Je ne connais pas de personne qui ne veuille pas avoir un abdomen relativement défini. Il se peut que vous n’ayez même pas envie d’un gros abdomen, comme beaucoup, mais d’un abdomen relativement dessiné avec un faible pourcentage de graisse corporelle, je suis sûr que vous le vouliez ou le souhaitiez toujours, n’avez-vous pas? Et l'exercice abdominal dans le sol généralement le plus utilisé, mais sera-t-il le plus efficace?

Bien que beaucoup de gens veuillent avoir une bonne ligne abdominale, rares sont ceux qui le peuvent. Il y a encore moins d'individus qui connaissent vraiment les fonctions des muscles abdominaux au-delà de l'esthétique, étant donné leurs principes fondamentaux de mouvement et de stabilisation du tronc. Précisément parce qu’ils ne sont pas conscients de ces aspects, la plupart des gens ne savent pas comment former correctement ce groupe et commencent à utiliser des méthodes, des exercices et des systèmes d’entraînement moins avantageux..

Parmi les exercices les plus couramment utilisés en musculation pour travailler les muscles abdominaux, on trouve abdominal dans le sol. En fait, cet exercice est l’un des plus célèbres lorsqu’on parle d’abdomen et vous l’avez sûrement déjà pratiqué à un moment de votre vie. Que ce soit pendant la recherche d’un abdomen défini ou lors d’un cours d’éducation physique à l’école, en tant qu’enfant.

Mais pourquoi n'avez-vous pas obtenu de bons résultats? Souhaitez-vous utiliser un exercice inutile pour développer de bons abdos? Si vous voulez en savoir un peu plus sur le exercice abdominal dans le sol, tout en sachant son importance (ou pas) à des fins esthétiques et fonctionnelles, cet article vous est dédié.

Index de l'article:

  • L'anatomie et la fonction des muscles abdominaux
  • L'abdomen au sol: un bon exercice?
  • L'exécution
  • Variations abdominales dans le sol
  • Conclusion

L'anatomie et la fonction des muscles abdominaux

Comme mentionné, il est d'abord important de connaître les aspects de base de l'anatomie et de la biomécanique des muscles abdominaux..

Les muscles abdominaux sont divisés en quatre groupes principaux:

  • Région inférieure: composé des muscles élévateurs de l'anus et de l'ischioococygeus;
  • Région arrière: composé des muscles lumbar square, iliopsoas et psoas minor;
  • Région antérolatérale: composé des muscles abdominaux droits, abdomen pyramidal, abdomen transversal, abdomen oblique interne et abdomen oblique externe;
  • Région supérieure: composé par le muscle du diaphragme.

Chacun de ces muscles a des fonctions très spécifiques qui ne nous conviennent pas pour le moment de parler un à un. Cependant, en général, des muscles spécifiques sont responsables de mouvements allant du contrôle de l'inspiration et de l'expiration, augmentation de la pression intra-abdominale et stabilisation de la région lombaire, flexion du tronc, inclinaison latérale du tronc, dépression des côtes, inclinaisons homolatérales, anversion et réversion pelviennes, flexion de la cuisse, stabilisation du bassin, contrôle de l'anus et certains processus liés à la défécation, parmi d'autres.

C’est précisément à cause de cette complexité des mouvements que nous devons savoir que les muscles abdominaux doivent non seulement être renforcés et travaillés, mais aussi correctement synergiques et équilibrés. Les déséquilibres entre une région et une autre peuvent générer des changements posturaux, des mouvements et même une stabilisation du tronc. Être ainsi, l'entraînement direct et indirect des muscles abdominaux est d'une importance primordiale.

Les muscles abdominaux sont extrêmement importants pour équilibre, contrôle, stabilisation dans le corps. Même pour la protection de certains organes, ces muscles doivent être correctement renforcés.

L'abdomen au sol: un bon exercice?

Lorsque nous parlons d'un groupe aussi complexe que l'abdomen, nous devons comprendre qu'il est demandé en premier lieu. Tous les exercices ou mouvements que vous pouvez faire dépendent des muscles abdominaux, directement ou indirectement. Par exemple: Essayez de faire une extension de triceps sur la poulie sans contracter l'abdomen ... Vous constaterez que sa stabilisation est beaucoup plus petite. Malgré tout, certains muscles se contractent involontairement, ce qui rend le mouvement possible. Ainsi, nous observons que même le mouvement de la cible est une extension des coudes, les muscles abdominaux participeront au jeu..

Et c’est précisément à cause de leur les muscles abdominaux doivent être correctement entraînés, que ce soit en termes de nombre d'exercices, de types d'exercices, de séries de répétitions et même d'intensités d'entraînement.

L’un des exercices les plus typiques et les plus simples à réaliser est le abdominal dans le sol. E il est oui, efficace! Aussi efficace que n'importe quel autre mouvement, mais dans la mesure où il est correctement utilisé de la bonne manière et par les personnes favorables à cet usage. Il va de soi que vous ne ferez pas subir ce mouvement à des personnes souffrant de dysfonctionnements de la colonne vertébrale, ni à une personne souffrant de douleurs cervicales (sans raison) de le faire quand même..

