La variation des exercices est essentielle pour gagner de la masse musculaire ou même pour l'entretien du corps. Il est très efficace de prendre en compte le fait que le corps s'adapte très facilement aux stimuli donnés. Nous devons donc essentiellement promouvoir de nouvelles façons de causer un peu plus de la même chose afin de le faire progresser..

L’augmentation de la charge, voire la diminution du temps de repos, sont non seulement responsables de l’augmentation de l’intensité de l’entraînement et des nouveaux stimuli: d’autres facteurs peuvent être aussi importants que l’utilisation d’exercices différents et peut-être voulez-vous que le savoir.

Donc, dans cet article, je vais vous montrer quelques exercices dont vous n’avez peut-être jamais entendu parler mais que vous pouvez inclure dans votre entraînement et qui vont promouvoir une bonne gamme d’exercices déjà connus et vous aider dans leur évolution. Très probablement, si vous n'avez pas d'expérience, demandez l'aide d'un professionnel qualifié. Viens.?

Index de l'article:

  • 1- S'accroupir avec une jambe en utilisant le "bonzu".
  • 2- Split Squat bulgare
  • 3- Rotations des objets du sol
  • 4- Araignée Rosca
  • 5- hyperextension de la machine
  • 6- Drag Curls

1- S'accroupir avec une jambe en utilisant le "bonzu".

Le Bonzu est une demi-balle en plastique, semblable à ces balles suisses. En fait, imaginez un ballon suisse en deux ... C'est exactement ce dont nous parlons. Il est généralement fabriqué par des marques telles que Rebook, et a une hauteur de 6 pouces du sol, plus ou moins (ce qui donne un peu plus de 15 cm).

Cet exercice est très intéressant car il favorise un besoin d'équilibre et de contrôle neuromoteur.

Pour effectuer cet exercice, vous simulez une sorte d’avancée profonde et positionnez vos bras tendus, comme si vous étiez un "zombie" afin d’améliorer votre centre d’équilibre..

Dans la descente du mouvement, le genou doit être correctement soutenu dans le bonzu. Dans la phase ascendante, cependant, le genou qui a touché le bonzu doit être érigé sur la même ligne que celle qui est descendue. Cela fait que la jambe qui n'est pas en bonzu travaille activement.

Vous devrez le faire avec les deux jambes et le nombre de séries et de répétitions variera considérablement en fonction de la structure de votre entraînement..

Vidéo d'exécution de l'exercice:

Pour les personnes qui ne peuvent pas s'accroupir à des charges élevées, cela peut être un excellent choix. En outre, les personnes qui font un renforcement des membres inférieurs ou même qui recrutent une amélioration significative de leur système neuromoteur et de leur équilibre peuvent également bénéficier de ces mouvements..

2- Split Squat bulgare

Également très proche de l'avancement, il s'agit d'un exercice que les femmes vont adorer, car il travaille les fessiers d'une manière vraiment incroyable..

Dans ce mouvement, vous devez placer un banc droit derrière vous, qui sera soutenu par un pied, avec le bout. L'autre jambe doit être devant le corps.

Tout en effectuant le mouvement, vous pencherez votre corps vers l'avant et fléchirez les deux genoux, ce qui vous obligera à vous pencher complètement vers l'avant et, avec vos genoux fléchis, recruterez incroyablement vos fessiers et même vos ischio-jambiers..

Vous pouvez exécuter le Split Squat bulgare de plusieurs manières, notamment avec des Kettlebells, des Haltères, des Free Bars ou même la Smith Machine..

3- Rotations des objets du sol

Très probablement, vous avez peut-être vu une compétition d'hommes forts à la télévision ou en direct. Et, vous avez probablement déjà vu cet exercice, mais n'avez pas fait attention à son nom.

Savez-vous quand vous voyez ces hommes ramasser des pneus de camion et, en faisant un «saut périlleux» avec eux, se déplacer dans certains espaces? Ainsi, les rotations sont précisément celles-ci et ne doivent pas nécessairement être effectuées avec un pneu, mais avec tout autre matériau de votre choix, tant qu'il est résistant (résistance du matériau) à être utilisé dans des exercices physiques spécifiques..

Cet exercice est une sorte de combinaison de mouvements, c’est-à-dire un exercice multi-articulaire. Il s’agit du squat, de la terre levée et de la poussée, c’est-à-dire des trois mouvements principaux du corps humain et qui dérivent tous les autres.

Avec cela, nous pouvons travailler tout le corps, y compris des membres inférieurs aux membres supérieurs et à la région centrale, ce qui est extrêmement important pour favoriser de tels mouvements..

De plus, le recrutement neuromoteur est très élevé, principalement parce que vous aurez besoin de contrôle et, en même temps, d'une force explosive lorsque vous retirez l'objet du sol..

Le seul inconvénient de ce mouvement est qu’il nécessite un peu d’espace, ce qui signifie que dans la plupart des gymnases, vous ne pourrez pas l’exécuter librement. Cependant, cela peut être une excellente option à faire les jours où vous n’avez pas de salle de gym (des vacances, par exemple) et vous entraînez à l’extérieur..

4- Araignée Rosca

Le Rosca Spider est l’un des exercices les plus intéressants pour travailler la longue tête du biceps, qui est responsable de donner un maximum et une largeur au biceps. En outre, le travail dans la région interne du biceps est également étrange, dépassant même celui de la banque de Scott..

