Il existe de nombreux exercices de bodybuilding qui sont connus pour leur capacité à promouvoir des gains incroyables, que ce soit la masse musculaire, la puissance, la force, l'augmentation de la résistance, entre autres exigences. Cependant, fondamentalement, il y a ceux qui peut promouvoir tous ces avantages à la fois et, généralement, ils sont directement associés à des mouvements composés et multi-articulés.

C'est précisément pour cette raison que les exercices pour les jambes, ou plutôt pour les membres inférieurs, peuvent être considérés comme extrêmement bénéfiques pour le corps en général. Cependant, en particulier quand on les traite, il y a une sélection de ce qui peut être considéré comme le Top 5 des exercices pour les jambes, nous faisant atteindre des résultats intenses et vraiment solides.

Dans cet article, nous allons donc connaître certains de ces exercices et des conseils pour les accomplir avec une plus grande efficacité, rendant leurs résultats encore plus surprenants..

Viens.?

Index de l'article:

  • 1- S'accroupir gratuitement
  • 2- Chaise extensible
  • 3- presse jambes 45º
  • 4- raide
  • 5- table romaine (table fléchisseur)
    • Cependant,

1- S'accroupir gratuitement

Il ne serait pas possible de commencer par autre chose que l’exercice le plus élémentaire pour les membres inférieurs et l’un des meilleurs pour l’ensemble du corps. En fait, le squat libre est un mouvement tellement parfait et naturel de l’être humain qu’il s’insère dans le répertoire fondamental et fondamental des mouvements naturels du même mouvement, c’est-à-dire que nous sommes nés en sachant déjà le faire de la manière biomécanique la plus correcte.

Le squat libre est un mouvement qui devrait avant tout être effectué avec la barre. Cependant, certaines personnes, en particulier dans des conditions particulières, peuvent avoir des limites quant à l’utilisation de la barre à l’arrière et un type de remplacement est nécessaire, comme l’utilisation d’haltères. Cependant, la barre reste une bonne option, car elle permet de stabiliser le tronc et de bien utiliser la région dorsale du corps, en particulier la région scapulaire..

Le squat libre est le mouvement qui recrute le plus de fibres musculaires des cuisses, mais reste néanmoins un exercice primordial pour le renforcement de la région centrale. C'est un mouvement parfait pour la concentration, entre autres avantages..

Le premier conseil à ce sujet est portez-le toujours avec des charges élevées après avoir été correctement chauffé. Rappelez-vous que parce qu'il recrute tout le corps, il faut faire attention à la chaleur due à toutes les régions.

Le deuxième conseil est toujours apprendre la technique exacte du squat (Apprenez à l'exécuter correctement). Cette technique est extrêmement complexe et pose un gros problème: la personne qui va vous apprendre. Assurez-vous que celui qui passe la technique du squat soit qualifié pour cela, sinon, malheureusement, vous subirez de graves dommages à court ou à long terme..

Le troisième conseil est toujours effectuer le squat complètement. Beaucoup de gens négligent l'importance de cette situation, mais finissent par avoir de graves pertes. En fait, il est très important que vous vous accroupissiez profondément. Cela contribuera non seulement à la santé de vos genoux, mais permettra également de mieux recruter les chaînes postérieures de la hanche et des jambes..

Enfin, soyez prudent, très soins avec des surcharges élevées. N'oubliez pas de toujours utiliser des matériaux de protection (bandes, si nécessaire, ceinture, etc.) et de toujours avoir au moins une personne à proximité en cas d'accident..

2- Chaise extensible

La chaise extenseur n'est pas un mouvement pour toutes les régions des membres inférieurs car elle ne recrute pas par exemple l'arrière des cuisses ni les fessiers. Cependant, cela permet de recruter le quadriceps de manière très efficace. C'est parce que la fonction principale du quadriceps est l'extension des genoux, et c'est précisément ce qu'il favorise. Par conséquent, ce muscle sera écrasé dans la phase concentrique du mouvement et devra résister tout à fait à sa phase excentrique.

Un bon conseil pour augmenter l'intensité dans le fauteuil extenseur est d'effectuer la phase concentrique du mouvement en favorisant une flexion plantaire (pied de ballerine) et en effectuant la phase excentrique du mouvement en effectuant une dorsiflexion (pointe du pied). Cela vous permet de mieux demander la partie de l'origine du muscle.

Un autre bon conseil est de toujours effectuer ce mouvement avec une légère rétroversion du bassin (comme s'il s'agissait d '"encoxer" une personne), ce qui rendra également la source musculaire plus difficile à solliciter, ce qui entraînera une grande activité.

Il est très courant de voir des personnes qui effectuent la chaise extenseur avec des foulées dans la phase concentrique (phase de levage) du mouvement et avec une "chute de poids" dans la phase excentrique (phase de réduction de poids) du même. Le fauteuil extenseur est un mouvement qui doit "écraser" le quadriceps dans la phase concentrique du mouvement, peu à peu, de son origine à son insertion et avoir une phase excentrique contrôlée, qui oblige les muscles à travailler contre le poids et la force de gravité. La promotion de mouvements concentrés fera une différence dans vos résultats et vous obligera à travailler avec moins de charge, évitant encore plus de blessures..

Il convient de noter que les personnes souffrant de problèmes au genou, en particulier dans la région patellaire, doivent être très prudentes lors de l'exécution du fauteuil d'extension et toujours suivre les directives correctes et, dans certains cas, les limitations. Il est important de se rappeler qu'il s'agit d'un mouvement à chaîne ouverte, dans lequel la force est beaucoup plus compressive pour les genoux..

