Le biceps brachial ne sont pas les principaux responsables du volume des armes, mais en raison de leur qualité, de leur proportionnalité et pour donner un aspect "en pointe", personne n'aime ce bras formé qui semble "gros", n'est pas vraiment?

Effacer! Les biceps sont également des muscles fonctionnels importants., car ils favorisent les mouvements, tels que la flexion du coude, la flexion de l'épaule et d'autres mouvements de stabilisation..

En général, les biceps sont des muscles importants, en particulier pour les hommes et peut-être un peu moins pour les femmes en termes esthétiques. Cependant, même les femmes doivent avoir un bon développement musculaire (ce qui n’implique pas beaucoup de volume) pour sa question fonctionnelle et pour sa synergie dans d’autres formations importantes impliquant des groupes de femmes très intéressants, comme les muscles dorsaux, se développent..

Donc, dans cet article, nous allons connaître certains des meilleurs exercices pour le biceps, de sorte que vous puissiez les insérer dans votre entraînement de musculation et obtenir de bons résultats..

Viens.?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Fil d'araignée avec barre droite
  • Exercice 2: Alterner le fil avec des haltères assis
  • Exercice 3: Filetage direct avec câbles et barre droite
  • Exercice 4: vissez Scott dans la machine
  • Exercice 5: Enfilage simultané en banc de 45º
  • [VIDEO] APPRENEZ 3 TECHNIQUES DE FORMATION POUR BICEPS
  • Conclusion

Exercice 1: Fil d'araignée avec barre droite

Peut-être que peu de gens savent ce que le fil d'araignée par leur nom, mais ont certainement déjà vu quelqu'un jouer ou même déjà joué. Il y a beaucoup de variations possibles dans le fil d'araignée, barre (droite, EZ, W, H), avec des haltères en supination ou neutre, avec des câbles et des équipements tels que le banc Scott inversé, la banquette hyperextensive ou coudée elle-même à 45º (coffre soutenu).

Cependant, dans ce cas, comme une banque Scott avec le verso ou même certains équipements ne sont pas toujours disponibles, nous la laisserons libre afin que ce mouvement puisse être effectué dans une banque à 45 ° ou même dans le cas où il y aurait de la disponibilité. La différence est qu’avec l’utilisation de Scott, il n’est pas nécessaire de stabiliser le mouvement de l’épaule pour pouvoir ajouter plus de charge au groupe cible. Cependant, si vous utilisez le banc, essayez de laisser cet exercice à la fin de la formation, où il ne sera pas possible d'utiliser de telles charges..

Un Rosca Spider est l'un des meilleurs mouvements pour travailler la partie interne du biceps. Pour améliorer encore, je n'utilise pas le W-bar ni aucun autre que le droit. L'utilisation de la barre droite rend les bras complètement couchés et procure donc un meilleur travail dans la région. Cependant, si vous avez un grave problème d'épicondylite ou si vous êtes dans une phase de douleur aiguë, évitez cette pratique..

Il est important d’examiner deux points lors de l’exécution du fil d’araignée. Le premier est effectuer la phase excentrique très contrôlée. Je ne dis pas cela simplement parce que nous avons une meilleure performance physique et un meilleur recrutement, mais parce que des ruptures partielles ou totales du biceps peuvent survenir, en plus des souches si cela est négligé. Par l’angulation du mouvement, les lésions peuvent être très propices à l’apparition. Un deuxième point essentiel est également faire la pleine extension des coudes. Beaucoup de gens, en utilisant des charges inadéquates, ne font pas cette extension et cessent de travailler pour la meilleure partie du mouvement. Il est donc important que vous ayez des amplitudes maximales sur le fil d'araignée..

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Il n’est pas nécessaire d’utiliser des courroies ou similaires, car dans le cas du banc Scott, vous serez pris en charge de la même manière et, dans le cas du banc 45º, vous serez également correctement soutenu et stabilisé avec le coffre..

Exercice 2: Alterner le fil avec des haltères assis

Le fil alterné avec des haltères peut être effectué assis ou debout. Cependant, lorsque nous nous asseyons, les chances d’utiliser l’équilibre corporel sont beaucoup plus faibles et nous évitons de voler et augmentons l’intensité de l’exercice sans nécessairement interférer avec la charge utilisée..