De plus, le fil d'araignée permet de développer un travail très intense et à charge réduite, garantissant ainsi la sécurité et, en particulier, réduisant considérablement l'usure des articulations, des ligaments et des tendons..

Bien qu’il s’agisse d’un exercice relativement facile, le fil d’araignée nécessite un bon contrôle car, étant donné que nous travaillons avec le biceps dans une position extrêmement allongée, nous pouvons avoir une sorte de pause qui permet de "perdre du poids". De plus, certains facteurs, tels que l'épicondylite, pouvant être douloureuse lors de ce mouvement, doivent être observés. Dans ce cas, il est plus recommandé que les variations telles que le fil d'araignée dans un banc à 45º avec le plastron soutenu (et les coudes, donc, sans support et libre).

Pour l’exécuter, vous pouvez utiliser une banque Scott inversée ou des hyperextensors qui fonctionnent. En fonction du banc refusé, il est également possible de le réaliser sur place. Il peut également être utilisé avec des barres droites gratuites, des barres ez, des barres W ou même avec de bons vieux haltères.

5- hyperextension de la machine

Ceci est une machine qui a été vu beaucoup plus jadis dans les gymnases de musculation qu'aujourd'hui. Des entreprises comme Rebook travaillaient avec cette machine depuis de nombreuses années et, peut-être à cause du manque de vulgarisation, elles ont commencé à disparaître des académies..

L'hyperextension est l'un des "clubs de club" les plus intéressants jamais créés. C'est parce qu'ils vous font un excellent travail dans toute votre région paravertébrale. Comme je l'ai toujours mentionné, il s'agit d'exercices typiques, non pas pour des raisons esthétiques, mais pour contribuer à des problèmes fonctionnels, tels que le renforcement de la région, la stabilisation fondamentale, l'alignement postural, entre autres. Par conséquent, nous ne devrions jamais exclure les hyperextensions de notre routine, qu’elles soient réalisées dans les relevés de terrain classiques, dans l’hyperextensive gratuite, dans le «bonjour» ou dans l’option apportée ici par la machine..

Il peut être difficile pour vous de trouver ces machines, et peut-être aussi incroyable que cela puisse paraître, il est plus facile de les trouver dans des gymnases plus simples qui fonctionnent avec des machines moins sophistiquées et plus anciennes..

Au cours de cet exercice, il est important de maintenir une stabilité maximale dans chaque noyau afin de maintenir un mouvement continu et d'éviter les "ruptures" dans sa séquence. De plus, si vous le remarquez, vous ne pourrez pas augmenter votre charge, car l’équipement vous propulsera en avant, peu importe votre poids..

Maintenez toujours la posture dans son ensemble, tant dans l'hyperextension que dans la flexion du tronc, et n'oubliez pas de resserrer le plus possible la zone de travail. Rappelez-vous que dans des exercices comme celui-ci, le contrôle neuromoteur est essentiel..

6- Drag Curls

Drag Curls ne sont pas typiques de la routine de quiconque. Incidemment, tout au plus, la plupart des gens effectuent-ils un drag curl qui n'est pas un drag drill, mais plutôt une erreur directe de fil, en raison d'un manque de contrôle dû à l'utilisation de charges excessives.

La drag curl est une variante largement utilisée par les entraîneurs comme Charles Glass avec des athlètes comme le japonais Hidedata, mais également par d’autres grands athlètes. Il est possible de voir Ronnie Coleman et Jay Cutler, par exemple, en utilisant cette variante.

La vérité est que le drag curl prend toute l'action de l'épaule du mouvement, le fil direct et travaille plus le brachial que la région interne du biceps. De plus, c’est un exercice qui ne permet pas d’utiliser des charges très élevées et qui peut donc être considéré comme relativement sûr..

En gros, l’exercice est simple: vous exécuterez le fil droit traditionnel, mais les coudes étant tournés vers l’arrière, le deltoïde frontal quitte le mouvement. La flexion du coude est relativement courte et lorsque vous courez la drag drag, vous remarquerez qu'il s'agit bien sûr d'un mouvement de faible amplitude. Dans la phase excentrique du mouvement, retournez vos coudes sur la ligne du tronc et redressez-les dans la phase concentrique du mouvement..

Vous pouvez effectuer l'exercice avec la barre droite ou la barre EZ. Les haltères sont même possibles, mais ils ne sont pas intéressants car ils vous empêchent de tendre correctement vos biceps pendant le mouvement en faisant pivoter vos avant-bras. Les câbles ne sont également pas intéressants car ils vous empêchent de jeter vos coudes en arrière.

Cependant,

Cependant, nous pouvons arriver au point où il existe un répertoire infini d'exercices, des plus basiques aux plus complexes, à la fois en biomécanique et en utilisation d'équipement..

Cependant, il est non seulement important de les connaître afin de proposer différentes routines d’entraînement à notre corps, mais il est également fondamental que vous puissiez adapter votre réalité. Tous les exercices ne peuvent pas être réalisés en raison d'un manque d'équipement, d'une restriction biomécanique, d'une blessure ou de tout autre facteur. Par conséquent, il est nécessaire de sélectionner soigneusement chacun d’entre eux afin d’obtenir toujours les meilleurs résultats et de manière sûre..

Bonnes séances d'entraînement!

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