2015 est déjà là et vous coureur, vous devez commencer à faire votre base pour cette année. Cette période est très importante quels que soient vos objectifs!


Que vous soyez un coureur débutant ou si vous voulez être un ultramarathonien, il est essentiel d’avoir une bonne périodisation. En effet, de cette manière, il est plus facile de contrôler les charges d'entraînement et vous serez sûr de faire la bonne chose. En ce sens, un élément fondamental qui doit être très bien travaillé est la base, la période pendant laquelle vous quittez le reste et revenez à l’entraînement. Construire de bonnes bases pour la course est essentiel pour quiconque cherche à obtenir de meilleurs résultats et à améliorer ses performances..

La périodisation dans la course, même si vous êtes un coureur de loisir, est liée à l'amélioration des performances. En effet, même ceux qui ne souhaitent que passer des tests ont tendance à vouloir de nouveaux défis, tels que l'amélioration du temps ou même des distances plus grandes. En ce sens, soit pour augmenter les distances parcourues, soit pour atteindre de meilleurs temps, la période de base est fondamentale.

Voir comment il devrait être et ce qui devrait être observé dans votre formation de base!

Entraînement de base pour la course, à ne pas manquer!

Fondamentalement, la période de base sert à améliorer des facteurs tels que la VO2 maximale ainsi qu'à améliorer la force et l'endurance musculaire. En ce sens, c’est une période où la performance de la formation est beaucoup plus axée sur le volume que sur l’intensité de la formation..

Il est très important, si vous avez complètement arrêté votre entraînement en vacances, de disposer d’une période de pré-base, environ deux semaines, pour revenir au minimum de condition d’entraînement. Si vous avez maintenu vos entraînements, vous pouvez commencer directement dans la période de base..

La première étape de votre période de base et définir vos tests cibles de l'année. En règle générale, nous utilisons deux événements comme cibles du calendrier d’une année, dans le but d’atteindre le sommet de la performance à la date où ils se produisent. Comme chaque État a des calendriers différents, je donnerai un exemple basé sur une course qui aura lieu en mai et une autre en octobre. Ainsi, jusqu'à la première course, nous aurons environ 18 semaines. Supposons que la course de mai est un semi-marathon (21k) et qu’un mois d’octobre est un marathon (42k). De cette façon, la préparation du premier sert le second.

À 18 semaines, vous pouvez avoir une base d'environ 8 à 10 semaines environ (ceci est destiné aux coureurs amateurs qui ne cherchent qu'à compléter la course ou à améliorer leur temps).

Dans ces 10 semaines, vous devez améliorer les facteurs de base de votre race. Fondamentalement, votre entraînement doit comprendre:

- Entraînements à kilométrage élevé (plus grands kilomètres avec un rythme plus lent)

- Entraînement en pente (pour améliorer l'endurance musculaire localisée et le VO2 maximal)

- Musculation

- Entraînement par intervalles avec plus de volume (pour l'amélioration de la VO2 maximale

- Renforcement des muscles stabilisateurs de la hanche

- Amélioration de la mécanique de course

Vous avez donc besoin de ces composants, très bien répartis dans votre entraînement. Chaque entraîneur a sa propre méthodologie, mais je préfère particulièrement faire un renforcement complet au départ, avec des courses sur piste, de la musculation, de la formation fonctionnelle et une mécanique de course améliorée. Après cela, nous nous concentrons à nouveau sur les tournages.

Comme nous parlons d'une périodisation pour un demi-marathon, Au départ, nous devons parcourir de 8 à 15 km, au ralenti et en alternance avec la marche si nécessaire. N'ayez pas honte de marcher au début de la préparation car le plus fondamental est d'acquérir les bases nécessaires à cette fin..

Pour être plus clair, imaginez une semaine d’entraînement dans cette phase fondamentale (imaginez que vous avez déjà fait le renforcement nécessaire):

Jour de la semaine

La formation

Deuxième

Tir à la lumière de 5 km

Mardi

Bodybuilding et amélioration des mécanismes de course à pied

Le mercredi

Off

Quinta

Tir à la lumière sur 10 km

Vendredi

Culturisme et aquagym

Samedi

Tir à la lumière de 15 km

Le dimanche

Entraînement off ou régénératif

Bien entendu, il ne s'agit que d'une démonstration, que cette formation est hors contexte et que chacun d'entre vous aura besoin d'une évaluation plus individualisée. Ce que je veux préciser, c’est que ce type de période doit être une alternance de stimuli et que la course ne peut être la seule méthode d’entraînement..

Il est possible, par exemple, de modifier une séance de musculation pour un entraînement sur une pente ou d’utiliser une journée non entraînée pour faire de l’aérobic aquatique, de la natation ou du vélo. Mais tout cela doit être contrôlé par votre coach.

Quoi qu’il en soit, la période de base n’est pas le temps d’accélérer trop, mais plutôt de vous donner les bases pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Ayant une formation bien planifiée, vous pouvez être absolument sûr que vous obtiendrez d'excellents résultats! Bonnes séances d'entraînement!