Faites-vous une séance d'entraînement pour définir l'abdomen? Saviez-vous qu'avoir un ventre défini est l'objectif de beaucoup de gens? Voir maintenant 5 stratégies qui vous aideront à y arriver!


Définir l'abdomen est un objectif très commun. Ou bien, perdre le ventre pour beaucoup est suffisant.

Cependant, les tentatives frustrées donnent à beaucoup de gens le sentiment qu'il s'agit d'une tâche difficile, voire impossible.

En fait, être capable de régler l'abdomen n'est pas une tâche facile. Cela demande de la discipline et une bonne dose de motivation quotidienne. Pour cela, nous devons évaluer différents contextes.

Dans cet article, je ne vous dirai pas simplement un entraînement spécifique, mais aussi des stratégies que vous pouvez utiliser pour optimiser la définition de l'abdomen..

Contenu de cet article

  • 1 Ce dont vous avez besoin pour régler l'abdomen?
  • 2 séances d'entraînement pour définir l'abdomen, quels exercices et quelles pratiques devrais-je utiliser??
  • 3 Quels types d'aérobic devrais-je utiliser??
  • 4 Régime pour régler l'abdomen
  • 5 erreurs communes
  • 6 stratégies pour définir l'abdomen

Ce dont vous avez besoin pour régler l'abdomen?

Avant de parler de formation, de régime ou de stratégie, vous devez comprendre certains points. Un abdomen défini se produit avec la présence de deux facteurs:

- Faible pourcentage de graisse;

- Développement des muscles abdominaux

Cela peut sembler simple, mais il existe une complexité à cet égard. Après tout, nous devons augmenter la taille des muscles et avoir un faible pourcentage de graisse.

Fondamentalement, l'entraînement abdominal est un élément important, mais pas le seul.. Sans régime, vous pouvez faire des millions d'abs, vous n'obtiendrez jamais d'abdomen défini.

De plus, notre corps ne fait pas de processus isolés quand on parle d'hypertrophie.

Nous avons besoin d'une formation générale, qui stimulera l'anabolisme de manière générale. Il ne suffit pas de faire des sit-ups et de suivre un régime.

Autrement dit, ce ne sera pas avec une attitude ou avec un seul élément que vous réussirez.

Un contexte plus général est nécessaire pour y parvenir.

Pour être plus clair, je vais d'abord montrer quelques points liés à la formation, après le régime et finalement aux stratégies.

Formation pour définir l'abdomen, quels exercices et quelles pratiques devrais-je utiliser??

Fondamentalement, nous devrions commencer par comprendre que nous avons besoin d'hypertrophie. De cette façon, il est fondamental que nous effectuions des exercices de résistance.

Il peut s'agir de musculation, d'entraînement fonctionnel, de Crossfit ou de toute autre modalité. Mais il est important que vous fassiez des mouvements de résistance.

Vous pouvez même choisir des exercices aérobiques comme base, comme courir ou faire du vélo, par exemple..

Mais vous aurez également besoin d’un entraînement auxiliaire, ce qui devrait être fait avec de la résistance..

C’est l’un des points fondamentaux de la formation pour définir l’abdomen.

De plus, vous devrez améliorer l'anabolisme de votre corps. Anabolisme se réfère à la construction de la masse musculaire.

De cette façon, vous devrez également entraîner vos cuisses, votre poitrine, votre dos, vos bras et vos autres muscles. Seuls les craquements ne suffiront pas.

En outre, nous aurons besoin d’une stratégie d’élimination des graisses. Il sera lié au régime.

Par conséquent, il est intéressant d’utiliser une formation spécifique à cet effet. L'objectif est d'optimiser les dépenses caloriques.

Lire aussi => Comment régler l'abdomen sans faire de sit-ups

Quelle aérobic devrais-je utiliser?

En plus des exercices avec exercices de résistance, il est également intéressant de se mélanger aux exercices d’aérobic..

De cette façon, nous aurons une utilisation accrue des graisses comme source d’énergie.

Ces exercices d'aérobic ne doivent pas nécessairement être continus et durables.

HIIT, accompagné de musculation, est une excellente stratégie. Mais je vous en parlerai plus tard..

Lorsque le régime alimentaire est bien aligné et que l’apport calorique est faible, nous pouvons optimiser la combustion des graisses avec des séances d’entraînement plus intenses et associer l’élément de résistance aux exercices aérobiques.

En termes d’exercices spécifiques pour l’abdomen, il n’est pas nécessaire d’entraîner ces groupes musculaires chaque jour.

Il existe des cas où nous n’entraînons qu’une fois par semaine ces muscles, avec une charge de travail totale.

Mais entre 2 et 3 fois par semaine, c'est plus que suffisant pour le complexe Core.

Cela inclut l'abdomen, mais aussi les muscles obliques et lombaires.

De cette manière, le rectus abdominis reçoit des stimuli 1 ou 2 fois par semaine, dans la plupart des cas.

Régime pour fixer l'abdomen

C'est le point où la plupart des gens vont mal. Le régime alimentaire pour définir l'abdomen doit avant tout être intégré aux objectifs de la formation.

En outre, il doit se concentrer sur la réduction du pourcentage de graisse.

