Calcul où vous pouvez déterminer votre apport calorique total tout au long de la journée en fonction des protéines, des glucides et des lipides.


Quand le sujet est un régime, le slogan est "restriction", mais ici nous le traiterons comme un "objectif", et nous montrerons également que, même s'il faut suivre les lignes de ce qui sera proposé, il y a toujours un moyen de s'éloigner et de manger voulons ce que nous appellerons "le jour des ordures".

Avant d'entrer dans les comptes de «l'équation Harris-Benedict», il convient de préciser qu'il existe différentes façons de créer un régime pour gagner de la masse musculaire, et celui que nous appliquerons dans cet article vise des gains plus modérés, mais avec plus de qualité..

Index - Voir les principaux éléments de cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Calcul pour construire un régime pour gagner en masse musculaire
  • 2 7 repas pour gagner de la masse musculaire
  • 3 conseils pour rester ferme dans un régime pour gagner de la masse musculaire

Cconstruire un régime pour gagner du muscle

Si vous avez du mal à faire la somme ci-dessous, vous pouvez utiliser notre calculatrice, mais ne fermez pas cette page car vous devrez voir comment répartir les aliments et les repas..

Alors maintenant, suivez les étapes suivantes et calculez votre «taux métabolique basal» (TMB), comprenez votre «fréquence des activités» et donc le «total des calories» à consommer quotidiennement dans votre nouveau régime:

  1. CALCUL DES DÉPENSES / CONSOMMATION D'ÉNERGIE

Homme

TMB = 66 + (13,7 * [poids en kg]) + (5 * [taille en cm]) - (6,8 * [âge en années])

(Exemple: individu avec 1,75 m de hauteur, 70 kg de poids et 28 ans)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

Les femmes

TMB = 655 + (9,6 * [poids en kg]) + (1,7 * [taille en cm]) - (4,7 * [âge en années])

(Exemple: individu avec 1,65 m de hauteur, 55 kg et 23 ans)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1355

Avec le taux métabolique de base calculé, nous devons le multiplier par la fréquence d'activité quotidienne. Voir ci-dessous laquelle des options correspond à votre réalité actuelle:

  • Sédentaire

    • Peu ou pas d'exercice - Multipliez par 1,2

  • Légèrement actif

    • Exercice léger - 1 à 3 jours par semaine - Multipliez par 1 375

  • Modérément actif

    • Exercice modéré - 3 à 5 jours par semaine - Multipliez par 1,55

  • Assez actif

    • Exercice intensif - 6 à 7 jours par semaine - Multipliez par 1 725

  • Très actif

    • Exercice quotidien intense ou séances d'entraînement 2x par jour - Multipliez par 1,9

Homme

(Exemple: individu avec TMB cité ci-dessus et FA = légèrement actif)

TMB (1 706) * 1 375 = 2 346

Les femmes

(Exemple: individu avec TMB cité ci-dessus, et FA = Modérément actif)

TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

  1. AJUSTEMENT DES DÉPENSES CALORIQUES

Avec le résultat final du point 1, nous ajoutons 500 à 1 000 calories, mais cela doit être calculé en fonction de la génétique de chacune..

  1. CALCUL DE LA CONSOMMATION QUOTIDIENNE DE PROTEINES

Chaque jour sur un régime pour gagner de la masse maigre devrait consommer une quantité intense de protéines, en moyenne est calculée de 2g à 3g par livre de poids de l'individu.

(Exemple: individu de 80 kilos de poids, entre 160 et 240 grammes de protéines / jour)

  1. DISTRIBUTION ENTRE REPAS

- CALORIES

En utilisant la valeur des éléments 1 et 2 ajoutés, distribuez entre 6 et 7 repas par jour..

Tampons importants: la plupart des calories doivent être localisées au petit-déjeuner, avant et après l'entraînement. Et la plus petite partie au souper (si vous effectuez votre entraînement le soir, accordez une attention particulière à ce repas).

