Gagner du muscle avec une qualité hors saison n’est vraiment pas une tâche facile et laisse de nombreux bodybuilders sans savoir par où commencer. La difficulté avec un bon apport solide est qu’il est nécessaire d’augmenter les calories de la diète et les macronutriments consommés, en particulier l’énergie d’un accès plus facile au corps (glucides en général), ce qui peut entraîner un gain excessif apparent. de la graisse corporelle si cela n'est pas fait correctement. En outre, l’aggravation du besoin d’obtenir moins d’aérobic et d’entraînement plus court ainsi que des périodes de repos plus longues peut rendre de nombreuses stratégies inadéquates le chemin de l’échec..

Mais calme-toi! Tout n'est pas perdu, une bonne élaboration diététique et un bon entraînement sont la clé pour surmonter ces revers. Parallèlement à cela, certaines stratégies peuvent être respectées dans leurs protocoles et, en général, ont tendance à aider beaucoup de gens, débutants ou avancés en bodybuilding, à consolider leurs résultats..

Alors, que dirions-nous de connaître 7 (sept) de ces conseils et d’obtenir des résultats de plus en plus précis dans le processus de gain de masse musculaire?

Index de l'article:

  • 1- Oubliez le "gonflement sale" (hors saison sale)
  • 2- Assurez-vous de manger suffisamment
  • 3- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau
  • 4- Effectuer un entraînement avec qualité et intensité, pas avec volume et haute fréquence
  • 5- "Les repas de triche" ne fonctionnent qu'avec un régime
  • 6- Soyez constant
  • 7- repos
  • 8- Écoutez les professionnels du quartier (CONSEIL BONUS)

1- Oubliez le "gonflement sale" (hors saison sale)

Beaucoup de gens voient dans la période d'intersaison le fait de manger beaucoup de merde et de se boucher avec de la nourriture sans qualité. Pourtant, de nombreux penseurs, comme ceux des régimes "IIFYM", pensent que manger tous les macronutriments du même type consomme les mêmes choses, ce qui est irréel. Beaucoup d'entre eux sont encrassés avec des biscuits farcis, des glaces, des snacks, etc. simplement parce qu'ils "ont besoin de manger beaucoup de calories".

Le résultat ne pourrait certainement pas être autre qu'une accumulation de graisse bien au-delà des normes de quelqu'un qui désire un bon physique. Après cela, ils doivent sacrifier la moitié de ce qu'ils ont acquis pour avoir une bonne définition musculaire et / ou contrôler leur taux de graisse corporelle très élevé. La masse musculaire elle-même finit par être compromise et avec elle des aspects liés à la santé.

Bien manger au cours de la saison morte est aussi nécessaire que de bien manger, mais la différence réside dans les quantités et la répartition des macronutriments plus gros. Cela signifie que vous ne resterez pas coincé dans la restauration rapide et les aliments frits, mais que vous devriez consommer des aliments sains comme des racines, des tubercules, des céréales, des légumineuses, des protéines animales, de bons légumes, des lipides tels que les noix, les noix et autres oléagineux. , ainsi que de la graisse de noix de coco, des huiles et des huiles de bonne qualité, des œufs (faisant partie du jaune), des graisses animales telles que le saumon et les sardines de Norvège (riches en oméga-3), entre autres.

Nous voyons à peine les meilleurs athlètes du monde sortir de leur forme ou devenir "gros" durant la saison morte. De toute évidence, leur poids et leur masse grasse augmentent par rapport aux périodes de compétition. Néanmoins, la moitié de ce "poids supplémentaire" au cours de la saison morte est simplement liquide (ils ne négligent pas non plus une consommation adéquate d'électrolytes, comme le sodium, qui est de la plus haute importance)..

De toute évidence, cela ne vous empêche pas de manger des junkies à un moment ou à un autre (comme ils le font aussi) avec des fréquences qui varient en fonction de votre réaction physique et de vos besoins mentaux. Cependant, cela ne devrait pas être une habitude, mais un moyen de sortir de la routine et de choquer votre métabolisme..

2- Assurez-vous de manger suffisamment

Tout comme l'engorgement et l'élévation brutale de l'apport calorique peuvent être nocifs pour le corps, de nombreuses personnes négligent de ne pas consommer une quantité importante et suffisante de calories provenant des macronutriments. Beaucoup pèchent dans la valeur énergétique mangée dans son ensemble, mangeant la même chose qu'ils dépensent ou même moins que ce dont ils ont besoin, entraînant ainsi une perte de poids, alors que le but était de l'augmenter. Par ailleurs, les personnes réservent un apport suffisant en macronutriments énergétiques, tels que les glucides, pour atteindre un niveau d'excellence hors saison..

