L'hypertrophie féminine présente de nombreuses spécificités qui, si elles ne fonctionnent pas correctement, finissent par donner moins de résultats lors des séances d'entraînement. Voir tous ces 13 conseils qui conviennent également aux hommes!


Les femmes peuvent-elles naturellement avoir de bons résultats en termes d'hypertrophie? Bien sûr que vous pouvez! Bien sûr, le processus est différent, après tout, il existe d'innombrables différences entre les femmes et les hommes lorsqu'il est question de développement de la masse musculaire. En ce sens, il est fondamental de s’adapter et de rechercher des stratégies spécifiques.

Les femmes ont besoin d'une séance d'entraînement qui, entre autres, optimisez votre question hormonale. Comme les femmes ont moins de sécrétions de testostérone, l'une des principales hormones anaboliques du corps, l'hypertrophie féminine est plus difficile.

Mais cela aussi ne peut pas être une excuse. Avec un entraînement approprié et une alimentation équilibrée, vous pouvez, oui, obtenir d'excellents résultats avec votre entraînement.

Allons les conseils?

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Hypertrophie féminine, conseils pour optimiser les résultats

1- Entraînez tout votre corps

Il y a beaucoup de femmes qui ne forment pas les membres supérieurs comme elles le devraient. Ou dans de nombreux cas, ils ne les forment même pas. De ce fait, votre synthèse protéique est totalement altérée. Notre corps est une totalité et non un tas de pièces. En d’autres termes, si une partie est formée et que l’autre ne l’est pas, la qualité de la formation est considérablement réduite..

Les résultats sont loin de ce qu'ils devraient. En ce sens, il est fondamental que vous entraîniez aussi vos membres supérieurs, autant que vous ne les aimiez pas. Cela optimisera les résultats de votre séance d’hypertrophie dans son ensemble.!

2- Ne vous entraînez pas uniquement avec une charge faible et des répétitions élevées

Il est très courant de voir des femmes qui ne s'entraînent pas avec des charges plus lourdes, avec la justification de celles qui veulent seulement "la définition du muscle". Pour avoir une définition musculaire, nous avons besoin de muscles hypertrophiés, n'est-ce pas? Sans muscles hypertrophiés, nous définirons ce que?

Par conséquent, il est fondamental que dans votre entraînement, il y ait une alternance de stimuli. En pratique, cela signifie que dans les données momentanées, il faut oui, des charges plus élevées et moins de répétitions. C'est-à-dire un entraînement axé sur la force.

Sinon, votre corps cessera son processus d'adaptation car les stimuli sont toujours égaux..

3- Varier les exercices et leur ordre

Rappelez-vous que l'hypertrophie féminine est un processus d'adaptation. Pour qu'il y ait adaptation, nous avons besoin d'un stimulus différent de celui auquel notre corps est habitué. Par conséquent, nous avons besoin d'une variation de stimulus. Une façon de faire est de changer les exercices utilisés et leur ordre. Cela aura un impact direct sur la façon dont le stimulus se produit. Par exemple, imaginez une séquence comme celle-ci:

- Squatting gratuit

- Jambe De Presse 45 °

- Machine de piratage

- Chaise extensible

- Avance

Il y a des particularités dans chacun de ces exercices qui en feront une adaptation dans le temps. En changeant simplement leur ordre, en commençant par le fauteuil d'extension, par exemple, nous allons modifier le stimulus. Ceci, s'il est accompagné d'une bonne alimentation, va générer une hypertrophie.

4- Aller à la faille concentrique

L'un des moyens les plus utilisés pour mesurer la charge de l'entraînement est la défaillance concentrique. Fondamentalement, il consiste à effectuer un certain exercice jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de vaincre la résistance. C'est un état momentané qui, après un repos de 30 secondes à 1 minute, sera déjà dilué.

Cependant, comme lors de l’exercice, les muscles ne peuvent plus battre la charge, c’est le signe que nous avons atteint un point de haute intensité. Par conséquent, l'échec concentrique est largement utilisé dans la formation pour l'hypertrophie.

Cependant, si vous êtes débutant, ce n'est pas une bonne méthode pour vous. Comme vos muscles ne disposent pas encore de la technique de mouvement appropriée, vous échouerez avant que votre muscle ne soit fatigué, ce qui entravera ses performances..

Avec cela, n'utilisez l'échec concentrique que s'il est bien entraîné et accompagné d'un bon professionnel. Après tout, les mouvements tels que les squats peuvent être dangereux s'ils sont utilisés jusqu'à la rupture concentrique, sans l'aide de quelqu'un.

5- Mangez des protéines à tous les repas

En plus d'une formation adéquate, il est essentiel que votre régime alimentaire soit parfaitement aligné sur votre objectif. L'un des conseils les plus importants que je puisse vous donner est que si vous recherchez vraiment l'hypertrophie, vous devez manger une bonne quantité de protéines. Sinon, les résultats ne viendront pas. Après tout, les protéines sont responsables de la reconstruction musculaire.

