La deuxième partie du guide explique comment mettre en place un régime pour gagner de la masse musculaire. Dans cet article, vous trouverez les meilleurs aliments à inclure à chaque repas..

Il est maintenant temps de construire votre régime pour gagner de la masse musculaire!

Index - Les principaux éléments de cet article pour créer un régime permettant de gagner de la masse musculaire:

Contenu de cet article

  • 1 aliments pour construire un régime pour gagner de la masse musculaire
  • 2 repas 1 - petit déjeuner
  • 3 repas 2 - collation: (cela peut être le déjeuner en fonction de l'heure du réveil)
  • 4 repas 3 - avant l'entraînement (60 à 90 minutes avant l'entraînement):
  • 5 repas 4 - Liquide post-entraînement (suppléments) (peu après l'entraînement):
  • 6 Repas 5 - Après l'entraînement solide (30 à 90 minutes après le repas 4):
  • 7 repas 6 - Snack: 
  • 8 Rappel sur la conduite d'un régime pour la masse musculaire

Connaissant les meilleurs aliments pour chacun des repas que nous avons indiqués dans la première partie de "Comment construire un régime pour gagner de la masse musculaire", assemblez le vôtre en suivant nos indications.

Avec tous les chiffres en main, TMB (taux métabolique de base), FA (fréquence d'activité) et calories quotidiennes totales, vous devez organiser votre menu et faire vos courses..

Ci-dessous nous allons présenter un guide des aliments les plus indiqués pour un régime hypertrophique, pour chacun des repas. Toujours penser aux niveaux de glycémie, au pouvoir d'absorption et à la qualité de la graisse.

Maintenant, en suivant les étapes ci-dessous, choisissez les aliments et assemblez votre régime en fonction de la disponibilité d’achat de chacun des produits et, bien sûr, de votre goût personnel..

Voici une note: dans certains cas, vous pouvez atteindre un produit qui ne vous plaît pas, mais pensez au but final et continuez. Dans de nombreux cas, nous voyons des gens qui n'aimaient pas les "noix" et qui, après un certain temps, ne vivaient plus sans eux. Les mains sur!

Si vous avez des doutes sur les trois piliers de ce régime, accédez à ces liens et comprenez-les mieux: glucides, protéines et lipides (graisses). Une autre source très intéressante est ce tableau des aliments X calories que nous mettons à votre disposition..

Des aliments pour construire un régime pour gagner de la masse musculaire

Repas 1 - Petit déjeuner

Glucides d’indice glycémique moyen ou élevé

  • GI moyen

    • Prune, abricot, pêche fraîche, orange, raisin raisin, raisin, jus de pomme, ananas, jus d'ananas;

    • Pain syrien, pain de seigle léger; L'avoine

  • IG élevé

    • Jus d'orange, kiwi, courge, banane, mangue, melon d'eau, papaye

    • Pain blanc, pain de seigle, pain sans gluten, pain de blé, pain français, pain blanc, pain à l'orge, pain noir, pain à la semoule;

    • (Suppléments) Dextrose avec Arôme, Maltose (Maltodextrine), Gatorade

Protéines: absorption moyenne ou rapide;

  • Oeufs, Omelette Claras

  • Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Léger Frais, Curd Léger, Lait écrémé (zéro matière grasse), Yaourt Clair

  • (Suppléments de construction et gain musculaire) Isolat de protéine de lactosérum, concentré de protéine de lactosérum, BCAA

  • Albumine.

Graisse: éviter;

Repas 2 - Snack: (Cela peut être le déjeuner en fonction de l'heure du réveil)

Glucides: index glycémique bas à moyen

  • Gruau, pain de blé entier, patate douce, riz brun, nouilles entières, carotte cuite, haricot noir ou trèfle à feuille, lentille

Sources de fibres:

  • Brocoli, chou frisé, épinards (assaisonner uniquement avec de l'huile d'olive extra vierge, du citron et des fines herbes);

Protéines: absorption moyenne / absorption lente; 

  • Filet de Poulet, Thon, Caneton, Soft Coxão ou autre viande maigre; (Toujours grillé ou cuit)

  • Poisson: thon, saumon, merlu blanc, doré (toujours cuit, pas de friture)

  • Oeuf, Omelette Claras

  • Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Léger Frais, Curd Léger, Lait écrémé (zéro matière grasse), Yaourt Clair

  • Matière grasse: graisses insaturées;

Repas 3 - Pré-entraînement (60 à 90 minutes avant l'entraînement):

Glucides: faible indice glycémique

  • Faible IG avec une excellente source de fibres

    • Carotte, soja, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, concombre, concombre, aubergine, champignon, tomate, courgette, épinard, chou, laitue, soja, haricot noir, haricot noir, soja, haricots nains, pois frais , Haricots beurre, pois chiches, lentilles, Patate douce, Riz brun, soupe aux tomates, avoine;

    • Yaourt léger, Yaourt aux fruits, Yaourt sans saccharose, Yaourt glacé;

    • Riz ou spaghetti entier;

Protéines: absorption moyenne;

  • Canard Au Poulet, Caneton, Coke Doux, Thon, Saumon, Morue, Merlan, Carpe, Or, Mérou, Merlu Blanc

  • Oeuf, Omelette Claras

  • Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Léger Frais, Curd Léger, Lait écrémé (zéro matière grasse), Yaourt Clair

  • L'albumine;

  • Graisse: éviter;

Repas 4 - Liquide post-entraînement (suppléments) (peu après l'entraînement):

Glucides: indice glycémique élevé;

  • IG élevé

    • Dextrose avec arôme, maltose (maltodextrine), gatorade

Protéines: absorption rapide;

  • Isolat de protéine de lactosérum, concentré de protéine de lactosérum, BCAA et créatine