Il est nécessaire d'hypertrophier au moins 20% de plus de sa valeur énergétique totale consommée, bien sûr, elle est différente du taux métabolique de base. Ces 20% supplémentaires de leur valeur énergétique totale seront ceux nécessaires à la surcompensation tissulaire, à la fois en termes de protéines et en termes de remplacement adéquat du glycogène musculaire..

Consommer des quantités importantes de micronutriments est également crucial, car ils sont les cofacteurs de la plupart (sinon de la totalité) des réactions du corps, que ce soit directement ou indirectement..

Si nécessaire, des suppléments peuvent être utiles dans le processus d'ingestion de nutriments, qu'ils soient micro ou macros. Pour cela, nous n’envisageons pas de suppléments ergogéniques, mais des suppléments nutritionnels tels que glucides, hypercaloriques, protéines en poudre, acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux, entre autres. Cependant, la nourriture solide est toujours la meilleure option.

3- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau

Un autre élément laissé de côté est la consommation d'eau, l'un des nutriments sur lesquels le corps compte le plus pour rester en vie. En gros, tout le corps est constitué d’eau. L'eau, en plus des processus d'excrétion, de la transition des fluides et des nutriments, ainsi que de la possibilité d'événements de réaction, reste un élément lié au contrôle de la température, au contrôle de l'équilibre hydroélectrodirique dans l'organisme. Ce n'est pas par hasard que les anciens vous ont dit d'arrêter de changer l'eau pour des boissons non alcoolisées ou même des jus de fruits. Sans aucun doute, c’est l’un des pires choix que vous puissiez faire..

Il y a des références qui citent la consommation de 35 ml d'eau par kg (donc si vous avez 75 kg, vous avez besoin d'environ 2700 L d'eau par jour), ce qui peut être supérieur ou inférieur en fonction des dépenses quotidiennes et de l'exposition du corps au corps. environnement.

N'oubliez pas que l'excès d'eau n'est pas intéressant non plus pour le corps, car il provoque l'excrétion inutile de nutriments importants (en particulier les vitamines et les minéraux) (il peut en provoquer la carence, causer des problèmes gastriques et augmenter trop la pression artérielle chez les individus. hypertendu).

Alors équilibrez-vous dans la quantité d'eau et tirez le meilleur parti de cet élément nutritif essentiel.

4- Effectuer un entraînement avec qualité et intensité, pas avec volume et haute fréquence

Beaucoup de gens font un bon régime, beaucoup cherchent de bonnes méthodes de supplémentation et savent même s'entraîner de manière correcte pour l'exécution d'exercices et leur organisation..

Cependant, ce que la plupart des gens ne peuvent pas régler, c’est le volume d’entraînement, qui aboutit à un entraînement très volumineux, en nombre ou en durée de sessions, ce qui finit par entraîner une perte de résultats. , principalement de masse musculaire.

Une bonne formation consiste à savoir s'entraîner avec un volume et une intensité suffisants et aussi élevés que possible pour que le corps subisse les impacts physiques et métaboliques appropriés, de sorte que des pics de surcompensation puissent survenir au repos dans le corps.

S'entraîner avec des volumes très élevés signifie entrer dans une certaine zone catabolique, qui implique à la fois des processus physiques et hormonaux, mais surtout des processus hormonaux. De grandes quantités de catécholamines (adrénaline, noradrénaline, etc.) et de certains corticostéroïdes (cortisol) et d'autres hormones cataboliques, telles que le glucagon, sont sécrétées et les chances de perdre éventuellement de la masse musculaire sont bien plus grandes que celles permettant de se construire soi-même.

Une fréquence hebdomadaire de 3 à 4 fois avec une durée d’entraînement de 50 à 70 minutes est largement suffisante pour la plupart des gens, même les plus avancés. Rappelez-vous que plus le développement de la personne est important, plus il aura besoin de repos..

5- "Les repas de triche" ne fonctionnent qu'avec un régime

Beaucoup de gens croient que les repas de triche ne font que taper sur le bâton de la tente, alors qu'en fait ce n'est pas la logique de la chose. C'est parce que les «repas de triche» sont utilisés de manière stratégique pour aider le corps à recevoir plus de calories, d'une manière différente et pour rester plus actifs afin de métaboliser tout cela. Il s'avère que si elles sont fréquentes, le corps commence à les comprendre comme faisant partie de l'alimentation et non comme un choc. C'est l'une des raisons pour lesquelles Dirty Bulking ne fonctionne pas (comme nous en avons parlé dans le premier conseil de cet article).

