Le pectoral est un groupe musculaire qui doit être correctement développé. En effet, pour les hommes, il doit exprimer le volume pour accompagner le tronc, la densité et la définition. Cependant, pour les femmes, en particulier celles qui ont un physique de bikini ou de bien-être, il s’agit d’un groupe fonctionnel, qui ne nécessite pas de développement ni de volume excessif, même pour des raisons esthétiques. Déjà dans des catégories telles que le bodybuilding ou encore la femme Phydique, c'est un groupe qui devrait se développer un peu plus, sans perdre la proportion avec les exigences, bien sûr.

Pour avoir un excellent développement du pectoral, nous devons garder à l'esprit que tous les exercices et angulations différents favoriseront différents stimuli et pourront aider à obtenir de meilleurs résultats. Cependant, il y a quelques exercices qui peuvent être considérés comme les parents de l'entraînement pectoral et qu'ils doivent suivre leur formation (pas nécessairement tous en même temps) afin de promouvoir des stimuli élémentaires mais très importants.

Alors, comment allons-nous connaître ces exercices??

Index de l'article:

  • 1- Crucifix droit avec haltères
  • 2- Banc incliné avec haltères
  • 3- Cross over (tiré de haut en bas)
  • 4- Supino a décliné
  • 5- Peck Deck

1- Crucifix droit avec haltères

Débutant un exercice de base et cherchant en même temps à isoler les deltoïdes, en particulier les triceps brachiaux, le mouvement est une adduction horizontale, le rendant ainsi réalisé par le pectoral..

Pour que nous puissions avoir une bonne stabilisation dans ce mouvement et en extraire le maximum, une bonne stabilisation est nécessaire. Les personnes qui ne possèdent pas cette stabilisation finissent par utiliser autant de muscles accessoires dans le mouvement et en laissant le pectoral de côté..

Pourtant, beaucoup négligent l’importance de l’activation fondamentale. Pour ce faire, appuyez votre nombril contre le siège comme si vous vouliez le toucher..

Vérifiez toujours la phase excentrique (descente) de ce mouvement, car il peut y avoir une rupture imprévue, surtout en cas de surcharge importante..

Un autre bon conseil, fondamental et important, est: Les pieds toujours sur le sol! Vous n'êtes pas né avec vos pieds flottants, alors pourquoi exécuter le mouvement le plus naturel de votre corps avec vos pieds en l'air? Je dis cela, car beaucoup de gens aiment faire le développé couché et les crucifix les pieds en l'air. Ce qui se passe, c'est que vous pouvez vous heurter à un déséquilibre bancaire et que cela peut également blesser d'autres personnes. Les pieds ne doivent jamais flotter.

Il n’est pas nécessaire, dans la phase concentrique du mouvement, d’appuyer un licou sur l’autre, cela supprime la surcharge permanente du mouvement, tant que les haltères sont relativement proches d’être touchés (environ une main), démarrez la phase excentrique.

2- Banc incliné avec haltères

En général, il est impossible de recruter une seule partie du pectoral, car normalement, il est recruté complètement. Cependant, lorsque vous travaillez dans des contextes différents, nous pouvons sans aucun doute être en mesure de recruter une région plus qu’une autre, ou simplement de la hiérarchiser..

Il en va de même pour le banc de presse incliné incliné que nous utiliserons dans ce cas à 45º. Vous pouvez l'exécuter plus ou moins incliné. Cependant, ceci dans des cas plus spécifiques et, comme nous parlons de base et de fonctionnel pour les hommes et les femmes, nous utiliserons l’été à 45º de la même manière..

Nous utilisons toujours les haltères car ils permettent un mouvement beaucoup plus anatomique que par rapport aux haltères. Surtout pour les personnes qui ont des blessures et / ou des inconforts aux épaules, il est important de ne pas trop priver le mouvement et de laisser agir la biomécanique naturelle de votre corps. Les haltères permettent également une plus grande amplitude, ce qui peut être intéressant dans certains cas.

Dans la phase concentrique de ce mouvement, il n’est pas nécessaire d’hyperextensions des coudes, car cela ne permet PAS AU PEITORAL, mais au triceps. Juste avant l'extension complète des coudes, vous pouvez déjà arrêter le mouvement et lancer la phase excentrique qui, bien sûr, doit être contrôlée, en résistant au poids.

