Un guide complet sur le régime alimentaire faible en glucides. Largement utilisé par les personnes qui souhaitent perdre du poids et se mettre en forme sans subir de restrictions alimentaires majeures.


Le régime alimentaire faible en glucides est devenu bien connu ces derniers temps. On peut même dire que c'est à la mode, avec beaucoup de recettes et beaucoup de gens et même des gens célèbres collant et faisant de la publicité sur les réseaux sociaux.

En effet, les rapports indiquent que cela fonctionne, à condition que le travail soit bien fait, il est clair.

Mais alors, quelle est la bonne façon de le faire? Quels sont les avantages et les problèmes de faible teneur en glucides? Ce régime est-il pour vous? Trouvez tout cela et même plus dans cet article!

Contenu de cet article

  • 1 Comment ça marche
  • Comment faire un régime faible en glucides?
  • 3 pour ce qui est indiqué
  • 4 nourriture autorisée
  • 5 nourriture permise avec modération
  • 6 aliments interdits
  • 7 6 avantages d'un régime alimentaire faible en glucides
  • 8 inconvénients
  • 9 Menu de 3 jours
  • 10 suppléments peuvent être utilisés?
  • 11 Pour ceux qui ne sont pas indiqués

Comment ça marche

Le nom low carb, en portugais, signifie faible teneur en glucides.

Avec ce nom évocateur, il est facile de deviner ce que le régime prêche, n'est-ce pas??

Tout d’abord, vous devez donc comprendre que le régime pauvre en glucides stimule la quantité et la qualité des glucides ingérés..

En règle générale, ils doivent être très bien sélectionnés et avoir un pourcentage de sécurité minimum dans leur menu quotidien..

En effet, nous finissons généralement par consommer entre 50% et 55% de glucides entre les aliments que nous mangeons dans la journée..

Au sein de faible teneur en glucides, cela devrait diminuer considérablement. La chose indiquée est que cela reste dans quelque chose qui varie de 40% à 45%.

Un autre concept important à comprendre concerne la différence entre les types de glucides. Oui, ils varient. Et oui, il y en a un qui est plus approprié qu'un autre.

Les glucides qui devraient être ingérés de préférence sont ceux dont on dit qu’ils ont un faible indice glycémique (IG).

Ce qui se passe dans ces aliments, c'est que les sucres contenus dans les aliments (glucose et ses variantes) sont absorbés plus lentement par l'organisme..

La conséquence pratique est que le corps finit par ne pas produire de pics d’insuline, ce qui est responsable du contrôle du sucre dans le sang et de son métabolisme. De plus, le glucose est contrôlé, sans générer de pics.

Comment faire un régime faible en glucides?

Maintenant que nous avons expliqué en détail en quoi consiste ce régime pauvre en glucides, nous allons expliquer comment il convient de le faire..

Il ne s'agit pas simplement de choisir des aliments au hasard, mais il existe une logique pour construire votre alimentation et votre menu du jour..

1ère étape

Tout d’abord, sachez que les glucides devraient être.

Pensons ensemble. Imaginez que vous mangez actuellement environ 55% de vos aliments glucidiques quotidiens.

Maintenant, imaginez que vous allez le réduire à 40% d'une heure à l'autre.

Quelle est la conséquence pratique? Pouvez-vous imaginer? C'est assez simple: votre corps va sûrement ressentir cette différence soudaine, qui va générer des effets secondaires indésirables..

Cela affectera votre qualité de vie et finira par nuire à votre quotidien, probablement même en vous obligeant à abandonner votre régime.

Pour éviter tous ces problèmes, nous suggérons un très simple et correct, selon les nutritionnistes.

Le plus rationnel ici est de ralentir progressivement, le plus lent de la quantité de glucides que vous consommez.

Disons qu'aujourd'hui c'est là dans 55%, dans le même exemple, non? Puis, calmement, passez à des pourcentages inférieurs, jusqu'à ce que vous atteigniez 40% ou 45%, puis stagnez.

Il est également important de ne pas diminuer de 40%, car le corps a besoin de glucides et de les éliminer peut également causer des dommages au lieu d'avantages..