Mais combien de protéines devrais-je manger? En général, entre 1,5 et 2 grammes par kg de poids corporel. Cependant, la distribution de l'apport de ces protéines est aussi importante que la quantité. Inutile de manger beaucoup de protéines au déjeuner si vous ne mangez pas au petit-déjeuner, au dîner et aux collations en milieu de matinée. La synthèse de ces protéines sera.

L'hypertrophie féminine nécessite nécessairement un apport élevé en protéines. Sinon, vous n'obtiendrez pas de bons résultats. Il est donc intéressant que dans tous vos repas, il y ait au moins un aliment riche en protéines..

6- Diversifier les glucides

Les glucides ne doivent pas être oubliés! Priorisez toujours les niveaux glycémiques bas à modérés tout au long de la journée et les niveaux glycémiques élevés uniquement au réveil et après l'entraînement. Ne consommez pas un ou deux glucides dans votre régime alimentaire, dans ces patates douces ... patates douces ... diversifiez-les, remplacez-les, tout comme la formation ne doit pas tomber dans la routine,.

N'oubliez pas les lipides et les micronutriments (vitamines, minéraux, calcium, potassium, fer, zinc, etc.) Nous avons plusieurs articles ici dans Master Training qui donnent plusieurs exemples de bonnes protéines, de bons glucides et de bonnes graisses comme l'avocat, l'huile d'olive extra vierge , cacahuètes, noix, chia et autres graines telles que graines de lin.

La question du régime alimentaire pour l'hypertrophie féminine doit être une priorité et doit être traité avec la plus grande attention. Il est donc important de rechercher un nutritionniste du sport qui s'adapte à votre alimentation en fonction d'objectifs et d'individualité..

7- Buvez beaucoup d'eau

L'eau est cruciale pour augmenter la synthèse des protéines. Par conséquent, il est crucial que dans votre vie quotidienne, vous buviez beaucoup d'eau. Mais rappelez-vous quand j'ai écrit là-bas que les protéines doivent être distribuées tout au long de la journée? L'hydratation aussi! Il ne sert à rien de prendre trop d'eau à tout moment de la journée. L'hydratation doit être constante.

8- Utiliser les pauses de repos intelligemment

J'ai déjà traité de l'intervalle de repos dans cet article (Quel est le délai optimal entre les répétitions?). En général, nous avons utilisé des intervalles plus courts lorsque nous avons utilisé plus de stimuli métaboliques, avec plus de répétitions et moins de charge..

Dans les entraînements avec plus de charge, les intervalles doivent être un peu plus longs. En moyenne, les intervalles courts sont de 30 à 40 secondes. Les intervalles les plus longs ont en moyenne de 1 minute à 1 minute et demie.

9- La qualité dans l'exécution est fondamentale

Si vous avez des difficultés à effectuer un mouvement ou si vous «ressentez» des muscles qui ne devraient pas être activés et fatigués, améliorez d'abord vos performances. Par exemple, si vous sentez que vos muscles du bas du dos sont fatigués avant vos cuisses, pendant votre accroupissement, votre performance est médiocre. Améliorez d'abord l'exécution, puis utilisez la charge.

La règle est toujours valide. Le poids utilisé ne peut en aucun cas nuire à la.

10- Préférer les mouvements multi-articulaires

Pas tout à fait une règle. Mais avec plus de masse musculaire impliquée dans un mouvement, plus il devient intense. Par exemple, si vous allez entraîner des quadriceps et devez choisir entre des squats et des extenseurs, donnez la priorité au premier..

Ceci, bien sûr, si vous avez un bon squat. Cela aidera beaucoup dans l'hypertrophie, puisque l'intensité est plus grande!

11- Alterner l'intensité et le volume

Une formation intense est essentielle, mais cela doit être fait avec précaution. Un débutant, par exemple, n'aura pas le conditionnement et la structure musculaire pour avoir un entraînement très intense. Elle va "se fatiguer" avant d'être bien entraînée.

Il est donc parfois intéressant d’utiliser une séance d’entraînement avec un peu plus de volume. Surtout au début de la formation, quand il faut encore adapter l'organisme.

12- Utilisez des suppléments seulement si nécessaire

Les suppléments sont d'excellents outils, mais en eux-mêmes, ils ne font pas de miracles. Toutes les personnes n'ont pas besoin de compléter. La supplémentation est une alternative lorsque nous ne pouvons pas obtenir les quantités requises d'un nutriment. Mais si votre alimentation est très réglementée, vous n'en avez plus besoin.

Le supplément n'est pas de la nourriture et ne doit pas remplacer les repas et / ou une mauvaise alimentation.

Si vous dépensez plus d'argent en supplémentation qu'avec les aliments de votre régime, il y a certainement quelque chose de très faux ici. Encore une fois, un nutritionniste sportif est tout aussi important pour le succès en bodybuilding qu'un professionnel de l'éducation physique..

13- S'entraîner au moins 4 fois par semaine

Il n'y a pas moyen. Voulez-vous une hypertrophie? Train! La femme ayant moins de mécanismes hypertrophiques dans son métabolisme, elle doit s’entraîner pour obtenir des résultats. De 4 à 6 fois par semaine, il est idéal d’obtenir de bons résultats, tout en soulignant que certains facteurs individuels doivent être pris en compte..

Votre avant et après

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