Hardgainers, ectomorphes, "maigres" ou personnes ayant des difficultés à prendre du poids ou, plus précisément, la masse musculaire. Appelez-le comme vous voulez, appelez-le comme vous le préférez, mais d'accord, comme chacun d'entre nous, il s'agit d'individus qui souffrent beaucoup de leur processus d'évolution en bodybuilding..

En général, beaucoup de gens trouvent qu'il est bon de ne pas prendre du poids facilement, mais celui qui le subit sait que cette "mer de roses" n'existe pas et que les difficultés rendent leurs gains souvent limités et impossibles..

Évidemment, nous ne disons pas que prendre du poids facilement est la meilleure chose au monde. Cependant, un équilibre entre une bonne prise de poids et une réduction de la graisse corporelle serait le facteur idéal pour obtenir de bons gains esthétiques et fonctionnels..

Cependant, il ne sert à rien de remettre en question la nature et il ne sert à rien de dire que c'est injuste: rien ne changera votre silhouette ni rien ne vous donnera de véritables résultats si vous n'avez pas la volonté d'aller de l'avant et cherchez avant tout des dispositifs de nutrition, d'entraînement , de repos et de périodisation, qui vous permettent d’obtenir les résultats que vous souhaitez tant pour vous-même.

De cette façon, nous parlerons aujourd'hui un peu plus de huit stratégies, ou mieux, huit astuces pouvant vous intéresser pour augmenter votre masse musculaire.

Mais tout d’abord, il est important de se rappeler que, sans vous être correctement engagé pour ce que vous voulez, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats..

Alors allons-y?

Index de l'article:

  • Astuce 1: Mangez au moins 6 repas par jour
  • 2 - Ne laissez pas plus de 60 minutes dans vos entraînements
  • 3 - Utilisez des repas hyperprotéiques au milieu de la nuit
  • 4 - Manger de la viande rouge au moins deux fois par jour
  • 5 - La créatine Consuma
  • 6 - Mangez plus d'aliments riches en sodium et ajoutez du sodium dans les aliments
  • 7 - Faites moins d'aérobic
  • 8 - Utilisation d'hypercalorique de haute qualité

Astuce 1: Mangez au moins 6 repas par jour

C'est inutile! Sac vide à ne pas tenir! Cela signifie que les personnes qui ne mangent pas bien ne feront pas bien, surtout si nous parlons de hardgainers. Avez-vous déjà vu quelqu'un construire un bâtiment sans la matière première? Bien sur que non! En réalité, il n’ya aucun moyen de construire quoi que ce soit si vous ne possédez pas les éléments qui serviront de substrats pour cette.

Quand il s'agit de nourriture, il ne sert à rien de vous manger une ou deux fois par jour (même si vos repas sont caloriques) car votre corps ne sera pas stimulé pour augmenter réellement la quantité de masse musculaire qu'il contient..

Évidemment, tout le substrat pour gagner de la masse musculaire provient de la nourriture et, incontestablement, VOUS DEVEZ MANGER! Et tu as besoin de manger souvent.

Supposons que votre routine vous réveille entre 8 et 9 heures et vous couchez entre 22 et 23 heures le soir. Vous devrez donc probablement manger au moins 6 fois par jour, ce qui peut être encore plus grand si votre la routine est plus longue, intense ou même si vous avez des difficultés extrêmes à augmenter votre poids.

Quand on parle de nourrir au moins six fois par jour, nous ne parlons pas de snacks de boulangerie ou d'aliments salés frits, mais plutôt d'aliments solides et, en fait, de suppléments dans certains cas afin de faciliter leur nutrition..

Concentrez-vous sur les viandes, les glucides complexes et utilisez éventuellement un shake ou autre pour compléter vos repas..

N'oubliez pas d'ajouter de bonnes quantités de lipides dans vos repas pour augmenter l'apport calorique, fournir des acides gras essentiels et atténuer les processus digestifs..

2 - Ne laissez pas plus de 60 minutes dans vos entraînements

Je vois des gens qui restent deux ou trois heures au gymnase à s'entraîner, à s'entraîner et à s'entraîner ... Et pensant qu'ils obtiendront plus de résultats.

En réalité, ces personnes RECONNAISSENT qu’elles s’entraînent bien mais qu’elles ne s'entraînent pas et qu’elles s’entraînent avec une intensité limitée.

C'est pourquoi il devient important de s'entraîner rapidement, mais avec autant d'intensité que possible. Un bon entraînement, suffisamment intense, ne doit pas durer plus de 40 ou 50 minutes. Lorsque nous parlons en 60 minutes, nous considérons un entraînement plus long, comme celui des membres inférieurs..

Donner trop de temps au gymnase entraîne une dépense calorique très élevée, une diminution de la production et de la sécrétion d'hormones anaboliques et une augmentation de la quantité d'hormones cataboliques..

Donc, plus vous vous entraînez rapidement et plus vos séances d’entraînement sont intenses, meilleurs seront vos résultats..

3 - Utilisez des repas hyperprotéiques au milieu de la nuit

Souvent, nous nous réveillons, allons aux toilettes, buvons de l'eau et ... que diriez-vous de nourrir votre corps? Pendant le sommeil, vous passez 6 à 10 heures sans nourriture et cela peut être très nocif pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids..

En y réfléchissant, pourquoi ne pas profiter du fait que nous nous réveillons et, au lieu de ne boire que de l'eau, ajouter un peu de poudre de protéine dans la boisson?