Beaucoup de gens comprennent "tricher des repas" avec le besoin de ne rien manger toute la journée et ensuite se bouchent avec la merde. Le résultat est que vous mangerez beaucoup plus de malbouffe que si vous aviez mangé pendant la journée et que vous n'aviez pas faim.

Il est nécessaire de suivre un régime approprié même lors de la préparation de repas à base de fromage, car ces repas sont COMPLÉMENTAIRES au régime et NON aux substituts de régime. Il n'y a pas à éviter, en particulier pendant la saison morte, de suivre le régime et d'ajouter des calories supplémentaires. Bien sûr, cela ne devrait pas être fréquent, de sorte que vous n'accumuliez pas de quantités importantes de graisse corporelle et que leurs résultats ne soient pas altérés..

N'oubliez pas que le nombre de coups que vous frappez au cours d'une période devrait être supérieur au nombre de coups manqués. C'est ce qui fera vraiment une différence..

6- Soyez constant

Combien de fois avez-vous vu des gens très excités entrer dans la salle de sport, mais après deux ou trois semaines, ils ont arrêté leur entraînement? Combien de fois avez-vous vu les soi-disant "athlètes de fin d'année", qui sont ces personnes qui ne retournent au gymnase que dans les périodes précédant la fin de l'année ou le carnaval? Et combien de fois avez-vous aussi vu des athlètes de week-end, qui sont ceux qui vont vendredi à l'entraînement des bras et / ou des seins pour être "à fond dans la ballade"? Et ce ne sont là que quelques exemples parmi tant d'autres qui ne maintiennent pas une constance dans la salle de sport et ne donnent généralement pas de bons résultats tout en nuisant à la santé..

Malheureusement, ou heureusement, la musculation et la période de prise de masse musculaire nécessitent un travail périodique pouvant répondre aux demandes du corps, qui sont constantes. A chaque nouvelle formation, vous devez rechercher un dépassement et c’est ce qui permettra aux processus d’adaptation d’apporter des résultats au corps..

Il ne sert à rien de s'entraîner pendant trois mois et de jeter à la poubelle les neuf autres mois de l'année. Jour après jour, il est nécessaire de progresser et de suivre constamment leur entraînement et leur régime alimentaire..

7- repos

Le repos, le corps et l’esprit sont aussi importants que l’entraînement. Le corps, pour des raisons évidentes: usure de divers tissus (muscles, tendons, articulations, ligaments, terminaisons nerveuses) et l’esprit, stress mental, fatigue chronique, élévation hormonale, augmentation de l’activité cérébrale, etc..

Si vous ne faites que stresser le corps et ne le laissez pas reposer correctement, rien ne fera de bien et il vous sera beaucoup plus facile de développer un processus de surentraînement et de surentraînement que d’obtenir des résultats..

Le syndrome de l'épuisement professionnel, par exemple, est un excellent exemple de ce qu'une mauvaise planification et le manque de repos peuvent faire avec un individu, même en devenant grand pour leur sport en n'ayant pas plus de motivation..

Un corps et un esprit bien reposés peuvent générer un travail bien meilleur et beaucoup plus efficace.

8- Écoutez les professionnels du quartier (CONSEIL BONUS)

La plupart des bodybuilders font une grande erreur en pensant qu'ils savent tout et qu'ils n'ont besoin de personne pour les aider. Si même les grands professionnels du sport ont leurs entraîneurs et ont besoin d’être aidés parce que vous pensez ne pas avoir besoin?

Diego Cezimbra, parrainé par Probiótica, est un professionnel présent dans la région depuis 20 ans et ayant déjà remporté des championnats au Brésil et dans le monde. Et il contient quelques astuces qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif, à savoir le gain de masse musculaire. CLIQUEZ ICI et découvrez les secrets des bodybuilders.

* Sujet écrit par Team Bodybuilding Tips

Cependant,

Gagner de la masse musculaire est une tâche difficile, mais pas impossible. En connaissant de petites stratégies et en apportant de petits changements à votre routine et à votre quotidien, vous obtiendrez de meilleurs résultats et bien plus encore: Toujours progressif.

Ces 7 conseils sont simples à mettre en œuvre et peuvent être mis en pratique dès aujourd'hui! Et hé, vous regretterez de ne pas avoir de résultats ou de faire les choses différemment et de chercher ce qui vous apportera vraiment la masse musculaire désirée?

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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