Quand un étudiant me demande "quel objectif est le plus difficile à atteindre: gagner de la masse musculaire ou maigrir?", Je dis souvent que gagner de la masse musculaire peut être un peu plus compliqué. Je considère cela comme le gain de masse musculaire implique des détails qui peuvent définir son "succès" ou son "échec", alors que pour réduire ces variables, bien qu'importantes, sont plus faciles à manipuler.

Gagner du muscle est devenu purement esthétique et est devenu liée à la fonctionnalité du corps humain. Ceci est dû au fait que les fonctions motrices dépendent des muscles et que, s’ils ne sont pas en parfait état (en bonne santé et capable d’exercer des contractions musculaires), tous ces processus sont altérés..

De nos jours, compte tenu du taux élevé de perte de masse musculaire due à leurs habitudes de vie (mauvaise alimentation, exercices physiques insuffisants, etc.), beaucoup commencent à chercher le culturisme comme solution pour la prévention et / ou le traitement de leurs problèmes de musculation. les habitudes. En plus de cela, nous comptons toujours sur les personnes qui cherchent à augmenter la masse musculaire précisément pour améliorer leur physique, consolidant une forme belle et agréable.

Cependant, gagner de la masse musculaire n'est pas un processus facile: Il nécessite une alimentation solide et adéquate, un bon niveau de formation, une supplémentation adéquate et un repos confortable. à tout cela. Il faut aussi mentionner la patience, car sans elle nous ne pourrons aller nulle part, car il s’agit d’un processus plutôt lent..

Même tout faire correctement, ou presque, certains facteurs limitent et entravent considérablement le processus de gain de masse maigre, et il est essentiel que nous sachions quels sont ces facteurs pour pouvoir les corriger le cas échéant ou nous en empêcher un jour.

Par conséquent, dans cet article, nous allons facteurs communs qui entravent le processus d'acquisition de la masse musculaire et apportent des solutions pratiques et logiques de sorte que vous optimisez votre processus de gain de masse maigre au maximum.

Index de l'article:

  • 1- Alcool (en toutes quantités)
  • 2- Stress
  • 3. Ne consommez pas de viande rouge
  • 4- Consommer des excès de FODMAP
    • Faites la connaissance de certains aliments contenant des FODMAP:
  • 5- Consommation excessive de protéines
  • 6- Carences en vitamine D3
  • 7- Repas très denses effectués avant l'entraînement de bodybuilding
  • Cependant,

1- Alcool (en toutes quantités)

S'il existe un nutriment «malveillant» pour gagner de la masse musculaire, il s'agit d'alcool et ce n'est pas un hasard. De ceux qui le prennent oralement (nourriture et boisson), c'est peut-être le pire. Oui, l’alcool, si couramment consommé de nos jours, se trouve dans des boissons plus fortes comme le whisky ou dans des boissons plus faibles comme la bière..

L'alcool est une substance qui, pour le bodybuilder, souhaite augmenter la masse maigre, fait totalement l'inverse de ce qu'il recherche: L'alcool réduit les niveaux de testostérone, provoquant le corps à entrer dans des processus anaboliques plus petits, déshydrate le corps, diminuer la taille des muscles et leur disponibilité en nutriments, dégrade le glycogène musculaire et hépatique, provoquant l'épuisement du corps par de l'énergie utilisable, favorise une libération excessive d'insuline, contribuant à la lipogenèse, fournit 7Kcal / g sans ajouter d'avantages nutritionnels, peut causer des modifications neurologiques et des dommages au foie, puisque le foie du bodybuilder est souvent largement utilisé par le métabolisme d'un régime alimentaire, de suppléments ou par le métabolisme de composés nocifs pour l'organisme dans le métabolisme naturel.

Vous pensez peut-être que de petites quantités d'alcool ne vous feront pas mal "est-ce qu'une bière le week-end va faire des bêtises?" En fait, ils peuvent faire moins de mal que de grandes quantités, mais cela ne signifie pas que l'alcool ne fera pas de mal.

Donc, si vous voulez vraiment gagner de la masse maigre de façon exponentielle, je vous recommande de supprimer complètement cette bière de week-end, ce vin de nuit froid, ou même la caipirinha du déjeuner de fin et de semaine.

2- Stress

Il y a des facteurs qui peuvent être anaboliques dans le corps et d'autres qui peuvent être cataboliques. Les anabolisants, bien sûr, augmentent les chances de gagner de la masse maigre et les diminutions cataboliques. En pensant ainsi, plus nous maintenons le corps dans des états anaboliques, mieux.