  • Graisse: éviter;

Repas 5 - Solide après l'entraînement (30 à 90 minutes après le repas 4):

Glucides: index glycémique moyen / index glycémique élevé;

  • GI moyen

    • Pain Syrien, Spaghetti Blancs, Nouilles, Pain de Seigle Léger

    •  Soupe aux haricots noirs, riz étuvé

  • IG élevé

    • Jus d'orange, kiwi, courge, banane, mangue, melon d'eau, papaye

    • Pain de forme, pain blanc, pain de seigle, pain sans gluten, pain de blé, pain français, pain blanc, 

    • Yam, purée de pommes de terre, pommes de terre cuites;

Protéines: absorption moyenne;

  • Canard Au Poulet, Caneton, Coke Doux, Thon, Saumon, Morue, Merlan, Carpe, Or, Mérou, Merlu Blanc

  • Oeuf, Omelette Claras

  • Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Léger Frais, Curd Léger, Lait écrémé (zéro matière grasse), Yaourt Clair

  • L'albumine;

  • Graisse: éviter;

Repas 6 - Snack: 

Si le repas précédent a été votre dîner, prenez simplement une collation. Si le repas précédent a été une collation, alors ce repas sera votre dîner.

Glucides: faible indice glycémique

  • Faible IG

    • Carotte, soja, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, concombre, concombre, aubergine, champignon, tomate, courgette, épinard, chou, laitue, soja, haricot noir, haricot noir, soja, haricots nains, pois frais , Beurre de haricots, pois chiches, lentilles, patates douces, riz brun, soupe aux tomates,

Protéines: absorption moyenne / absorption lente;

  • Filet De Poulet, Caneton, Coke Doux, Thon, Saumon, Morue, Merlan, Carpe, Or, Mérou, Merlu Blanc

  • Oeuf, Omelette Claras

  • Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Léger Frais, Curd Léger, Lait écrémé (zéro matière grasse), Yaourt Clair

  • Albumine, caséine

  • Matière grasse: graisses insaturées;

Repas 7 - Dîner - Aliments et suppléments (60 minutes ou moins avant d'aller dormir): 

Ce sera le dernier repas de la nuit. Il est très important de consommer de bonnes graisses telles que celles énumérées ci-dessous, en plus d'absorber les protéines du cristallin, et peut constituer un complément. Ce type de protéine sera essentiel pour éviter le catabolisme, pour le moment où il manquera de nourriture.

Glucides: très faible index glycémique

  • Faible IG
  • Carotte crue,
  • Le soja,
  • Asperges,
  • Brocoli,
  • Choux de bruxelles,
  • Chou,
  • Chou-fleur,
  • Concombre,
  • Salsão,
  • Aubergine,
  • Champignon,
  • Tomate,
  • Courgette,
  • Épinards,
  • Kale,
  • Laitue,
  • Fève de soja,
  • Haricots noirs,
  • Haricot noir,
  • Pois frais,
  • Haricots beurre,
  • Pois chiches,
  • Lentilles,
  • Patate douce,
  • Riz brun,
  • Soupe aux tomates,
  • Arachide,
  • D'orge,
  • Noix de Grenoble,
  • Seigle

Protéines: absorption lente;

  • Filet de poulet,
  • Le caneton,
  • Soft Coxão,
  • Thon,
  • Saumon,
  • Morue,
  • Merlan,
  • Carpe,
  • D'or,
  • Mérou,
  • Merlu blanc,
  • tilapia
  • Oeuf cuit,
  • Omelettes
  • Lait et produits laitiers: Fromage Cottage, Ricotta, Fromage Frais Léger, Curd Léger, Lait écrémé (zéro en gras), Yaourt Léger

Les graisses:

  • les graisses insaturées telles que les noix, les noix du Brésil et les avocats;

Suppléments

  • (Albumine ou caséine).

Un dernier conseil, toujours, mais toujours TOUJOURS, buvez beaucoup d'eau! Au réveil, tout au long de la journée, pendant les entraînements, etc..

Il aide à filtrer, distribuer, oxygéner notre corps dans son ensemble, entre autres qualités, et lorsque cela est possible, boire de l'eau glacée, car à basse température, il apportera tout de même des avantages pour la recherche d'une perte de poids ou d'une hypertrophie (gain de masse musculaire)..

Pour comprendre le calcul des calories pour votre régime alimentaire et pour inclure la quantité exacte de macronutriments dans chaque repas, lisez la partie 1 (Comment construire un régime de masse musculaire - Partie 1 - Le calcul) de ce guide sur la façon de créer un régime gagner de la masse musculaire.

Un rappel sur la conduite d'un régime pour la masse musculaire

Il est à noter que ces aliments sont la partie qualitative d'un régime pour gagner de la masse musculaire. La partie quantitative est recommandée à un nutritionniste, en fonction de votre profil et de vos besoins,.

A de la difficulté à préparer les repas, menus ou manque de créativité? Pas de problème!

Consultez notre catégorie de recettes de conditionnement physique avec une variété de recettes savoureuses et rapides à préparer. Ils peuvent contribuer à divers objectifs: masse musculaire, perte de poids et / ou définition. Juste faire des ajustements.

Il propose des menus prêts à manger pour tous les repas de la journée et de la semaine. Peut même être congelé et fabriqué pour des bouilloires;

Si vous avez des questions sur la façon de construire votre régime alimentaire, utilisez l'espace de commentaires ci-dessous pour demander.

Si cet article vous a aidé, partagez avec vos amis sur les réseaux sociaux et aidez-les à ne pas commettre d'erreur lors de la mise en place d'un régime pour gagner de la masse musculaire..

Câlins et bonnes séances d'entraînement!