Bien que la presse pour les jambes soit un exercice avec une exécution relativement simple, plusieurs détails peuvent faire la différence en stimulant les muscles des jambes, en obtenant de meilleurs résultats et en prévenant néanmoins les blessures..

La presse pour jambes est l’un des rares exercices à la machine qui peut vaincre l’efficacité des exercices de musculation.

En fait, après le squat, la pression des jambes est l’un des meilleurs exercices de renforcement des muscles de la jambe..

Quel que soit le type de presse jambes utilisé (jambes 45, 90, verticales ou horizontales), il travaillera efficacement les muscles suivants:

  • Les quadriceps;
  • Postérieur;
  • Fesses.

La pression sur les jambes (le muscle le plus recruté) sera toujours axée sur les quadriceps.

Les laterales fonctionneront comme stabilisants dynamiques et le fessier comme synergiste (1).

La presse pour les jambes est un exercice très similaire au squat, les deux ont des avantages similaires et peuvent être très utiles pour l’entraînement des jambes..

Cependant, l’un des avantages de la jambe est d’exclure une grande partie du stress de la colonne vertébrale car le dos repose.

Ceci est préférable dans deux situations:

  • Vous pouvez entraîner des jambes lourdes à l'aide du presse-jambes, même si vous avez des blessures ou des douleurs au bas du dos.
  • Vous pouvez ajouter la presse pour les jambes à l'entraînement même si vous avez déjà fait d'autres exercices gratuits sans ajouter de stress inutile à la région lombaire.

Fondamentalement, la presse pour jambes est l’un des meilleurs exercices de machine que vous puissiez faire pour vos jambes., plus tant que vous le faites correctement.

Dans ce texte, nous concentrerons notre attention sur la presse à jambes avec le Inclinaison de 45 degrés (ou tout simplement la presse à jambes 45), qui est la version la plus traditionnelle et la machine proposée par la grande majorité des gymnases.

Exécution correcte de la presse jambes

  1. Asseyez-vous sur la presse à jambes 45 et placez les pieds au milieu de la plate-forme en face de vous en utilisant une distance entre vos pieds pas beaucoup plus grande que la largeur de vos épaules;
  2. Poussez suffisamment la plate-forme pour que le levier de sécurité (qui empêche la charge de tomber sur vous) puisse être déplacé;
  3. Maintenant, avec la charge de la pression des jambes n’est supportée que par vous, commencez l’exercice en pliant les genoux et en laissant la plate-forme descendre vers vous;
  4. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 45 degrés, pas beaucoup plus que cela et sans que votre dos ne se détache du siège;
  5. Maintenant, montez sur la plate-forme jusqu’à la fermeture pour étendre complètement vos genoux (mais jamais complètement);
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Bien que l'exécution correcte de la presse à jambes 45 s'explique presque par elle-même et qu'il ne vous reste plus qu'à allonger et fléchir vos genoux, il reste encore quelques détails à prendre en compte pour obtenir un recrutement maximal et une sécurité optimale..

1 - Poussez la charge avec les talons (et non avec le bout des pieds)

Il est très courant de pousser le poids sur la presse à jambes 45 avec la pointe des pieds et même de se rendre compte que vous le faites..

Cependant, ce faisant, vous exercez une contrainte inutile sur les articulations du genou, ce qui constitue un facteur de risque de blessures pouvant survenir à long terme..

Au lieu de cela, assurez-vous absolument que la charge est en cours poussé avec les talons.

En plus de préserver les articulations du genou, cela augmentera la stabilité de l'exercice et permettra l'utilisation de charges plus lourdes (sans affecter la sécurité des mouvements)..

2 - Utilisez une amplitude suffisante

Vous avez probablement déjà vu quelqu'un remplir la presse à jambes 45 avec un poids absurde, puis faire des répétitions mesurant 5 pouces de large (sans laisser tomber presque rien à charger).

En plus de cette pratique, augmenter le risque de subir une blessure grave, utiliser trop de charge avec peu d'amplitude, sans but précis, est tout simplement inefficace pour l'hypertrophie..

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Tous les exercices doivent être effectués avec l'amplitude maximale possible.

Ce n'est qu'ainsi que le plus grand nombre de fibres sera recruté, ce qui stimulera une plus grande hypertrophie musculaire.

Lorsque le sujet doit exécuter correctement la pression des jambes, oubliez les charges et concentrez-vous sur la réalisation du mouvement avec une amplitude et une qualité maximales..

Cela peut vous amener à réduire considérablement les charges utilisées, mais augmentera considérablement vos résultats.

Ce qui compte le plus pour toi ?

3 - Mais méfiez-vous de l'excès d'amplitude

Bien que la plupart des gens exercent une pression sur les jambes avec une faible amplitude, certaines personnes se retrouvent de l'autre côté de la médaille et effectuent l'exercice avec une amplitude exagérée, au point de modifier l'exercice..

Comprendre.

L'objectif principal de la presse pour jambes 45 est d'atteindre les quadriceps sans générer de stress pour la colonne vertébrale.

Mais lorsqu’on utilise une amplitude exagérée, jusqu’au point où le dos quitte le support, l’objectif de l’exercice change en lombaire et fessier.

Ceci, en plus de diminuer l'efficacité de l'exercice (qui vise à travailler le quadriceps), mettra votre bas du dos au risque de blessure..

Beaucoup de gens qui ont la (bonne) intention de faire l'exercice avec une amplitude maximale finissent par exagérer et faire cette erreur..

4 - Placez vos pieds au bon endroit sur la plate-forme

Lorsque nous avons mis nos pieds haut sur la plate-forme de la presse à jambes 45, nous avons fini par modifier la tension de l'exercice, qui devrait être située dans le quadriceps, au niveau du fessier..

