Nous savons que le corps humain a toujours besoin de nouveaux stimuli pour réagir de différentes manières. Et bien sûr, avec le bodybuilding, c’est le principe de base: si nous stimulons chaque fois d’une manière ou d’une autre (que ce soit en augmentant l’intensité, en modifiant les systèmes d’entraînement ou les exercices, entre autres), nous pouvons causer il doit toujours "apprendre" à gérer ces stimuli, et il répondra donc de mieux en mieux.

Si nous n'avons pas le principe d'adaptation dans la formation de bodybuilding, les résultats deviennent vagues et c'est précisément pourquoi beaucoup de gens ne peuvent pas obtenir de bons résultats en bodybuilding: ils font toujours exactement les mêmes choses et s'entraînent de la même manière.

Nous savons que les exercices et leur choix sont fondamentaux dans un entraînement de musculation. Nous savons également qu’il existe des exercices qui sont considérés comme fondamentaux et constituent donc la base de tous les autres exercices de bodybuilding..

Cependant, il y a encore des mouvements qui sont rares et sont des variations de ces exercices de base et des exercices qui en découlent. Donc, aujourd'hui, nous allons commenter un peu plus sur 7 exercices qui peuvent augmenter vos gains en masse musculaire. Apprenons-les?

Index de l'article:

  • 1- Ascenseur avant dans la presse de banc
  • 2- Pulldown avec des câbles à genoux
  • Marteau à broche à 3 fils sur le 45e banc
  • 4- Développement des épaules sur les rangées de barres en T
  • 5. Accroupis inverse sur la machine à pirater
  • 6- Développement d'épaule avec la barre derrière le corps debout
  • 7- Chaise avec les pieds tournés vers l'extérieur

1- Ascenseur avant dans la presse de banc

Calme-toi, calme-toi, calme-toi !! Avant de partir pour ce mouvement, assurez-vous que la machine choisie permettra ce mouvement. Sinon, n'essayez pas de le faire car cela pourrait entraîner.

La machine la plus appropriée pour cet exercice est la machine à marteau, car elle sera en mesure de permettre de tels mouvements en raison de la mécanique de la machine. Et même si je dis toujours que "Hammer est toujours une machine propre au principe selon lequel elle a été fabriquée", c'est l'une des rares exceptions..

Par conséquent, tenez-vous droit avec le dos tourné vers l’arrière de la machine. Prenez le gant de la machine avec une empreinte en retrait et effectuez l'élévation frontale en visant, bien sûr, l'avant des deltoïdes. Vous pouvez accomplir ce mouvement à la fois unilatéralement et bilatéralement. Cependant, pour ceux qui commenceront à le faire, il vaut la peine de commencer unilatéralement pour obtenir un meilleur mouvement..

Vous devrez probablement utiliser une faible quantité de charge car il s'agit d'un mouvement restreint. Essayez également de valoriser la partie négative (excentrique) du mouvement.

C'est un bon exercice pour compléter l'entraînement de l'épaule, par exemple, mais je ne recommande pas de l'utiliser au début de l'entraînement, par exemple..

2- Pulldown avec des câbles à genoux

Le pulldown plaqué au genou est un excellent exercice à utiliser dans certains bi-sets ou pour finaliser l'entraînement dorsal. Pour ce faire, vous n'aurez besoin de rien de trop sophistiqué au-delà, bien sûr, d'un croisement (des deux côtés)..

Placez les mêmes boutons que vous utilisez pour passer sur la poitrine et positionnez la poulie aussi haut que possible dans la machine. Placez un matelas plus ou moins au centre, aligné avec les câbles.

Pour effectuer le mouvement, vous devez vous agenouiller, avec les câbles des deux côtés, positionnez les mains de manière neutre (vers la partie interne du corps) et tirez, pas avec les biceps, mais avec les dorsaux, après avoir une bonne adduction scapulaire.

C'est un exercice qui, au-dessus de la force, nécessite un contrôle neuromoteur. Par conséquent, il est fondamental que vous soyez toujours concentré sur la cible du mouvement, à savoir les muscles dorsaux et non le biceps brachial..

Marteau à broche à 3 fils sur le 45e banc

De nos jours, il n’est pas rare de voir des gens utiliser le fil d’araignée dans leur formation, sans même savoir qu’il s’appelle fil d’araignée..

En fait, il s’agit d’une petite variante du filetage écossais, mais au lieu que la berge soit inclinée de 35 degrés environ, nous utilisons le support à 90º, c’est-à-dire droit. Cela rend la longue tête du biceps encore plus activée.

C'est un exercice qui demande beaucoup de concentration pour ne pas perdre le focus du mouvement. Cependant, dans cette variante, nous n'utiliserons pas le fil d'araignée (avec des barres ou des haltères) de manière traditionnelle.

