Les épaules sont des muscles très particuliers dans le corps humain par de nombreux aspects: sont les articulations les plus mobiles et les plus instables du corps humain; un groupe qui est recruté avec presque tous les autres groupes du corps; une région où il est très facile de se blesser et un groupe qui revêt une importance fonctionnelle et esthétique pour les hommes et les femmes. Pour cette raison, meilleurs exercices pour les épaules antérieure et postérieure c'est fondamental!

Les épaules sont principalement composées du muscle deltoïde (bien qu'il existe d'autres stabilisants). Ce muscle majeur est divisé en région antérieure (avant), latérale et postérieure (arrière). Connaître de bons exercices pour chacune de ces parties est fondamental pour obtenir un bon entraînement et de bons résultats en musculation.

Pour la région latérale, nous avons l'élévation latérale et l'élévation diagonale, par exemple, qui sont d'excellents exercices. Cependant les régions antérieure et postérieure sont plus complexes et ils ont besoin d'un traitement approprié, de techniques d'entraînement et de "trucs" ... Et c'est ce dont nous allons parler dans cet article.

Au cours de l'article, je parlerai de 3 excellents exercices pour le devant des épaules et 3 exercices pour le dos des épaules et je terminerai avec une suggestion très complète d’entraînement des épaules, pour que vous puissiez le mettre en pratique lors de votre prochain entraînement..

Viens.?

Index de l'article:

  • Région précédente
    • 1- Développement avant
    • 2- Élévation avant avec barre droite debout
    • 3- Levage frontal avec câbles unilatéraux sur la poulie
  • Sous région
    • 1- Crucifix inverse dans la machine
    • 2- Crucifix inverse avec câbles sur la poulie haute
    • 3 - Corde avec corde sur la poignée haute
  • Entraînement complet du corps
  • Conclusion

Région précédente

La section antérieure ou "antérieure" des épaules peut être recrutée à l'aide de plusieurs exercices. Elle est associée de manière synergique aux mouvements que nous effectuons pour le pectoral, tels que les crucifix et la supination sous tous les angles (droit, diminué et incliné)..

Cependant, parmi les exercices principaux et les plus efficaces pour cette région figurent:

1- Développement avant

O développement avant peut être considéré comme le principal exercice pour les épaules, non seulement le bas, mais tout le muscle des épaules. Multi-articulaire et composé, il recrute également le triceps brachial et une partie du pectoral majeur, en plus de divers stabilisants..

Il peut être couru avec des haltères ou avec des barres. Il existe d'autres équipements tels que des machines, la machine Smith et des accessoires qui permettent son accomplissement. Quoi qu'il en soit, le mouvement est à peu près le même. Il peut également être fait debout ou assis.

Nous utilisons essentiellement des haltères lorsque nous voulons plus de liberté de mouvement, en particulier en cas de blessure du deltoïde ou d'inconfort lié à l'utilisation de la barre..

Quelques conseils pour une meilleure performance physique:

  • La barre doit être aussi proche de votre nez que possible;
  • L'abaissement de la barre devrait se faire même légèrement en dessous des oreilles, sans qu'il soit nécessaire de descendre plus que cela;
  • Lors de l'ascension, il n'est pas nécessaire d'étirer tout le coude. Avant d’atteindre la fin, redescendez le bar. Ceci maintiendra une tension continue dans les deltoïdes et optimisera le mouvement autant que possible.
  • Demandez toujours à quelqu'un de surveiller votre entraînement afin de ne pas risquer que la barre s'effondre et que vous finissiez par avoir mal;
  • Utilisez des équipements, tels que des bracelets et même la ceinture, lorsque cela est nécessaire, car ils peuvent aider à prévenir les blessures en cas de surcharge importante;
  • Le contrôle des mouvements est toujours important, non seulement pour valoriser le travail du groupe cible, mais aussi pour éviter les blessures.

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2- Élévation avant avec barre droite debout

Un élévation avant, comme son nom l'indique, est précisément pour le devant des épaules et est l'un des principaux mouvements isolants pour cela. Apparemment simple, ce n'est pas aussi simple que beaucoup l'imaginent. En fait, le contrôle neuromoteur est ce qui compte le plus dans ce mouvement, la charge n'étant qu'un co-adjuvant..

L'élévation avant peut être réalisée avec la barre droite ou EZ. Cependant, nous laissons comme exercice principal l’utilisation de la barre droite, car elle autorise certaines variations que la barre EZ ne permet pas, comme les empreintes de pied fermées..