Pour commencer l'exercice, asseyez-vous sur un banc droit (avec ou sans dossier) et prenez un licol à la main. Pendant la phase concentrique du mouvement, c'est-à-dire pendant la flexion du coude, vous devriez faire "pousser avec votre petit doigt" et non avec votre index. Cela favorisera le travail sur le biceps brachii et non sur les avant-bras. Allez promouvoir la supination de l'avant-bras et en même temps, tournez le petit doigt de votre corps. Il est très courant que les gens, en raison de fortes surcharges, "tirent" les haltères contre le corps, en utilisant des muscles accessoires du tronc. Cela fait en sorte que les biceps sont moins utilisés et, par conséquent, l'intensité de leur travail est considérablement réduite..

Faites le mouvement d'un côté et commencez de l'autre côté uniquement après avoir déployé complètement le bras. Il est extrêmement courant que certains "flusters" se rangent, concluent à peine et démarrent de l’autre comme dans un "swing". Comme je joue souvent avec des gens, vous vous entraînez à être un bodybuilder (ou à travailler vos muscles) et à ne pas être un marathonien, alors calmez-vous!!!

Dans la phase concentrique du mouvement, appliquez une pression sur le biceps. Promouvoir des contractions vraiment importantes afin de les "presser" le plus possible. Dans la phase excentrique, contrôlez le poids et non pas la chute, autant pour la prévention des blessures que pour la lutte contre la gravité et pour une plus grande intensité de mouvement..

Exercice 3: Filetage direct avec câbles et barre droite

Si nous doutons, si nous parlons du biceps brachial du père de la construction, nous devons parler de la ligne droite avec barre droite. Ce n'est pas un hasard si ce mouvement est si populaire. Il est efficace, relativement facile et recrute largement dans le biceps brachial et le système neuromoteur, car vous avez besoin d’équilibre, de contrôle, entre autres principes pour le réaliser..

Toutefois, le fil libre direct ne présente pas certains avantages du fil direct avec câbles. Non, je ne dis pas que le fil avec câbles est meilleur, mais c'est une variation importante qui peut faire partie de votre routine d'entraînement.

Pour ce faire, nous allons utiliser la barre droite et positionner notre bras en décubitus dorsal, la largeur des épaules ou un peu plus large pour certaines personnes ne ressentant pas de gêne. Commencez l’exercice zéro, c’est-à-dire par le bas ... Allez bien en pliant les coudes et dès que vous atteignez le maximum de contraction, redescendez lentement en contrôlant le poids. Et c’est précisément à ce moment que les câbles ont un bon rendement: comme ils ont une tension continue, ils vous permettent d’obtenir la même force exercée tout au long du mouvement, sans décalage. Cela favorisera un travail uniforme tout au long de l'exercice. Et pour profiter de cet avantage, marcher ou négliger la phase excentrique du mouvement peut être très préjudiciable. Le contrôle ici est ce qui commandera l'efficacité totale, ou l'échec, de cet exercice qui, en passant, ne vous demandera pas d'utiliser des charges absurdes, puisque vous utiliserez certainement beaucoup moins d'érecteurs de la colonne vertébrale pour effectuer le mouvement..

Dans cet exercice, contrairement à d'autres, il n'est pas nécessaire de faire l'extension complète des coudes dans la phase excentrique du mouvement. Rappelez-vous que nous travaillons avec un mouvement composé de câbles et que l'extension complète tirera le maximum de tension de l'exercice..

C'est un bon exercice pour commencer ou terminer l'entraînement.

Exercice 4: vissez Scott dans la machine

Un Rosca Scott, créé par Larry Scott, est peut-être l’un des exercices les plus utilisés pour les biceps brachiaux, mais reste l’un des exercices dont peu de gens connaissent les principes de base pour le faire avec une efficacité maximale.

Afin de leur donner la qualité et le "pic" du biceps (pour que vos bras n’aient pas cet aspect de "saucisse"), vous devez savoir comment tirer le maximum de ce que cet exercice peut vous apporter, sinon il ne fera que vous aider à développer des blessures, à subir des accidents (en particulier ceux liés aux pauses) et à raccourcir votre biceps.

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La première étape consiste à utiliser une banque Scott décente. La plupart des bancs Scott n'ont pas une bonne angulation, qui devrait présenter en moyenne une flexion des épaules de 30 degrés par rapport au tronc. Cependant, grâce aux bons fabricants, il existe des équipements capables d’atteindre cet angle..

La deuxième étape à observer est sa position devant le banc de Scott. Il ne sert à rien de vous positionner de manière à faciliter les mouvements. Habituellement, si vous voulez vraiment laisser les biceps seuls dans le mouvement, vous devez "ajuster" vos aisselles dans le siège, appuyer sur l'omoplate et abaisser l'épaule, soutenir complètement l'humérus dans le siège, puis commencer le mouvement, ce qui peut être fait à la fois. debout ou assis, selon la machine utilisée. Pourtant, il existe différentes poignées sur différentes machines. Certains simulent une barre EZ, d'autres une barre W, V et d'autres utilisent des barres droites..