La plupart des gens ne peuvent pas obtenir de bons résultats avec des abdos libres simplement parce qu'ils ne peuvent pas les exécuter avec une biomécanique adéquate, soit par manque de technique, soit à cause de leur déficit musculaire. En outre, ils finissent toujours par causer des blessures dues à une mauvaise exécution. Il n’est pas rare de voir plus de personnes travailler le rectus femoris tout en effectuant des exercices abdominaux qu’en utilisant les muscles du ventre eux-mêmes.

O abdominal dans le sol peut être très avantageux, mais pour cela, vous devez d’abord comprendre s’il existe une restriction physique nécessitant une attention particulière de votre part ou même l’abstention de faire de l’exercice. Si non, vous pouvez l'utiliser dans votre stratégie de renforcement du muscle abdomen.

L'exécution

Allongé sur le sol (avec un tapis), vous devez fléchir les genoux d'environ un pied ou deux du talon au fessier. Le positionnement de vos mains NE DOIT PAS être laissé derrière la nuque, car vous commencerez instinctivement à tirer votre cou, surtout quand il est fatigué. Placez vos mains sur votre front comme dans une position de "prière".

Commencez par légèrement fléchir le tronc, il n’est pas nécessaire de tirer la lombaire du sol, en fait, vous ne devriez PAS le faire pendant la flexion du tronc. Oui, nous parlons d'un mouvement "court", différent de ce que les gens font habituellement en pensant que "plus vous montez, plus votre abdomen travaillera." Pendant la montée, faites une légère rétroversion du bassin, ce qui transformera votre abdomen en "accordéon" et vous aidera également dans le travail de la région inférieure..

Dans la phase excentrique (abaissement du corps) du mouvement, vous devez relâcher le tronc de la flexion tout en retirant la rétroversion du bassin. Tout mouvement doit être contrôlé et non la base de la "force". Il est important que vous "pressiez" votre abdomen et non "pliez votre colonne vertébrale".

Après la phase excentrique du mouvement, vous ne devez plus vous allonger sur le sol. Tu devrais te pencher légèrement sur le tapis. Cela provoquera une tension continue dans le mouvement.

Vous pouvez utiliser environ 5 séries de 20 à 25 répétitions s'il s'agit du seul exercice abdominal de votre entraînement ou quelque chose comme environ 2 ou 3 séries de 20 à 25 répétitions s'il en existe d'autres. Malgré cela, il n'y a pas de règle et vous devez comprendre la réponse individuelle de votre corps à vos stimuli..

Variations abdominales dans le sol

De nombreuses personnes effectuent des exercices abdominaux au sol de différentes manières, telles que, avec les pieds posés unilatéralement sur un banc (dans l'objectif de mieux travailler sur la région oblique), avec pieds flottants, flexion du genou, machines et autres équipements et etc., comme on peut le voir dans certaines des figures ci-dessous:

Cependant, nous devons comprendre que le mouvement principal de l'abdomen dans le sol est la flexion du tronc (l'acte de soulever l'arrière du sol) et, peu importe laquelle de ces variations que vous utilisez, le mouvement et le recrutement des muscles seront les mêmes, même si vous effectuez l'exercice de manière unilatérale, parce que de quelque manière que ce soit (directement ou latéralement), l'oblique est travaillée.

Mais alors, pourquoi ces variations existent-elles? Simple! Ces variations existent pour trois raisons:

  • Le premier est le confort de l'individu, c'est-à-dire que plus il est stable, mieux il peut concentrer le mouvement dans le groupe de discussion qu'est l'abdomen.
  • La seconde est due à un type de restriction spécifique de la personne, telle que, par exemple, les personnes souffrant de problèmes au bas du dos peuvent tirer un meilleur bénéfice de ce mouvement, les pieds sous le banc ou le ballon plutôt que de rester au sol..
  • La troisième et non moins importante raison est la variation de vos formations. Si vous êtes un individu en bonne santé, changer votre façon de faire le mouvement obligera votre corps à s'adapter à une nouvelle mécanique et à un nouveau type de stabilisation et ne tombera pas facilement dans l'adaptation, faute de résultats..

Donc, peu importe laquelle de ces variations que vous utilisez, gardez à l'esprit que les muscles du travail (en particulier les grands abdominaux) sont identiques!

Conclusion

Nous pouvons comprendre que l’abdomen au sol est un entraînement extrêmement efficace sur l’abdomen. Cependant, il doit être exécuté correctement pour pouvoir également être appliqué correctement, de manière à éviter les blessures..

En travaillant correctement les muscles abdominaux et en leur accordant un repos adéquat, vous obtiendrez de bons résultats non seulement esthétiques, mais aussi fonctionnels, qui amélioreront votre développement dans son ensemble..

Bonnes séances d'entraînement!

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