Parmi les exercices de jambes les plus utilisés en musculation par les amateurs et même par les athlètes professionnels, non seulement de la musculation, mais également d'autres modalités, on peut citer la presse à jambes 45º, très efficace, relativement simple et avec une sécurité pertinente, qui le rend si acceptable pour la population en général.

La 45th Leg Press n’est pas un exercice très complexe, mais c’est un exercice qui nécessite des précautions et qui contient des astuces pour rendre ses exécutions possibles applicables dans chaque cas. Pourtant, c’est un exercice qui travail différencié dans les jambes dans son ensemble, et il peut être possible de recruter de la partie antérieure des jambes. En dépit de toutes ces caractéristiques et de tous les avantages que la presse à jambe 45 peut nous apporter, il est fréquent de voir des personnes qui effectuent cet exercice de manière inadéquate ou qui pourraient même optimiser leur entraînement à l'aide d'appareils très simples..

Par conséquent, pour que vous puissiez exécuter correctement la presse jambes 45º et surtout pour optimiser votre entraînement, nous allons discuter de l’exécution de l’extension des jambes dans la presse jambes 45º..

Index de l'article:

  • Caractéristiques de base de l'exercice
  • Recrutement des muscles cibles et du positionnement du pied
  • Forme d'exécution de base
  • Erreurs fréquentes dans l'exécution de la presse à jambes 45º

Caractéristiques de base de l'exercice

La Leg Press 45th n’est pas vraiment le nom de l’exercice lui-même, mais le nom de la machine sur laquelle l’extension de la jambe est effectuée, qui fait un angle avec le sol de 45º. Cependant, le nom "Leg Press 45" est différé à l'exercice, devenant populaire dans la plupart des gymnases du monde entier.

Ce mouvement est un exercice à chaîne fermée qui favorise la flexion du genou dans la phase excentrique du mouvement et l'extension de la même articulation dans la phase concentrique du mouvement. Cependant, ce ne sont pas seulement les genoux qui sont recrutés à ce stade: il faut également considérer le travail de la hanche qui est extrêmement important, qui souffre de mouvements comme les rotations externes et, bien sûr, les enlèvements..

Cet exercice travaille les membres inférieurs, mais surtout la région des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, dans une moindre mesure. Dans certains cas, il est également utilisé pour l’entraînement des mollets, ce qui n’est pas notre objectif. En tant que mouvement de base, il peut être utilisé aussi bien en période de gain musculaire qu'en période de réduction de la graisse corporelle.

La 45ème étape de la presse peut avoir différents équipements dont beaucoup ont serrures de sécurité, rendre l'exercice extrêmement sûr. Même une pression à 45º sur les jambes sans verrouillage de sécurité peut être considérée comme un exercice relativement sûr, surtout si les techniques appropriées sont utilisées.

Recrutement des muscles cibles et du positionnement du pied

Les muscles recrutés sont fondamentalement toujours les mêmes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers). Cependant, nous pouvons mettre l’accent sur l’un ou l’autre groupe en fonction de ce que nous voulons dans la synergie formation afin que nous puissions avoir plus de travail dans la région. Ces variations sont obtenues grâce au positionnement des pieds, où:

  • Pieds ouverts: plus les parties internes sont ouvertes, plus les régions médiales de la cuisse, les muscles adducteurs de la hanche.
  • Pieds fermés: plus les quadriceps et les abducteurs de la hanche seront recrutés, plus ils seront fermés.
  • Jambes ouvertes: Plus les jambes sont ouvertes, plus la région du vaste médial et intermédiaire est vaste.
  • Jambes fermées: plus les jambes sont fermées, plus la région du droit fémoral et les vastes zones latérales sont susceptibles..
  • Pieds et jambes sur la plate-forme: Plus les pieds et les jambes sont éloignés, plus l'arrière-train des jambes, y compris les ischio-jambiers et les fesses,
  • Pieds et jambes en bas de la plate-forme: Plus la jambe est basse, plus la région du quadriceps fémoral est sollicitée.

Comme on peut le constater, de nombreuses variations sont possibles pour différents recrutements de différentes régions des membres inférieurs,, tout va varier selon votre entraînement et sa synergie.

Forme d'exécution de base

Comme nous l'avons vu, les possibilités d'exécution du mouvement sont nombreuses. Cependant, de manière commune, nous allons décrire ci-dessous la forme "traditionnelle" de presse à jambes 45º. Cependant, la biomécanique individuelle et les besoins individuels parleront beaucoup plus fort dans la pratique.

Premièrement, les pieds doivent être soutenus au milieu de la plateforme et légèrement tournés vers l’extérieur. La pointe des pieds doit être alignée avec le milieu de l'épaule au niveau de l'articulation glénohumérale. Cela garantira moins de stress aux genoux. Les genoux doivent correspondre dans la région mi-épaule aussi.

Les jambes doivent être légèrement tournées vers l'extérieur, de sorte que leur région interne (médiale) soit correctement travaillée.

La hanche doit être entièrement appuyée sur la jambe presse jambes 45º et tu ne devrais pas en sortir en un rien de temps. Normalement, lorsque cela se produit, il est bien sûr courant d'observer des personnes présentant un raccourcissement des muscles de la hanche ou des muscles ischio-jambiers, en plus de l'exécution incorrecte du mouvement qui peut se produire, ainsi qu'une faible flexibilité en général.

