11 aliments riches en créatine
régimes et nutritionEn plus d'améliorer les performances lors de l'entraînement, la créatine aide à l'hypertrophie musculaire. Connaître maintenant d'excellentes sources de créatine.
La créatine est sans aucun doute l'une des protéines les plus importantes pour le développement de la musculature. Il est composé de trois acides aminés (méthionine, glycine et arginine) et est présent dans les muscles et le cerveau..
La créatine peut être produite par notre corps car elle est formée d'acides aminés non essentiels. Cependant, il est courant de voir des personnes pratiquer la musculation en utilisant la supplémentation en créatine augmenter les performances lors des séances d'entraînement et gagner de la masse musculaire. Il est également possible d’ingérer de fortes doses de cette protéine dans des aliments tels que la viande rouge, la volaille et le poisson..
Comment fonctionne la créatine dans notre corps
Le calcul est simple: plus on a d'énergie, plus on peut bouger. Lorsque nous pratiquons le bodybuilding, la fatigue musculaire est une indication que le muscle ne peut plus le supporter et a besoin de repos..
C'est là que la créatine entre en jeu. Il peut générer plus d’énergie et retarder l’apparition de la fatigue musculaire. Pourtant, les fibres musculaires sont déjà endommagées, mais vous ne ressentez pas la douleur..
Comment obtenir les avantages de la créatine?
C'est très simple. Notre corps peut métaboliser cette protéine, mais il est également intéressant d’avoir une alimentation saine et d’avoir de bonnes sources de créatine. Voir maintenant qui sont aliments qui sont de bonnes sources de créatine.
Aliments riches en créatine
1- hareng
C'est un type de poisson très présent dans les mers du Pacifique Nord, de l'Atlantique Nord et de la mer Baltique. En outre, le hareng est un poisson qui constitue une excellente source d’oméga 3, un acide gras qui aide à éliminer les LDL, le mauvais cholestérol. Ainsi, il aide à contrôler la pression artérielle et réduit les risques d'infarctus du myocarde ou d'accident vasculaire cérébral. Il contient également des substances qui luttent contre la dépression et l'anxiété.
Laisse la peau plus saine grâce à la présence de collagène et d'os plus forts, car elle contient beaucoup de calcium. Source de vitamine D. Dans 100 g, vous pouvez trouver 750 mg de créatine.
2- Porc
Le porc est évité par beaucoup en raison de sa teneur élevée en graisse. Cependant, il est possible de consommer des morceaux plus maigres tels que le steak (100g cru a 164 Kcal et 8g de graisse) ou la longe de porc (100g cru a 176 Kcal et 8,8g de graisse).
Bien qu'il soit encore plus gras que les autres viandes, le steak en contient moins que le poulet à chair ou la viande rouge à chair.
Voir le tableau nutritionnel ci-dessous avec la côtelette de porc déjà grillée, car elle a une différence pour elle crue:
Table de nutrition | % DV (*) | |
---|---|---|
Calories (valeur énergétique) | 222 kcal | 11,1% |
Glucides | 0 g | 0% |
Protéines | 26,96 g | 35,95% |
Graisse totale | 11,82 g | 21,49% |
Graisses saturées | 4,04 g | 18,36% |
Fibre alimentaire | 0 g | 0% |
Le sodium | 86 mg | 3,58% |
Pour le consommer de manière plus saine, il devrait être grillé ou cuit au four. Ne pas oublier que cette viande peut avoir la larve Taenia Solium et donc doit être bien passé. Pour chaque kg de viande, nous avons 5 g de créatine.
Par rapport à la viande rouge, les coupes maigres du porc ont des acides aminés plus essentiels, tels que la leucine, la valine et la lysine. Ils sont également riches en acides gras, tels que les acides stéarique et linoléique, qui aident à combattre le cholestérol.
3- Saumon
Ce poisson est tombé dans le goût des brésiliens. La nourriture japonaise est devenue une fièvre nationale et, aujourd'hui, le saumon se trouve très facilement dans les supermarchés. Le seul point négatif est le prix qui est un peu plus salé par rapport aux autres poissons..
Il est riche en:
- le phosphore;
- les vitamines A, D, B3, B6, B12;
- sélénium;
- le potassium;
- magnésium;
- et oméga 3.
Ainsi, le saumon est considéré comme un poisson de haute valeur nutritionnelle, ce qui améliore le système immunitaire et contribue au fonctionnement du système nerveux. En 1 kg, nous avons 4,5 g de créatine.
