci est dû au fait que le corps a besoin de s'adapter également à la question aérobique et de meilleures conditions pour effectuer une HIIT, il est intéressant de disposer d'une base de conditionnement aérobique minimale..

5. L'alimentation doit être équilibrée:

En règle générale, l'alimentation des débutants devrait être adaptée à un entraînement moins intense. Il n'est pas nécessaire que votre régime alimentaire soit hypercalorique, au moins pour les premières semaines. Votre corps s'adapte toujours et la demande en énergie de votre entraînement n'est pas aussi élevée.

6. Les suppléments sont indispensables:

Cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de suppléments, mais dans l'ensemble, il est possible d'obtenir de bons résultats sans utiliser de suppléments..

Ils ne devraient être utilisés que dans des cas spécifiques, par exemple pour les personnes qui ont des difficultés à maintenir leur régime alimentaire, pour des raisons d'habitude et de temps.  

Par conséquent, l'utilisation de suppléments lors de la phase de retour à l'entraînement n'est généralement pas nécessaire. Il existe des cas spécifiques pour chaque supplément dans son application pour les débutants.

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Se souvenir il s’agit d’une période de grande rupture de l’homéostasie, où le corps subit un processus d’adaptation rapide et court. Par conséquent, il est possible d’obtenir des résultats qui ne seront pas obtenus dans les périodes ultérieures.

Avec cela, il est très important de profiter de cette période de retour à la formation pour pouvoir donner une base durable à vos gains futurs! Bonnes séances d'entraînement!

Nous avons également partagé une excellente vidéo de Maître Leandro Twin, donnant des conseils aux débutants qui retournent à l’entraînement:

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Références:
BOMPA, T. Périodisation dans l'entraînement sportif. Manole, 2001.