Connaître la quantité de protéines que contiennent les principaux légumes de notre alimentation vous permet de calculer plus efficacement votre alimentation, assurant ainsi l'efficacité de votre entraînement..


L'hypertrophie nécessite nécessairement une ingestion de protéines, après tout, ce sont elles qui reconstruisent les muscles endommagés par l'entraînement..

Les aliments d'origine animale sont la source principale, surtout si l'on prend comme paramètre la valeur biologique.

Mais cela ne signifie en aucun cas que nous ne devrions pas prendre en compte ces aliments dans notre apport quotidien en protéines..

Les protéines végétales, en général, complètent les valeurs que nous ne pouvons pas utiliser avec des protéines d'origine animale.

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En outre, de nombreuses personnes n'utilisent pas d'aliments d'origine animale dans leur alimentation, comme les végétariens.

D'autres sont intolérants au lactose ou à une autre source de protéines animales.

Par conséquent, connaître les quantités approximatives de chacun des principaux légumes de votre alimentation vous permettra de mieux contrôler votre apport en protéines..

Un autre point fondamental à considérer est que de cette manière, il est beaucoup plus facile de contrôler les excès de protéines.

Par exemple, si vous consommez un seul repas avec de fortes doses de protéines animales, vous devez faire attention aux légumes que vous consommez, afin de ne pas surcharger vos organes régulateurs, tels que le foie..

Les avantages de manger des aliments riches en protéines, mais d'origine végétale, sont qu'ils ont de nombreux avantages.

En plus des protéines, ils contiennent plusieurs vitamines et minéraux qui ont une action antioxydante et aident à la régénération musculaire.

Principales sources de protéines végétales

Quand on pense aux protéines d'origine végétale, il faut penser à quelque chose de large et pas seulement à ce groupe d'aliments.

Voir une liste, où nous avons les quantités de protéines de plusieurs aliments d'origine végétale, basées sur une tasse de chaque aliment:

  • Soja - 41 grammes;
  • Lait de soja - 11 grammes
  • Lentilles - 18 grammes;
  • Pod - 20 grammes;
  • Seitan (viande de gluten) - 19 grammes par portion;
  • 10 grammes;
  • Pois - 9 grammes;
  • Riz (entier et blanc) - 4 grammes;
  • Quinoa 10 grammes;
  • Brocoli cuit - 4 grammes;
  • Graines de tournesol - 6 grammes;
  • Épinards - 5 grammes;
  • Avocat - 4 grammes;
  • Pain de grains entiers - 7 grammes;
  • Haricots noirs - 15 grammes;
  • Graine de lin - 4 grammes à deux cuillères à soupe;
  • Graine de Chia: 4 grammes à deux cuillères à soupe;
  • Noix de cajou 20 grammes;
  • Beurre de tournesol - 5 grammes à deux cuillères à soupe;
  • Orge - 3 grammes;
  • Blé - 5 grammes;
  • Pomme de terre rouge - 3 grammes;
  • Asperges - 5 grammes;
  • Maïs - 5 grammes;
  • Patate douce - 4 grammes;

Parmi ces options, nous avons de nombreuses variantes, qui augmentent la quantité de protéines.

Par exemple, si vous ingérez une petite patate douce, contenant entre 4 et 7 grammes de protéines, mais que vous ajoutez à une poitrine de poulet, contenant en moyenne 32 grammes de protéines par portion de 100 grammes, vous obtiendrez un total d'environ 40 grammes au total.

Tous ne sont pas des adeptes de la protéine de soja, mais pour ceux qui n'y voient pas de problèmes, on peut aussi obtenir une bonne quantité de protéine.

Pour les végétariens, vous pouvez obtenir une protéine très intéressante avec un plat typiquement brésilien, du riz et des haricots.

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Protéines végétales, riz et haricots

Un repas brésilien typique qui est une excellente source de protéines.

En effet, comme indiqué dans la liste ci-dessus, si nous ajoutons les 4 grammes de protéines de riz, avec 15 des haricots, nous aurons 19 grammes..

Mais le plus intéressant de ce plat n'est pas seulement la somme du mélange, mais l'ajustement des acides aminés.

Le riz a une faible concentration en acide aminé, la lysine, qui se trouve en grande proportion dans les haricots, qui est à son tour pauvre en acide aminé, la méthionine, que l'on trouve en abondance dans le riz..

Comme si cela ne suffisait pas, la paire aide également à maintenir l’équilibre de l’indice glycémique.

En effet, alors que le riz seul, en particulier le blanc, peut augmenter les taux de sucre et d’insuline présents dans la circulation, les haricots ont le pouvoir de ralentir et de contenir cet effet, ce qui contribue à stabiliser le glucose..

La plupart des diététistes citent la référence de deux cuillères à soupe de riz à l’un des haricots comme idéal.

Il est bon de souligner que nous parlons de haricots cuits, avec un assaisonnement assez équilibré.

La feijoada brésilienne, pleine de viandes grasses et pleine de graisse n'est pas indiquée, pour des raisons évidentes.

L'idéal est de préparer les haricots sans viande et avec un peu de bouillon, de sorte que ce soit une bonne source de protéines, sans ajouter de "mauvaises graisses" ou d'autres aliments néfastes pour l'organisme..

Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (protéines de haute valeur biologique, essentielles pour gagner de la masse musculaire), les protéines d'origine animale ont une haute valeur biologique, que l'on ne retrouve pas dans les protéines d'origine végétale..

Mais cela ne signifie en aucun cas que les protéines d'origine végétale ne sont pas importantes ou qu'il n'existe aucun moyen de réaliser l'hypertrophie sans ingérer de nourriture d'origine animale..

En réalité, l'absorption des protéines végétales et leur disponibilité ne sont pas aussi bonnes que celles d'origine animale, de sorte que l'alimentation doit être encore plus équilibrée et planifiée..

Un facteur important à prendre en compte lors de l'utilisation de ces aliments, en plus de leur problème de protéines, est leur index glycémique, car certains de ces aliments ont des niveaux élevés, ce qui augmente la sécrétion d'insuline et peut par conséquent transformer le glucose en glucose en lipides..

Peu importe vos croyances ou la façon dont vous choisissez de vous nourrir, l'équilibre est toujours essentiel. Rappelez-vous toujours ceci! Bonnes séances d'entraînement!