L'élévation latérale est l'un des plus utilisé dans la formation de l'épaule, en particulier pour le développement des deltoïdes dans leur partie latérale. En tant qu’exercice qui peut être considéré comme relativement basique et qui nécessite quelques techniques importantes, malgré sa simplicité d’exécution, il est devenu l’un des mouvements les plus pratiqués pour tous les objectifs du développement du deltoïde, y compris le renforcement musculaire, la rééducation des blessures. , le gain de masse musculaire ou encore le travail de lapidation musculaire.

Comme tous les exercices fondamentaux, celui-ci comporte également des variations qui peuvent être faites de différentes manières, comme avec des câbles, des rondelles, des haltères, des angles différents et peut-être l'un des plus efficaces, mais peu utilisé dans les académies en général:.

Par conséquent, afin de l'insérer dans notre formation, il est nécessaire d'en savoir un peu plus sur elle et ses principes d'exécution..

Index de l'article:

  • Êtes-vous prêt??
  • Apprenons à corriger l’élévation du côté assis:

Êtes-vous prêt??

Muscles cibles: Deltoïdes, en particulier la partie latérale.

Muscles auxiliaires: Pectoraux, rotateurs de l'épaule (coiffe des rotateurs).

Principaux muscles stabilisateurs: Paravertebrais.

Matériel utilisé:

  • Banc droit ou à 90º;
  • Haltères ou rondelles.

Mode d'exécution: Assis sur un banc droit, que ce soit avec un soutien à 90º ou totalement libre (les personnes qui utilisent plus de charge peuvent bénéficier du mouvement du tronc et d'une diminution du stress des articulations de l'épaule), avec la colonne vertébrale droite, vous devez enlever les épaules avec les coudes fléchi d'environ 15º. Cette flexion peut varier selon l'individualité de chaque personne. Les individus plus longs ont tendance à avoir une plus grande flexion pour diminuer le bras et le levier du mouvement.

La position initiale d'abduction des bras doit commencer à partir d'une ligne médiane avec les fesses et pendant le mouvement d'abduction, les petits orteils doivent être légèrement tournés vers le haut tandis que les orteils ont tendance à pivoter vers le bas. Ce mouvement sera soit avec des haltères soit avec des rondelles, en fonction de l'expérience de chacun.

La position finale du mouvement concentrique vers l'enlèvement à 90 ° des épaules et, ensuite, les bras commencent à se déloger avec un mouvement d'adduction qui doit être contrôlé, cherchant la résistance au poids.

Le mouvement se termine à nouveau avec les paumes tournées vers le côté du corps, près des fessiers.

Un exemple d’excellence professionnelle est le Professeur Braulio Colmanetti "célèbre" pour l'entraînement d'athlètes brésiliens qui participent à des compétitions nationales et il est également adepte du tournage des réglages de ses athlètes afin d'améliorer l'exécution de toutes les personnes qu'il peut atteindre.

Cette vidéo est avec athlète Rosiane Santos, qui est en formation pour participer à la catégorie Miss Bikini IFBB. Dans celui-ci, l’enseignant ajuste l’entraînement de l’athlète. Exercice d'élévation latérale assis, un exercice assez commun dans les académies à la fois des femmes et des hommes.

Apprenons à corriger l’élévation du côté assis:

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À propos de moi: Il est relativement normal que les personnes très surchargées bougent le torse. Toutefois, ce mouvement ne doit pas minimiser l’intensité du mouvement ni soulager la charge. De même, une poussée excessive des coudes peut nuire à l'utilisation de la charge.

Garder les seins toujours fermes et stables, aidera à enlever les épaules en utilisant particulièrement les deltoïdes et non les muscles auxiliaires.

O l'utilisation de la ceinture peut être ignorée, parce que dans la plupart des cas, il peut provoquer une pression excessive dans l'abdomen, entraînant des désagréments tels qu'un essoufflement.

Cependant,

Connaissant mieux l’élévation latérale en position assise, il devient possible de la mettre dans vos entraînements afin de maximiser le travail des épaules et de proposer de nouvelles variations. Par conséquent, portez une attention particulière à votre pratique et recherchez toujours le maximum de perfection.

Bonnes séances d'entraînement!

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