Les avant-bras font partie des membres pendulaires de l'organisme et ses principaux muscles sont les fléchisseurs et extenseurs profonds et superficiels des différentes régions des mains. De manière simple, les avant-bras ont les fonctions de mouvement de la main. Cependant, il est important de souligner leur symétrie avec de bons bras. Après tout, il ne sert à rien d'avoir des biceps et des triceps géants avec un avant-bras disproportionné et fin..

En fait, les avant-bras sont des groupements qui travaillent continuellement avec tous les autres muscles, ne serait-ce que par stabilisation. C’est précisément pourquoi de nombreux athlètes tels que Dorian Yates et Mike Mentzer ont discrédité des exercices spécifiques aux avant-bras. Mais il y avait d'autres qui croyaient en l'entraînement de l'avant-bras, tels que Lee Priest et Frank McGrath.

La fonctionnalité même des avant-bras est primordiale: sans une bonne force de préhension, une bonne stabilisation et même sans capacité de résistance, le développement d'autres groupes, en particulier du tronc, est altéré. C’est le cas typique de l’individu qui est incapable de faire du terrain libre ou de pagayer, non pas à cause du manque de force des muscles cibles, mais à cause du manque de force des avant-bras, ou à cause de leur faible résistance, le forçant à arrêter le mouvement rapidement réaliser le véritable échec.

Par conséquent, dans cet article, nous allons 03 (trois) exercices principaux pour les avant-bras et ses principales applications afin que nous puissions les insérer dans notre formation et obtenir de bons résultats.

Viens.?

Index de l'article:

  • Exercice 1: Inverser le fil avec des câbles de poulie
  • Exercice 2: Inverser le fil dans la machine Scott
  • Exercice 3: poignet unidirectionnel
  • Cependant,

Exercice 1: Inverser le fil avec des câbles de poulie

Le filetage inversé peut être fait avec des haltères, une barre (droite ou EZ) et également dans la poulie, qui utilisera la barre droite, mais pour les personnes qui ressentent une gêne due à une supination / pronation des avant-bras non totale, l'utilisation d'une barre EZ peut être valide.

Nous avons choisi l'utilisation des câbles comme moyen d'optimiser la tension continue du mouvement, principalement parce que, lorsque nous utilisons un mouvement libre, la nécessité de la stabilisation peut entraîner des différences dans le degré de force à chaque étape du mouvement..

Le filetage inversé avec câbles sur la poulie est fondamentalement la même chose que le filetage direct: projection des bras vers l’avant avec une légère flexion des épaules, distance moyenne des mains (plus ou moins à la largeur des épaules), bonne phase excentrique, c’est-à-dire , ce qui pourrait permettre un contrôle du poids sous l’effet de la gravité et d’une phase concentrique serrée, visant à faire travailler les avant-bras et non le biceps brachial (qui est inévitablement en action mais qui ne devrait pas être le centre de notre mouvement ici).

Veillez à ne pas tirer la barre avec une secousse et essayez toujours de garder le mouvement normalisé. Rappelez-vous que les avant-bras ne sont pas de très gros muscles et ne nécessitent pas de telles charges, mais plutôt un mouvement complet.

C'est un bon exercice pour finaliser l'entraînement ou même pour favoriser une pré-épuisement d'un groupe musculaire particulier (généralement les bras)..

Exercice 2: Inverser le fil dans la machine Scott

Si proche de l'exercice précédent, le filetage inversé de la machine à scott présente certaines différences, puisqu'il n'est ni meilleur ni pire que le filetage réalisé dans la poulie ou même avec des barres ou des haltères libres. La première différence est la plus grand isolement: Votre colonne vertébrale est floue, vos épaules et même le mouvement de flexion de l'ulna par le biceps sont limités.

Cela rend l’exercice extrêmement précis et fait ce qui doit être fait.

Les pointes sont pratiquement les mêmes, mais dans ce cas, il est important de rappeler la tendance du corps à ouvrir les bras, ce qui ne devrait pas se produire..

Le filetage inversé dans la machine Scott est préférable pour les machines où vous choisissez le poids et non les charnières (où vous mettez le poids), car la tension continue subit une légère variation..

Exercice 3: poignet unidirectionnel

Le poignet d'haltère sert spécialement pour les fléchisseurs des avant-bras, et nous allons jouer avec des haltères afin de faire un mouvement unilatéral et de concentrer davantage la force sur le groupe cible..

Pour ce faire, asseyez-vous au centre d'un banc droit (plat), penchez-vous en avant et placez vos avant-bras avec le dos dorsal posé sur le banc et le poing sorti. Le mouvement de flexion du poignet commence là. N'oubliez pas que dans ce cas, nous utilisons ce que l'on appelle la "fausse empreinte", c'est-à-dire dont le gros orteil n'est pas entrelacé dans la barre mais dans la ligne des autres doigts. Cela provoque les fléchisseurs du pouce à être.

* La photo est avec des barres, mais l'exercice devrait être fait avec des haltères unilatéralement.

Le poignet d'haltère unilatéral est l'exercice typique d'entraînement en fin de bras. Comme il s'agit d'un exercice très spécifique et unilatéral, il ne vaut pas la peine d'être utilisé avant ou après l'épuisement. Généralement, on utilise aussi des répétitions un peu plus élevées (12-15, en moyenne).

Cependant,

Cependant, on peut en venir au fait que, même s’il ne s’agit pas d’un groupement à travailler de manière spécifique en permanence, les avant-bras méritent une attention particulière afin d’optimiser leurs enjeux esthétiques et fonctionnels..

Ainsi, le choix des exercices doit être simple (sauf dans des cas spécifiques) et toujours effectué avec la plus grande intensité, ainsi que pour tous les autres entraînements de tous les groupes musculaires..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

NETTER, Frank H ...  Atlas de l'anatomie humaine. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide des mouvements de musculation. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.