Avec ce guide pour débutants, nous mettrons en évidence les meilleurs aliments à inclure dans un régime alimentaire pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.


Commencer à s'entraîner au gymnase exige des efforts et des soins de santé.

Un conseil pour ceux qui commencent une nouvelle vie dans le bodybuilding est de miser sur la nourriture.

Investir dans la nutrition, entrecoupé d'exercices et de performances en musculation, est bénéfique pour la santé et améliore les résultats esthétiques..

La règle est simple. En partant du cliché "tu es ce que tu manges", le suivi d'un professionnel de la nutrition est également un bon débouché pour ceux qui cherchent à savoir quoi manger pendant la phase d'entraînement en musculation.

De plus, avoir un régime personnalisé augmente encore plus les chances d'obtenir un bon résultat.

Néanmoins, il existe quelques règles de base pour savoir comment commencer à rechercher les bons aliments pour bien se nourrir avant, pendant et après l'entraînement au gymnase..

Découvrez 7 astuces qui aideront le débutant en bodybuilding à trouver un moyen d'obtenir de meilleurs résultats au gymnase:

1 - Valoriser les protéines dans le régime

Une alimentation riche en protéines assure la récupération de l'athlète après l'entraînement.

Selon les experts, les nutriments sont responsables de la récupération musculaire. C'est-à-dire que le groupe d'aliments est un conseil pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire (hypertrophie).

Il est recommandé de consommer entre 1,3 g et 2 g par kilo de poids corporel, c’est-à-dire que le nombre de kilos doit être égal à la moitié du nombre de grammes ingérés..

Un athlète pesant 80 kg devrait ingérer 160 g de protéines par jour (si calculé 2 g par kg).

La consommation modérée doit également être priorisée, car chaque gramme de protéine équivaut à 4 chaux.

Les protéines indiquées sont les œufs, le lait, la poitrine de poulet et les viandes rouges maigres (à condition de les consommer avec modération)..

Selon les experts, les viandes sont les meilleures sources de protéines, en particulier celles de type maigre (poulet ou poisson).

Les experts en la matière expliquent que la viande de poulet, de bœuf ou même de dinde contient tous les acides aminés dont le corps humain a besoin pour se remettre d'un entraînement intensif.

Par conséquent, il est recommandé aux étudiants du gymnase de consommer à chaque repas au moins un type de viande animale..

Les viandes rouges, comme déjà mentionné, sont bonnes à consommer, mais ont le fait que la graisse nuit à la performance du corps.

Alors, profitez plus de viandes maigres. Une demande est de préférer le poisson, riche en protéines et léger comme le saumon et le thon.

Les œufs sont également d'excellentes sources de protéines. La nourriture a une double fonction: graisse saine (gemmes) et protéine hypocalorique (claire).

Le lait (de préférence du lait écrémé) contient également de bonnes sources de protéines, ainsi que des nutriments tels que le calcium (qui fonctionne bien pour les os)..

2 - Attention aux glucides

Comme les protéines, les glucides sont indiqués pour la récupération musculaire, en particulier pendant les journées d’entraînement intense..

De plus, le groupe alimentaire contribue à assurer plus d'énergie au corps.

Mais les nutriments ne sont pas toujours indiqués dans le régime alimentaire, car cela dépend du but du régime et du type de glucides ingérés par l'athlète..

Un exemple d'hydrate de carbone qui devrait être évité est le type simple.

Selon les experts, le groupe alimentaire possède la plus petite structure chimique moléculaire et est donc rapidement absorbé par l'organisme, ce qui augmente le stock de sucre dans l'organisme et nuit à ses performances..

Parmi les aliments qui font partie de la classification sont: miel, sirop de maïs, sucres, entre autres.

Puisque les glucides complexes sont formés par des chaînes de sucre plus élevées, la structure moléculaire de ces aliments est après tout plus vaste et plus complexe..

Ce sont des aliments absorbés lentement par l'organisme et donc augmentent progressivement la glycémie, plus lentement que les glucides simples..

Les sources de glucides complexes à faible index glycémique sont: le pain de riz et le pain de grains entiers, la patate douce, le manioc, les lentilles et les fibres..