Ces états sont déclenchés par de nombreux facteurs, ils influencent la sécrétion d'hormones qui ont ces fonctions (anaboliques ou cataboliques) et, en fonction du stimulus donné, le corps peut produire et sécréter un type et une hormone ou une autre..

Parmi les hormones anaboliques figurent la testostérone, la GH, les IGF, l'insuline ... Cependant, parmi les hormones cataboliques, on trouve le glucagon, le cortisol, les catécholamines, entre autres..

O le stress est l'un des principaux résultats de la libération de cortisol, par exemple. Cette hormone est sécrétée comme un "mécanisme de défense du corps" parfois très stressée. Donc, si vous êtes stressé, vous allez libérer l'une des hormones les plus cataboliques produites par le corps. Mais cela ne suffit pas. Le corps est toujours dans un état d'excitation dû à la sécrétion de catécholamines qui peuvent également être cataboliques. Avec cela, les niveaux de glucose ont tendance à être réduits, le glycogène dégradé et prêt, nous sommes là avec le cocktail pour perdre de la masse musculaire.

Ils disent souvent que les culturistes stressés n’ont pas de bons résultats, et c’est un fait. Donc, si vous voulez vraiment gagner en masse maigre, commencez à prendre les choses plus calmement dans votre vie et évitez le stress. Je sais que cela a été difficile ces dernières années en raison des changements survenus dans le monde, mais cela vaut la peine d'essayer un exercice personnel.

3. Ne consommez pas de viande rouge

À moins que vous ne soyez végétarien, nous devons convenir que l’élimination de la viande rouge dans votre alimentation est l’un des principaux facteurs responsables de l’entrave au gain musculaire, car la viande rouge, contrairement à d’autres types de viande (volaille, poisson), etc.), présente certaines configurations nutritionnelles qu’il ne sert que. Parmi ces configurations nutritionnelles figurent la présence de cyanocobalamine, qui est essentiel dans le métabolisme énergétique, fer et oxygénation du corps, la présence de bonnes quantités de créatine, qui sont indispensables pour la performance du sportif et la présence de lipides qui aident grandement à la production hormonale anabolique.

Les viandes rouges ont toujours du fer hémique, le fer qui présente la plus grande biodisponibilité pour le corps humain. De plus, les viandes rouges sont également des sources de colostrum essentielles à la production de GH et de protéines à haute valeur biologique, essentielles à la synthèse des protéines..

La viande rouge favorise un équilibre positif en azote pour le corps de manière très favorable pour le culturiste. En effet, il contient tous les composants essentiels à l'anabolisme et à l'amélioration des performances..

Si vous êtes en train de gagner de la masse musculaire, concentrez-vous sur la viande rouge et laissez les viandes comme la volaille ou même le poisson maigre (tilapia, morue, etc.) pendant la période de réduction de la graisse corporelle.

Mais qu'en est-il des taux de cholestérol? Les études sont catégoriques en mentionnant que les niveaux de cholestérol sérique chez les personnes en bonne santé ne sont pas élevés contre la consommation d'aliments d'origine animale. Néanmoins, considérez que vous êtes bodybuilder et que vos besoins nutritionnels (y compris les lipides, y compris le cholestérol) sont également naturellement plus élevés. La consommation de viande rouge 2-3X par jour ne fera qu'ajouter à votre physique.

4- Consommer des excès de FODMAP

FODMAPs est l'acronyme pour "Oligosaccharides fermentescibles, Dissacharides, Monossacharides et Poliols" qui sont des nutriments qui fermentent dans le tractus gastro-intestinal. Certains aliments sont plus ou moins riches en FODMAP, et cela dépend beaucoup de l'aliment spécifique et pas nécessairement du groupe d'aliments..

Ainsi, la consommation de FODMAP est aujourd’hui considérée comme néfaste pour les personnes souffrant déjà de problèmes gastro-intestinaux et pour les personnes présentant certains agents pathogènes. Considérons également qu’aujourd’hui, ces aliments sont également recommandés avec modération, même pour les individus en bonne santé et / ou sont physiologiques normaux, afin de prévenir le développement de problèmes..

Fondamentalement, lorsque nous ingérons les FODMAP, en raison de leur capacité à ne pas être digérés (le corps n’a pas d’enzymes spécifiques à cet effet), ils subissent des processus de fermentation dans l’intestin et peuvent entraîner: inconfort gastro-intestinal, diarrhée, absorption réduite des nutriments. Lorsque ces aliments se trouvent dans le tractus gastro-intestinal, plus particulièrement dans les intestins, ils attirent beaucoup d'eau, ce qui entraîne une bonne partie de ces problèmes..

