Guide complet sur l'entraînement HIIT, une méthode d'entraînement aérobique qui donne d'excellents résultats en termes de perte de poids et de poids.

Éliminez la graisse en un entraînement rapide. C’est la principale promesse de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), l’entraînement aérobie de la mode. Il présente de nombreux avantages et est très efficace aussi longtemps que cela est fait correctement..

La formation HIIT est basée sur le concept actuel et scientifiquement prouvé de perte de graisse et de combustion des graisses, qui est la haute intensité de la formation. Mais il ne suffit pas de tuer en faisant un certain exercice, car le concept d'intensité est beaucoup plus large que l'on ne l'imagine et doit être fait sur la base de connaissances scientifiques..

La méthode HIIT n'est pas une méthode qui a un système prédéterminé. En réalité, il suit la plupart des principes de la méthode tabata présentés dans cet article (Méthode Tabata - Exterminer Fat et Slim), dans lesquels l'accent est mis sur une courte session avec des exercices effectués avec la plus grande intensité possible. En d’autres termes, lorsque nous parlons de méthode d’entraînement HIIT, nous devons avoir la première idée qu’elle est TOUJOURS faite avec la plus grande intensité possible..

Donc, si vous vous attendez à un entraînement facile, ce n’est pas chez HIIT que vous le trouverez. Cependant, avec le même degré de difficulté que vous aurez à l'entraînement, vous obtiendrez également les résultats, car cette méthode s'est révélée être l'une des plus efficaces pour brûler les graisses..

Les exercices aérobiques pratiqués à faible intensité ne sont pas efficaces pour perdre du poids, et nous avons déjà abordé cette question dans cet article (la randonnée risque de ne pas être aussi efficace pour perdre du poids). Par conséquent, la science a montré, à travers des études à grande échelle, des études de cas et d’autres types d’études, que les exercices les plus intenses sont bien plus efficaces pour augmenter les dépenses caloriques..

Le phénomène qui explique pourquoi La BPCO est l’un des exercices les plus intenses pour être plus efficace dans la combustion des graisses. Cela a déjà été montré dans cet article (Burn Fat avec Circuit Training) et concerne les dépenses caloriques post-entraînement.

Pendant longtemps, le sens commun et même certains professionnels de l’éducation physique ont estimé qu’il suffisait de calculer les dépenses caloriques au cours de l’activité physique en question. Mais étant donné que rien n’est aussi linéaire dans l’organisme humain, de nombreuses recherches ont été menées pour déterminer comment une dépense calorique pourrait contribuer à la perte et à la combustion de graisse. De cette manière, plusieurs études ont été réalisées afin de prouver que la dépense calorique totale de l’activité était bien plus importante que sa dépense durant la pratique..

Avec cela, l'intensité a gagné beaucoup plus de force dans la prescription des entraînements, gagnant un espace qui était principalement constitué d'exercices d'aérobie de faible intensité. De nos jours, il est très courant de trouver des personnes qui cherchent à perdre du poids et qui investissent dans le bodybuilding, le Crossfit ou l’aérobic de haute intensité, comme HIIT..

Preuves scientifiques HIIT

Pour qu'une méthode soit jugée efficace même aux fins pour lesquelles elle est proposée, plusieurs études complémentaires sont nécessaires. Fondamentalement, HIIT est basé sur des études d'EPOC et d'intensité élevée. En ce sens, plusieurs études ont déjà montré l'efficacité de cette méthode..

Quiconque pense que ce sujet est récent est faux. En 1996, une étude réalisée par le Baylor College of Medicine de Houston, au Texas (États-Unis), indiquait qu'un groupe de personnes ayant suivi une formation en vélo stationnaire HIIT brûlait beaucoup plus de calories au cours des 24 heures suivantes. post-entraînement, que le groupe qui a fait le même exercice avec une intensité modérée et constante.

