Savoir quels sont les meilleurs aliments et suppléments qui sont les plus indiqués dans le post-entraînement est la clé de votre succès, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou pour perdre du poids.


Votre entraînement est terminé, vous êtes épuisé et vous voulez juste rentrer chez vous. Beaucoup de personnes qui s'entraînent à l'hypertrophie ou à la perte de poids finissent par commettre une erreur à la fois grossière et courante: une mauvaise nutrition après l'entraînement. Et si le corps ne reçoit pas les nutriments nécessaires lors du post-entraînement, le corps ne peut pas se régénérer rapidement. Pour mieux comprendre ce que devraient être les aliments, il est très important d’être très clair sur les concepts d’anabolisme et de catabolisme..

- Anabolisme: de manière simplifiée, l'augmentation de la taille et par conséquent de la fonction cellulaire. L'anabolisme est fondamental pour l'hypertrophie.

- Catabolisme: l'inverse de l'anabolisme, c'est quand la taille et la fonction cellulaire diminuent. Le catabolisme des cellules graisseuses est essentiel à la perte de poids. Le moment de la formation est très catabolique car le corps utilise les réserves d’énergie.

Comme nous l'avons déjà mentionné dans l'article sur les systèmes énergétiques dans l'hypertrophie, la musculation est essentiellement réalisée sur la prédominance du système glycolytique, qui contient du glucose comme source d'énergie et du glycogène stocké. De cette manière, un entraînement plus intense devrait viser à utiliser autant que possible les structures moléculaires du glucose. Par conséquent, si nous prenons les réserves énergétiques du glucose en tant que paramètre, l’entraînement en résistance est hautement catabolique..

En outre, les muscles entraînés ont également une forte demande en fibres, ce qui provoque les micro-lésions qui, avec une bonne nutrition et du repos, entraîneront une hypertrophie. Par conséquent, aussi bien en ce qui concerne le glucose que les fibres musculaires, nous avons une action catabolique induite par la formation..

Comme le savent la grande majorité des personnes qui s'entraînent à l'hypertrophie, nous devrions maintenir notre corps dans un état de catabolisme aussi peu de temps que possible, car cela compromet gravement les résultats, contrairement à ce qui se passe lorsque l'on met l'accent sur la perte de poids..

En bref, votre entraînement est extrêmement catabolique et si vous ne le mettez pas dans un état anabolique, l’hypertrophie s’altère. Et le moyen le plus efficace d’obtenir votre corps et de rester dans l’anabolisme consiste à bien ingérer des aliments et des suppléments..

La grande majorité des gens préfèrent les suppléments, notamment sur le plan pratique. Mais si vous préférez faire de l'exercice et ne pas utiliser de suppléments, vous pouvez maintenir l'anabolisme avec de la nourriture.

Comment devrait être le régime post-entraînement??

Si nous prenons comme paramètre la question des suppléments et de la nourriture ensemble, nous entrerons dans un domaine extrêmement complexe. Par conséquent, je me concentrerai principalement sur les aliments qui aident à réduire le catabolisme après l'entraînement, puis je parlerai de suppléments. Il est essentiel que, dès la fin de votre série, vous absorbez deux nutriments essentiels: les glucides et les protéines..

  • Glucides après l'entraînement

Les glucides aideront à restaurer les réserves de glycogène. À ce stade, nous entrons dans une situation très spécifique. Votre corps a épuisé ses réserves de glycogène (ou du moins il le devrait). Par conséquent, plus vite vous recomposez ces réserves, plus tôt votre corps quitte l'état catabolique et entre dans l'état anabolique.

De cette manière, contrairement à ce qui est recommandé dans votre alimentation quotidienne, il est préférable de consommer un glucide à haute glycémie. Avec cela, vous allez rapidement reconstituer vos réserves de glycogène. Dans ce cas, il existe une multitude d'aliments pouvant être utilisés. Quelques suggestions:

- Granola, avoine, betteraves, fruits comme les bananes, la mangue ou la papaye et le pain;

Il y a d'autres options, tout à fait indiquées. Si l’accent est mis sur la perte de poids, le régime alimentaire devrait être différent. Idéalement, attendez au moins une heure après la fin de l’entraînement pour tirer parti de l’accélération du métabolisme. Après cela, l’idéal est d’ingérer des glucides de haute complexité.

  • Protéines post-entraînement

Outre les glucides, les protéines jouent également un rôle clé après l’entraînement, surtout si l’objectif est l’hypertrophie. Mais ce ne sont pas toutes les protéines qui sont indiquées, car l'absorption doit être plus rapide, pour recomposer les pertes en acides aminés de l'entraînement. Ainsi, certaines options, qui ont une haute valeur biologique, sont les plus indiquées. Voici certaines de ces options:

- Fromage cottage, blanc d'oeuf, lait écrémé, poitrine de poulet;

L'ingestion de certaines de ces protéines facilitera le processus de guérison des microleads, qui démarre mieux le plus tôt possible. Grâce à cela, ils sont fondamentaux dans le processus de renforcement musculaire. En utilisant une analogie, les protéines (acides aminés) sont comme des briques dans un bâtiment.

Nous avons essentiellement la demande suivante dans le post-entraînement: un aliment contenant des glucides et des protéines. Mais c'est plus complexe qu'il n'y parait. Comme le post-entraînement est une période où le corps est encore en état de catabolisme, nous avons besoin d'un aliment absorbé plus rapidement. En ce sens, le liquide est absorbé beaucoup plus rapidement puisqu'il n'est pas nécessaire qu'il soit décomposé par le système digestif..

Une des options les plus faciles est une vitamine qui mélange le lait écrémé (source de protéines) à certains fruits, tels que la banane ou la pomme, battus au mélangeur. Cependant, beaucoup de gens ont des problèmes intestinaux ou même une intolérance au lactose et cet aliment ne serait pas recommandé. Dans ce cas, il existe d'autres options plus viables.

