L'entraînement des membres inférieurs (cuisses et jambes) est très étrange, car nous savons que, du fait de sa complexité motrice et squelettique, il nécessite des entraînements très développés qui, tout en suivant souvent les principes fondamentaux, doivent être appliqués avec la plus grande précision. paramètres pouvant augmenter les performances et produire des résultats tout en diminuant les risques d'accident ou de blessure.

Pour tant d’exigences, l’un des principaux exercices impliqué dans le l'entraînement des jambes est le squat. Cependant, c'est le mouvement le plus naturel du corps humain qui peut souvent subir des variations afin de mettre l'accent sur certains travaux d'entraînement et donc de générer des effets différents. Parmi ces variations, on peut citer le accroupi fait à Hack 45e qui consiste en une machine sur une plate-forme inclinée à 45 ° et qui est essentiellement une jambe de compression des jambes à 45 °, mais avec des recrutements moteur et musculaire TRÈS différents.

Mais connaissez-vous les bases du squat dans Hack 45? Savez-vous la bonne façon de le faire? Connaissez-vous les possibilités d'exécution? Existe-t-il des moyens de rendre l’exercice dangereux ou même plus productif? Nous connaîtrons assez rapidement les réponses à toutes ces questions, alors portez une attention particulière à chaque détail afin de maximiser vos résultats..

Index de l'article:

  • Les principaux muscles recrutés dans le 45ème Hack
  • La bonne façon de positionner le corps dans le hack 45º
  • L'exécution du squat dans le 45ème Hack

Les principaux muscles recrutés dans le 45ème Hack

Le Hack 45th, ainsi que le squatting, recrute une multitude de muscles qui peut être nul pour être mentionné à ce moment. Cependant, il est important de savoir que, contrairement aux squats libres, il faut mettre davantage l'accent sur les membres inférieurs, car la stabilité du tronc est essentiellement insérée à l'aide de l'appareil lui-même. Cependant, des principes de base tels que la contraction de la région centrale, les seins gonflés, la colonne vertébrale alignée et le bon positionnement des bras sont incontestablement importants..

En revanche, nous savons que il y a des muscles primaires dans ce recrutement tout et ce sont précisément eux qui doivent être mentionnés:

  • S'accroupissant jusqu'à 90º - Quadriceps (rectus femoris, vaste latéral, vaste médial et vaste médial), sartorius, adducteurs (magno, long et court) et muscles auxiliaires, y compris la région de la hanche.
  • Accroupi en dessous de 90 degrés - Ischio-jambiers (biceps fémoraux, semi-membraneux, semi-tendineux), fesses (maximum, minimum et moyen) en plus des muscles superficiels et profonds de la hanche.

Comme nous pouvons le constater, lors du recrutement, il existe deux divisions fondamentales, selon l’angulation que vous utilisez. Soit dit en passant, c’est précisément ce qui nous mènerait à la discussion sur les raisons pour lesquelles le accroupi en dessous de 90 degrés c'est très plus sûr pour le genou (tant qu'il n'y a pas de restriction spécifique et / ou de blessure) que de s'accroupir jusqu'à 90 degrés, et bien sûr de recruter une gamme beaucoup plus large de muscles cibles.

La bonne façon de positionner le corps dans le hack 45º

Il existe plusieurs façons de positionner le corps sur le 45ème bidouillage, chacun influant directement sur les effets pendant et bien sûr après les exercices..

Ces formes sont souvent «biomécaniquement incorrectes» mais elles visent des emplois spécifiques. Cependant, ceux-ci ne devraient être effectués que par ou avec des personnes très expérimentées et avec un renforcement musculaire approprié.

Un forme position la plus commune est avec le dos soutenu, et les jambes alignées avec le suivi de la ligne des épaules. De cette façon, la pointe des pieds doit être ajustée dans une ligne imaginaire qui va à la pointe de la région frontale des deltoïdes.

Cela implique déjà directement sur la largeur des membres inférieurs, où le pied doit correspondre à la largeur des épaules. L’abduction des pieds peut aussi être plus grande ou plus petite pour s’adapter à cette.

Cette position, même si elle est la plus courante et qui convient le mieux à la plupart des gens, peut subir certaines variations en fonction des caractéristiques individuelles de chacune. Les personnes de niveau supérieur ou inférieur peuvent avoir besoin de placements différents.

Il y a des façons qui rendent le hack possible être couru avec différents fins. Pour cela, la position des membres inférieurs peut varier légèrement. Par exemple, les pieds plus haut sur la plate-forme peuvent mieux recruter la région postérieure des membres inférieurs, tandis que les pieds plus bas dans la région antérieure. Des pieds plus ouverts recruteront davantage de muscles rotateurs externes de la hanche et, bien sûr, de la région interne des cuisses (muscles adducteurs). Des pieds déjà plus droits (ou même vers l'intérieur, qui ne devraient être utilisés que par des personnes hautement qualifiées, comme mentionné précédemment), recruteront mieux les muscles rotateurs internes de la hanche et encore plus le quadriceps, en particulier la région. droit (vaste médial, rectus femoris).

L'exécution du squat dans le 45ème Hack

Comme mentionné, le squat squatting est généralement effectué en dessous de 90 °, dans le but d'améliorer le nombre de muscles recrutés. Cependant, cela peut également être fait dans des angles allant jusqu’à 90º en cas de besoins spécifiques (fuir la paresse !!). Par conséquent, vous devez contracter la région centrale, maintenir les pectoraux hauts et plier les genoux, en résistant à la charge dans la phase négative (excentrique) et en augmentant de manière concentrique ou explosive selon la technique utilisée dans la phase positive (concentrique)..

Les mains peuvent être solidement soutenues, généralement à la hauteur des épaules ou sur le côté de la taille. Mais en les laissant s'asseoir dans la position de barre avant libre, vous serez en mesure de recruter encore plus vos muscles et d'augmenter considérablement l'intensité de votre entraînement sans même avoir à augmenter la charge, ce qui est intéressant pour réduire les impacts sur les articulations..

En fonction de l'amplitude de mouvement que vous utilisez, un partenaire peut être important au moment de retirer le hack de sa phase la plus basse au moment de l'exécution des répétitions concentriques afin de minimiser l'impact sur les ligaments des genoux.

Rappelez-vous toujours que vous ne devez PAS hyperextendre vos genoux.

Cependant,

De cette manière, en utilisant le squattage basique, simple et adéquat dans le Hack 45º, nous obtenons un travail très efficace et en même temps sûr, afin de maximiser nos résultats et, bien sûr, d'atteindre nos objectifs..

Rappelez-vous toujours de chérir l'exercice et non l'ego de charge.!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)