Quelques conseils pour une meilleure performance physique:

  • Tenez la barre avec votre pouce, votre index et votre majeur, en enlevant l'annulaire et le petit doigt de l'empreinte;
  • Le bar ne doit pas être sécurisé AVEC LES PALMES DES MAINS, MAIS AVEC LES DOIGTS. Vous devrez faire une sorte de "pince";
  • Vous devez relever la barre jusqu’à la ligne des yeux et ne pas la dépasser car les épaules ne sont plus activées et vous courez le risque de vous blesser aux épaules;
  • La poitrine doit être haute (rembourrée) pendant le mouvement;
  • Dans la descente, vous devez contrôler le poids. Plus vous utilisez de poids, moins vous serez en mesure de maintenir la barre, contrôlez donc le poids utilisé.
  • En raison de la faible charge, je ne pense pas qu'il soit nécessaire d'utiliser un équipement de protection tel que la ceinture ou même les poignets..

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Indice: Vous pouvez l'utiliser comme un bi-set pour un exercice composite, tel que le développement frontal ou le pagayage haut. Vous pouvez également l'utiliser comme un bi-set pour un exercice isolant, comme l'élévation latérale ou le creuset inversé avec haltères debout..

3- Levage frontal avec câbles unilatéraux sur la poulie

Comme il s’agit d’une variation de l’élévation frontale, il s’agit d’un exercice isolant, mais il peut figurer discrètement au sommet des exercices les plus intéressants pour la partie antérieure des deltoïdes..

Ceci est dû au fait que, en plus de recruter énormément les épaules frontales, de permettre un très bon contrôle de la phase excentrique (descente) et d’avoir une tension continue, c’est un exercice qui vous oblige à travailler unilatéralement, ce qui peut être extrêmement intéressant non seulement pour les personnes asymétriques, mais aussi pour celles qui ont des problèmes dans la région scapulaire qui peuvent souvent empêcher partiellement le mouvement d'un côté.

C’est un bon exercice aussi pour vous permettre de réaliser la différence de force qui existe entre les deux camps et bien sûr de corriger avec le temps.

Fondamentalement, ses formes d'exécution respectent les normes d'élévation avant avec barre, mais il n'est pas nécessaire de tenir la poignée comme un "pincement". Vous pouvez le tenir normalement avec tous les doigts et la paume de la main..

Sous région

La région postérieure, ou "le dos des épaules", n’est autre que la partie dorsale des deltoïdes et est d’une extrême importance tant pour la bonne apparence de la région des deltoïdes eux-mêmes que pour la dorsale, car les corps qui ont une bonne épaules postérieures dorsales et pauvres, ont un désavantage esthétique visible.

Une telle région peut être travaillée à la fois le jour deltoïde et le jour dorsal, et il est important de comprendre les exercices à utiliser chaque jour et de les rendre synergiques avec la formation. Il est important de se rappeler qu'entre-temps, inévitablement, le jour de votre dorsale, vous recrutez déjà des épaules assez postérieures avec des exercices comme les pagaies dans toutes leurs variantes..

Comme exercices principaux pour la région postérieure des épaules ou des deltoïdes, nous avons:

1- Crucifix inverse dans la machine

Dans une étude réalisée avec l’analyse de l’activité électromyographique de plusieurs exercices, il a été montré que la Crucifix en machine inversée jusqu'à 93% d'activation musculaire dans les muscles des épaules postérieures, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour ce groupe musculaire.

Habituellement, les meilleurs exercices sont les exercices libres et rarement ceux qui sont transformés en machines. Cependant, certaines machines présentent des avantages particuliers dans certains groupes musculaires, comme dans le cas des deltoïdes postérieurs, où la machine permet d’avoir une bonne phase excentrique du mouvement et permet également de se concentrer précisément sur la cible du groupe cible, en évitant de trop solliciter les muscles. dorsal.

Quelques conseils pour une meilleure performance physique:

  • Placez le siège aussi bas que possible. Plus il est bas, moins vous activez les muscles dorsaux et plus vous pouvez isoler les deltoïdes postérieurs;
  • Les bras doivent être placés avec les coudes dirigés vers le haut et légèrement au-dessus de la ligne des épaules, afin de permettre un travail plus ciblé sur les deltoïdes postérieurs et le trapèze;
  • Pendant la phase concentrique (sortie de la machine), vous effectuez un abduction horizontale des épaules jusqu’à ce que vous passiez légèrement avec les bras du tronc. Inutile d'aller au-delà, vous courez également le risque de vous blesser.
  • Dans la phase excentrique (en arrière de la machine, la position initiale) du mouvement, appréciez votre présence dans la machine et contrôlez le poids autant que possible;
  • Avant de perdre la tension à la fin de la répétition, recommencez le cycle de mouvements. Cela maintiendra une tension continue sur les muscles cibles.
  • Pas besoin d'utiliser des matériaux de protection.