Si vous souhaitez consulter d'autres aliments à faible IG à inclure dans votre alimentation, vous pouvez consulter notre tableau des glucides à index glycémique ainsi que notre article sur les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire - Glucides.

Selon les professionnels, l’idéal est d’ingérer à partir de 2 g par kilo (dans le même schéma que les protéines), ou, pour un entraînement plus intense, de consommer 4 g par kilo. Autrement dit, un élève de 80 kg devrait ingérer quotidiennement 240 g de glucides complexes..

3 - La graisse aide également à se mettre en forme

Bien sûr, tout le gras n'est pas bon pour le corps. Les saturés gênent la performance de l'athlète lors des entraînements, en plus de nuire au coeur, ainsi que ceux du type trans qu'il convient d'éviter, pour ne pas causer les mêmes complications pour le corps et la santé.

D'autre part, les graisses insaturées, lorsqu'elles sont modérément ingérées, peuvent aider à la réalisation des exercices..

Ce sont des aliments qui libèrent des hormones anaboliques (comme la testostérone) et facilitent le fonctionnement du corps humain. Les experts indiquent consommer jusqu'à 30% du régime dans les graisses insaturées.

L'avocat, les noix et le poisson comme le thon et le saumon sont des exemples d'aliments riches en acides gras insaturés..

Évitez la friture, les sauces, les conserves, les graisses charnues, la peau de poulet.

Essayez également de ne pas consommer de sucre pur et de le remplacer par des édulcorants (la stevia est la plus recommandée). L'élimination des boissons gazeuses contribue également à l'exécution des exercices et à l'équilibre.

4 - L'eau est la clé d'une bonne performance au gymnase

Selon les experts, plus de 70% du corps et des muscles sont constitués d’eau.

Le liquide hydrate le corps et aide également à reconstituer les énergies de la journée.

L'eau joue également un rôle clé dans l'élimination des toxines du corps (le fameux "nettoyer le corps")..

Le liquide aide également à la digestion et à la synthèse des protéines dans le corps et accélère le métabolisme. C'est-à-dire que la boisson aide à perdre du poids!

L'idéal est de prendre au moins deux litres d'eau par jour.

En plus de l'eau, il est également possible de varier avec la consommation de boissons hydratantes comme le thé vert qui, outre les propriétés antioxydantes, est diurétique, aide à lutter contre l'anxiété, améliore la peau et lutte contre le vieillissement.

Une autre astuce est le jus fait avec le fruit lui-même, le jus entier ou avec la pulpe congelée. 

5 - Manger plusieurs fois par jour, si possible, mais ce n'est pas une règle!

Manger renforce toujours les micro et macronutriments, favorisant la croissance musculaire.

L’ingestion de protéines, de glucides, entre autres nutriments dans divers repas, par exemple, laisse le corps dans un état anabolique plus longtemps..

La fréquence du menu varie avec chaque régime, mais varie de cinq à six repas par jour, divisés en petites portions..

Pour dissimuler la faim, il est également conseillé de miser sur des céréales telles que la graine de lin, l'amarante, le quinoa, le chia ou le mil..

Une autre astuce consiste à miser sur les fibres présentes dans les fruits et les légumes qui aident à la production d’énergie et à la résistance du corps.

Maintenant, faites attention! Il n'est pas nécessairement obligatoire de manger toutes les 3 heures..

Même parce qu'il n'y a pas assez d'études pour prouver que cette stratégie fonctionne, à la fois dans le gain musculaire et dans la perte de poids.

Alias, ce qui existe, ce sont des études montrant que cette stratégie ne fonctionne pas, comme dans l'étude citée à la fin de l'article..

La recommandation de diviser en plus de repas serait d'atteindre l'objectif nutritionnel quotidien des macro et des micronutriments, pour ceux qui ont de la difficulté à faire des repas copieux..

Mais si vous faites par exemple 3 ou 4 repas par jour, et réussissez à atteindre l'objectif de consommation requis pour votre individualité, c'est bien. Ce n'est pas parce que vous faites moins de repas que vous n'obtiendrez pas de résultats!