Bien sûr, il n’est pas nécessaire et il n’est pas indiqué que vous vous réveilliez pour manger quelque chose de solide, car cela altérerait le sommeil et bien sûr la sécrétion d’hormones. Cependant, un peu de poudre de protéine contribuera au bilan azoté positif et, par conséquent, aidera également à augmenter la masse musculaire..

Optez pour des protéines isolées ou hydrolysées dans ce cas afin de ne pas avoir d'inconfort gastro-intestinal.

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4 - Manger de la viande rouge au moins deux fois par jour

Beaucoup de gens ne semblent connaître le poulet que lorsqu'ils commencent à pratiquer le bodybuilding. En fait, on ne sait même pas pourquoi, mais on sait que pour un ectomorphe, ça peut être très mauvais.

Le poulet est-il une mauvaise protéine? Non, mais il a une faible quantité de graisse (coupes maigres, comme une poitrine nette) et une valeur biologique inférieure à celle de la viande rouge. De plus, ce n’est pas une bonne source de créatine et de certains micronutriments tels que la cyanocobalamine et le fer hémique..

Consommer de la viande rouge augmente non seulement son apport calorique (surtout qu’elle contient une quantité de lipides légèrement supérieure à celle d’autres protéines telles que la poitrine de poulet), mais cet apport en micronutriments lui-même contribuera au gain de masse maigre..

Les bodybuilders consomment toujours de bonnes quantités de viande rouge et certainement lorsque vous commencerez à l'utiliser plus souvent dans votre routine, vous verrez comment les résultats s'amélioreront considérablement..

5 - La créatine Consuma

La créatine devrait être la règle pour quiconque veut gagner du muscle. Beaucoup ignorent ce qui est le supplément le plus important et efficace pour gagner de la masse musculaire et augmenter les performances..

La créatine permet une meilleure utilisation de l'énergie de votre corps, mais contribue également à la synthèse des protéines, elle contribue à la rétention d'eau intramusculaire, capable de promouvoir des avantages tels que la volumisation musculaire et une définition accrue du corps (rappelez-vous rétention sous-cutanée, ce qui altère la définition musculaire) et contribue également à la synthèse de glycogène.

Pensez à utiliser de la créatine quotidiennement (que vous vous entraîniez ou non), mais toujours accompagnée de protocoles alimentaires appropriés..

6 - Mangez plus d'aliments riches en sodium et ajoutez du sodium dans les aliments

Aujourd'hui, la plupart des bodybuilders prennent du sodium dans leur alimentation. Cependant, c'est une erreur qui nuit non seulement aux gains, mais aussi à la santé. En effet, le sodium est responsable de nombreux processus physiologiques dans le corps, notamment ceux qui interviennent lors de la neurotransmission et de la contraction musculaire. Sans sodium, ils sont impossibles à atteindre.

Si vous consommez du sodium, vous risquez de subir des pertes pouvant même être irréversibles. Commencez donc à ajouter du sel et des aliments riches en sodium dans votre alimentation.

Les bons conseils sont l'utilisation de sauces (de préférence sans gras), le sel lui-même, les assaisonnements contenant du sel, des incrustations de temps en temps (cela ne devrait pas être une habitude), entre autres.

7 - Faites moins d'aérobic

Les exercices d'aérobie sont importants, soit pendant la période de gain de masse musculaire, soit même davantage, pendant la période de réduction de la graisse corporelle. Cependant, si elles sont pratiquées de manière excessive, une grande partie de la libération d'énergie se produit à ce moment-là et votre corps devient donc déficitaire pour atteindre la masse musculaire..

Penser de cette manière, réduire les niveaux d’aérobie peut être intéressant si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Si vous fournissez plus d'énergie à votre corps et réduisez les déchets, le bâtiment de masse maigre sera meilleur.

LIRE AUSSI: Il vaut la peine de faire de l'aérobic après les exercices de musculation?

8 - Utilisation d'hypercalorique de haute qualité

Beaucoup les personnes ayant des difficultés à augmenter la masse maigre, sont encrassés avec des calories de mauvaise qualité, voulant seulement fournir des calories au corps. Cependant, ces suppléments ont une très faible efficacité dans la construction de la masse maigre car ils sont chargés en sucres, protéines de faible valeur biologique et, en petite quantité, sans pour autant ajouter de bonnes quantités de fibres et de lipides au repas..

Ainsi, ils permettent plus de gain de graisse que la masse musculaire proprement dite.
Donc, si vous avez vraiment besoin d'utiliser des gagnants, optez pour ceux de bonne qualité avec de bons glucides, de bons niveaux de protéines (et de bonnes sources) et apportez également des lipides et des fibres alimentaires pour compléter le repas..

S'ils ne sont pas disponibles, vous pouvez préparer votre propre hypercalorique maison avec des aliments tels que l'avoine, les blancs d'œufs pasteurisés, le lait, certains fruits comme l'avocat, entre autres..

LIRE AUSSI: Comment utiliser correctement Hypercaloric

Cependant,

De manière concluante, nous pouvons comprendre que le gain de masse musculaire Ce n’est pas chose facile, surtout pour certaines personnes. Cependant, certaines stratégies peuvent être utilisées pour rendre ce processus un peu moins difficile et fournir de meilleurs résultats.

Cependant, rappelez-vous que ces stratégies ne serviront à rien sans de bons protocoles de régime, de formation et de repos.

Bonnes séances d'entraînement!

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