Les deltoïdes sont responsables d'innombrables actions fonctionnelles dans le corps, d'autant plus que le corps est le plus mobile et le plus instable du corps, il procure des mouvements uniques aux membres du pendule (bras) et favorise également les actions provoquant des interférences dans le tronc, telles que la stabilisation d'une partie du corps. ceinture scapulaire, entre autres fonctions.

Être ainsi, les deltoïdes, pour des raisons fonctionnelles et esthétiques, ne peut jamais être en déficit dans une formation. Mais pas seulement pour ces raisons: les épaules sont esthétiquement importantes pour les hommes mais également pour les femmes, car elles sont chargées de donner un aspect 3D au torse et un rapport de largeur identique, ce qui cause la taille individu pour être plus mince et donner une meilleure visibilité dans le quadriceps, étant donné le soi-disant corps X, nous savons.

Par conséquent, l’entraînement des deltoïdes exige de la précision dans les mouvements et un bon choix d'exercices qui peut demander les différentes parties de la même chose sans causer de surentraînement et, en même temps, les stimuler suffisamment pour son développement.

Et comme je sais que le choix des exercices pour l’entraînement de l’épaule est très important, j’ai décidé de rédiger cet article en mettant l’accent sur des exercices qui permettent notamment de contempler les principaux muscles impliqués esthétiquement dans leur développement. En effet, la certitude que nous pouvons avoir est que, avec une exécution correcte et une formation de base efficace, toutes les autres structures plus petites seront déjà correctement recrutées et bien préparées..

Alors, apprenons à connaître 5 de ce qui peut être considéré comme le meilleur exercice pour vos épaules?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Développement avec des haltères assis
  • Exercice 2: élévation latérale avec haltères assis
  • Exercice 3: crucifix inversé sur la machine avec les mains empreintes de pas
  • Exercice 4: Levage frontal avec barre d'appui
  • Exercice 5: rétrécissement d'haltères debout

Exercice 1: Développement avec des haltères assis

Il semble trop fondamental de commencer par l’exercice le plus élémentaire pour les deltoïdes, mais il ne fait aucun doute qu’un bon entraînement deltoïde compte sur une sorte de pression sur les épaules (pression), que ce soit avec des haltères, des barres, des machines à venir ou même à venir. pour les plus avancés et qui n'ont pas de blessures.

De manière générale, nous considérons principalement le développement avec des haltères plutôt que des haltères, car nous parlons d'exercices valables pour tous. Les débutants qui commencent avec des barres peuvent avoir une instabilité excessive en raison de la privation de mouvement et ainsi entraîner des blessures et une dépendance à des exécutions incorrectes. Il est très important que nous puissions utiliser des haltères avec des personnes souffrant d’une blessure quelconque ou en convalescence. En effet, lorsque nous utilisons cet équipement, nous permettons un mouvement naturel de l'épaule et obtenons un mouvement plus naturel. De plus, dans les cas possibles d'accident, il ne s'agit que de jeter les haltères sur les côtés, contrairement à ce qui se passerait avec la barre ou même dans certaines barres guidées.

Le développement des haltères assis est un exercice principalement destiné au AVANT DES DELTOIDES, et non à la partie latérale, comme nous l’impliquons. Compte tenu de la rotation des bras, la partie frontale commence à effectuer le mouvement en question.

La première étape pour effectuer ce mouvement correctement consiste à utiliser un banc avec un support de 85º. Dans certains cas, nous pouvons même utiliser le siège à 90º, mais cela peut amener la région lombaire, en particulier en cas de surcharge importante, à quitter le dossier, générant une surcharge inutile dans la région. En parlant de cela, même lorsque vous utilisez le siège incliné correct, mais avec des surcharges élevées, il est intéressant de pouvoir utiliser une ceinture pour éviter les accidents, car vous êtes essentiellement soumis à une très forte pression et à une forte intensité latitudinale..

Beaucoup de gens se demandent jusqu'où vont les haltères. Je crois que les athlètes avancés peuvent presque toucher les haltères sur leurs épaules sans préoccupations majeures. Cependant, les novices et les personnes formées ne doivent pas adhérer à cette pratique, car il peut y avoir une compression dans la région de l’articulation glénohumérale et de la région acromiale, entraînant une usure et éventuellement des blessures inutiles (si une blessure n’est pas inutile ...) Par conséquent, ces personnes doivent utiliser les oreilles comme référence maximale pour décider de la phase excentrique du mouvement. Déjà dans sa phase concentrique, il est intéressant que vous puissiez même faire une extension complète des coudes, mais pas totalement complète et encore moins d’hyperextensions, car à ce moment, qui entre en activité est son triceps brachial et les deltoïdes perdent un peu votre capacité.