Dans une étude présentée à la réunion annuelle de l'American College of Sports Medicine, qui est l'une des entités les plus respectées au monde dans le domaine de l'exercice physique, un groupe de chercheurs américains a indiqué que les personnes qui suivaient HIIT en tant que méthode de formation brûlent près de 10% de calories en plus pendant les 24 heures la fin de l'entraînement, comparé à ceux qui ont fait des exercices d'aérobie constants.

Le point fort de cette étude est le fait que le nombre total de calories brûlées au cours de la formation était pratiquement identique. En plus de cette augmentation du métabolisme constatée après l’entraînement, les recherches confirment également que HIIT est très efficace pour améliorer la machine métabolique des cellules musculaires, ce qui favorise la combustion des graisses et, partant, augmente la production de gras.

Une étude similairer, effectué à l’Université Laval, indique qu’une formation en HIIT diminue L'étude a également révélé que les fibres musculaires des personnes qui subissent l'IIT présentaient des niveaux beaucoup plus élevés d'oxydation des lipides (brûlures de graisse) par rapport aux sujets soumis à un exercice constant..

Déjà une autre étude de l'Université norvégienne des sciences et technologies (Trondheim) indique que, chez les sujets atteints de syndrome métabolique (obésité) ayant suivi un programme de formation HIIT d'une durée de 16 semaines, ils ont enregistré une diminution de 98% du contenu en enzymes lipidiques par rapport aux individus. qui ont subi des exercices continus effectués à une intensité modérée.

Voyez quelles preuves scientifiques ne manquent pas pour démontrer l'efficacité du système HIIT. Toutes les études présentées ont été réalisées par des universités de renommée mondiale et la fiabilité des données a été prouvée. En outre, la pratique de plusieurs enseignants montre l’efficacité de cette méthode..

Pour ceux qui croient que seuls les exercices consacrés comme la course ou la moto peut être efficace pour cela et que, par conséquent, vous avez besoin d’une certaine structure pour pratiquer le HIIT, c’est une grave erreur. Dans une étude réalisée par l'équipe Gist (2014), ils ont cherché à comparer les effets de la réalisation d'un protocole d'exercice de 30 secondes par 1 heure de repos, au moyen de variables cardiorespiratoires et métaboliques..

L’audience de recherche était composée de jeunes formés. Les formations ont été effectuées sur un vélo stationnaire ou avec Burpees. Selon les résultats de la recherche, les valeurs maximales de consommation d'oxygène (VO2) et de fréquence cardiaque ne montrent pas de différences entre les exercices. Avec cela, il a été possible de conclure que la performance d'un entraînement par intervalles au moyen d'exercices de gymnastique suédoise est capable d'apporter les mêmes adaptations physiologiques que celles obtenues dans le vélo..

Dans une étude réalisée par Souza (2012), 12 femmes non formées ayant suivi trois méthodes de formation différentes ont été évaluées. Divisé en 3 groupes, le groupe A a effectué des exercices d'aérobic en continu, le groupe B, un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et le groupe C, un entraînement en résistance..

Toutes les séances d'entraînement ont été complétées en 25 minutes. À la fin des 8 semaines d’entraînement, il a été possible de vérifier une réduction du pourcentage de graisse de -8% dans le groupe A, de 16% dans le groupe B et de 11% dans le groupe C..

L'étude a été réalisée avec un contrôle alimentaire, où les groupes ont mangé la même quantité de calories par jour. Dans une étude réalisée par McRae (2012), deux groupes de 10 personnes ont été évalués. L'un d'eux a utilisé un tapis roulant pendant 30 minutes, en utilisant 85% de son rythme cardiaque et l'autre groupe, en effectuant 5 minutes d'exercices intenses tels que Burpees, squats, et d'autres.

À la fin des 8 semaines, le groupe qui a effectué la course de 30 minutes a réalisé la même réduction de graisse que le groupe qui a fait de l’exercice intensif (diminution de 11% du pourcentage de graisse). Déjà en matière de masse maigre, le groupe 2 a obtenu des résultats beaucoup plus pertinents que le groupe 1, avec une augmentation de 17% supérieure à celle du premier groupe.