Actuellement, on a beaucoup parlé de la consommation de FODMAP par les athlètes et les bodybuilders, face à leur santé et à leurs performances. Et il était possible d'observer que athlètes et / ou athlètes ayant un indice élevé de FODMAP dans leur régime, des performances inférieures et des processus d'absorption des nutriments plus faibles. C'est pourquoi il est recommandé de consommer ces aliments avec la plus grande modération..

Lorsqu'un bodybuilder blesse son tractus gastro-intestinal, il cesse d'absorber certains de ses nutriments ingérés, ce qui nuit à son développement. Encore faut-il comprendre que l'intestin a des fonctions liées au système immunitaire, qu'il faut ensuite préserver au maximum. Et les FODMAP sont une sorte d’agression intestinale.

Faites la connaissance de certains aliments contenant des FODMAP:

  • Parmi les produits laitiers, on peut citer tous ceux présentant des taux de lactose élevés;
  • Parmi les fruits, on peut citer l'avocat, la pêche, la mangue, la pastèque, la pomme, la cerise, etc.
  • Parmi les céréales, toutes contiennent du gluten;
  • Parmi les légumes, les asperges, les poireaux, l'ail, les oignons, les betteraves, le brocoli;
  • Parmi les édulcorants, le xylitol, la stévia, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose;
  • Parmi les fibres alimentaires, le polydextrose, certaines dextrines;
  • Parmi les légumineuses, les haricots etc etc etc ...

Alors fuyez ces aliments qui vont nuire non seulement à votre gain de masse musculaire, mais également à votre santé et à votre intestin! Et si vous avez une maladie intestinale, demandez l'aide d'un professionnel pour préparer votre nourriture..

5- Consommation excessive de protéines

Vous pouvez imaginer que, puisque les protéines sont nécessaires à la constitution des tissus corporels, y compris les tissus musculaires, plus vous mangez de protéines, mieux c'est, n'est-ce pas? Mais, ce n'est pas vrai en matière de gain de masse maigre.

En effet, le corps aura une capacité X (qui varie d’une personne à l’autre) de synthétiser des tissus et d’utiliser des protéines. Le simple fait d'ingérer des protéines n'est d'aucune utilité si vous souhaitez stimuler votre corps à développer ses muscles. Cela nécessite une combinaison de facteurs, notamment un bon bilan énergétique positif, une bonne quantité de lipides et de l'énergie provenant des glucides..

Premièrement, pendant la période de gain de masse maigre, votre corps devrait déjà se trouver dans un environnement anabolique en raison de la consommation de glucides. Par conséquent, les protéines ne devraient servir que de nutriments pour la construction de structures et non de source d'énergie..

De plus, si vous consommez des quantités exagérées de protéines, votre corps cessera de synthétiser ses protéines par un mécanisme de rebond encore mal compris. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, trop de protéines peuvent vous amener à accumuler de la graisse corporelle (plus difficile que les glucides, mais c'est possible)..

Les gens sous-estiment leur apport en protéines, pensant toujours qu'ils mangent moins de protéines qu'ils ne le devraient. Mais c’est tout le contraire si nous nous arrêtons pour observer. La plupart d'entre eux consomment encore plus de protéines qu'ils ne le devraient. Une consommation moyenne de protéines adéquate en masse (période de gain musculaire) est de 2 à 2,5 g / kg. Et, surtout si vous n'utilisez pas de stéroïdes anabolisants, ce montant est largement suffisant. Rappelez-vous que le corps dépend de plusieurs autres facteurs pour rester à l'état anabolique.

En plus, la supplémentation excessive en acides aminés peut également inhiber en partie cette synthèse protéique. Par conséquent, cesser de consommer des acides aminés sans discernement n’est pas non plus une bonne idée..

6- Carences en vitamine D3

Il y a quelque temps, la vitamine D3 était principalement connue pour faire partie du métabolisme du calcium, des os et des dents. Ce n’est pas un hasard si pratiquement tous les suppléments de calcium sont enrichis en vitamine D3. Et sans aucun doute, il est indispensable dans cette.

Cependant, au cours des dernières années, deux facteurs ont été découverts, à savoir l’interférence de la vitamine D3, qui, avec leur carence, peuvent être altérés. pouvoir de contraction musculaire. De faibles niveaux de vitamine D3 peuvent nuire à la contraction musculaire (puissance, durée, etc.). De plus, les muscles commencent à entrer dans un état de catabolisme, entraînant une réduction importante de volume..