Jusqu'à il y a quelque temps, j'ai toujours été très favorable à l'exécution de bancs avec extension du poignet. Cependant, j'ai vu beaucoup de gens (y compris moi) développer des problèmes de poing à cause de cette pratique. Je vous recommande donc de garder vos poings fermement alignés sur vos avant-bras et de tenir vos haltères fermement afin que, dans un éventuel accident, les ales ne tombent pas sous votre visage..

Le développé couché avec licou est idéal pour commencer l’entraînement ou faire partie des exercices initiaux principaux car il permet une excellente application des mouvements de force et requiert la demande de la plupart des pectoraux..

3- Cross over (tiré de haut en bas)

Il y a beaucoup de variations de croisement et cela peut être fait dans la ligne droite du corps, soit tiré de bas en haut ou, comme nous allons le dire ici, être tiré de haut en bas. Les différentes formes d'exécution portent plus spécifiquement sur les faisceaux du pectoral majeur ou en fonction de l'angulation et du mouvement du pectoral mineur.

Alors que nous tirons de haut en bas, notre objectif est de recruter le plus petit pectoral, c’est-à-dire la partie inférieure du pectoral. Ce mouvement vous permet de bien isoler la région (pas complètement, bien sûr !!!) et ne recrute pas les triceps (si vous faites de la force avec les triceps, revoyez les mécanismes de votre mouvement !!!).

Il recrute également moins de deltoïdes que d’autres mouvements comme les crucifix en forme d’haltères. Le croisement permet également une excellente tension continue, puisque nous travaillons avec des câbles, caractéristique des mêmes câbles..

Pour obtenir une bonne efficacité de croisement, nous sommes presque dans la ligne droite des câbles, nous plions légèrement notre corps vers l’avant et tirons les câbles de haut en bas, plus ou moins le long de la ligne de votre estomac. Cela nous permet de recruter le pectoral mineur.

Beaucoup de gens tirent les câbles vers l'avant et ce n'est pas faux, cependant, nous visons le travail de la région thoracique inférieure et cette pratique recrute davantage la région médiane (proche de ce que fait le crucifix droit)..

Il est important de ne pas utiliser d'autres muscles accessoires dans le mouvement pendant le cross-over et de ne pas vous écarter du chemin. Tirez fermement sur les câbles et, dans la phase excentrique (rotation des câbles) du mouvement, contrôlez-le. Si vous "perdez du poids", vous pouvez facilement vous blesser à la poitrine et aux épaules..

Les coudes devraient être légèrement fléchis, mais nous ne devrions pas les utiliser dans le cadre du mouvement. Donc, pour qu’ils quittent le jeu encore plus, nous utilisons un léger signe de direction..

Cross-over ne nécessite pas beaucoup de charge pour être bien appliqué (puisque nous travaillons dans une très petite région de la poitrine qui n’est pas responsable des applications à grande force), et normalement ceux qui utilisent des charges trop élevées ont réellement beaucoup de chances de faire des erreurs. Par conséquent, il est important d’apprécier les mécanismes du mouvement.

Vous pouvez choisir d’utiliser le cross over à la fin de votre séance d’entraînement, avec des représentants un peu plus élevés que lorsque vous comparez à des presses de banc libres, sur des machines ou même avec des haltères. C'est aussi un très bon choix pour être utilisé en bi-sets ou en super série.

4- Supino a décliné

Le développé couché est l’un des exercices les plus utilisés dans l’entraînement pectoral, mais l’un des plus mal appliqués. En effet, de nombreuses personnes ignorent la biomécanique correcte de l'exercice et leurs meilleures façons d'activer le pectoral mineur, leur principal objectif..

Tout d’abord, commençons par dire qu’il s’agit d’un mouvement qui influe davantage sur le travail pectoral que sur le décubitus dorsal droit, puisque l’angulation (qui devrait se situer autour de 35 degrés du côté opposé de la pente). Cela rend les épaules moins activées. Mais cela ne garantit pas qu'ils ne participent pas très activement au mouvement. Pour que cela ne se produise pas, il est nécessaire de refaire une rotation externe des bras en refermant les coudes sur la partie interne du corps. En outre, la dépression scapulaire (rappelez-vous que le pectoral réduit l'épaule) et les épaules inférieures sont la clé. Si vous faites cela avec les bras trop larges et les coudes trop ouverts, vous serez plus susceptible d’utiliser les deltoïdes que la poitrine plus petite et vous risqueriez de vous blesser..

Il n’ya pas de grand secret dans la performance du développé couché, qui suit les mêmes techniques que celles d’un décubitus en décubitus dorsal traditionnel, dont le principe de base consiste à commencer par une bonne adduction scapulaire, la dépression de la même, la poitrine (ne pas penser qu'une chute de plus de 90 degrés causera des blessures!).

