La préparation physique du joueur de football est très importante, principalement pour l’amélioration de la performance, ensuite pour la prévention des blessures. Voir tout sur elle dans cet article complet! [AVEC VIDÉOS]


Le football est le sport le plus pratiqué au monde. Dynamique, avec de très grands besoins physiques et techniques, il est une passion mondiale. Cependant, de nombreux praticiens amateurs estiment qu'en termes physiques, ils ne peuvent pas faire de leur mieux. C'est pourquoi la préparation physique au football est fondamentale, que ce soit pour les professionnels ou les amateurs..

Les amateurs ne font souvent pas d'exercices de renforcement ou de travail physique.

Par conséquent, cet article s'adresse à vous qui êtes amateur, qui pratique le football comme loisir, ou même qui est en compétition, mais à un niveau amateur. Après tout, les professionnels ont des professionnels spécifiques pour cela.

Préparation physique au football, je dois vraiment jouer pour m'amuser?

Le football amateur est un domaine où l'incidence des blessures est élevée. Selon Rebelo (2011), l'incidence de blessures chez les pratiquants de football amateur peut atteindre plus de 57%..

En outre, même si nous ne traitons pas avec des compétitions officielles, il est essentiel de comprendre que la préparation physique apportera plus de résultats en termes de performance et de facilité de pratique du sport..

Une personne qui effectue un travail d’entraînement physique pour le football amateur subira moins de blessures, sera plus performante et jouera à plus haute intensité..

Autrement dit, même si vous ne jouez qu'une ou deux fois par semaine, vous pouvez passer par un processus de préparation physique pour améliorer vos performances..

En plus de rendre le sport plus confortable à pratiquer, d'améliorer son efficacité, vous restez toujours plus actif et en meilleure santé.

Préparation physique au football, ce dont vous avez besoin pour vous entraîner?

Le football est un sport aérobique, non? Oui et non Dans le contexte général, oui. Cependant, les joueurs sautent à grande vitesse, en alternant le rythme et les directions. C'est-à-dire qu'il y a une forte composante anaérobie.

De plus, le football est très technique. En ce sens, le praticien doit être bien conditionné pour ne pas perdre de technique. Nous savons que la fatigue musculaire provoque une diminution significative de la coordination motrice et technique.

De plus, nous avons toujours des demandes constantes de force et de force musculaire.

En bref, le football est un sport extrêmement complexe sur le plan physique. Pour compléter, différents postes ont des besoins variés.

Par exemple, une équipe a besoin de beaucoup plus de résistance qu'un quarterback ou un gardien de but.

Par conséquent, la préparation physique des équipes de haut niveau est si complexe, impliquant différents secteurs et professionnels.

En termes d’amateurs, nous devons réfléchir aux qualités physiques sur lesquelles il faut travailler. Mais chacune de ces qualités physiques doit être élaborée dans une séquence, au sein de la périodisation.

Préparation physique au football, voir comment l'entraînement et la périodisation devraient être

Plus généralement, la préparation physique au football doit intégrer ces qualités physiques:

  • La force
  • Résistance aérobie
  • Résistance anaérobie
  • Pouvoir
  • Agilité
  • La flexibilité
  • Vitesse (et toutes ses variations)
  • Coordination motrice

Fondamentalement, nous pouvons travailler avec ces qualités physiques de manière intégrée ou séparément, selon les cas..

En termes de périodisation, nous commençons par la période de base, où nous allons travailler avec des exercices pour renforcer les qualités physiques qui favoriseront une meilleure performance..

Pour que cela devienne plus clair, je vais diviser cet article en fonction de moments de périodisation.

Périodisation pour le football: période de base

Comme il s’agit d’une approche plus générale, je suppose que le praticien n’a pas de lésions ni d’écarts de posture..

Dans la période de base, nous devons travailler avec les capacités physiques qui sont fondamentales pour le développement de l'autre.

