Vous vous demandez quelles protéines inclure dans votre alimentation? Nous avons séparé pour vous une liste complète, avec les 22 meilleurs aliments et suppléments riches en protéines et aidant à gagner de la masse musculaire, ainsi que pour ceux qui veulent perdre du poids.. 


Les protéines sont le nutriment clé pour ceux qui veulent gagner du muscle.

Il est responsable de la formation des fibres musculaires et de leur réparation après des micro-blessures pendant l'entraînement en musculation..

Tu as besoin de savoir différencier les bonnes protéines des mauvaises. Les viandes grasses sont riches en graisses saturées et doivent être évitées pour une consommation constante.. 

MCertaines personnes Ils ont par exemple cessé de consommer du bœuf, pensant que toutes les coupes contiennent beaucoup de graisse. Mais ils se trompent.!

 Il y a des coupes minces comme le canard et il contient de grands avantages pour la santé.

Ce qu'il faut, c'est savoir choisir découpez correctement la viande et diversifiez le menu au cours de la semaine avec des viandes blanches et d’autres protéines d’origine végétale. E Nous vous montrerons cela aujourd'hui., suivez maintenant!

Index - Informations clés sur les protéines dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 L'importance des protéines
  • 2 Comment bien choisir ses aliments
  • 3 meilleurs aliments riches en protéines pour gagner de la masse musculaire
  • 4 Protéines d'origine animale
  • 5 viandes rouges et leurs avantages
  • 6 meilleures protéines de viande blanche
  • 7 poisson pour le régime hypertrophie
  • 8 meilleures protéines d'origine végétale
  • 9 meilleurs suppléments de protéines pour gagner de la masse musculaire

L'importance des protéines

Les protéines sont extrêmement importantes pour le maintien de la vie et tous les êtres vivants sont constitués de ce nutriment.

Tous sont formés par la combinaison d'acides aminés et chaque type participe à une fonction différente.

Un bon exemple est l'actine et la myosine, responsables du processus de contraction musculaire..

Malheureusement, contrairement aux plantes, les animaux ne peuvent pas synthétiser toutes les protéines dont ils ont besoin. C'est pourquoi vous devez l'ingérer à partir d'autres sources, sont les acides aminés essentiels dits.

Par conséquent, il est très important de faire les bons choix en matière d'ingestion de la protéine..

Il existe des aliments très riches en ce nutriment, tels que les œufs, connus pour leur albumine, le lait et certains légumes comme les légumineuses: soja, haricots, pois chiches et autres légumes..

Consommation excessive de protéines entraîne une augmentation de l'excrétion de calcium ainsi que de l'urine, ce qui provoque un déséquilibre du pH. Ainsi, les chances de développer des calculs rénaux deviennent plus grandes.

Déjà le peut causer des problèmes de développement chez l’enfant, une réduction de la quantité de lymphocytes T qui affaiblit le système immunitaire augmente le risque d’infections.

En outre, il augmente considérablement le temps de récupération des tissus organiques en cas de coupures et de plaies.

Comment bien choisir sa nourriture

Tout d'abord, vous devez savoir quels aliments offrent les protéines les plus de haute qualité, c'est-à-dire une valeur biologique élevée et une faible teneur en matières grasses..

Cela signifie que notre corps peut absorber et mieux utiliser ce type de protéine.

Nous devons également trouver des aliments qui contiennent les acides aminés essentiels pour répondre à la demande et choisir des aliments contenant des acides aminés qui sont fondamentaux..

Lysine, par exemple, est nécessaire de construire plusieurs protéines indépendantes des autres acides aminés déjà disponibles.

Voir ci-dessous une liste complète d'aliments riches en protéines pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire. 

Mais rappelez-vous: l'idéal est de consulter un nutritionniste pour savoir quelle est la quantité idéale de protéines à consommer par jour en fonction de vos objectifs..

Meilleurs aliments riches en protéines pour gagner de la masse musculaire

Protéine d'origine animale

1 - oeufs

L’œuf devait en tête de liste les meilleures sources de protéines pour gagner du muscle!