Le retour devrait également être tout le temps en soutien, garantir la stabilité à l'exercice. Ensemble, vos mains ne devraient JAMAIS être sur vos genoux (même si vous "ne poussez pas"), mais sur la poignée pour eux. Cela garantira que vous vous stabilisez sur l'appareil et que votre colonne vertébrale n'est pas affectée par l'exercice.

Le mouvement commence par la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire par la descente de la plateforme en flexion du genou. Il est important qu'à ce stade, vous résistiez contre le chargement et pas simplement "arrêtez le poids". Cela permettra non seulement de mieux travailler les muscles, mais également de prévenir les blessures, ce qui compte le plus pour nous au début.

Pendant la phase concentrique du mouvement, vous devriez faire l'extension des genoux, mais pas pour complète: Pendant un peu avant d'atteindre l'extension complète des genoux et ne les hyperextension pas. Ceci favorise un impact important sur l'articulation et, principalement, provoque l'apparition de l'usure, générant par la suite des problèmes osseux ainsi que des structures molles telles que les ligaments et la capsule articulaire..

L’angulation de la descente peut (et devrait, pour les individus en bonne santé) être supérieure à 90 °, c’est-à-dire que les balelas qui descendent de plus de 90 ° provoqueront des lésions ne sont que des balelas, à condition qu’elles soient considérées comme des individus en bonne santé et, bien sûr, que la technique de mouvement. Plus vous pouvez baisser les jambes, plus vous ferez des travaux antérieurs et postérieurs dans les musculatures respectives déjà mentionnées ci-dessus..

Erreurs fréquentes dans l'exécution de la presse à jambes 45º

Il y a beaucoup d'erreurs courantes lors de l'exercice d'extension de la jambe dans la presse à 45º. Parmi eux, on peut citer:

  • Effectuer des mouvements très courts en raison d'une surcharge excessive: l'un des problèmes les plus courants en musculation est l'affirmation de soi en plaçant des charges excessives sur le développé couché et sur la presse jambes à 45º. En particulier le presse-jambes 45º qui permet de réduire les risques d'accidents, les gens abusent souvent, en utilisant des accusations absurdes qui compromettent l'exécution du mouvement. Dans ce cas, il se produit des mouvements courts qui non seulement submergent l'articulation du genou, mais favorisent un travail plus important dans l'insertion du quadriceps que dans celle-ci complète et dans la musculature postérieure. Par conséquent, utilisez des charges appropriées pour effectuer les mouvements en bon état. Poids ne veut pas dire RIEN!
  • Mains sur les genoux: sauf dans des cas extrêmement spécifiques, cela peut être considéré comme une erreur très courante. Beaucoup de gens croient qu'ils ne se servent pas les genoux avec les mains, mais ils le font même pour la stabilisation. Même la concentration de force du corps change et le positionnement dans l'équipement est également compromis.

  • Positionnez-vous en biais sur l'équipement: de nombreuses personnes, en raison de problèmes de posture, de la colonne vertébrale ou autres, y compris d'inattention, ont tendance à se positionner incorrectement sur l'appareil (en biais). Cela compromet la performance de l'exercice et peut entraîner des blessures graves (en particulier de la colonne vertébrale et de la hanche), ainsi que des accidents, bien sûr..
  • Décoller les fesses de l'équipement: par surcharge, manque de souplesse ou tout autre problème, de nombreuses personnes retirent le fessier de l'équipement, compromettant ainsi la stabilité du mouvement et surchargeant la colonne vertébrale et la hanche..
  • Demander trop d’aide (trop manger): avoir un bon partenaire d’entraînement et vous aider lors des courses lourdes pour sortir la plate-forme de la phase inférieure de l’entraînement afin de ne pas surcharger l’articulation du genou et, bien sûr, vos ligaments, que indiqué. Cependant, les partenaires qui enlèvent les frais généraux de ceux qui s'entraînent ou même mangent trop, poussant littéralement la plate-forme pour aider la personne, sont consommables. Cela compromet grandement l'intensité de l'exercice.
  • Exercice fait par des personnes ayant des problèmes de genou: Les personnes qui ont des agents pathogènes du genou ne sont généralement pas indiquées pour effectuer la pression des jambes à 45º, en raison de la surcharge et de l’angulation que constitue le mouvement. Cependant, ce cas devrait être évalué par des professionnels étroitement.
  • Négliger l'équipement de sécurité: L'équipement tel qu'une ceinture peut causer un malaise chez la plupart des gens. Dans ce cas, en raison du support lombaire, il peut même être ignoré. Cependant, les séries lourdes, instinctives ou très stressantes dans la région de la rotule peuvent nécessiter un équipement tel que des sangles de genou. Cependant, ne les utilisez pas inutilement ou incorrectement..

Cependant,

Cependant, on peut en venir au point que la presse à la 45e jambe est un excellent exercice, à condition que certaines précautions soient prises et que les techniques appropriées soient adoptées. Alors faites toujours attention à eux pour des résultats maximum.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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