D'autre part, lorsque nous plaçons nos pieds loin sous la plate-forme, cela augmente considérablement le stress sur les articulations du genou et leur capacité à pousser la charge avec les talons..

Bien qu'il n'y ait pas d'endroit exact sur le plateau où tout le monde devrait poser ses pieds, la position appropriée sera toujours le juste milieu entre les extrêmes.

Cela changera en fonction de la taille de vos jambes et de l'appareil utilisé. Il faudra donc un peu d'essais et d'erreurs pour trouver l'endroit idéal pour poser vos pieds sur la plate-forme..

5 - Mains sur le support pour ... mains

Chaque presse à jambes (de bonne facture) est fournie avec deux poignées, une de chaque côté.

Ils sont là pour une raison: vous soutenir les mains là-bas.

Au lieu de cela, il est très courant de voir les gens reposer leurs mains sur leurs genoux, en particulier pour aider à soulever la charge.

Cela crée un faux sentiment de sécurité qui ne sert à rien, sauf à voler de l'exercice et à augmenter le risque de blessure..

Regarde bien.

Lorsque vous utilisez les supports spécifiques pour les mains, il est plus facile de maintenir la position lombaire dans le support et de faire l'exercice correctement.

Lorsque vous posez vos mains sur vos genoux, l’inverse se produit et vous pouvez arrondir votre dos pendant la course, ce qui vous oblige à serrer le bas du dos..

De plus, si l'aide avec les mains permet l'utilisation de charges plus lourdes, cela se produit pour les mains (et non pour les jambes).

6 - Ne jamais étendre complètement les genoux

Lorsque vous étendez complètement l'articulation au sommet de chaque répétition, vous réduisez simultanément la tension dans les quadriceps et augmentez la tension du genou..

Pense.

Avec l'articulation étendue, les quadriceps ne fonctionnent plus car leurs os et leurs articulations retiennent la charge en ce moment..

D'autre part, lors de l'abaissement de la charge avant que l'articulation est complètement étendue, les quadriceps restent sous tension tout au long de la série.

En bref, il n’ya pas de situation où les jambes devraient être complètement étendues dans le pressoir (peu importe la variation).

Cela ne fait que diminuer l'efficacité de l'exercice et vous expose à un risque de blessures graves..

Et lorsque nous parlons de blessures graves, nous parlons de blessures qui peuvent définitivement vous faire fuir au gymnase et même affecter votre vie personnelle..

Ouais.

Lorsqu'un pratiquant appuie sur ses jambes en étendant complètement l'articulation en haut, si la charge exercée sur la jambe est suffisamment élevée et qu'il y a un problème d'articulation du genou, il peut simplement se replier et se casser les jambes.

Non, vous n'avez pas mal lu.

Les jambes peuvent littéralement se plier à l'intérieur, se casser les deux jambes et vous êtes toujours pressé par la charge (sans entrer dans le fond de la douleur).

Il y a même des vidéos sur You Tube qui montrent que cela se produit (cliquez sur le compte et le risque).

En bref

Appuyez sur les jambes 45 est un exercice relativement simple, mais il mérite toujours beaucoup plus d'attention que ce que les gens lui accordent habituellement..

Voici un résumé des choses les plus importantes à surveiller pour que le mouvement fonctionne parfaitement

  1. Poussez toujours votre poids avec vos talons et non avec vos orteils. Le port de baskets plates aide.
  2. Toujours utiliser l'amplitude maximale en toute sécurité. Abaissez autant que possible la charge tant que le bas du dos ne se détache pas du dossier.
  3. Vos pieds ne devraient jamais être sur une extrémité de la plate-forme. Si l'objectif est d'atteindre les quadriceps et de protéger les genoux, cherchez toujours un juste milieu.
  4. Les supports latéraux pour les mains sont à votre disposition. Cela aide à garder le lombaire à sa place (dans le dossier).
  5. Ne jamais étendre complètement l'articulation du genou en haut du mouvement. Cela ne fait que soulager le quadriceps et vous expose à un risque sérieux de blessure.

Types de presse jambes - nous devons faire le 45 (incliné) ou 90 (horizontal) ?

Maintenant, vous savez déjà quelles sont les erreurs les plus graves lors de la compression des jambes et comment les éviter pour effectuer le mouvement à la perfection.

À part cela, un autre doute très courant est de savoir quelle variation de jambe est la plus efficace pour générer une hypertrophie (et laquelle est la plus sûre pour les articulations).

Les deux types de presse jambes vont recruter les mêmes muscles (quadriceps, postérieur et fessier, l’objectif principal étant toujours le quadriceps).

Mais la version à 90 degrés, également appelée presse horizontale pour les jambes, a tendance à recruter plus de muscles postérieurs et fessiers que la version à 45 degrés.

Il convient de noter que le centre des deux variantes continuera à être le quadriceps, mais dans la version horizontale, il générera un peu plus de stimuli pour le postérieur et le fessier..

En ce qui concerne la sécurité entre les deux exercices, les deux seront également sûrs (et dangereux).

En fait, les erreurs (et les solutions) décrites dans le texte s’appliqueront à la fois aux versions 45 et 90, voire 180, ce qui est fait avec le praticien menteur..

Mots finaux

La presse jambes, à côté du squat libre, est l’un des meilleurs exercices pour entraîner les quadriceps et les jambes dans leur ensemble..

Assurez-vous simplement que vous dirigez le mouvement correctement et que vous ne laissez pas l'ego interférer avec votre sécurité..

La presse pour les jambes est extrêmement sûre, mais c’est l’un des rares exercices qui, s’il est mal utilisé, peut avoir des conséquences graves.