Considéré comme un super-aliment, il est considéré comme le deuxième aliment le plus complet au monde, derrière le seul lait maternel..

Il est fortement recommandé à toutes les personnes qui souhaitent rester en bonne santé, ainsi qu'à celles qui souhaitent perdre du poids et qui sont à la recherche d'une hypertrophie musculaire. Puisque la nourriture solide est celle qui a la plus haute valeur biologique (VB 100).

Voir leurs propriétés:

  • 12 vitamines - Principaux: B2, B6, B12, E, K, D et acide folique
  • 20 Acides aminés - Principaux produits: lysine, méthionine, tryptophane, valine, histidine, phénylalanine, leucine, isoleucine et thréonine.
  • 14 minéraux - matière principale: fer et calcium.
  • Acides Gras Insaturés
  • Acides gras saturés
  • Caroténoïdes

Tableau nutritionnel - 1 poulet cuit à l'oeuf entier

Tableau de nutrition           Quantité
Les calories

65.7kcal
Glucides

0,27 g
Protéines

5,99 g
Graisse totale

4,28 g
Graisses saturées

1,31 g
Fibre alimentaire

0 g
Le sodium

65,7 mg

Toujours opter pour les œufs durs ou les versions légères des oeufs brouillés ou "fit des omelettes", sans huile ou avec très peu, juste pour étaler.

Nous avons sur place, recettes d'omelette légères à inclure dans le régime alimentaire, voir ci-dessous:

A lire aussi:

16 recettes d'omelettes légères pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire

L'apport quotidien recommandé en œufs dépend de la routine de chaque personne.

  • Pour les sédentaires, 1 à 2 œufs par jour;
  • pour ceux qui veulent perdre du poids et pratiquer des activités physiques, 2 à 4 œufs par jour répartis entre les repas;
  • pour ceux qui recherchent de la masse musculaire, 3 à 6 œufs par jour, répartis entre les repas;

Comme dit, cela peut varier d'une personne à l'autre, même par rapport aux bodybuilders, puisqu'il est nécessaire de calculer la quantité de protéines consommée, de calories, de toute façon ... le plus recommandé est toujours consulter un nutritionniste pour évaluer vos besoins.

A lire aussi: Le blanc d'oeuf et sa protéine dans le gain de masse musculaire

Viandes rouges et leurs avantages

Ils sont des sources de divers minéraux (zinc, fer et sélénium) et de la créatine, un composé azoté qui garantit plus d'énergie au muscle, améliorant ses performances lors de l'entraînement..

En outre, il existe d'autres avantages intéressants:

  • Peut offrir plusieurs acides aminés qui ne peuvent pas être trouvés dans des sources d'origine végétale;
  • Elle est riche en myoglobine, cette protéine est importante pour transporter l'oxygène vers les cellules situées dans les muscles. Ainsi, vous pouvez pratiquer des exercices avec une plus grande intensité pour améliorer les résultats.
  • Il agit également comme antidépresseur car il contient une concentration élevée de phénylalanine, même supérieure à celle des oiseaux et des poissons. Il est également utile de perdre du poids, car cela réduit le désir de manger.
  • La viande rouge contribue également à maintenir des niveaux glycémiques équilibrés et à lutter contre la résistance à l'insuline;
  • Riche en vitamines du complexe B, notamment en B12, qui améliore le fonctionnement des cellules nerveuses.

2 - Caneton

Situé dans la partie inférieure du bétail, il représente environ 7,79% de la carcasse. Il est très doux et sert donc à faire des steaks grillés, du almondegas et du quibe.

Il peut également être utilisé pour la fabrication de hamburgers faits maison, dans lesquels vous pouvez renforcer avec du blanc d’oeuf et de la farine d’avoine pour donner un alliage..

Il est bien indiqué aux femmes enceintes de prévenir l'anémie et contient des quantités importantes de vitamine B12..

Avec la coxo molle, la viande rouge est plus indiquée dans les régimes pour gagner de la masse musculaire.