Le deuxième facteur est que le La vitamine D3 est directement liée au métabolisme de la testostérone, et ce n’est pas un hasard si cette vitamine est également considérée comme une "hormone". La vitamine D3, lorsqu'elle est supplémentée et à fortes doses, contribue à l'augmentation naturelle de la testostérone (sans provoquer d'effets secondaires) et chez les hommes en état d'andropause, contribue encore plus. Comme nous le savons bien, la testostérone est l'une des principales hormones anaboliques de l'organisme et stimule d'autres processus, tels que la lipolyse, par exemple..

On sait qu'environ 90% de la population mondiale souffre de ce manque. Pasme, mais c'est vrai. En particulier dans les pays où l'incidence du soleil est faible, les gens manquent d'un bon apport en vitamine D3 (car le meilleur moyen de l'obtenir naturellement consiste à utiliser le soleil)..

Alors surveillez toujours vos niveaux de vitamine D3 lors des examens et n’ayez pas peur de compléter (sous supervision professionnelle) car des études ont montré que, bien qu’elle soit une vitamine liposoluble, elle ne provoque pas facilement une toxicité et est bien tolérée par le corps..

LIRE LA SUITE >>>  À propos de la vitamine D3 et de ses avantages pour le praticien du bodybuilding!

7- Repas très denses effectués avant l'entraînement de bodybuilding

Les repas de pré-entraînement sont essentiels. Ils constituent un repas de pré-entraînement, ils aident à fournir les nutriments nécessaires à l'activité physique et à promouvoir certains signes spécifiques. Cependant, beaucoup de gens pensent qu’ils devraient manger beaucoup avant la formation, ce qui est une erreur (LIRE: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-can-learn-results/).

Premièrement, parce que votre corps n'utilisera pas nécessairement ce que vous avez mangé 1h avant votre séance d'entraînement car il ne restera pas assez de temps pour la digestion, l'absorption et le métabolisme. Par conséquent, les nutriments ingérés ne seront pas disponibles à grande échelle pour être utilisés par le corps.

En outre, lorsque vous mangez, le flux sanguin est dirigé vers le tractus gastro-intestinal car il en a besoin pour gérer les processus de digestion. Cependant, vous avez une quantité de sang X dans le corps et il ne se multipliera pas pour aller à la digestion. Alors, que pouvons-nous imaginer? Qu'il y aura moins de sang disponible dans les autres tissus du corps. Maintenant, imaginez que pendant votre séance de musculation, les muscles utilisés ont besoin de nutriments, tels que l'oxygène, et qu'ils ne leur soient transmis que par le sang. Vous avez sûrement déjà compris que vous obtiendrez moins de résultats pendant l'entraînement si votre flux sanguin n'est pas suffisant, n'est-ce pas??

De plus, les muscles produisent des métabolites qui doivent être retirés de là et ce transport se fait également par le sang. Si vous avez une faible disponibilité sanguine dans les muscles parce qu'une grande partie de celle-ci a été déviée vers le tractus gastro-intestinal en raison d'une grande quantité de nourriture, ces processus vous manqueront et vos muscles seront sujets à la fatigue beaucoup plus rapidement. efficacité dans la formation. À propos, la pompe elle-même a aussi tendance à être plus petite.

L'excès de nourriture avant l'entraînement peut également vous amener à rester dans des états de léthargie en raison d'une hyperinsulinémie et peut également causer un inconfort gastro-intestinal pendant les activités physiques, entraînant un besoin impérieux de vomissements et / ou de vomissements, de de l'air et etc. La manœuvre même de Valsalva que beaucoup de gens utilisent lors de leur entraînement peut être évitée avec un estomac plein.

La production de GH qui se produit pendant l'entraînement peut également être inhibée à cause de cette hyperinsulinémie, ce qui nuit aux effets bénéfiques de cette hormone puissante pour le culturiste.

Si vous avez très peu de temps avant la formation et que vous devez préparer votre repas, optez pour des aliments faciles à digérer (blancs d'œufs, poisson maigre, riz blanc, pommes de terre, gruau de maïs, pain blanc) ou, mieux encore, par des boissons frappées contenant des protéines faciles à digérer telles que la protéine de lactosérum (de préférence hydrolysée) associée à du maïs cireux ou à la palatinose.

Bien sûr, avec ces petits changements, vous constaterez des changements importants dans la performance globale de vos séances d’entraînement et vous obtiendrez de meilleurs résultats..

Cependant,

Si gagner de la masse musculaire prend du temps et nécessite des soins spécifiques, il est nécessaire de connaître les facteurs pouvant interférer négativement dans leurs résultats, afin de les corriger ou non, et d'obtenir des résultats plus rapides et plus efficaces. solide, toujours attaché à votre santé.

Bonnes séances d'entraînement!

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