- Protéines

Tout comme les calories, la valeur calculée au point 3 devrait être répartie entre les repas quotidiens. Balises importantes: La plupart des calories doivent être localisées au petit-déjeuner, avant et après l'entraînement. Et la plus petite partie au souper (si vous effectuez votre entraînement le soir, accordez une attention particulière à ce repas).

5. COMPLEMENTATION DES CALORIES QUOTIDIENNES

Avec le volume total de calories par repas calculé, il est temps de définir les aliments à consommer, sans oublier d’ajouter les protéines totales de la rubrique 4..

Tampons importants:

Mangez le moins de glucides au souper et évitez les graisses au petit-déjeuner, aux repas avant l'entraînement et après l'entraînement.

Pour que vous n’ayez pas de doutes, nous détaillons ci-dessous un exemple de régime pour gagner de la masse musculaire, avec 7 (sept) repas.

Notez toujours les observations des horaires et les éléments à éviter, ce sera primordial pour les résultats.

7 repas pour gagner de la masse musculaire

  • Repas 1 - Déjeuner: Glucides: index glycémique moyen / index glycémique élevé (suppléments tels que maltodextrine / dextrose); Protéines: absorption moyenne / absorption rapide (peuvent être des suppléments, de préférence des protéines de lactosérum); Graisse: éviter;

  • Repas 2 - Snack: Glucides: faible indice glycémique; Protéines: absorption moyenne / absorption lente; Matière grasse: graisses insaturées;

  • Repas 3 - Pré-entraînement (60 à 90 minutes avant l'entraînement): Glucides: faible indice glycémique; Protéines: absorption moyenne; Graisse: éviter;

  • Repas 4 - Liquide post-entraînement (suppléments) (peu de temps après l'entraînement): Glucides: indice glycémique élevé (maltodextrine ou dextrose); Protéine: absorption rapide (protéine de lactosérum), autres acides aminés (BCAA / créatine / glutamine); Graisse: éviter;

  • Repas 5 - Post-entraînement (repas solide) (30 à 90 minutes après le repas 4): glucides: indice glycémique moyen / indice glycémique élevé; Protéines: absorption moyenne; Graisse: éviter;

  • Repas 6 - Snack: Glucides: faible indice glycémique; Protéines: absorption moyenne / absorption lente; Matière grasse: graisses insaturées;

  • Repas 7 - Souper (60 minutes ou moins avant de dormir): glucides: très faible indice glycémique, protéines: absorption lente; "Bonnes" graisses comme: avocat, huile d'olive extra vierge, noix, noix.

Suivez votre poids et votre développement musculaire, pensez à ce régime comme quelque chose de cyclique et permanent.

Comprenez que votre poids va changer chaque mois, alors refaites ces calculs avec les nouveaux chiffres et votre performance s'améliorera toujours.

Conseils pour rester ferme pendant un régime pour gagner de la masse musculaire

N'oubliez pas que tous les repas sont importants et doivent être respectés, dans un autre article du site, où le titre de l'article est ce qu'il faut manger avant et après la formation, nous vous donnons un excellent exemple qui ne se limite pas à cette période. attention à votre régime.

Dans ce même article, nous mentionnons également les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.

Et comme nous l'avons dit au début de l'article, chaque effort a sa soupape d'échappement, et le "jour des ordures" est le moment de sortir de l'alimentation et de consommer ce que vous ne pourriez pas faire toute la semaine..

Ne pas manger ce bonbon ou cette boisson que vous aimez peut dans certains cas être mauvais pour votre corps et surtout pour votre psychologie, alors concentrez-vous et persévérez dans votre régime alimentaire pendant la semaine et réglez 1 jour célébrer.

Bientôt, nous publierons la deuxième partie de ce guide sur la façon de construire un régime pour gagner du muscle, et cette fois-ci, la nourriture qui devrait entrer dans chaque repas tout au long de la journée..

Si vous commencez à vous entraîner en musculation maintenant, vous pouvez également lire nos conseils alimentaires avec un régime pour débutants en salle de sport..

Lisez la deuxième partie de ce guide avec les aliments indiqués pour gagner de la masse musculaire: Comment créer un régime pour gagner de la masse musculaire - Aliments répertoriés