Au lieu de cela, nous utiliserons le banc incliné à 45 ° (comme dans le développé-couché) et nous y allongerons avec le ventre, ventre en bas. Ensuite, nous aurons une paire d’haltères et nous projetterons les épaules vers l’avant, avec une légère flexion de l’articulation glénohumérale. Nous n'effectuerons pas le fil traditionnel, mais le marteau à fil, c'est-à-dire avec les paumes face à face.

Il est important que lors de l'achèvement de ce mouvement, vous complétiez l'extension des coudes. Néanmoins, il est pratique que vous gardiez toujours les bras tendus et fermes. La tendance du corps causée par la fatigue au cours de l'exercice peut entraîner une ouverture excessive de vos bras, ce qui rend le mouvement relativement inefficace. Faites toujours des mouvements contrôlés, surtout dans la phase excentrique.

4- Développement des épaules sur les rangées de barres en T

L'exercice T-Bar Row est bien sûr un exercice pour le dos! Mais n'ayez pas peur. Proposons une variante pour qu'il puisse être utilisé sur le devant des deltoïdes et tout en cassant vos muscles abdominaux et vos triceps.

Pour cela, vous devez vous positionner devant le bar, du côté opposé à celui que vous jouiez à la pagaie, traditionnellement.

Ensuite, vous devriez également, avec une empreinte de pied neutre, lever unilatéralement la barre en la tenant toujours au coin du mur que vous utilisez et effectuez, comme vous le feriez si vous teniez juste un licol dans votre main et que vous restiez debout. De toute évidence, après avoir terminé un côté, faites de même..

Cet exercice nécessite beaucoup de stabilité. Les personnes qui ne disposent pas de muscles abdominaux suffisamment renforcés ne doivent pas faire ce mouvement car il serait inefficace et pourrait également entraîner des blessures..

Il est idéal pour être utilisé à tout moment de l'entraînement du deltoïde ou même dans des circuits, entraînement fonctionnel entre autres possibilités.

Il est important, même pour ceux qui ont une bonne région centrale, d'utiliser la bonne vieille ceinture. La prévention ne sera pas trop!

5. Accroupis inverse sur la machine à pirater

Habituellement, nous utilisons la machine de piratage spécialement pour travailler les muscles du quadriceps. Il s'avère que lorsque nous modifions l'angulation du mouvement et, bien sûr, nous permettons une bonne amplitude de mouvement, nous avons pu recruter toute la région postérieure des membres inférieurs, y compris les fessiers, qui appartiennent à la hanche..

Pour effectuer le mouvement, vous ferez face à l'endroit où vous vous appuyez le dos à la machine de piratage, en gardant la tête toujours alignée, et les épaules sont placées au même endroit où vous maintenez la manière traditionnelle.

Parmi les conseils possibles à donner dans ce mouvement, vous devez utiliser la ceinture et, si nécessaire, des genouillères. Ce n'est pas un exercice recommandé pour les débutants.

6- Développement d'épaule avec la barre derrière le corps debout

La taille du nom de l’exercice semble complexe, mais ce n’est pas le cas. Effectuer ce mouvement est synonyme de dextérité, force, stabilité et autres capacités physiques.

En réalité, en termes de vision, la seule chose qui diffère du développement traditionnel avec la barre oblique inverse est que vous serez debout. Toutefois, sur le plan fonctionnel, cela implique plusieurs aspects: Le premier est la nécessité de stabiliser le corps. La seconde consiste à maintenir une contraction uniquement dans les deltoïdes. En position assise, il est beaucoup plus facile d'utiliser des muscles auxiliaires, comme ceux de la colonne vertébrale. Enfin, la barre doit toujours être suspendue pendant 2 secondes sur le trapèze. En supprimant la barre du "point zéro", vous verrez comment le travail sera beaucoup plus intense dans ses deltoïdes..

Il est recommandé que ce soit le premier exercice de votre routine à l’épaule afin de profiter au maximum de votre force. De plus, vous devez obligatoirement porter la ceinture.

7- Chaise avec les pieds tournés vers l'extérieur

Habituellement, les hommes et les femmes mettent cet exercice dans leurs séances d'entraînement pour les membres inférieurs, même s'il est relativement inefficace. Mais pour augmenter l'intensité du mouvement, nous ne pouvons pas faire comme la plupart des gens, en plaçant nos pieds à plat et droit sur l'équipement, mais nous devons faire pivoter notre cheville vers l'extérieur et ne soutenir que le talon. Cela vous oblige à perdre de nombreux muscles auxiliaires et à vous concentrer uniquement sur les muscles de la cuisse médiaux..

Cependant,

En général, il est possible de conclure que l'activation musculaire nécessite différents stimuli pour devenir productive, notamment en ce qui concerne le gain de masse musculaire..

Pour cela, il peut souvent être intéressant d’envisager des exercices auxiliaires, fonctionnels et des variantes d’exercices de base, proposant des stimuli de plus en plus intenses et favorisant de meilleurs résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!