Portion de 100 g:

  • Protéines 35.9g
  • Graisses saturées 3,1 g
  • Acides gras monoinsaturés 3,1 g
  • Graisses polyinsaturées 0.3g
  • 219 calories

3 - le muscle

C’est une autre coupe mince, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de retirer la graisse pour qu’elle devienne plus saine.

Vous pouvez acheter le muscle bovin antérieur (taille plus petite) et arrière (taille plus grande).

Il est excellent pour la préparation de sauces, bouillons, soupes et panela. Quand il vient avec de l'os, il s'appelle ossobuco.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 25,19 g
  • Calories: 120,91

4 - Poitrine

La texture est très douce et le goût est plus doux comparé aux autres coupes. C'est la partie la plus molle de la croupe.

Il est bon de manger sur des barbecues grillés ou grillés, des steaks à la poêle ou sous forme de steaks bien passés.

Il a une forme similaire à celle d'un triangle et la coupe doit être faite contre les fibres pour augmenter le goût. Un autre nom qui peut être utilisé est Ponta da Alcatra.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 20,79 g
  • Calories: 157,47

5 - Lézard (cuit)

C'est une viande de couleur plus claire et de longues fibres, idéale pour préparer des ragoûts et des viandes déchiquetées.

Il est situé à l'arrière du volant et peut être appelé poteau blanc, tatou, paulista, lézard blanc, lézard rond ou lézard de São Paulo..

C’est avec lui que beaucoup de gens aiment préparer le fameux carpaccio.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 29,61 g
  • graisse totale 8,19 g
  • Calories: 199

6 - Filé Mignon

C'est la partie la plus molle du boeuf et se situe à l'arrière de l'animal. Le nom vient du français qui a probablement été donné par la forme plate de la viande.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 26 g
  • matières grasses totales 17 g
  • Calories: 267

7 - Hard Coxão

Pour qu'il soit tendre, il doit avoir une cuisson plus lente et est idéal pour les sauces sautées, le bœuf rôti ou les casseroles..

Il a la forme d’un trapèze et est également appelé lézard rouge, lézard rouge, lézard plat, offshore et lézard traverse..

Portion de 100 g:

  • Protéines: 21,92 g
  • Calories: 202,83

8 - Coke doux (cuit)

Une viande très douce idéale pour les ragoûts, les steaks, les coquilles Saint-Jacques et la mincemeat.

Il vient de l'arrière du boeuf appelé aussi de l'intérieur, de la pulpe ou de la pulpe. La coupe doit être transversale aux fibres pour donner plus de saveur.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 32,4 g
  • matières grasses totales 8,9 g
  • Calories: 219

Pour ceux qui veulent connaître la quantité de graisse dans toutes les coupes de viande rouge, ainsi que d'autres informations importantes, vous pouvez lire cet article ici: Viande rouge - Avantages de sa consommation pour gagner de la masse musculaire.

9 - Lait et ses dérivés:

Recherchez toujours les options écrémées, que ce soit les laits courants ou les yaourts, car ils ont en grande majorité zéro gras.

Quant aux fromages, les meilleures options sont fromage cottage et ricotta.

Le fromage frais blanc léger est une autre alternative peu calorique..

Le lait, les yaourts et les produits laitiers sont un excellent choix pour le petit-déjeuner et les collations en après-midi.

Meilleures protéines de viande blanche

10 - Filet De Poulet

Parmi les meilleurs aliments riches en protéines, le filet de poulet est l'une des viandes les plus utilisées par ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

En outre, il est moins cher que le bœuf, il est plus simple à préparer et peut également offrir des acides aminés essentiels. Le principal avantage est que la quantité de graisse dans le filet de poulet est très faible, encore plus comparée à la viande rouge..

Voici les autres avantages du poulet:

Vitamine B3: Aussi connue sous le nom de niacine, la vitamine B3 est essentielle dans la prévention du cancer et d'autres maladies dégénératives chroniques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer..