Dernier point mais non le moindre, ce sont les conseils de base pour développer des haltères, qui seront des exercices relativement simples, mais avec une bonne technique et une conscience corporelle (acquise peu à peu), ils seront extrêmement productifs et aideront les hommes et les femmes à construire des épaules en trois dimensions.

Exercice 2: élévation latérale avec haltères assis

Les élévations latérales peuvent être réalisées de plusieurs manières, mais Je considère assis l'une des meilleures variations lorsque le sujet doit isoler la partie latérale des deltoïdes et éviter les blessures et augmenter la surcharge sans nécessairement augmenter le poids pendant l'exécution de l'exercice.

L'élévation latérale en position assise est plus difficile car la partie latérale des deltoïdes est davantage isolée. Les muscles, par exemple, comme le supraspinatus (également appelé supraspinatus) ou même les extenseurs de la colonne vertébrale eux-mêmes ne sont pas actifs, rendant l'enlèvement des bras difficile, ce qui rend le mouvement plus restreint et vous empêche devez utiliser beaucoup moins de charge que si vous étiez debout, par exemple.

En général, les techniques de base pour effectuer une élévation latérale en position assise sont les mêmes que pour rester debout. Vous devez de préférence vous asseoir sur un banc sans dossier (pour vous forcer à utiliser les érecteurs de colonne vertébrale pour stabiliser le tronc), vous devez favoriser la dépression des omoplates et initier l'enlèvement des bras de manière tendue et non épineuse. Tout en levant les bras, faites légèrement pivoter vos petits doigts vers le haut, comme si vous abaissiez les haltères. Cela rend le mouvement plus puissant dans la région avec laquelle nous voulons travailler..

Dans la faze excentrique (descente du mouvement), vous devez garder le contrôle tout le temps sous la charge. Le laisser tomber ne sera pas un bon chemin et enlèvera l’intensité de l’exercice. En d'autres termes, vous devez combattre la force de gravité.

Il n'y a aucun besoin, et vous ne devriez pas lever vos bras plus que la hauteur de vos épaules, car à ce stade, les deltoïdes ne sont plus activés et des muscles comme le trapèze seront activés..

Il n'est pas nécessaire de porter une ceinture dans ce mouvement, d'autant plus que certaines personnes peuvent ressentir une gêne et un manque d'air. Par conséquent, il est essentiel que vous vous concentriez correctement sur votre région centrale, ce qui vous permettra de rester ferme à la banque et en bonne posture..

Exercice 3: crucifix inversé sur la machine avec les mains empreintes de pas

En tant qu’exercice pour la région deltoïdienne postérieure, il s’agit également d’un mouvement essentiel pour assurer un bon développement du trapèze et des triceps brachiaux eux-mêmes, qui sont conjointement (chaîne) esthétiquement avec les deltoïdes postérieurs, formant une bonne symétrie et dessin au dos du coffre.

De manière générale, l'efficacité de la libre circulation et de ce qu'elle devrait être dans la formation de toute personne est incontestable. Cependant, certains mouvements peuvent avoir augmenté l'efficacité des machines. Je considère le crucifix inverse comme l’un de ces mouvements, d’autant plus que les derniers deltoïdes sont relativement faibles, même bien entraînés et, avec l’utilisation de la machine, nous avons pu utiliser plus de force et un meilleur travail..

Donc, vous devriez utiliser la machine crucifix dans la position à l'envers. N'UTILISEZ PAS LA MACHINE À PECK-DECK! Il est important de souligner que ces machines sont différentes et que, de cette manière, nous souhaitons utiliser la machine à crucifix. L'empreinte des mains doit être faite de manière droite (avec les poignets alignés et ferme !!!) et non neutre. Cela entraînera non seulement l’utilisation des deltoïdes postérieurs, mais aussi le trapèze..

Beaucoup de gens ont la mauvaise habitude de ne pas se concentrer sur la phase excentrique du mouvement. Ils se déplacent littéralement sans aucun contrôle. Parce que c’est un exercice qui recrute énormément la région de la coiffe des rotateurs, qui est extrêmement sensible, le risque de blessure est extrêmement grand. Ainsi, non seulement pour des raisons d'efficacité, devez-vous maintenir une phase excentrique contrôlée, mais également pour des raisons de sécurité. Pour que vous puissiez isoler la région dans laquelle vous souhaitez travailler et augmenter l'intensité du mouvement, n'utilisez pas de sauts dans la phase concentrique du mouvement. Concentrez-vous toujours sur le mouvement de manière TENSION, c'est-à-dire que vous contractez vos muscles.