Si nécessaire, utilisez la ceinture et veillez à ce que votre bas du dos repose correctement sur le siège, comme si vous vouliez appuyer votre nombril sur le siège..

Une autre bonne option pour ceux qui s'entraînent dans des gymnases plus modernes consiste à utiliser la presse pectorale à déclin, qui est une machine de presse de banc Hammer Strenght. Il s'agit d'un développé couché vertical capable de recruter le coffre comme nul autre. Il existe à la fois dans la version avec place pour ajouter du poids (rondelles) et avec des câbles, ce qui est plus moderne. En particulier, les deux sont bons, mais le développé couché auquel vous ajoutez les poids permet l’utilisation d’élastiques et d’autres accessoires qui ne peuvent pas être utilisés dans la machine. Mais les deux, pour notre objectif, sont valables.

Le couché couché de la machine à marteler vous permet de vous asseoir légèrement incliné, mais il a un angle de l’endroit où vous poussez qui permet à la force d’être destinée à la partie inférieure de la poitrine plus petite, c’est-à-dire qu’elle simule un couché couché, mais c efficace parce que vous n’aurez pas à rester debout avec vos jambes ni à vous stabiliser dans le siège. Et c’est un avantage si vous comptez vous en servir lorsque vous êtes déjà fatigué..

Cela permet une phase complètement excentrique du mouvement et, pour que cela isole complètement le pectoral, vous devez faire une bonne adduction et une dépression scapulaire de l'épaule, vous décoller les épaules et jouer. Le bras doit faire une légère rotation externe, permettant aux coudes d'être jetés dedans. Ses poignées en "V" vous permettent de bien incliner les bras et de ne pas trop les ouvrir, ce qui éloignerait la région pectorale inférieure de l'action principale.

Généralement, il est possible d’ajouter une bonne quantité de charge dans ce mouvement, mais si vous utilisez des charges excessives et n’avez pas un bon mouvement, vous laisserez de côté les avantages de l’exercice, alors attention et stabilité tout au long de chaque mouvement..

5- Peck Deck

Le pont Peck a rarement été vu dans des gymnases plus modernes. Il semble que cet équipement ait été oublié, mais c’est l’un des meilleurs exercices d’isolation pour le pectoralis majeur..

Contrairement aux crucifix (même sur les machines), il prend pratiquement tout le deltoïde du mouvement et exige du coffre autant qu'il peut en donner, même en tenant compte du fait qu'il étend complètement la phase excentrique du mouvement. Une extension très négligée par la plupart des gens, raccourcissant trop le mouvement et ne permettant pas de recruter une grande partie des fibres qui auraient pu être recrutées avec un mouvement plus complet.

Le pont Peck est un excellent exercice qui peut servir de pré-épuisement pour d’autres mouvements. En fait, si vous voulez en savoir plus sur la technique de pré-épuisement, vous pouvez consulter l'article https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ auquel nous faisons référence et que nous illustrons avec quelques exercices.

Cela peut également être intéressant comme pré-épuisement initial de l'entraînement dans son ensemble et pas seulement d'un exercice spécifique, c'est-à-dire que nous effectuons des séries sur le pont avant de commencer les exercices composés..

Enfin, il peut également être utilisé pour terminer la séance d’entraînement, car il ne nécessitera pas une charge excessive et vous n’aurez pas à utiliser d’autres muscles synergiques qui seront déjà fatigués..

Il existe de nombreux types de peck-deck, mais les plus courants sont ceux avec le dos droit et légèrement en pente. La différence est que les inclinés recruteront un peu plus des faisceaux supérieurs du grand pectoral. Mais surtout, quel que soit le matériel que vous utilisez, vous gardez toujours votre colonne vertébrale bien soutenue (y compris la région lombaire, en évitant les lordoses excessives, en particulier la surcharge) et vous créez une phase excentrique complète et contrôlée en utilisant le maximum de possibilités. plage possible. Vous verrez qu'en augmentant l'amplitude, la charge ne fera que détailler pour un bon travail.

Cependant,

Le lundi, le thorax est un groupe généralement formé qui comprend plusieurs exercices très efficaces qui peuvent faire partie de votre routine pour vous permettre de meilleurs résultats.

Cependant, il est nécessaire de connaître certains détails, tels que ceux exposés ici de ces mouvements pour obtenir le maximum d'avantages de chacun d'entre eux..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

NETTER, Frank H ...  Atlas de l'anatomie humaine. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide des mouvements de musculation. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

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