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Supplément de post-formation pour hypertrophie

À certains niveaux d'entraînement, la qualité de la nutrition après l'entraînement devient beaucoup plus complexe. De cette manière, la supplémentation devient beaucoup plus intéressante, pour la qualité et la praticité. Le principe est identique à la nourriture, votre corps a besoin de glucides à indice glycémique élevé et de protéines de haute valeur biologique..

L'un des suppléments les plus utilisés à l'heure actuelle est la protéine de lactosérum, car elle contient des options qui apportent déjà les glucides, ajoutés à une protéine de haute valeur biologique et qui est rapidement absorbée..

Il est même possible d'utiliser votre BCAA, qui est également utilisé rapidement. Cependant, même si ce supplément est utilisé, il est important d'ingérer du liquide ou un complément alimentaire, car le BCAA est ingéré dans des gélules, il ne fournit pas tout ce dont votre corps a besoin. En ce sens, le marché offre des protéines de lactosérum qui apportent déjà les acides aminés essentiels.

La maltodextrine est la plus indiquée pour ceux qui souhaitent prendre uniquement des glucides, et dans certains cas, elle peut également être associée à la protéine de lactosérum..

Pendant l'entraînement, l'utilisation d'hydrates de carbone (maltodextrine ou dextrose) n'est nécessaire que si la durée dépasse une heure. Dans l'entraînement de moins d'une heure, seule la consommation d'eau suffit.

Nutrition post-entraînement en fonction du niveau d'entraînement

Il est évident que chacun de nous a des besoins individuels. Mais fondamentalement, lorsque nous pensons à la nutrition post-entraînement, nous devons la diviser en fonction du niveau d’entraînement. En ce sens, les débutants doivent avoir un régime alimentaire différent de ceux qui ont déjà une formation avancée. Voici quelques suggestions pour chaque niveau:

  • Débutants:
  • Sandwich à la ricotta et poitrine de poulet déchiqueté;
  • Filet de poulet ou blancs d'œufs (bouillis ou omelette, jamais!) Avec pomme de terre;
  • Maisena avec des blancs d'œufs ou du lait écrémé;
  • Riz brun avec du poisson (thon, tilapia, saumon, merlu blanc) et des légumes (brocoli, chou-fleur, etc.);
  • Blancs d'oeufs avec de l'avoine;
  • Lait écrémé à la banane.

Dans la plupart des cas, les débutants n’ont pas besoin de suppléments, car leur entraînement n’est pas encore aussi intense..

Intermédiaires:

  • Sandwich au fromage ricotta ou au fromage cottage et au filet de poulet;
  • pommes de terre aux blancs d'œufs;
  • Jus de fruits battus avec des betteraves et des carottes;
  • Vitamine du lait écrémé, du yaourt écrémé et deux bananes.

Dans ce cas, il est déjà possible d'utiliser une protéine de lactosérum pour augmenter la qualité après l'entraînement. Fondamentalement, nous pouvons utiliser le même régime qu'au début, mais avec un apport calorique plus élevé.

Avancée

  • Poitrine de poulet avec du riz étuvé;
  • patate douce avec filet de poisson ou autre "poisson maigre".

Dans ce cas, l'utilisation de Whey Protein est fortement recommandée. En fonction du repas, il est également important d’ingérer la maltodextrine peu de temps après la fin de la formation..

Pour ceux qui veulent savoir comment prendre Whey Protein et BCAUn et pour obtenir les meilleurs résultats, lisez les articles suivants où nous expliquons en détail tous les doutes:

  • Protéines de lactosérum - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et comment le boire
  • BCAA - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, quels effets et comment prendre

En fonction des objectifs et des individus, d'autres utilisent d'autres sources de protéines et d'acides aminés concentrés, telles que la créatine, la glutamine, l'albumine et la caséine. Il est recommandé de prendre ces deux dernières protéines à digestion lente avant de se coucher, mais comme il a été dit, à la discrétion des athlètes et des indications professionnelles, elles peuvent également être consommées avec certains produits à base de mélange de protéines après l'exercice, par exemple avec de tels produits. c'est Syntha-6 de BSN que de nombreux athlètes consomment.

Important

Pour ceux qui utiliseront une supplémentation post-entraînement, il est recommandé de prendre un repas solide au bout d'environ 40 minutes..

Il y a encore d'autres options, mais ce sont certaines qui sont facilement utilisables pour votre post-entraînement.
Ces options d’aliments et de suppléments constituent la partie qualitative de la nutrition post-entraînement. Si vous ne pouvez pas définir la partie quantitative et d’autres cas plus spécifiques, il devient très nécessaire de: orientation et suivi d'un nutritionniste.
Rappelez-vous que chacun de nous a une individualité biologique et réagit uniquement à l’entraînement et à l’alimentation..

Quel que soit votre niveau de formation, que vous ingériez des aliments solides ou des suppléments, il est essentiel que vous ingériez de bonnes quantités d'eau. Le manque d'hydratation est aussi grave que le manque de nourriture, car sans eau, les processus physiologiques sont beaucoup plus précaires, ce qui augmente le catabolisme..

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Cela montre que oui, vous pouvez obtenir de bons résultats même sans l'aide de suppléments lorsque vous êtes débutant. Aux niveaux plus avancés, la question de la praticité fait que les suppléments sont indiqués, tant qu'ils sont de bonne qualité..

En ce qui concerne les aliments suggérés, il existe des options pour ceux qui ne les aiment pas ou qui n’ont aucune intolérance à l’un des ingrédients. Mais dans ce cas, l’idéal est de rechercher un professionnel de la nutrition. Bonnes séances d'entraînement!