Les débutants ont besoin, dans leur entraînement, de certaines adaptations pour obtenir de meilleurs résultats. Voir dans cet article quelques exercices de base pour débutants.


L'arrivée d'un débutant pour commencer son programme de formation est chose courante dans les académies et les studios. Par conséquent, il est important qu’il existe un processus pour chacun de ces débutants lorsqu’il s’engage dans un programme de formation. Certains exercices, pour de nombreuses raisons, sont très importants pour ce public..

Il est logique que lorsque nous parlons de débutants, nous ayons une multitude de situations et d’individualités. Par conséquent, chacun des exercices qui seront présentés ici a cette mise en garde.

Mais avant de parler de ces exercices, il est important de comprendre qu’il existe des bases dans l’entraînement en résistance pour débutants..

Débutants en musculation, ce dont ils ont besoin?

Un débutant est une personne qui s'entraîne de manière planifiée et structurée depuis moins de six mois. En ce sens, nous avons dans ce groupe une grande partie de la population brésilienne.

Un débutant a quelques problèmes individuels. En même temps qu’il ne présente pas un niveau de formation considérable, il a un processus d’adaptation plus rapide.

En ce sens, il est essentiel de tirer parti de cette phase pour jeter les bases d’un développement ultérieur. Par conséquent, tout ce qui sera montré ci-dessous vise un travail de base.

Il est très important de développer non seulement la force et l’endurance, mais également d’autres éléments de base..

La coordination motrice, basée sur la conscience corporelle, le contrôle des mouvements et la souplesse, est un élément très important sur lequel il faut travailler à ce stade. Par conséquent, le travail avec des charges élevées n'est pas toujours le plus indiqué. De la sorte, l’important pour la formation des débutants est d’avoir la qualité et principalement la préparation et la continuité des stimuli..

Par conséquent, tous les exercices que je montrerai plus tard doivent être inclus dans la planification de la formation, en fonction de ces concepts..

Voir maintenant quelques-uns des exercices clés pour les débutants!

Exercices de musculation essentiels pour les débutants

1- accroupi

L'un des mouvements de base du bodybuilding, à ne pas manquer pour un débutant. En fait, le squat implique un certain nombre de facteurs, allant de l’utilisation de muscles de grande taille à la nécessité d’une stabilisation plus prononcée, ce qui le rendra important pour les débutants.

Il est très important de souligner qu’à ce stade de l’initiation au bodybuilding, il est essentiel que l’exécution soit la seule priorité..

Il est très courant que les débutants n’utilisent pas le squatting lui-même, mais plutôt un moyen éducatif pour le mouvement. J'ai traité de certains de ces mouvements dans cet article (Squatting, processus éducatif pour améliorer l'exécution).

Il est important de préciser que le fait de s’accroupir pour un débutant doit être pensé en termes de sécurité et d’efficacité. Si nécessaire, entraînez-vous uniquement sans charge, selon la méthode de la callisthénie. Ce n’est qu’après avoir maîtrisé le mouvement que vous êtes capable de le compléter pleinement, que vous devriez commencer à penser à utiliser une cargaison de facto..

Par conséquent, il est très important que vous travailliez avec des squats, en tant qu’exercice éducatif et à la base..

2- Supine

Le développé couché, ainsi que le squat, est également un exercice de base. Utilisé par exemple en powerlifting. Par conséquent, un débutant doit avoir dans sa formation, le développé couché. Des variantes telles que barres, inclinaison, pente, haltères, machine et autres possibilités peuvent être utilisées.

Le plus important en matière d’utilisation du développé couché par un débutant est de travailler sur la question de la conscience du corps. Au début de l’entraînement, il est courant qu’il existe de nombreux muscles synergiques, moteurs principaux du mouvement..

Avec cela, il est important de rechercher des éléments qui améliorent les performances de la presse. Aussi simple que cela puisse paraître, certains facteurs peuvent augmenter ou réduire l'efficacité du mouvement..

Par exemple, les omoplates en neutre ou en adduction font toute la différence dans l'activation du pectoral majeur. De la même manière, la façon dont les coudes sont positionnés augmente ou diminue cette participation. Donc, pour un débutant, nous devons améliorer ces points pour de meilleurs résultats.!

Lire aussi => Supine correct - Technique correcte et principales erreurs (avec vidéo)

3- Exercices pour Core

C’est un point où je ne parlerai pas d’un exercice en question, mais d’un groupe d’entre eux. Il est fondamental, pour chaque débutant, de travailler avec les mouvements de base. Ils seront fondamentaux pour nous d'avoir plus de contrôle et de stabilité dans les mouvements.

Il est essentiel de prévenir les blessures et d’améliorer la qualité des autres mouvements, le travail essentiel. Que ce soit pour les muscles abdominaux, lombaires, obliques ou fessiers, il est essentiel de maintenir la qualité de tout travail musculaire.

En ce sens, le travail de base est l’une des bases de la formation pour tout débutant..

4- manchette de rotateur

Le travail de la coiffe des rotateurs n'apporte pas de résultats esthétiques. De la même manière, ce n'est pas un muscle qui fait augmenter les performances. Cependant, il est fondamental pour tout bodybuilder. Parlant plus spécifiquement d'un débutant, c'est encore plus important.

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui maintient la stabilité de l'articulation glénohumérale (épaule). De cette façon, s’il est renforcé, nous aurons une amélioration de la stabilité des épaules..

5- exercices d'aérobic

Un débutant doit, en plus d’utiliser des exercices de résistance, utiliser des exercices d’aérobic. Un bon conditionnement aérobie est fondamental pour améliorer la vascularisation et la capillarisation des vaisseaux. Cela apportera plus de sang aux tissus et augmentera les niveaux d'hypertrophie.

De plus, pour des raisons fonctionnelles, les exercices d'aérobic complètent le bodybuilding..

Notez qu'à l'exception des deux premiers exercices, je n'ai pas donné de conseils tout faits. L'individualité d'un débutant doit être maintenue et est très importante pour obtenir de meilleurs résultats à long terme. C'est pourquoi il est toujours essentiel de s'entraîner avec le soutien d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!