En général, le travail principal se déroule comme suit:

- Nous travaillons avec une résistance musculaire localisée, de sorte que les articulations et les muscles soient préparés aux autres stimuli.

- Travaux de force pure, mettant l'accent sur les mouvements multi-articulaires.

- Force Endurance Works.

- Augmentation du maximum de Vo2, grâce à un entraînement continu et par intervalles.

- Amélioration de la flexibilité.

Bien sûr, il y a d'autres points importants ici. Ce ne sont pas des éléments fixes, mais dans une approche plus généralisée, sont les principaux éléments à travailler.

Comment les exercices de conditionnement physique devraient-ils être dans le football de base?

Exercices de force et d'endurance

Ici, il serait possible d'écrire un livre avec ces seules questions. En général, à ce stade, nous choisissons les mouvements de base en musculation (accroupissement, levée au sol, développé couché et traction).

Pour être plus précis, je vais parler du squat. C'est un exercice clé pour augmenter la puissance de frappe et de poussée.

En gros, il a un excellent transfert de force aux mouvements du football. Par conséquent, les mouvements qui fonctionnent avec une intégration de la hanche et du genou, comme dans le cas du football, sont plus indiqués..

Parlant également des mouvements de force et d’endurance musculaire, il existe un important travail dans les muscles qui favorise la stabilisation des mouvements.

L'un d'eux est le complexe principal. De nombreuses blessures sont causées par des déséquilibres musculaires, qui se produisent principalement dans le noyau..

Par conséquent, le renforcement des muscles abdominaux, lombaires, obliques et fessiers est essentiel pour une performance plus sûre et plus efficace..

Un autre point très important est le renforcement plus intensif des muscles ischio-jambiers. De nombreuses blessures, telles que les ligaments du genou, peuvent être atténuées ou évitées grâce au renforcement musculaire correct des ischio-jambiers..

En général, les ischio-jambiers ont même jusqu'à 50% moins de force que les quadriceps. Par conséquent, ce déséquilibre musculaire génère de plus grandes chances de blessure.

Cela signifie que vos muscles ischio-jambiers doivent être très bien renforcés. Exercices tels que Stiff, bonjour, fauteuils fléchisseurs et flexion nordique.

Exercices d'endurance en période de base

En cas de résistance, nous avons deux axes principaux à ce stade:

  • Améliorer la résistance musculaire, cardiorespiratoire et métabolique.
  • Augmenter l'efficacité de Vo2 max

Au total, un joueur de football ne court pas plus de 8 à 10 km par match. Cela signifie que nous n'avons pas besoin d'un entraînement de marathon pour un footballeur.

Donc, à ce stade, nous pouvons travailler avec une formation sur tapis roulant, mais ce n'est pas l'objectif principal.

Les entraînements sur les pentes, intervalles, continus de 5 à 8 km, sont les plus indiqués.

Vous pouvez commencer par les séances d’entraînement, jusqu’à ce que votre corps subisse les premiers ajustements (entre 1 et 2 semaines). Après cela, nous pouvons commencer à travailler avec des intervalles et à nous entraîner sur piste..

Dans le cas des intervalles, en général, un joueur de football exécute une frappe rapide de 10 à 40 secondes. Nous pouvons travailler avec des tirs rapides d'une minute, mais il n'y a pas besoin de plus que ça.

Ces séances d'entraînement peuvent être alternées avec l'entraînement en force. Des précautions doivent être prises que lorsqu'ils sont intégrés, afin de ne pas causer de blessures.

En outre, il est essentiel que vous travailliez également avec une flexibilité améliorée. Un corps plus souple est plus résistant aux blessures et la performance est améliorée.

Par conséquent, il est fondamental de travailler avec des exercices spécifiques pour améliorer et maintenir la flexibilité..

Périodisation pour le football, période spécifique

Dans le cas de la période spécifique de préparation physique dans le football, nous devons améliorer des questions telles que la puissance, la vitesse et l’agilité. De plus, nous devons maintenir les niveaux de force et de résistance atteints au cours de la période initiale..