6 - Pariez sur les vitamines C, E et Oméga 3

Un vitamine C aide à combattre les radicaux libres formés après l'entraînement, en plus d'être un excellent antioxydant.

Pariez sur l'orange, l'acérola, le quiuí, le jus de citron, entre autres, riche en vitamine C.

Un vitamine E contribue à prolonger la durée de vie des globules rouges et donc à transporter plus d'oxygène vers les muscles. La vitamine est excellente pour ceux qui cherchent un meilleur développement musculaire.

Pariez sur les aliments: huiles végétales telles que tournesol, palme, maïs, soja et olive. Les autres aliments riches en vitamine E comprennent les noix, le kiwi et le germe de blé..

O Oméga 3 aide également dans les exercices. Le sang maintient la fluidité mieux dans le corpo et ainsi, il faut plus d'oxygène aux muscles, ce qui augmente la force et diminue le risque de maladies comme l'athérosclérose, le cholestérol ou l'infarctus.

Indiqué pour la récupération d'énergie, le Oméga 3 peut être trouvé dans les noix du Brésil, les noix, les noix de macadamia, les noisettes, les œufs en croûte, le poisson (saumon, tilapia, sardines), les graines de lin dorées broyées, l'huile d'olive extra vierge, les graines de sésame blanches et noires.

7 - Ingérer des suppléments avec modération

Les suppléments, comme leur nom l'indique, sont destinés à combler les carences alimentaires et à améliorer les résultats au gymnase..

Le supplément n'est pas de la nourriture et ne doit pas remplacer vos repas. 

Avant même de parier tous les jetons dans les suppléments, rappelez-vous que l'union parfaite entre la gymnastique, le repos, la nutrition et les suppléments est garantie uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire..

L’utilisation de suppléments doit être planifiée avec soin par un nutritionniste, puis réduite à de durs jours de formation qui ne seront atteints qu’après de longs efforts.. 

L'un des suppléments indiqués par les experts en la matière est la protéine de lactosérum, qui peut être ingérée une fois par jour en l'absence de formation..

Les jours d’entraînement, il est recommandé d’utiliser deux doses par jour. La quantité est équivalente à 80 g de protéines dans le corps, suffisamment pour accélérer la croissance musculaire. 

Dans cet article sur la protéine de lactosérum, vous en apprendrez plus sur la prise d'effets autres que les avantages de la protéine de lactosérum.

La bêta-alanine est un acide aminé qui contribue à la force et à l'endurance de l'athlète..

Selon les chercheurs, le supplément contribue également à la croissance musculaire.

Celui indiqué est à ingérer de 1 à 2 g avant et après les exercices.

La glutamine, qui est également un acide aminé, possède des propriétés immunitaires, contribue à la croissance musculaire et au métabolisme du corps..

Les experts recommandent d’utiliser 5 à 10 g du supplément avant de se coucher.

La créatine peut aider à accélérer la récupération après l'exercice.

Le supplément aide à réduire la douleur causée par les exercices lourds et aide à la force musculaire.

Les experts signalent la prise de 3 à 5 grammes de créatine avant et après le bodybuilding. Dans cet article, nous parlons de la prise de créatine.

Les multivitamines sont indiquées pour une utilisation quotidienne au petit-déjeuner et au dîner.

Ils sont des aides à la combustion de la graisse corporelle.

L'arginine, à son tour, aide à mieux faire couler le sang en se convertissant en oxyde nitrique (les veines deviennent plus apparentes).

En plus de ceux déjà mentionnés, l'entraînement peut être équilibré avec Tyrosine (combustion des graisses), ZMA (modifie le niveau d'hormones anaboliques), BCCA (aide à la croissance musculaire, glucosamine et chondroïtine (prévient des blessures).

Lire aussi => Les 9 meilleurs suppléments pour débutants

Les conseils nutritionnels discutés ici sont la partie qualitative d'un régime.

La partie quantitative doit être définie par un nutritionniste en fonction de ses objectifs et de son individualité. Câlins et bons entraînements!

Références:
Br J Nutr. 1993 juil; 70 (1): 103-15.
Effet du mode de consommation de nourriture sur le métabolisme énergétique humain.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092