Dans cet exercice, il est très courant que les personnes effectuent une très longue phase concentrique du mouvement, c'est-à-dire en étirant les bras horizontalement. Ce n'est pas nécessaire, vous dépassez la ligne de votre coffre est déjà largement suffisant (environ 20 ou 30 ° au-delà de la ligne du coffre).

Tout comme dans le cas d'une élévation latérale, ce n'est pas un mouvement qui nécessite une ceinture, car nous avons déjà un bon soutien dans le corps. Par conséquent, il vous suffit de vous stabiliser dans le siège et cela suffira à prévenir les blessures et / ou les accidents.

Exercice 4: Levage frontal avec barre d'appui

Un L'élévation avant avec barre est un excellent coup, fait correctement. Ensuite, pour commencer le mouvement, nous avons placé la barre au milieu des cuisses, les coudes légèrement fléchis, la colonne vertébrale dressée et les genoux minimalement semiflexionados, puis nous avons commencé à relever la barre ou à faire l'appel de l'épaule. À ce stade, il est important de vous assurer que vous recrutez bien la partie précédente des deltoïdes, sinon tout votre travail sera nul. La barre devrait s'élever à la hauteur des yeux. Moins que cela, nous n'avons pas un recrutement complet de cette partie des deltoïdes et, plus que cela, nous n'en avons plus l'activation. Rappelons qu'après la 30ème flexion, la force exercée sur le mouvement n'est pas seulement due aux deltoïdes, mais d'autres muscles commencent à entrer en jeu..

Dans la phase excentrique (descente) du mouvement, plus il y a de contrôle, mieux c'est, comme dans le cas d'enlèvement des épaules. C'est parce que vous allez vous battre contre la force de gravité et que vos muscles vont atteindre l'échec total, cette partie de l'échec excentrique.

Pour utiliser plus de deltoïdes et moins d’avant-bras, saisissez la barre en tant que "crochet" avec votre pouce, votre index et votre majeur. Faites aussi une petite flexion des poignets pour contribuer au mouvement.

L'utilisation de la courroie peut être envisagée ou non, en fonction de la surcharge utilisée et de la stabilité de son mouvement. Cependant, moins vous portez la ceinture, mieux c'est. Essayez d'utiliser la stabilisation de départ de la région centrale.

Exercice 5: rétrécissement d'haltères debout

Parmi les exercices les plus élémentaires pour la région du trapèze, nous avons le retrait d'haltères, nous utilisons les haltères uniquement pour avoir une plus grande amplitude de mouvement, suivie d'une plus grande sécurité et d'un mouvement plus anatomique..

Les haltères nous permettent également d’utiliser des charges plus importantes exactement au moment voulu.

Raccourcir avec des haltères doit être fait à pied, mais le faire assis peut être une bonne option pour les personnes qui ont peut-être un problème de cou. Nous commençons le mouvement en plaçant les haltères sur le côté du corps, paumes des mains orientées vers l’intérieur. Les haltères doivent être positionnés plus ou moins sur la ligne des fesses. Ensuite, nous faisons une petite rétraction d’adduction ou de scapulaire et commençons le mouvement de bas en haut, c’est-à-dire que nous commençons l’élévation de l’omoplate et des épaules de bas en haut. Nous nous sommes arrêtés quand nous ne pouvions pas monter. Il est courant que certains commencent à utiliser la flexion du coude, mais le principe du mouvement n’est pas le suivant, mais plutôt le trapèze (pas le biceps). Faites une légère courbure du tronc dans la région cervicale et thoracique en avant et une légère flexion du cou. Cela vous permet de mieux isoler ce que vous voulez travailler, le trapèze..

Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, allez lentement et relâchez vos muscles. Il est inutile de faire fonctionner le mouvement et de resserrer le trapèze. Nous ne voulons pas de vitesse dans les mouvements, nous voulons une efficacité dans le travail musculaire. Laissez vos épaules baisser au maximum. Cela permettra un étirement complet du muscle et une plus grande amplitude de mouvement. À la fin de la phase excentrique, relâchez les omoplates avant de les enlever à nouveau pour une nouvelle répétition..

C’est un mouvement où l’utilisation de la ceinture peut plutôt être envisagée et il est important de le faire surtout quand il s’agit de charges plus lourdes.

Un bon conseil est de tenir pendant 2-3 secondes au plus fort de la contraction du mouvement.

Cependant,

Aujourd'hui, nous avons pu connaître 5 de ceux qui peuvent être les exercices principaux et les plus basiques pour les deltoïdes. Votre efficacité est vraiment grande, et avant de passer aux exercices secondaires et alternatifs, il est important d’établir une base solide avec ceux-ci, en vous assurant d’extraire le plus possible, et d’utiliser d’autres exercices avec une meilleure efficacité..

Formons donc les épaules et gardons-les en bonne 3D?

Bonnes séances d'entraînement!

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