La consommation d'aliments et de suppléments post-entraînement est souvent basée sur des hypothèses plutôt que sur des preuves. Voyez comment se pose le problème de l'apport en glucides après la formation!


Il y a un certain empressement, la création d'un "moment magique" à la fin de la formation. Le marché du fitness a presque créé une hallucination collective autour des minutes qui suivent la fin de votre formation, où vous devez ingérer certaines substances, sinon les résultats n'apparaîtront jamais. Le concept de fenêtre d'opportunité est le plus utilisé, pour représenter cela. Cependant, plusieurs études montrent que la synthèse des protéines est maintenue jusqu'à 24 heures après la fin de son entraînement et que l'alimentation dans les moments qui suivent la fin est moins pertinente que ce que beaucoup prétendent!

Un cas très courant est celui des glucides, si leur ingestion est indiquée dans les 20 minutes suivant la fin de l'entraînement, au motif qu'ils seraient très "faibles" et que leur remplacement rapide diminuerait le potentiel catabolique de l'entraînement.

Eh bien, pas que l'apport en glucides à la fin de l'entraînement n'est pas important, mais il n'est pas nécessaire qu'il soit confronté à l'hystérie! La même chose vaut pour les protéines, mais c'est un autre sujet.

Je veux vous montrer dans cet article que le régime alimentaire pendant la journée est beaucoup plus important que la nourriture ou les suppléments que vous prenez à la fin de la formation.

Glucides après l'entraînement, quelle est son influence sur l'hypertrophie?

Dans une étude récente de Minacci, cité par Gentil (2015) a montré des effets très intéressants sur la privation de glucose et son influence sur la synthèse des protéines. Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé un modèle de cellules spécifiques, qui ont été isolées, les laissant sans glucose pendant différentes périodes. Par la suite, ces cellules ont été soumises à un contact avec du glucose et réévaluées. Les résultats de cette étude ont montré que la privation de glucose induisait une augmentation des enzymes de l'axe mTOR (une protéine spécifique), ce qui entraînait une augmentation de la synthèse protéique dans les cellules musculaires..

Selon cette étude et quelques précédentes, les meilleurs résultats s'est produite avec une privation de 2 heures de glucose. Lorsque la privation a duré moins longtemps ou plus longtemps, les résultats n'étaient pas aussi pertinents. En outre, cette étude a également montré que la synthèse des protéines restait considérablement accrue pendant au moins 48 heures après l'utilisation du glucose, avec un pic au bout de 12 heures.!

Il est logique qu'il existe encore des études complémentaires, spécifiques et avec des méthodes différentes. Mais ce que cette étude montre, c’est que le glucose immédiatement après la fin de l’entraînement, ou pire, pendant, n'est pas un facteur déterminant pour gagner de la masse musculaire!

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Les explications à cela sont nombreuses! Vous ne serez jamais complètement à zéro vos réserves de glycogène en une seule séance. Le corps dispose de mécanismes de protection afin que votre glycémie ne soit pas totalement mise à zéro (principalement parce que c'est le principal carburant pour le bon fonctionnement du cerveau).

Mais alors vous ne devriez pas manger de glucides immédiatement après la séance d’entraînement? Tout dépendra de votre objectif!

Glucides après la fin de la formation, il existe une seule stratégie correcte?

Tout dépend de votre stratégie d'entraînement et de ce que vous recherchez! Par exemple, si vous avez pratiqué le bodybuilding en plus d'un HIIT, pour avoir un effet fortement métabolique, l'idéal est d'ingérer uniquement des protéines après la fin de la formation, car cela maintiendrait la lipolyse plus intense et plus durable..

Si vous recherchez une hypertrophie, vous pouvez manger des glucides après la fin de votre entraînement, mais le plus indiqué est l'utilisation de glucides complexes. maintenir plus longtemps la synthèse des protéines.

Quel que soit votre objectif, vous ne devez pas vous précipiter pour manger des glucides à la fin de votre entraînement. Manger des glucides à haute glycémie pendant l'entraînement n'est donc pas pertinent pour commenter!

La science a encore beaucoup à faire sur ce sujet, mais il est évident que des apports élevés en glucides ne sont pas essentiels à l'hypertrophie. Notez que j'ai mentionné des doses élevées de glucides et pas qu'ils ne devraient pas faire partie du régime. Des méthodes telles que le jeûne intermittent ou le faible taux de glucides ont des limites et peut poser des risques.

En outre, comme le montre l’étude susmentionnée, la synthèse des protéines n’a augmenté qu’après l’apport de glucose..

Tout cela représente une série de situations. Vous pouvez vous entraîner et rester un certain temps sans manger ni utiliser de suppléments sans nuire à votre corps. En outre, le choix de la nourriture doit également être fait avec!

Un autre point est que les gens accordent plus d'importance à ce qu'ils mangent après l'entraînement qu'au reste de la journée! La synthèse protéique se produit plus efficacement lorsque le régime est équilibré et suffisant toute la journée et pas seulement après l'entraînement.

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Gardez donc un régime équilibré avec un bon nutritionniste si vous voulez de vrais résultats! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Miniaci MC, carence en glucose, favorise l’activation de la voie de signalisation mTOR et la synthèse des protéines dans les cellules du muscle squelettique du rat. Pflugers Arch. 2015.