Une autre mesure de la lucidité que nous pouvons avoir est de noter les glucides que nous mangeons quotidiennement. Faites cet exercice. Ensuite, pensez à quel indice glycémique bas vous pouvez changer.

Un exemple: vous consommez des pâtes ordinaires au quotidien, puis vous les remplacez.

Les lentilles, le riz brun, certaines graines oléagineuses et les patates douces sont des exemples d’aliments à faible IG..

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Tableau d'index glycémique des glucides

Nous les décrirons plus loin plus en détail, mais pour le moment, nous avons cité quelques exemples afin d’être curieux, afin que le lecteur puisse déjà se rappeler de quoi il s’agit..

Il est également crucial d’avoir de bonnes graisses au menu ainsi que des protéines soigneusement choisies..

Chou, œufs, saumon, thon, légumes à feuilles vert foncé en général, courgettes, parmi tant d'autres.

Pour quoi est-il indiqué?

Le régime faible en glucides est indiqué pour ceux qui veulent perdre du poids et qui sont disposés à suivre correctement les indications.

Les indications diététiques ne doivent en aucun cas être modifiées. Le groupe des contre-indiqués (voir ci-dessous) doit également éviter.

Il est toujours recommandé de consulter un nutritionniste pour mettre en forme correctement le menu et observer la quantité de glucides coupée..

 Le professionnel saura également mieux s'adapter à vos besoins et à vos goûts quotidiens.

Aliments autorisés

Certains aliments riches en protéines (poisson, œufs, viandes) sont importants dans les aliments à faible teneur en glucides pour favoriser le fonctionnement des muscles et des systèmes..

 Certaines graisses sont également autorisées (et même souhaitées).

Il est seulement important de s'assurer qu'ils ne viendront pas avec un excès de glucides.

  • L'eau;
  • Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco et beurre;
  • Thés et cafés (sans sucre);
  • Viande rouge maigre (canard et crabe doux), poulet sans peau (poitrine ou filet de poulet) et poisson (saumon, tilapia, thon, etc.);
  • Fruits (principalement avocat, fraise, pêche, melon et noix de coco);
  • Légumes et légumineuses;
  • Graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, noix, cacahuètes);
  • Les oeufs;
  • Les fromages;
  • Graines (chia, lin, tournesol et sésame).

Nourriture permise avec modération

Les aliments modérément permis peuvent être consommés. Cependant, cela devrait être fait sous une forme réduite, au plus deux fois par jour.

  • Grains (riz brun, maïs, haricots, nouilles entières, lentilles, pois chiches);
  • Le lait;
  • Le yogourt;
  • Tubercules (pommes de terre, patates douces, ignames, manioc) .

Aliments interdits

Certains aliments ne doivent pas être consommés du tout. Ils disent surtout des graisses saturées, qui sont très présentes dans la viande rouge et les aliments transformés.

Les protéines qui ont une concentration élevée de ces graisses ne doivent pas non plus être ingérées.

  • Sucres, édulcorants et sucreries;
  • Les boissons telles que les boissons gazeuses et les jus de fruits industrialisés;
  • Saucisses (saucisses, saucisses, jambon, poitrine de dinde, salami, mortadelle, bacon);
  • Céréales (blé, seigle, orge);
  •  Pain et biscuits;
  • Les gras trans (croustilles emballées, plats préparés surgelés, margarines);
  • Riz blanc, pâtes blanches et autres.

6 avantages d'un régime faible en glucides

Le régime à faible teneur en glucides est excellent pour la perte de poids et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en général..

1. Rééducation alimentaire:

Beaucoup de choses qui "ne paient pas" sont évitées avec un régime

2. Diluant:

Les effets de perte de poids existent dans la pratique et sont rapportés par des personnes du monde entier. Il transfère la principale source d'énergie du corps des glucides aux réserves de graisse déjà existantes. Donc ça brûle les graisses.

3. Cela ne vous donne pas faim:

Un grand problème avec beaucoup de régimes est qu'ils rendent une personne plus mince en ayant faim. Ce n'est pas le cas avec faible teneur en glucides. Maintient toujours une bonne satiété en fonction des quantités de protéines et des bonnes graisses consommées.