Vitamine B6: aide à maintenir les fonctions normales du système cardiovasculaire et équilibre également les niveaux d'homocystéine, un acide aminé présent dans le plasma sanguin.

Il est utilisé comme indicateur du risque de maladies cardiovasculaires car il peut causer des lésions dans la muqueuse de la paroi artérielle..

Sélénium: le manque de sélénium peut causer des problèmes dans la thyroïde en provoquant une réduction du taux de cellules T3 qui aident à réguler le fonctionnement de cette glande.

Augmente l'énergie: les vitamines B3 et B6 présentes dans le poulet augmentent également les niveaux d'énergie de notre corps.

Portion de 100 g de filet de poulet grillé:

  • Protéines: 32 g
  • graisse totale 2,5 g
  • Calories: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zinc - 0,8 mg
  • Niacine - 11,2 mg
  • Acide Folique - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Calcium - 11 mg
  • Fer - 0,72 mg
  • Magnésium - 28 mg
  • Phosphore - 196 mg
  • Potassium - 254 mg
  • Sodium 65 mg

Veillez à éliminer tout type de graisse de la viande, en particulier la peau. Vous pouvez trouver dans les supermarchés ces plateaux surgelés dans lesquels vous n’avez que du filet de poulet.

Cette option est la meilleure, parce que dans ce cas nous n’avons que la partie de poitrine, la coupe avec moins de graisse du poulet et avec tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez le préparer grillé ou rôti pour être en meilleure santé.

Poisson pour régime hypertrophie

Le poisson a été fortement recommandé pour la consommation sur un régime alimentaire sain.

Comme ils sont pauvres en graisses saturées, qui sont mauvaises, et riches en acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3, les poissons sont maintenant la meilleure option pour la consommation de protéines animales..

Le contenu de cet élément nutritif est inférieur à celui du poulet et de la viande rouge, mais il peut offrir plus d'avantages pour la santé..

11 - Saumon

Il est réputé pour être le plus riche en protéines, mais il est possible de le remplacer par d'autres poissons moins chers et ils ont presque la même quantité de protéines. La sardine (dont nous parlerons tout de suite) est un bon exemple.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 29,14 g
  • Calories: 261,95

12 - Sardines

Riche en vitamine D et présente l'avantage d'être l'un des poissons les moins chers et les plus faciles à trouver. Il est préférable d'acheter du poisson frais congelé, mais les versions en conserve offrent également de bons nutriments. Le type en conserve dans l'eau est également une bonne option.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 25 g
  • Calories: 208

13 - Thon

Il contient le plus de viande rose et apporte une contribution importante au secteur de la pêche. C'est l'un des poissons les plus riches en oméga 3 et largement consommé dans le monde. Peut être utilisé dans les collations, les salades et comme plat principal, qu'il soit rôti ou grillé.

Portion de 100 g dans la nature dans l'eau:

  • Calories = 118 Kcal
  • Protéines = 25,7 g
  • Lipides = 0,9 g
  • Cholestérol = 48 mg

14 - Tilapia
La chair du tilapia a un goût léger, mais très savoureux. Il est riche en phosphore, un minéral essentiel à la croissance de la matrice osseuse de notre corps..

Il contribue également à la prévention du cancer de la prostate en présentant une teneur élevée en sélénium.

C'est l'un des poissons les plus utilisés à la fois dans les régimes pour perdre du poids et pour gagner du muscle, parce que c'est un poisson avec peu de graisse.

115 g de portion (1 filet cru)

  • Protéines: 23 g
  • graisse totale 2 g
  • Calories: 111

Meilleures protéines d'origine végétale

15 - Soja

Le soja est riche en plusieurs nutriments importants, dont l'isoflavone.

Il aide à réduire les symptômes tels que la transpiration excessive, a une activité antioxydante et anticancéreuse (principalement pour le cancer du sein et de la prostate).