3- presse jambes 45º

La presse jambes à 45 ° est l’un des mouvements les plus accomplis pour les membres inférieurs et l’un des plus nombreux à se sentir en sécurité pour placer des charges élevées, bien que ce ne soit pas un mouvement aussi simple et sûr.

Nous n'entrerons pas dans les détails sur les raisons pour lesquelles la pression sur les jambes est un mouvement susceptible de causer des blessures au genou ou d'aggraver les blessures existantes. Sinon, parlons de son efficacité.

C'est un mouvement qui peut être très intéressant non seulement pour les quadriceps fémoraux, mais aussi pour toute la région postérieure des jambes et des hanches, y compris les fessiers et les ischio-jambiers..

Le presse-jambes 45º permet différentes utilisations et variations des pieds et des jambes, ce qui nous permet de mieux recruter une région ou une autre en fonction de nos souhaits et de nos particularités biomécaniques..

O presse jambes 45 est un mouvement qui nécessite une attention particulière. La première consiste à toujours utiliser une charge qui vous permet d’effectuer une amplitude complète, c’est-à-dire jusqu’à ce que vos fesses ne se détachent plus. En effet, lorsque nous négligeons cette amplitude pour augmenter la charge, les surcharges au niveau des genoux, et plus encore de la rotule, augmentent trop, entraînant des lésions..

Une deuxième prudence est ne peut pas effectuer la phase excentrique du mouvement en plongeant la plate-forme. Cela entraîne également une surcharge des genoux et de leurs ligaments. Toujours essayer de résister à la phase excentrique, en améliorant les résultats obtenus avec le mouvement et en prévenant les blessures éventuelles.

Le troisième conseil est que, l'angulation du dossier fait toute la différence lorsqu'il s'agit d'effectuer un appui aux jambes à 45º, parce que cela aidera la meilleure gamme de personnes différentes avec des conditions biomécaniques individuelles (telles que la flexibilité). Cependant, ce ne sont pas tous les équipements qui permettent cet ajustement, seuls les plus modernes. Au cas où il n’y aurait aucune possibilité d’adaptations et de réglages, respectez toujours votre sécurité.!

Enfin, si nécessaire, ne négligez pas d’utiliser des équipements de protection différents, en particulier les sangles de genou pour une meilleure stabilisation de la rotule. Certaines personnes se sentent bien de porter une ceinture et rien n’est faux..

4- raide

La raideur est une variante du soulèvement au sol. En fait, il s’agit d’une "étude de terrain adaptée" pour mieux isoler la région postérieure des cuisses et des fessiers. Le soulèvement au sol est plus puissant que le raide, mais il recrute pratiquement tous les muscles du corps, ce qui rend le stress peu pratique dans certains cas..

Alors que la levée au sol permet la flexion du genou, la raideur ne le fait pas, considérant en outre qu’il faut utiliser la flexibilité (étirement) des ischio-jambiers et non la région lombaire comme dans la levée du sol.

Le rigide peut être fait avec la barre ou avec des haltères, en utilisant ou pas étape en fonction de sa flexibilité. Beaucoup, cependant, se considèrent très flexibles et utilisent le pas, alors qu'en réalité, cette flexibilité ne vient pas de la région postérieure des cuisses, mais de la région lombaire..

Tout en effectuant la raideur, vous devriez rester avec la poitrine haute, lombaire imbriquée et bout droit, afin de mieux recruter nos muscles désirés. Vous devriez toujours descendre en étirant vos muscles ischio-jambiers et rester tout le temps avec votre genou CHALLENGE! Rappelez-vous que "raide" vient de "dur" et que c'est ainsi que vous devriez être en relation avec le sol. L'utilisation de chaussures fermes et plates peut être utile, les chaussures à ressorts ou similaires ne sont pas recommandées pour un mouvement donné..

Dans la phase ascendante du mouvement, serrez un fessier dans l'autre, en pressant une fesse avec l'autre. C'est ce mouvement isométrique qui fera la différence dans l'application des fessiers. Aussi, dans la phase d'abaissement du mouvement, relâchez les fesses et étirez la région postérieure des cuisses (ischio-jambiers) à la limite de celles-ci..

Enfin, essayez toujours d’utiliser la ceinture dans ce mouvement pour éviter toute blessure et / ou problème au bas du dos..

5- table romaine (table fléchisseur)

Si nous avons, d’une part, le fauteuil extenseur qui isole bien le quadriceps fémoral, d’autre part, nous avons la table de fléchissement qui est le meilleur exercice pour les muscles ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière de la cuisse et qui favorisent la flexion du genou.

Cet exercice, qui est une flexion des genoux, isole toute la région postérieure, en particulier les cuisses, mais aussi les fesses, qui sont les muscles postérieurs de la hanche..

Tout comme dans le fauteuil d'extension, vous devez contrôler le mouvement sans laisser le poids tomber dans la phase excentrique du mouvement et sans frapper la phase concentrique. Restez stable sur l'appareil utilisé afin de ne pas surcharger le bas du dos.

Cette région du corps répond très bien à l’entraînement avec un faible nombre de répétitions, c’est-à-dire que vous recherchez une moyenne de 4 à 8 répétitions sur 3 ou 4 séries..

Cependant,

Cependant, aujourd'hui nous savons 05 des principaux exercices pour les jambes, à la fois pour les hommes et les femmes. Bien qu'il existe de nombreux bons mouvements, ceux-ci peuvent être considérés comme primordiaux dans votre routine et vous aideront à obtenir d'excellents résultats..

N'oubliez jamais de respecter vos individualités et vos besoins spécifiques afin d'obtenir des résultats optimaux..

Bonnes séances d'entraînement!

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