Peu de personnes peuvent perdre de la graisse sans compromettre leur masse musculaire. Nous séparons quelques astuces qui aideront à RÉDUIRE les pertes musculaires.


Ceux qui suivent un entraînement de musculation bien structuré savent qu’il existe des étapes où l’entraînement et le régime alimentaire sont centrés sur l’obtention de la masse musculaire.

Pendant ce temps, des apports caloriques élevés se produisent et accumulent presque inévitablement la graisse sous-cutanée, ce qui altère la définition musculaire. De cette façon, après avoir atteint le volume musculaire souhaité, il est temps de "sécher" et de diminuer votre pourcentage de graisse..

Jusqu'ici tout va bien, mais comment le faire sans perdre la masse musculaire si durement gagnée? Il y a plusieurs façons de le faire et d'avancer, il est tout à fait possible de réduire le pourcentage de graisse sans perdre de la masse musculaire.

Tout comme dans la période où vous avez cherché à augmenter votre masse musculaire, dans la période de diminution du pourcentage de graisse, votre entraînement et votre régime alimentaire doivent être liés à votre objectif. Vous n'atteindrez pas votre objectif si vous avez une alimentation riche en graisses et en glucides simples ou si votre entraînement n'est pas assez intense.

Mais si vous vous attendez à trouver des formules magiques ou paniquer ici, je suis déçu, vous ne le trouverez pas. Notre corps suit des schémas qui, même avec leur individualité, finissent par influencer pratiquement tout le monde..

Voici quelques facteurs à prendre en compte lors de l'élimination de la graisse corporelle sans perte de masse musculaire.

7 conseils pour perdre de la graisse en perdant peu de masse musculaire

1 ° Intensifiez votre formation:

Une des erreurs les plus courantes de ceux qui veulent «sécher» est d’utiliser exactement le même entraînement que lorsqu’ils étaient dans la phase de gain de masse musculaire. Il est impératif qu'à ce stade vous ayez une intensité d'entraînement très élevée.

Non seulement pour le maintien de ce qui a déjà été réalisé, mais pour l'augmentation de la masse musculaire globale. Bien que ce ne soit pas l'objectif principal, il est très important que l'entraînement soit axé sur l'augmentation de la taille des fibres musculaires. Même parce que votre régime alimentaire sera plus restreint, mais pas en protéines.

Un autre facteur qui rend cet aspect important est que plus vous avez de muscles, plus vous pourrez éliminer rapidement les réserves de graisse, car votre métabolisme sera accéléré encore plus..

2 ° Ne négligez pas les calories:

 Beaucoup de gens trouvent que, pour réduire le pourcentage de graisse, ils ont besoin de régimes restrictifs. Mais comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Pourquoi les régimes restrictifs ne fonctionnent-ils pas?) Notre corps a besoin de tous les nutriments nécessaires à la combustion des lipides et vous perdez du poids.

Vous devez consommer des protéines de manière équilibrée, car le déséquilibre entre les nutriments est l’une des principales erreurs lorsque vous souhaitez éliminer la graisse corporelle. Trop de protéines, au-delà de ce dont votre corps a besoin, ne sont pas absorbées et finissent par être expulsées.

3 ° Les glucides ne sont pas mauvais quand on contrôle l'apport

La question des glucides est un autre facteur important, car, comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Les glucides sont-ils vraiment les vauriens qui perdent du poids?), Les glucides ne doivent pas être négligés, même si de nombreuses méthodologies et régimes le prédisent, car ils sont importants pour la régénération musculaire parmi d'autres fonctions.

Il s’agit d’équilibrer et de choisir votre nourriture correctement. L'excès de glucose est converti en graisse, mais uniquement en excès. Mangez des glucides à faible indice glycémique et faites preuve de modération, il n'est pas nécessaire de les oublier.

4 ° Ne pas oublier les fibres et boire de l'eau

Inclure les fibres dans les légumes et les légumes à tout moment, en particulier au cours de la phase de combustion des graisses et de définition des muscles. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Laissez toujours une bouteille d’eau à côté de vous au travail, à côté du lit, du canapé, n’allez pas vous en déshonorer, c’est plus facile pour vous de vous en souvenir et de boire..

5ème Investissez dans le cardio avec modération:

Ceux qui cherchent à éliminer les graisses peuvent avoir de bons résultats avec cardio, mais veillez à ne pas en faire trop. L'exercice aérobique excessif provoque une perte musculaire et peut nuire à votre entraînement en force.

Sans oublier que si votre entraînement est de haute intensité, le populaire HIIT, vous aurez également une combustion des graisses résultant de cet entraînement. Dans certains cas, le cardio est totalement consommable et, s’il est indiqué, un bon débouché est le cardio-guérilla (le cardio-guérilla, un moyen efficace de perdre de la graisse).

6 ° Pariez sur les entrainements:

Presse militaire, un exemple d'exercice composé.

Si pour hypertrophie, juste des séances d'entraînement composées n’a pas toujours un résultat aussi positif, car la combustion des graisses peut être très utile. Ceci est dû à une caractéristique très importante qui est la production de testostérone.

Étant donné que le recrutement de fibres musculaires sera beaucoup plus important, votre système endocrinien libérera davantage de testostérone. Mais cela ne se produira que si votre entraînement est court et intense.

Un entraînement long, d'une durée supérieure à 40 minutes, entraînera la production de cortisol, l'hormone opposée à la testostérone, qui provoque le catabolisme de sa masse maigre. Investissez dans des séances d'entraînement de haute intensité qui ne vont pas bien au-delà de la barrière des 40 minutes.

En plus de tout cela, une autre caractéristique est très importante pour ceux qui cherchent à réduire efficacement leur pourcentage de graisse sans perdre de la masse maigre..

Le 7ème circuit peut être une stratégie à certaines périodes

Tout comme le cardio guerrilla et la formation HIIT sont efficaces pour brûler les graisses sans perdre autant de masse musculaire, les entrainements en circuit (exercices de musculation intercalant avec aérobie) utilisant uniquement des exercices composés constituent souvent une excellente alternative et ont de bons résultats en matière de brûlure. gras Les principaux exercices composés sont:

  • Squatting gratuit;
  • Arpentage des terres;
  • barre fixe;
  • en supination;
  • presse militaire.

C'est de la patience et de la concentration!

À ce stade, vous avez besoin de beaucoup d’attention pour maintenir la discipline et ne pas négliger le régime alimentaire, l’entraînement ou le reste. Et la patience d'attendre les résultats, qui n'apparaîtront pas du jour au lendemain. Concentrez-vous donc sur l'objectif et attendez que le processus se déroule naturellement. Bonnes séances d'entraînement!