Formation de définition musculaire ABC
Définition musculaireCet entraînement de définition musculaire est indiqué pour les ont déjà la masse maigre, mais maintenant, ils ont besoin de perdre l'excès de graisse pour amplifier la qualité de ce qui est en dessous.
"Comment ça se passe pour ceux qui ont déjà une masse maigre?"
Regarde bien.
Notre masse musculaire sera toujours cachée sous la couche de graisse corporelle.
Et plus la masse grasse est importante, plus la définition du muscle est mauvaise. Peu importe combien de muscle vous avez, s'il n'y a pas de graisse, il n'y aura pas de définition.
Le contraire - c'est notre objectif - est également vrai.
Comment moins plus nous aurons de muscles exposés et plus nous aurons de définition musculaire.
Le problème est que beaucoup de gens veulent la définition du muscle sans avoir de masse musculaire en réduisant la couche de graisse en premier lieu.
Pense.
Quelle est l'utilité de perdre de la graisse au-dessus du muscle, puisqu'il n'y a pas de muscle en dessous à afficher.
Pour cette raison, un entraînement pour la définition du muscle s'adresse à ceux qui s'entraînent depuis un certain temps et qui ont déjà un certain degré de masse musculaire..
Et la seule chose à faire maintenant est de perdre l'excès de graisse qui empêche les muscles de prendre de l'importance (et d'avoir une définition).
En gardant cela à l'esprit, l'entraînement musculaire ci-dessous considère que vous suivez un régime hypocalorique, c'est-à-dire qu'un déficit énergétique vous permet d'utiliser les graisses comme source d'énergie..
Et pour optimiser la définition musculaire dans ce scénario, contrairement à ce que la plupart des gens imaginent, il n'est pas recommandé de faire de fréquents entraînements, en utilisant beaucoup de répétitions et un peu de repos "pour brûler le muscle"..
Cela ne fera que faciliter la perte de masse musculaire et aller à l’encontre de notre objectif d’augmenter la définition..
Étant donné que vous suivez un régime pour brûler les graisses, l'entraînement pour en préciser la définition doit être aussi lourd que possible.
Mais comment entraîner de gros déficit énergétique ?
Simple.
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Réduire la fréquence d'entraînement.
Lorsque nous suivons un régime hypocalorique, nous n’avons plus la même force qu’avant et nous ne pourrons pas nous entraîner durement. encore avec haute fréquence.
En effet, cela pourrait favoriser la perte de masse musculaire en phase de définition, saboter sa capacité de récupération et générer l’effet opposé à celui attendu (moins de définition).
Cependant, si nous formons moins souvent dans la semaine, nous aurons plus de récupération musculaire, nous ne perdrons pas de masse musculaire, et quand ce sera une journée d’entraînement, vous pourrez augmenter l’énergie disponible pour vous entraîner plus lourd ces jours-ci..
Et un entraînement de définition musculaire qui sert de gant dans cette situation est le bon vieil ABC, fait seulement trois fois par semaine.
De cette façon, il sera possible de former tout le corps avec suffisamment de temps pour récupérer chaque muscle tout en laissant un intervalle de 24 heures entre chaque séance..
Suggestion d'entraînement pour la définition musculaire à l'aide d'une division ABC
Lundi - Poitrine et triceps | ||
Coffre | ||
Exercice | Série | Répétitions |
Presse haltère droite | 4 | 10, 8, 6, 6 |
Presse couchée inclinée | 4 | 10, 8, 6, 6 |
Croisement | 4 | 8 |
Triceps | ||
Exercice | Série | Répétitions |
Supino fermé | 3 | 8 |
Fil français | 3 | 8 |
Corde triceps sur poulie | 3 | 8 |
- Chaque semaine, modifiez le développé couché avec des haltères et des haltères. Faites la même chose pour le banc de presse incliné.
- 10,8,6,6 dans les répétitions, signifie simplement que la première série sera à 10 répétitions, la seconde à 8, la troisième à 6 et la dernière à 6.
Mercredi - dos et biceps | ||
Retour | ||
Exercice | Série | Répétitions |
Traction de la poulie avant | 4 | 8 |
Pagaie courbée | 4 | 10, 8, 6, 6 |
Pull sur poulie | 4 | Jusqu'à l'échec |
Biceps | ||
Exercice | Série | Répétitions |
Filetage direct | 3 | 10, 8, 6 |
Fil alternant | 3 | 8 |
Fil concentré | 3 | 8 |
Sixième - Jambes, deltoïdes et trapézoïdales | ||
Les jambes | ||
Des exercices | Série | Répétitions |
Squatting gratuit | 4 | 8 |
Raide | 3 | 8 |
Extensora | 3 | 8, 8, 6 |
Flexora | 3 | 8, 8, 6 |
Deltoïdes et trapézoïdes | ||
Exercice | Série | Répétitions |
Développement avec barre | 4 | 10, 8, 6, 6 |
Élévation latérale | 3 | 8 |
Rétrécissement | 3 | 8 |
- Variez le rétrécissement en faisant une séance d’entraînement avec haltères et autres haltères.
À première vue, la formation semble trop simple et c’est c'est précisément l'objectif.
Encore une fois, un entraînement axé sur le muscle ne doit pas comporter un grand nombre de répétitions et peu de repos.
Un entraînement comme celui-ci pourrait même brûler des calories supplémentaires, mais ce serait moche pour l'hypertrophie musculaire.
Au cours de la phase de définition, la formation doit toujours être centrée sur entraînement lourd, mais avec plus d'attention, la récupération musculaire sera affaiblie à cause d'un régime alimentaire restrictif.
Et s'entraîner seulement trois fois par semaine, mais d'une manière lourde, est idéal pour maximiser l'anabolisme du bodybuilding.
C’est seulement ainsi que le résultat final sera un corps avec peu de graisse et de masse musculaire, générant ainsi l’aspect tant attendu de la définition..
À propos de l'entraînement de l'abdomen et du mollet
Les deux groupes musculaires peuvent être entraînés chaque jour dans lequel il y aura une formation avec des poids et toujours après.
Un exercice pour chacun sera déjà suffisant pour maintenir le stimulus, sans influencer la récupération musculaire dans son ensemble..
Et oui, je sais que la récupération de ces groupes est rapide et permet de s'entraîner plus souvent, mais ce n'est pas ce que nous recherchons pour le moment et les raisons ont déjà été expliquées.
Comment concilier entraînement et aérobic
L’aérobic sera utile à ce stade pour brûler des calories supplémentaires tout en augmentant la sensibilité à l’insuline.
Faire en sorte que votre corps améliore la répartition des nutriments, évitant ainsi encore plus l'accumulation de graisse.
Cependant, il n'est pas nécessaire de mettre un accent particulier sur l'aérobic, même si l'objectif principal est la définition du muscle (et étant donné que vous n'êtes pas un bodybuilder)..
Trois séances d'aérobic hebdomadaires, avec 20-30 minutes chacune et en jours alternes à la formation de poids sera plus que suffisant pour générer les avantages que nous recherchons.
Ne tombez pas dans la tentation de vouloir faire plus d'aérobic, sinon l'hypertrophie sera altérée.
Toujours garder à l'esprit aussi que la voiture principale pendant la définition du muscle sera le régime.
La musculation servira de coadjuvant pour amplifier les effets de l'alimentation et l'aérobic ne viendra que (et toujours) en troisième position dans cette équation..