L'un des moyens les plus largement utilisés pour faire des variations d'exercice est l'exercice unilatéral, caractérisé en effectuant certains mouvements d'un côté du corps puis de l'autre. Ils sont largement utilisés dans les exercices pour les épaules et les biceps. Ce travail donne généralement la priorité à l’isolation accrue d’un muscle en particulier, ainsi qu’à la correction de certaines asymétries. En travaillant sur les concepts d'isolation et de correction de la symétrie, de nombreuses personnes ont utilisé la méthode de manière non conventionnelle..

Comme dit, il est très utilisé pour certains muculos et ils fonctionnent très bien. Mais pourrions-nous implémenter cette idée pour tous les groupes musculaires? Ou existe-t-il des groupes essentiellement formés à des exercices bilatéraux (réalisés simultanément avec les deux côtés du corps)? C'est ce à quoi nous allons essayer de répondre avec cet article.

Index de l'article:

  • Isolation X Stabilité
  • Comment résoudre des problèmes d'asymétrie dans le tronc ou effectuer un travail différencié pour des groupes qui ne conviennent pas aux exercices unilatéraux?
  • Qui peut bénéficier d'exercices unilatéraux pour des groupements ne convenant pas à cette fin?
  • Cependant,

Isolation X Stabilité

Parmi les exigences pour effectuer un exercice unilatéralement, il y a le plus grand degré de stabilité requis et une plus grande isolation du muscle cible. Par exemple, quand filetage direct avec barre droite, nous recrutons d'autres groupes tels que le noyau (abdomen et lombaire), les deltoïdes antérieurs et autres. Cependant, quand fil de pied concentré, nous effectuons une demande plus petite de ces autres muscles et confions le biceps du foyer de travail principal.

Il est nécessaire de comprendre que, pour que cela se produise, l’isolation doit être beaucoup plus large (c’est pourquoi nous utilisons moins de charge dans les exercices unilatéraux) et l’utilisation de muscles auxiliaires plus petits, ce qui entraîne un besoin important de stabilisation..

Cependant, certains exercices unilatéraux peuvent nuire à la stabilité. Prenons, par exemple, un fil alternant avec des haltères debout et un Fil debout simultané avec des haltères. La facilité de basculer le torse vers l’arrière et de le faire pivoter latéralement est beaucoup plus grande dans l’exercice réalisé unilatéralement, et la stabilité pour la réalisation simultanée est supérieure à celle obtenue en alternance..

Dans le cas d'un entraînement pectoral, il y a peu d'exercices dans ce groupe, notamment les différents types de supin, de cross, de barres parallèles et de cross over. De cette façon, notez que il est pratiquement impossible d'effectuer unilatéralement ces mouvements avec une bonne intensité. Bien sûr, ces exercices sont possibles unilatéralement, mais ne permettront pas que l'intensité maximale dans la phase concentrique du mouvement se produise, de sorte qu'un travail sous-maximal sur le muscle cible puisse se produire..

Bien entendu, ces systèmes peuvent servir ceux qui ne recherchent pas l'hypertrophie maximale, mais qui ont notamment des objectifs tels que l'amélioration de la forme physique, l'amélioration du cœur, les perceptions neuromotrices. Ces exercices sont largement utilisés par les athlètes CrossFit et d’autres entraînements fonctionnels..

Par conséquent, observer précisément chacun de ces mouvements est essentiel pour comprendre quelles sont les probabilités et les probabilités d’erreurs, et donc les diminuer..

Les grappes qui impliquent le tronc ne conviennent pas à la réalisation si l'exercice unilatéral. Il existe des exceptions, telles que la rangée unilatérale avec des haltères (vu) pour le dos et certaines variations, cependant, sont des exceptions..

En parlant des membres inférieurs, il est possible de faire un travail unilatéral, mais cela ne devrait pas être trop étendu aux exercices composés tels que les mouvements accroupis, les mouvements raides ou levés au sol, et être limité dans les isolateurs tels que les chaises extenseur, table et chaise exercices fléchisseurs et mollets. Même dans ce cas, nous avons la possibilité de travailler unilatéralement avec le passé, ce qui est un exercice formidable et complet..

Comment résoudre des problèmes d'asymétrie dans le tronc ou effectuer un travail différencié pour des groupes qui ne conviennent pas aux exercices unilatéraux?

La question de savoir comment effectuer un bon travail dans de tels groupes de manière différente, sans nuire à l'exécution et à l'intensité de l'exercice, reste. La chose intéressante est que ce n'est pas une chose très complexe à résoudre. Je t'expliquerai mieux:

La première étape consiste à effectuer des exercices unilatéraux, mais simultanément. Cross over et cross sont des exemples de ce type de travail.

Un autre conseil est commencer à utiliser des haltères. C’est l’un des équipements les plus simples, les plus polyvalents et les plus efficaces jamais installés dans les gymnases de musculation. Les haltères permettent de tirer des tâches telles que la pronation pagaie, la supination, avec une empreinte de pied neutre, permettent des exercices d’ouverture, permettent différents exercices dans les élévations poussée, couchée, épaule, latérale, diagonale et frontale ainsi que enlèvements scapulaires pour le trapèze et la région postérieure des épaules, parmi de nombreux autres ouvrages.

L'utilisation de machines articulées est également très efficace à ces fins, rien de plus simulant des "haltères" dans des machines.

Qui peut bénéficier d'exercices unilatéraux pour des groupements ne convenant pas à cette fin?

Sinon, ceux qui recherchent l'hypertrophie maximale, qui doivent effectuer le travail le plus élémentaire possible, les personnes ayant d'autres modalités ou qui cherchent une amélioration générale de leur corps (en particulier dans la région centrale) bénéficient grandement de ces exercices qui nécessiteront la stabilisation maximale.

Cependant, il est important d'évaluer les objectifs individuels et de fournir les informations correctes, car bon nombre de ces exercices peuvent être sujets aux blessures s'ils sont mal exécutés..

Cependant,

Les exercices unilatéraux sont extrêmement valables en bodybuilding pour certains groupements afin de les isoler et de proposer des emplois demandant la même intensité des deux côtés du corps..

Cependant, certains groupes, en raison de la biomécanique naturelle du corps, ne nécessitent pas une telle spécificité et il n’est pas bénéfique de réaliser ces exercices visant une hypertrophie maximale. Ce sont généralement les muscles du tronc.

D'autre part, des exercices de ce type destinés à des groupes peu pratiques peuvent profiter aux personnes cherchant à améliorer leur structure générale du corps, en particulier dans la région centrale, en cours de réadaptation ou recherchant une spécificité dans une modalité donnée..

Liste des exercices qui permettent et ceux qui ne permettent pas l'exécution unilatérale:

Ils permettent:

  • Dorsale - Serrote, seulement;
  • Épaules - Levée latérale unilatérale avec des câbles ou des haltères;
  • Jambes - Flexora et extensora et pasada uniquement;
  • Bras - Boucles de biceps avec haltères ou câbles unilatéraux et fil français, extensions de triceps uni-triceps pour triceps;
  • Veau - Jumeaux debout ou machines verticales unilatérales;
  • Abdomen - Crunches unilateral pour abdomen oblique.

Ne pas permettre:

  • Les pectoraux, en particulier;
  • Trapèze;
  • Lombaire et hyperextension.

Par conséquent, orientez-vous vers vos objectifs et recherchez toujours les informations correctes.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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