Ici, la pliométrie convient bien, impliquant des sauts et des progressions de distances et de charges. Voir dans cette vidéo, un exemple de formation plyométrique:

Quelques points très importants pour la formation à la pliométrie:

- Cela ne devrait pas être fait sans une base de renforcement. Les personnes qui n’ont pas suivi une phase de base bien faite auront un plus grand penchant pour les blessures avec ce type de formation. Premièrement, pourquoi n'y a-t-il pas de préparation articulaire? Deuxièmement, pourquoi la coordination intramusculaire est-elle dépassée?.

- L'entraînement pliométrique est très intense. Donc, si vous faites de l'exercice et que vous jouez le lendemain, préparez-vous à avoir un revenu bien inférieur à ce que vous avez normalement. Vos fibres musculaires et vos unités motrices sont fatiguées et il est naturel que le rendement baisse.

L'entraînement pliométrique est l'un des moyens les plus largement utilisés pour augmenter la vitesse et améliorer la poussée. Bien appliqué, il apporte des résultats fantastiques à votre préparation physique.

Cependant, ce n’est pas uniquement à partir de la pliométrie que la préparation physique réside dans la période spécifique. Comme je l'ai dit, vous devez également prendre en compte d'autres qualités physiques..

Aujourd'hui, dans le football, on parle beaucoup de l'intégration des activités. Nous n'utilisons plus que des exercices séparés. L’équipe de Barcelone a été un pionnier dans l’intégration de la préparation physique à la technique, en utilisant une approche plus directe et plus pratique.

Pour un amateur, cela devient une difficulté majeure en raison de problèmes structurels. Mais il est possible de travailler avec des circuits intégrant des mouvements sportifs, avec une performance physique améliorée.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir un peu de ceci:

Bien sûr, vous ne devriez pas copier cette formation. Il doit être adapté à votre réalité. Mais en pratique, c’est un excellent moyen d’améliorer la coordination motrice, l’agilité et la rapidité de réaction..

Pour améliorer la puissance et la vitesse, en plus de l’entraînement pliométrique, nous pouvons également utiliser des tirs avec des exercices à direction alternée ou des exercices de contre-résistance..

Dans le cas de ce dernier, nous avons la formation avec élastique ou parachute.

Voir dans la vidéo l'entraînement en parachute:

C’est une façon de travailler avec la vitesse et l’entraînement en puissance, dans le respect des besoins du sport..

Au cours de la période spécifique, nous aurons une ou deux séances d’entraînement par semaine pour maintenir la condition, en utilisant des mouvements de force et de résistance et d’autres entraînements pour améliorer des aspects spécifiques de chaque joueur ou position..

Soin dans la préparation physique au football

Ce qui a été proposé est un bref résumé d’une approche directe de la préparation physique au football. Il est naturel que vous deviez adapter les situations, évaluer ce qui convient le mieux à chacun et rechercher d'autres moyens d'améliorer les performances..

La préparation physique est un domaine scientifique qui se développe beaucoup et chaque année, nous découvrons de nouvelles choses. Cela rend votre complexité considérablement accrue.

Un soin très important à prendre est la charge de travail. Même si vous êtes amateur, imaginez que vous jouiez deux fois par semaine comme mode d’entraînement et que vous jouiez le week-end. Intégrer, au milieu de ceci et ajuster les séances d'entraînement dans votre routine n'est pas une tâche facile. Vous avez besoin de périodes de récupération bien planifiées.

Sinon, votre revenu baisse considérablement (vous êtes fatigué) et les risques de blessure seront beaucoup plus élevés.

En outre, la charge doit être suffisante pour que votre corps s'adapte de manière positive. Après tout, c’est le but de la préparation physique, ce n’est pas?  

Pour résumer, la préparation physique est difficile, implique beaucoup de complexité et doit être effectuée par un bon professionnel. Sinon, vous aurez de grandes chances d'avoir des problèmes.

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Bonnes séances d'entraînement!