Comment fonctionne la formation HIIT

De manière générale, le programme HIIT suit une ligne, mais il est en même temps très dynamique, principalement par le choix des exercices. Fondamentalement, vous devez suivre les instructions suivantes:

- Commencez avec un ratio de 1: 4 entre le repos et la phase 1 de l'entraînement, en utilisant une période d'entraînement totale d'environ 15 minutes..

- Au cours de la phase 2, augmentez le temps d’entraînement en augmentant le ratio à 1: 2 et le temps total d’entraînement à environ 17 minutes..

- En phase 3, le taux de repos est réduit de moitié, pour atteindre un ratio de 1: 1. Le temps total d'entraînement est augmenté à 18,5 minutes.

- À la fin de la phase 4, le taux de repos est réduit à nouveau de moitié, ce qui donne le rapport à 2: 1 et le temps total d’entraînement à 20 minutes..

Le temps présenté pour chaque phase n’est qu’une suggestion et devrait être prescrit par un bon professionnel de l’éducation physique. Si vous avez besoin de passer au moins deux semaines dans une phase, soyez prêt à passer à la suivante. Voici à quoi devrait ressembler chacune des phases:

Phase 1 (1: 4) Semaines 1 et 2

- 15 secondes d'exercice à haute intensité;

- 60 secondes: peut être du repos ou des exercices de faible intensité tels que la marche;

Répétez cette séquence pendant 10 autres fois, suivies d’un dernier souffle, d’une intensité élevée de 15 secondes, pour un total de 14 minutes;

Phase 2 (1: 2): Semaines 3 à 4

- 30 secondes dans un exercice de haute intensité;

- 60 secondes de repos ou un exercice de faible intensité; Répétez 10 fois de plus, avec un souffle final de haute intensité de 30 secondes pour terminer. Temps total de 17 minutes;

Étape 3 (1: 1): Semaines 5 et 6

- 30 secondes d'exercices de haute intensité;

- 30 secondes de repos ou avec des exercices de faible intensité;

Répétez cette série 18 fois, suivie d’une rafale finale de haute intensité, avec un temps de 30 secondes, totalisant 18,5 minutes;

Étape 4 (2: 1): semaines 7 et 8

- 30 secondes d'exercice de haute intensité;

- 15 secondes de repos ou même des exercices de faible intensité;

Répétez cette série 25 fois supplémentaires, suivies d'un dernier souffle d'une intensité élevée de 30 secondes, totalisant 20 minutes..

Ce sont des directives de base, qui peuvent être modifiées en fonction de vos besoins et de votre niveau de formation. Les sédentaires ont besoin d’une période d’adaptation plus longue pour pouvoir suivre un entraînement plus intense.

Exemples d'exercices pouvant être effectués dans le cadre de l'entraînement HIIT

Ceci est un modèle de base d’entraînement HIIT dans lequel vous pouvez choisir l’exercice que vous allez effectuer. Vous pouvez choisir le cyclisme, la course à pied, le saut à la corde, le saut et tout ce qui vous intéresse. L'idéal est de respecter les périodes maximales de forte intensité et de repos. Il est également important d’alterner HIIT avec un entraînement en résistance pour éviter les blessures et favoriser une augmentation plus importante de la masse maigre..

Comment faire HIIT sur un tapis roulant ou sur un vélo

En général, ce sont les exercices les plus courants dans lesquels les gens pratiquent HIIT. Comme déjà mentionné ci-dessus, HIIT n'est pas un protocole fermé, mais une méthodologie. Plusieurs variables sont impliquées, comme cela a déjà été montré dans cet article (pauses actives ou passives dans HIIT, lesquelles utiliser?). De cette façon, peu importe où vous allez faire HIIT, il est très important que la première préoccupation soit la question méthodologique à suivre.