Pour les personnes en surpoids, c'est naturel. Le problème arrive souvent à ceux qui s'entraînent déjà et ont un bon développement musculaire, mais qui ont peur de "perdre du muscle".

Malheureusement, il n'y a pas moyen. Le régime doit être hypocalorique et avec des aliments restreints.

Sinon, vous n'atteindrez pas l'abdomen défini.

Ici, il convient de mentionner quelques points:

Premièrement, nous devons éliminer totalement les glucides à haute glycémie et les aliments riches en sucre..

Ce sont d'excellents méchants pour l'accumulation de graisse, y compris abdominale.

En outre, nous devrions réduire quelque peu la quantité de glucides ingérés.

Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’être radical, de réduire à zéro les glucides. Mais une réduction est importante.

Un autre point important est la consommation de protéines. En plus d'améliorer l'anabolisme de l'organisme, ils sont encore fondamentaux pour accélérer le métabolisme.

La consommation de bonnes quantités d’eau est très importante pour maintenir toutes les fonctions physiologiques en fonctionnement et ainsi optimiser la lipolyse..

Quelques erreurs communes

Ne pensez pas que simplement parce que les glucides ont une glycémie modérée ou faible, comme les patates douces, le riz brun, le manioc, etc..

Même "protéines maigres" et "bonnes graisses" peuvent!

Il a besoin d'un équilibre dans certains repas et devrait être réduit ou coupé à certaines périodes, telles que la stratégie, lorsque l'objectif est de perdre du ventre et de fixer l'abdomen..

Maintenant que nous avons parlé des éléments importants du régime alimentaire et de la formation, il est temps de proposer des stratégies!

Stratégies pour définir l'abdomen

Il y a différentes façons d'obtenir de bons résultats. Mais tous reposent sur deux piliers: l’entraînement métabolique et le régime hypocalorique..

1- En fin de musculation ou de HIIT, ne pas ingérer de glucides

Une façon d'optimiser les dépenses caloriques, qui seront importantes pour définir l'abdomen, consiste à ne pas ingérer de glucides à la fin de l'entraînement..

Nous en avons déjà expliqué les raisons dans cet article sur l'effet compensatoire (effet compensatoire, comprendre ce que c'est et comment il influence ses résultats).

Fondamentalement, votre corps optimisera l’utilisation des graisses comme source d’énergie car elles ne contiennent pas de bonnes quantités de glycogène disponible..

Avec cela, nous allons augmenter la dépense calorique totale et l'élimination de la graisse.

En général, il est indiqué que vous restez environ 1 heure après l'entraînement, avec seulement un apport en protéines..

2 - S'entraîner au moins 6 fois par semaine

Si vous souhaitez optimiser la combustion des graisses, vous devez maintenir votre métabolisme élevé..

Avec cela, il est intéressant de s'entraîner plus souvent en semaine. Ce n'est pas une règle, mais nous devons avoir au moins 4 à 6 entraînements par semaine..

Cela augmentera considérablement votre dépense calorique globale.

Le choix des activités peut être modifié ici.

Vous pouvez par exemple faire du bodybuilding 4 fois par semaine et en 2 jours, uniquement en aérobic. Ou activités intercalaires.

L'important est d'augmenter les dépenses caloriques avec plus de séances d'entraînement dans la semaine.

Lire aussi => Exercices qui remplacent les abdominaux dans la recherche de l'abdomen défini

3. L'intensité est fondamentale

Il n’existe aucun moyen de faire progresser une séance d’entraînement pour définir l’abdomen sans intensité. Intensité ici mesurée par la difficulté.

Par exemple, en musculation, nous utilisons comme base des intervalles plus courts, des séries avec plus de répétitions et des mouvements multi-articulaires..

Cela rendra votre dépense calorique totale beaucoup plus élevée.

4- Les régimes faibles en glucides peuvent être très utiles

Pour la question de la définition, les régimes faibles en glucides peuvent être une excellente stratégie.

En général, ils sont composés de 15 à 30% de calories et de glucides de bonne qualité. Les autres sont des protéines, des graisses et des micronutriments.

Nous pouvons utiliser une faible teneur en glucides de différentes manières à cette fin. Il faut comprendre que la restriction et les glucides sont une stratégie et peuvent être utilisés de différentes manières..

Par exemple, vous pouvez réduire votre consommation de glucides en quelques jours, mais pas tous les autres jours. Tout selon votre individualité.

Lire aussi => Conseils pour définir l'abdomen - Connaître tous les mythes et toutes les vérités

5- Entraînement et régime!

La meilleure stratégie sera toujours un entraînement constant et un régime équilibré.

Si vous vous entraînez vraiment et avez le contrôle de ce que vous mangez, il sera naturel que vous gagniez en définition musculaire.

Maintenant, si vous commencez à revenir en arrière, puis à nouveau, il n'y a pas de miracle qui vous aidera.

Ou avez-vous vu quelqu'un qui est adepte du "projet d'été" qui a un abdomen vraiment défini?

S'entraîner avec les conseils d'un bon professionnel et persévérer dans vos objectifs vous mènera là où vous le souhaitez. Bonnes séances d'entraînement!