Il n'est pas nécessaire de trop fermer l'empreinte ou d'ouvrir trop. Nous parlons de l'ulna, une articulation qui favorise le mouvement dans une direction. Donc, si vous "tordez" l'articulation dans le mouvement, vous pouvez développer une épicondylite, par exemple.

La troisième étape est toujours utiliser une amplitude maximale dans ce mouvement. En effet, la plupart des personnes utilisent des surcharges élevées mais ne parviennent pas à étendre complètement les coudes. Le résultat est qu'ils effectuent un demi-mouvement, laissant la partie distale du biceps à désirer et pouvant provoquer un raccourcissement musculaire. Cependant, il est important de se rappeler que beaucoup d'entre eux finissent par avoir des faiblesses musculaires et, dans des amplitudes un peu plus grandes, des dommages et des ruptures possibles (il n'est pas rare de voir des ruptures du biceps brachial car l'individu est dans une angulation où il n'y a pas beaucoup de muscles le mouvement).

Enfin, un point important à retenir est que, bien que nous soyons dans la machine, nous ne devrions pas faire de flexions excessives du coude, car cela nous ferait perdre l'intensité du mouvement. Faites l'extension complète et arrêtez-vous avant d'atteindre le 145º (environ 120-130º suffiront déjà pour extraire l'intensité maximale du mouvement).

Comme tous les autres mouvements, en particulier ceux qui peuvent facilement causer des blessures, la phase excentrique du mouvement doit être contrôlée. Essayez de combattre le poids en étirant les coudes.

Exercice 5: Enfilage simultané en banc de 45º

Un fil simultané dans un banc à 45º est un autre exercice très accompli dans la plupart des gymnases, mais l’un des exercices le plus mal exécuté par la plupart des gens qui le font. C'est parce qu'ils ignorent l'importance de la stabilisation scapulaire et négligent un travail uniquement dans le biceps et finissent par utiliser des deltoïdes excessifs, en particulier dans la région frontale..

Le premier point pour effectuer l'exercice consistera à utiliser un banc incliné à 45 °. L'exercice peut être pratiqué même dans les bancs à angle de 30º, mais pour les personnes non entraînées, cela peut entraîner une extension excessive du coude et peut entraîner des blessures. Nous allons donc commencer par l’angulation classique à 45º.

Placez le trône entier sur le siège, y compris la tête. Pas de tête d'oie dans le mouvement !!! Faites une adduction scapulaire et en même temps, appuyez dessus. Cela va prendre l'action des deltoïdes en mouvement.

Promouvoir non seulement une extension complète des coudes, mais une hyperextension. Oui, travaillons à "étirer" le biceps dans la phase excentrique du mouvement. Ensuite, commencez sa phase concentrique par la flexion des coudes et atteignez la maxime de la contraction AVEC LE MOUVEMENT DES COUDES. Ne confondez pas la flexion de vos coudes avec l'utilisation de votre épaule en mouvement. Après le pic de contraction maximale, il n’est pas nécessaire de "vous en tenir à cela" car cela vous fera probablement perdre l’intensité du mouvement. Descendez lentement jusqu'à l'hyperextension du coude, comme si vous vouliez étirer même le biceps de manière forcée.

La force du mouvement doit être tout le temps dans la direction des deux petits doigts et non de l'index. S'assurer que la force est dans cette direction recrutera déjà la partie courte (interne) de la musculature cible.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une ceinture dans ce mouvement car vous serez déjà assez stabilisé tout au long de l'exercice..

[VIDEO] APPRENEZ 3 TECHNIQUES DE FORMATION POUR BICEPS

Dans cette vidéo enregistrée pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube, notre professeur Marcelo Sendon vous apporte 3 autres techniques qui vous aideront dans votre entraînement de biceps. Regardez jusqu'au bout pour donner un "gaz" dans vos résultats.

Conclusion

Bien qu’il s’agisse d’un muscle relativement simple, le biceps brachial nécessite des soins de base dans bon nombre de ses exercices, soit pour prévenir les blessures (ce qui peut être considéré comme le plus important), c’est-à-dire dans le but d’optimiser l’activité physique..

Les combinaisons de différents mouvements et la périodicité de leur réalisation seront un point clé pour que vous puissiez obtenir de bons résultats en fonction des variations et des besoins individuels..

Alors commencez à reconsidérer les exercices que vous avez choisis et appliquez-les à votre entraînement avec une intelligence maximale.

Bonnes séances d'entraînement!

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