4. Contrôle l'hypertension artérielle:

Les aliments contenus aident à contrôler la pression, aidant ainsi le système cardiovasculaire.

5. Aide à contrôler le diabète:

En empêchant les pics de glucose et d'insuline dans le sang, la conséquence est d'aider les personnes qui en ont besoin. C'est-à-dire diabétiques.

6. Aide à contrôler le cholestérol:

En plus de contrôler le glucose et l'insuline, il provoque également la croissance du bon cholestérol et réduit le mauvais cholestérol.

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Inconvénients

Les principaux inconvénients du régime pauvre en glucides sont liés à ceux qui en font un mauvais usage. Il est très important que tout le monde sache ce qu’il fait pour éviter les problèmes.

Le plus fondamental de ces problèmes concerne les problèmes de santé qui peuvent survenir avec un menu déséquilibré. Les changements d'humeur et de faiblesse musculaire font partie des conséquences les plus élémentaires d'une consommation de glucides supérieure à la normale..

Comme nous l’avons déjà dit, il est important de ne pas consommer moins de 40% de glucides par jour entre deux régimes. Cela vous aiderait à perdre du poids à court terme, mais ce serait néfaste à moyen et long terme, en endommageant votre corps et en ruinant votre régime alimentaire..

Menu de 3 jours

Sur la base de tout ce qui a été dit, nous avons mis en place un menu spécial à faible teneur en glucides pendant trois jours. Il est complet avec des repas allant du petit-déjeuner au dîner.

Pour avoir un échantillon plus sûr le reste de la journée, il est conseillé de faire un suivi avec un professionnel de la nutrition. Il saura adapter le régime à ce dont vous avez le plus besoin.

Jour / Repas

Petit déjeuner

Snack (matin)

Déjeuner

Snack (après-midi)

Le dîner

Jour 1

Pain complet au fromage et à l'œuf + thé vert sans sucre

1 pomme verte

Poitrine de poulet (sans peau) + chou braisé + riz brun

Pain à faible teneur en glucides avec pâte d'arachide

Lasagnes aubergines à faible teneur en glucides

Jour 2

1 tranche de pain de blé entier au fromage + mûre

1 tranche de melon + mélange d'amandes et de noix

Saumon ou thon + nouilles à la carotte

Fraise vitaminée à la pêche

Courgettes farcies à la viande hachée

Jour 3

Omelette + thé sans sucre

1 cuillère à soupe de pâte d'arachide + amandes et noix mélangées

Légumes frits + oeuf au plat + riz brun

Châtaignes au yaourt naturel

Soupe à la citrouille

Des suppléments peuvent être utilisés?

Oui, il est possible que certains suppléments entrent dans le régime alimentaire pauvre en glucides, à condition que cela soit indiqué et dirigé par un professionnel..

Suppléments contenant des glucides à indice glycémique élevé tels que le dextrose, la maltodextrine et autres, devrait être évité.

Suppléments à base de protéines et d'acides aminés tels que protéines de lactosérum, BCAA, albumine et caséine, peut être utilisé, à condition, au moment où nous parlons, sous la direction d'un professionnel.

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Protéines de lactosérum: qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, avantages et comment le prendre

BCAA: Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et comment le prendre

Albumine: qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, quels avantages et comment l'utiliser

Pour ceux qui ne sont pas indiqués

Le régime pauvre en glucides finit par être limité à un groupe spécifique de personnes.

Qui a des problèmes de reins, le diabète, l'insuffisance cardiaque ne devrait pas utiliser de régime.

En outre, ceux qui font de l'exercice très souvent devraient consulter un médecin ou un nutritionniste pour savoir comment mieux s'adapter à leur routine quotidienne..

En notant, par conséquent, tout ce qui fait référence au régime pauvre en glucides, nous pouvons arriver à certaines conclusions..

Le principal est qu’en fait, cela amincit et aide ceux qui sont vraiment engagés.

Le plus gros problème potentiel ici est pour ceux qui le font de manière irresponsable et exagèrent en coupant les glucides.