La presse jambes est l'un des exercices les plus complets pour l'entraînement des jambes, pourvu qu'il soit fait correctement! En savoir plus sur ce sujet dans cet article!


Le choix des exercices est un point important dans l’assemblage de tout entraînement. Mais beaucoup plus important que de bien choisir les exercices, est de les utiliser efficacement et en toute sécurité. Le Leg Press est l'un des exercices les plus complets pour l'entraînement des jambes et des fesses, car il est composé d'un mouvement multi-articulaire, permet une bonne amplitude et l'utilisation de différentes méthodes d'entraînement..

De plus, il a moins de surcharge dans la région de la colonne vertébrale, en raison du soutien du banc par rapport aux mouvements tels que les squats. Non pas que le squat lui-même soit nocif, mais il peut être très complexe pour certaines personnes en début d’entraînement. Dans le cas de Leg Press, il peut être utilisé par presque tout le monde, à condition que son exécution soit effectuée avec le contrôle et la qualité appropriés.

Voyez des choses importantes pour la sécurité et l'efficacité de Leg Press maintenant.!

Comment faire fonctionner la presse jambes en toute sécurité!

Il est très courant de voir des gens qui croient que, parce que Leg Press a un support dorsal, il n’ya aucun risque de blessure à la colonne vertébrale. Tout dépend de la façon dont vous l'exécutez..

Leg Press est souvent conçu dans l'intention de travailler avec les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, en plus des fessiers. Tout cela est possible tant que le mouvement est de qualité..

Le premier point à analyser est la position arrière dans le support bancaire. Si, dans la phase finale de la phase excentrique, vous vous retirez du banc, c'est un signe que quelque chose ne va pas. La rétroversion de la hanche provoque dans ce cas une surcharge importante dans toute la structure de la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire..

Pour mieux comprendre cela, Regardez cette vidéo.

Sachez que la colonne vertébrale subit une surcharge considérable lorsque la hanche bouge à la fin du mouvement. De cette façon, nous allons surcharger les disques intervertébraux. C’est la principale cause de problèmes tels que la hernie discale..

En plus de la surcharge que supporte le corps, si les courbures des colonnes ne sont pas maintenues, nous aurons un effort inutile dans cette région qui, à long terme, est extrêmement préjudiciable..

Dans ce cas, si vous sentez que votre hanche «tourne» vers l’avant, arrêtez le mouvement avant que cela ne se produise. En améliorant sa flexibilité, en particulier de la chaîne postérieure, il sera possible d'augmenter l'amplitude du mouvement.

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Sans cela, évitez les fortes amplitudes qui pourraient compromettre votre sécurité.

Un autre point clé à prendre en compte est la position des genoux à la fin de la phase d'extension. Si vous étendez complètement vos genoux, vous entrerez dans un point de repos qui diminue l'intensité du mouvement..

En outre, de nombreuses personnes (principalement des femmes) souffrent d'hyperextension du genou. Dans ces cas, au lieu d’allonger le genou, vous pouvez souvent le rallonger, ce qui rend l’articulation surchargée et beaucoup plus instable. Par conséquent, pour des raisons d’intensité et de sécurité, il est important de ne pas étendre complètement le genou dans la phase de transition de la phase concentrique à la phase excentrique..

Un autre point important maintenir la sécurité lors de l'exécution du Leg Press, c'est garder les rails anatomiques des articulations concernées. Les genoux ne doivent "pivoter" à aucun moment de l'exercice et le fémur doit être aligné sur la hanche. Toute variation qui implique différentes voies articulaires finit par être nocive, car elle surcharge les capsules des articulations.

Récemment, un certain nombre de femmes "célèbres", a posté des vidéos avec une variation qui fait mal aux yeux, tirant davantage le genou et faisant passer le genou à partir de la hanche. La justification d'une telle atrocité était "d'obtenir plus de fessiers". Eh bien, en plus de ne pas être la façon la plus intelligente de travailler vos fesses, cette variante crée quand même une pression inutile sur les genoux et la hanche.

Les pieds doivent également suivre le chemin articulaire. Habituellement, ils sont dans un léger enlèvement, mais ce n'est pas une règle de base.

Comment améliorer l'efficacité de la presse jambes?

L'un des principaux objectifs d'amélioration de l'efficacité de Leg Press a déjà été présenté, qui consiste à ne pas allonger complètement les genoux. De cette façon, nous allons garder les muscles plus longtemps sous une surcharge élevée. Avec cela, nous avons beaucoup plus d'usure musculaire, sans le besoin de charges élevées.

Un autre point important est le positionnement des pieds. Si vous placez vos pieds dans la partie centrale de la plate-forme, vous aurez une plus grande surcharge dans les quadriceps jusqu'au point de flexion du genou à 90 ° et à partir de là, le moteur principal sera les fessiers et les ischio-jambiers..

Même si vous placez vos pieds plus haut sur la plate-forme, vos muscles ischio-jambiers et vos fesses seront plus suspendus pendant pratiquement tout le mouvement, car la flexion de la hanche sera plus prononcée..

Il va de soi que la règle du maintien des courbures des colonnes tout au long du mouvement reste valable pour cette variation. Les personnes peu flexibles ont du mal à conserver une bonne amplitude dans cette variation.

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Il est très important de préciser que le Leg Press est un mouvement très efficace pour l'entraînement des jambes et des fessiers, à condition que cela se fasse correctement.

De plus, il faut faire attention aux charges à utiliser. Souvent, les gens obstruent l'appareil de musculation pour masser leur propre ego. Le résultat est un entraînement inefficace et une qualité de mouvement moindre..

Rappelez-vous que vous vous entraînez à imposer les bons stimuli aux muscles et pas seulement à déplacer des poids. Ne soyez pas une grue! Bonnes séances d'entraînement!