Indice: Il s’agit d’un exercice qui peut être le dernier ou le premier exercice d’entraînement de l’épaule ou du dos. Généralement plus utilisé dans l'entraînement dorsal parce qu'il recrute également des muscles dorsaux.

2- Crucifix inverse avec câbles sur la poulie haute

O crucifix inverse avec corde sur poulie high est également un exercice efficace pour la partie postérieure des deltoïdes. En effet, il a la capacité de bien les isoler et de recruter les muscles de base, favorisant ainsi un meilleur contrôle du corps dans son ensemble..

C’est un bon mouvement pour terminer l’entraînement des épaules ou dorsal, c’est un mouvement qui ressemble à celui réalisé dans la machine, cependant nous avons une tension continue dans le mouvement et une angulation légèrement différenciée, pouvant nous concentrer davantage sur la région externe des deltoïdes postérieurs du que la région intérieure (la plus proche de la colonne) comme l'année précédente.

Le crucifix inverse avec des câbles sur la poulie haute peut être réalisé avec ces poignées unilatérales que vous croisez ou même avec des câbles sans boutons. Dans le premier cas, nous avons créé une empreinte neutre et dans le second, une empreinte supinée (connaître la différence entre les types d'empreintes)..

Quelques conseils pour une meilleure performance physique:

  • Les coudes doivent rester des DÉFIS dans le mouvement. Il est courant que les gens utilisent leurs coudes pour effectuer ce mouvement, mais cela peut être considéré comme une erreur et vous allez recruter moins de deltoïdes;
  • Dans la phase excentrique (dos des bras), contrôlez le poids pour obtenir des résultats optimaux.
  • Il n'est pas non plus nécessaire d'utiliser des matériaux de protection dans cet exercice..

3 - Corde avec corde sur la poignée haute

Un cordé avec de la corde sur le haut manche ce n'est rien de plus qu'une rangée sur la poulie, faite avec la corde, et c'est au-dessus de la ligne de votre tête. Donc, la corde, quand tirée, devrait venir dans la ligne de vos yeux.

Le positionnement des mains est traditionnel sur la corde. Vous devez plier les coudes, mais n'oubliez pas d'aller "écraser" la région des deltoïdes postérieurs. La phase excentrique doit également être contrôlée, car des ruptures du biceps peuvent survenir lors d'étirements brusques..

De plus, il ne nécessite aucun type de matériau de protection.

Indice: vous devez non seulement utiliser la corde comme accessoire principal, mais vous pouvez également utiliser d'autres poignées, telles que la barre droite ou même les poignées unilatérales (le mouvement étant toujours bilatéral) pour obtenir une meilleure contraction du mouvement.

Entraînement complet du corps

Maintenant que nous connaissons les principaux exercices pour les deux régions de l’épaule, que mettons-nous en pratique? Voici un entraînement deltoïde que vous pourrez essayer lors de votre prochain entraînement:

  • Developpement avant - 3X8-12
  • Élévateur avant avec barre d'appui - 3X10-15
  • Côté levage avec haltères debout - 3X10-12
  • Crucifix inversé avec câbles sur poulie haute - 3X12-15

Faites les quatre exercices dans une rangée (jeu de quad) avec 1 minute et demie de repos entre chaque jeu de quadri.

Après avoir terminé le quad-set, qui doit être fait 3x, vous allez:

  • Levage latéral unilatéral de la poulie avec câbles derrière la carrosserie - 3X Drop set 12-15 reps (pas de repos entre les côtés et diminution de la charge dans chaque série).
  • Rétrécissement avec la barre de l'avant - 4X10-15

Après cela, favorisez une récupération complète de vos muscles.

Conclusion

Dans cet article, nous pouvons apprendre à connaître d’excellents exercices pour les épaules, à l’avant et à l’arrière. Et nous avons pu connaître un entraînement complet et efficace, en mélangeant ces exercices.

J'espère que vous pourrez commencer à mettre en pratique les exercices ci-dessus et qu'ils vous aideront à augmenter votre masse musculaire et à définir vos deltoïdes..

Sachez que vous utilisez des exercices basiques et habituels, mais que, dans le bon sens, nous obtenons des résultats étonnants..

Bonnes séances d'entraînement!