Il contient également de la vitamine E, un antioxydant qui combat le vieillissement cellulaire. Parmi les protéines végétales, le soja est le plus utilisé dans les régimes hypertrophiques, en raison de sa quantité de protéines.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 36,49 g
  • Calories: 450

16 - Amande

Une graine oléagineuse très connue pour ses avantages esthétiques, en particulier chez les femmes enceintes qui utilisent l'huile d'amande pour éviter les vergetures.

En seulement 35 grammes, nous avons 45% de vitamine E et 17,6% de vitamine B12. Il est riche en phosphore, magnésium et calcium.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 21 g
  • Calories: 576

17 - pois chiche

En plus d'avoir de bons niveaux de protéines, cette légumineuse contribue également à améliorer l'humeur en raison de la présence de tryptophane.

En outre, il contient du fer en portions généreuses, même plus que les haricots. Cependant, il a une quantité importante de calories.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 19 g
  • Calories: 364

18 - Lentilles

En plus d'être riches en calcium, en fer, en phosphore et en potassium, les lentilles constituent une excellente source de vitamines C et B..

Il est également riche en fibres et en glucides à faible indice glycémique, indiqué à différents moments de la journée dans les régimes pour l'hypertrophie..

Portion de 100 g:

  • Protéines: 9.03 g
  • Calories: 116
  • Glucides: 20,1 g

19 - haricots

Et en parlant de cela, les haricots, en plus d’avoir des protéines, contiennent également de bonnes quantités de fibres, en particulier les haricots blancs..

Cette légumineuse est également idéale pour faire des salades et des soupes. Important de se rappeler que c'est juste une protéine complète pour le quotidien.

Portion de 100 g:

  • Protéines: 8,6 g
  • Calories: 69,1

Les meilleurs suppléments de protéines pour gagner de la masse musculaire

Les suppléments de protéines sont un favori des bodybuilders et des athlètes en général. Le grand avantage d'eux est leur praticité.

Il vous suffit de le mélanger à de l’eau ou à une autre boisson, comme du jus de fruits ou des shakes, et.

Peut être facilement transporté n'importe où et être consommé sans délai.

C'est pourquoi beaucoup préfèrent les compléments alimentaires à certaines heures de la journée, comme après l'entraînement..

Il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne sont nécessaires que pour les personnes qui ont un déficit d'absorption de ce nutriment ou qui ne peuvent pas consommer la quantité de protéines recommandée pendant la journée.

La meilleure option est toujours l'alimentation solide. Voir ci-dessous quelques suppléments protéiques plus connus..

20 - Protéines de lactosérum

Sans aucun doute le complément alimentaire le plus consommé et le plus célèbre à base de protéines.

Il est extrait du lactosérum lorsque le lait est transformé en fromage. Il a des acides aminés essentiels comme la glutamine et BCAA.

Il existe 3 types de protéines de lactosérum: le concentré avec une plus grande quantité de protéine, la protéine de lactosérum isolée où la quantité de graisses et de glucides atteint presque zéro et l'hydrolysé qui le rend plus rapide à être absorbé..

Idéalement, il devrait être consommé immédiatement après l'entraînement, car il est rapidement absorbé, quel que soit son type..

Pour ceux qui veulent acheter des protéines de lactosérum, et vous voulez connaître le meilleur avantage en termes de coûts, il est intéressant de lire cet article où nous parlons de la meilleure protéine de lactosérum.

21 - caséine

C'est une protéine du lait, qui fait partie de 80% de sa composition et l'autre 20% est la célèbre protéine de lactosérum.

La caséine est également riche en glutamine qui contribue à l'hypertrophie musculaire et à l'arginine, nécessaire à la libération de la GH, l'hormone de croissance..

C'est une protéine à action prolongée, prenant environ 5 à 7 heures pour être complètement métabolisée par l'organisme.

22 - albumine

L'albumine est à base de blanc d'œuf déshydraté et peut également être consommée sous forme de suppléments en poudre ou de comprimés à croquer..

Contient des acides aminés essentiels, en particulier les BCAA, très importants pour la reconstruction musculaire après une microlésille musculaire.

C'est aussi une protéine à absorption lente, idéale pour éviter le catabolisme et favoriser le maintien du poids.