L'un des plus grands souhaits des bodybuilders (hommes) est d'avoir un bras large et dense. Et de ce désir est née la phrase: "Il y a toi avant les 40cm de bras et après les 40cm de bras". Et dans ce désir, je vois beaucoup de gens faire des exercices agités pour le biceps, mais en oubliant les triceps ... Mais ce que beaucoup ne savent pas, c'est que l'un des principaux responsables du volume des bras est le triceps brachial.

Les triceps auront la responsabilité de donner les 2/3 du volume des bras. Si votre objectif est d’obtenir des bras larges et denses, commencez à vous inquiéter de ce petit muscle, et pas seulement de l’antagoniste, qui serait le biceps..

Donc, dans cet article, nous allons connaître les 5 principaux exercices pour les triceps, ainsi que quelques techniques de jeux et de séries pouvant augmenter l'intensité et les résultats de leur entraînement..

Êtes-vous prêt? Alors allons-y!

Index de l'article:

  • L'anatomie du triceps brachial
  • Exercice 1: Couché sur le dos
  • Exercice 2: Extension du triceps sur poulie avec corde
  • Exercice 3: Extension du triceps sur la poulie avec barre droite ou poignée en V
  • Exercice 4: Plongée (plongée en parallèle ou en machine)
  • Exercice 5: Extension du triceps français avec licou

L'anatomie du triceps brachial

Avant de commencer les exercices proprement dits, il est important de connaître certains aspects fondamentaux de ceux-ci afin de mieux comprendre les exercices et les mouvements mentionnés..

Le triceps brachial a une insertion proximale à trois endroits différents, car il s'agit d'un muscle à trois têtes (d'où le nom "triceps", qui vient de "trois"). Sa partie longue a une insertion dans le tubercule infraglénoïde, sa partie médiale a une insertion dans la partie postérieure de l'humérus en dessous de la gorge radiale et sa partie latérale en insertion dans la moitié proximale de la face postérieure de l'humérus, juste au-dessus de la gorge radiale. Déjà son insertion distale est dans l'olécranon.

L'action principale du triceps brachial est l'extension de l'articulation de l'ulna (coude), mais il y a des mouvements dans lesquels ils recrutent également leurs fibres, telles que des extensions d'épaule..

Maintenant que nous connaissons mieux ce muscle, commençons par ce qui nous importe le plus, à savoir les exercices.

Exercice 1: Couché sur le dos

De nombreuses études visent à définir si le dorsal est un mouvement qui recrute principalement le triceps brachial ou le pectoral. En général, des études montrent que le développé couché est un mouvement qui, par électromyographie, recrute plus de triceps que le pectoral.

Nous pouvons donc dire calmement que c’est un mouvement pour le triceps. Cependant, le décubitus dorsal recrute aussi les pectoraux et les deltoïdes, en particulier dans la partie frontale. Et pour réduire ce recrutement, nous nous approchons de la main en rendant l'empreinte plus étroite et plus petite que la largeur des épaules. Ce mouvement est alors appelé banc de presse fermé.

Le développé couché est un excellent mouvement pour le renforcement de la force et le développement de la masse musculaire dans la région des triceps..

Pour optimiser votre travail, vous devez exécuter la prétendue "fausse empreinte" qui consiste à placer le gros orteil dans la même position que les autres doigts et à ne pas entrelacer la barre. Cela rend les triceps encore plus isolés.

En décubitus dorsal fermé, il est important d'effectuer le mouvement complet, c'est-à-dire avec l'extension complète des coudes (à ne pas confondre avec l'hyperextension). Cependant, certaines personnes dont les membres supérieurs du pendule sont plus allongés peuvent ne pas avoir besoin de passer de la phase négative du mouvement complet à une évaluation de personne à personne..

Dans cet exercice, essayez d’utiliser des séries comportant moins de répétitions, allant de 4 à 12 maximum. C'est un exercice très basique dont vous devriez tirer parti pour pouvoir travailler avec des charges plus élevées. En tant que déménagement dangereux, en particulier lorsque vous avez terminé dans un bar gratuit, vous pouvez demander de l'aide à un ami, afin d'éviter d'éventuels accidents..

Certains matériaux de protection individuels, tels que les munitions et la ceinture elle-même, peuvent s'avérer nécessaires, surtout s'ils ont déjà subi un type de blessure chronique..

Exercice 2: Extension du triceps sur poulie avec corde

L’extension du triceps sur la poulie avec corde est l'un des meilleurs exercices d'isolation des triceps et qui a une grande efficacité lorsqu'il est utilisé comme premier ou dernier exercice.

L'extension du triceps avec une corde permet un mouvement complet de la région, permettant une extension maximale avec le triceps, optimisant le travail du triceps et sans créer de risques élevés de blessures et / ou d'accidents. L'extension du triceps avec une corde est également très intéressante pour les personnes ne subissant pas de supination ou de pronation complète des avant-bras, favorisant ainsi la prévention de l'épicondylite..

Ce même mouvement a pour objectif principal la partie latérale du triceps.

Les principaux conseils de ce mouvement sont les suivants: Premièrement, la dépression scapulaire, afin de ne pas laisser les autres muscles entrer en tant qu’accessoires dans le mouvement. Deuxièmement, il est important d’effectuer un petit tour et de lever les mains à la fin du mouvement. Cela provoque littéralement l'écrasement des triceps.