Dans le cas de HIIT sur le tapis, nous n'optons généralement pas pour des protocoles dans lesquels nous avons de courtes pics d'intensité ou de repos. Non pas que ce soit une règle, mais en raison de la facilité de manipulation de la machine, nous utilisons des protocoles avec des séries plus longues. Par exemple, il est plus facile d'utiliser un protocole haute intensité d'une minute avec 30 secondes de repos qu'un protocole avec des intervalles plus courts..

Il est logique que cela vaille de l’adaptation de chacun, mais en général, augmenter et diminuer la vitesse du tapis de course est un problème pour qui fait le HIIT dans cet appareil.

Il est possible de laisser le tapis de course à une certaine vitesse et de sauter de la machine aux intervalles de repos. Mais cela peut entraîner des chutes et des accidents et doit être fait avec le plus grand soin..

Il existe des périphériques où il est plus facile d’augmenter et de ralentir le tapis de course, de sorte qu’il est plus facile d’utiliser HIIT, quel que soit le protocole utilisé.!

Dans le cas particulier du vélo, nous avons des avantages. Outre la plus grande facilité d'utilisation d'intensités plus élevées, certains protocoles ont été conçus spécifiquement pour le vélo. Tabata est l'un d'entre eux.

De plus, l'intensité dans ce cas doit non seulement être liée à la vitesse d'exécution, mais également à la charge utilisée. Selon le cas, il n'est pas nécessaire d'augmenter la vitesse d'exécution, il suffit simplement d'augmenter la charge. Pour cela, il est nécessaire de réfléchir à la méthodologie et au stimulus à utiliser.

De plus, nous avons une autre variable impliquée. Lorsque nous sommes assis sur le vélo, nous avons un stimulus différent de celui auquel nous sommes debout. Ajoutant à cela la question de la charge, nous avons de plus grandes possibilités de variations de stimuli. Cela ne signifie pas que le vélo stationnaire est meilleur ou pire que le tapis de course, mais seulement qu'il offre une bonne quantité de variations.!

Tout cela montre que le tapis de course et le vélo sont deux variantes intéressantes. Vous pouvez donc faire HIIT sans vous soucier des conditions météorologiques..

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Entraînement HIIT et perte d'appétit

En plus d'être un excellent exercice pour ceux qui veulent perdre du poids, HIIT a encore un gain secondaire. Sur la question de l'appétit, la science est très débattue pour comprendre dans quelle mesure l'effet de l'exercice exerce effectivement un effet sur l'appétit et cherche toujours à comprendre si cette influence est de nature plus psychologique ou physiologique. En ce sens, une étude récente a apporté des informations assez pertinentes comparant cet effet aux exercices aérobiques de faible intensité et à la HIIT.

Dans cette étude d'Alkahtani (2014), l'équipe du chercheur a placé des hommes obèses ou en surpoids dans deux séances d'entraînement différentes au cours de la période de 4 semaines. D'abord dans un entraînement continu, avec 45% de VO2peak, puis un intervalle (30 secondes d'activité avec 30 secondes de repos, avec 90% de VO2peak, avec 8 répétitions).

Les résultats de cette étude a montré que l'entraînement par intervalles avait une grande tendance à réduire la faim et également le désir de manger, alors que cela se vérifiait dans l'entraînement continu, un effet inverse. Comme si cela ne suffisait pas, la différence était beaucoup plus grande dans les aliments gras et les sucreries. De cette manière, quand ils faisaient de l'exercice continu, les individus avaient un apport en graisse accru de 38% et quand ils faisaient de l'IHIIT, cette consommation était réduite de 16%..

Ainsi, tout indique que le HIIT, en plus d’être hautement indiqué pour la minceur par ses propriétés physiologiques, contribue toujours à diminuer le désir de manger des sucreries et des aliments gras. Avec cet entraînement régulier, une alimentation équilibrée et un repos planifié, vous serez en mesure de brûler efficacement les graisses. Bonnes séances d'entraînement!