Une technique qui peut être utilisée efficacement dans ce mouvement consiste à tenir deux secondes dans la contraction maximale du mouvement, ce qui oblige les triceps à supporter encore plus la charge appliquée..

Rappelez-vous toujours de ne pas "tirer la corde pour vous-même", mais plutôt de "la pousser".

Exercice 3: Extension du triceps sur la poulie avec barre droite ou poignée en V

Une variation de l'extension du triceps avec des câbles sur la poulie se fait avec la barre droite ou avec le V-bar. En fait, ce mouvement recrute plus de fibres du triceps que du câble, qui est plus isolant mais nécessite des faisceaux musculaires plus petits..

L'extension du triceps sur la poulie à barre droite ne doit être réalisée que par des individus qui n'ont pas tendance à développer l'épicondylite, c'est-à-dire ceux qui ont une pronation complète des avant-bras. Sinon, les personnes qui ne le possèdent pas bénéficieront de l'utilisation de la poignée en V ou même d'une poignée en W. Évidemment, je ne dirai pas qu'il est IMPOSSIBLE pour une personne qui n'a pas les avant-bras complets d'effectuer l'extension avec la barre droite, mais le bon sens et la prudence le poussent à ne pas prendre cette décision, du moins rarement.

Une astuce dans l’accomplissement de ce mouvement consiste à incliner un peu plus le torse vers l’avant, car cela favorisera l’équilibre du corps pendant le mouvement. amplitude de mouvement.

Un deuxième et très important conseil consiste à effectuer la phase excentrique COMPLETE, c’est-à-dire qu’il ne faut pas avoir peur de faire une flexion complète du coude. De nombreuses personnes pensent que cela peut entraîner des blessures, alors que les chances sont minimes. Cependant, c'est une bonne idée de demander à quelqu'un de vous aider lors de la première charge, car le couple est très élevé au niveau des coudes, ce qui provoque des surcharges importantes des ligaments collatéraux..

Exercice 4: Plongée (plongée en parallèle ou en machine)

Un autre exercice de base est la plongée, soit dans la machine, soit dans les barres parallèles, et dans la machine, une meilleure efficacité est obtenue, pas pour l'activation du triceps, qui sera pratiquement la même, mais pour que les épaules et la poitrine ne soient pas aussi recruté. Toutefois, si vous ne disposez pas de cet équipement dans votre salle de sport, utilisez les bonnes vieilles barres parallèles, et si vous ne pouvez pas supporter la charge de votre corps, demandez de l'aide ou utilisez le gravitron si vous avez le même.

Les barres parallèles sont obligatoires pour quiconque veut construire de bons triceps. Il recrute de grandes quantités de fibres musculaires tout en aidant au travail d'équilibre et à la conception du corps..

Pour avoir une meilleure activation des triceps, laissez le corps droit et non courbé, car lorsque vous pliez le corps, le plus petit thorax et les deltoïdes sont très recrutés, laissant un peu de côté le travail dans les triceps..

Rappelez-vous toujours de faire le mouvement complet dans cet exercice, car cela vous rendra efficace et n'oubliez pas de donner la priorité à l'extension et à la flexion des coudes sans déplacer les épaules le plus loin possible.

Si vous avez une installation dans les barres parallèles (plongée), utilisez-le comme dernier exercice afin de favoriser l'épuisement complet du muscle cible.

C’est un excellent exercice à utiliser à la fin du triceps ou même de l’entraînement pectoral avant de commencer l’entraînement du triceps si votre division d’entraînement.

Exercice 5: Extension du triceps français avec licou

L'extension du triceps français est très intéressante à réaliser avec un licou si l'exercice est bilatéral, ou avec des haltères s'il est unilatéral. La première forme est intéressante s’il s’agit d’un exercice intermédiaire d’entraînement et la seconde forme s’agit du premier ou du dernier exercice, car la charge en sera grandement réduite. Dans le premier cas, il est intéressant d’effectuer le mouvement assis, mais dans le second, vous pouvez le faire debout ou assis..

Un L'extension du triceps français est le meilleur exercice pour le recrutement des têtes longues et médiales du triceps brachial. Cela permet une angulation trop encline à les demander et une gamme complète de mouvements, c'est-à-dire que si vous négligez ce facteur, vous perdez certainement le meilleur avantage de cet exercice..

Pour initier le mouvement avec des charges élevées, il est important de demander à quelqu'un de vous remettre le licol, sinon vous courez de grandes chances de vous blesser les coudes ainsi que les épaules. De plus, vous faites une force inutile qui pourrait être mise à profit dans le déroulement de l'exercice lui-même..

La règle de garder les coudes fermés est très relative. Vous devez le suivre dans ses limites, sans toutefois le négliger au profit d’une augmentation excessive de la charge. Mais si vous essayez trop de garder vos coudes fermés, les ligaments collatéraux peuvent être affectés, ne pas être une chose intéressante à faire.

Conclusion

Il existe de nombreux exercices qui peuvent être utilisés et qui sont efficaces pour le triceps, en prenant particulièrement en considération chaque entraînement et chaque personne individuellement. Cependant, certains exercices sont basiques et peuvent être insérés avec succès dans votre routine afin d'optimiser vos résultats..

Essayez progressivement certaines d’entre elles, car vous vous adapterez à certaines d’entre elles et obtiendrez encore plus de performances lors de vos séances d’entraînement, ainsi que de nouveaux stimuli musculaires importants pour chaque objectif..

Et ensuite, essayons la prochaine fois?

Bonnes séances d'entraînement

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