4- Foie
Beaucoup de gens se tordent le nez avec ces viscères, mais c’est très bien pour résoudre les problèmes liés à l’anémie ferriprive..
Cependant, le foie doit être consommé avec modération car il a un taux de graisse élevé. En plus du fer, il offre également des doses de vitamine A, B et D. Dans 1 kg, 4,5 g de créatine.
5- Poulet
Dans 100 g de poulet, il est possible d'avoir en moyenne 400 mg de créatine. Le fort avantage du poulet sur les autres viandes est la teneur élevée en niacine, un type de vitamine B qui contribue au fonctionnement du cerveau et même à la prévention du cancer..
Nous avons également le sélénium comme substance prédominante. Il aide à maintenir les fonctions thyroïdiennes. Une autre bonne raison de consommer du poulet est le fait que votre taux de cholestérol est bas.
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6- thon
Les nutriments présents dans le thon ressemblent beaucoup à ceux du hareng: sélénium, oméga 3, potassium, phosphore, magnésium et vitamines B3, B6, B12, D et E. Pour une consommation saine, la version poisson frais est la plus indiqué, mais nombreux sont ceux qui n’ont pas le temps de le préparer.
Par conséquent, si vous achetez dans la version en conserve, le moyen est d'acheter le thon solide naturel dans de l'eau. Dans le thon frais, la version en conserve contient déjà 4,5 g de créatine dans 453 g de thon frais, la moyenne étant de 4 g par kilo..
7- viande rouge
Si vous voulez de la créatine à haute disponibilité, la viande rouge n'est pas le bon choix. Si vous choisissez des coupes de viande rouge maigres, vous pourrez avoir beaucoup de protéines et un faible taux de cholestérol, favorisant ainsi votre santé. Dans ce cas, il faut éviter de trop cuire la viande car la chaleur peut détruire une partie de la créatine présente..
C'est une excellente source de vitamines B, de zinc et de fer, améliorant le système immunitaire. Pour chaque livre de viande rouge, nous trouvons environ 4 à 4,5 grammes de créatine.
8- morue
Une autre bonne option pour ingérer de la créatine et modifier un peu le menu sans perdre l'objectif. Dans 1 kg de morue, j'ai 3 g de créatine, en plus d'autres protéines présentes.
Et il est riche en plusieurs nutriments bénéfiques tels que les oméga 3, les minéraux, les vitamines A et D. Le soin ici est d'éliminer le sel de ce poisson avant de le consommer, en particulier dans l'hypertension..
9- semelle
Un autre poisson commun est très facile à trouver dans les supermarchés. Il a le corps le plus plat et ne contient que 70 calories en 100 g, c’est-à-dire le type de poisson à manger sans culpabilité, surtout s’il est grillé.
Il a:
- vitamines A, B6, B12, C et D,
- en plus des minéraux tels que le calcium;
- le fer;
- et magnésium.
Dans 1 kg de sole, nous avons trouvé 2 grammes de créatine.
10- Œuf et lait
Contrairement à ce que certains pourraient penser, ces deux aliments riches en protéines ne contiennent pas de quantités importantes de créatine. L'œuf n'a que 0,1 g / kg et dans 1 litre de lait, il ne contient que 0,1 g.
Cependant, ces aliments doivent entrer dans notre régime alimentaire, en particulier l'œuf, qui n'est plus un méchant dans le régime alimentaire et qui est très important pour éviter le catabolisme musculaire..
Supplémentation en créatine
La supplémentation en créatine est une excellente option car, comme on peut le voir tout au long de l'article, consommer 3 g (dose quotidienne recommandée) de créatine dans les aliments., il est parfois nécessaire d'ingérer environ 1 kg d'un aliment donné tout au long de la journée, avec un détail supplémentaire, vous ingérez également toutes vos graisses et de nombreuses calories.
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Mais il faut faire attention avec la supplémentation en créatine. Parce que notre corps en produit déjà, un excès de cette protéine peut survenir dans notre corps s'il dépasse la consommation recommandée, ce qui, en conséquence, entraînerait des inconvénients et pourrait nuire à la santé..
Selon ANVISA, l'utilisation de seulement 3 g de créatine par jour serait suffisante pour fournir tous les avantages. Donc,, le suivi d'un professionnel peut être nécessaire pour déterminer la quantité de supplémentation optimale pour votre style de vie et votre rythme d'entraînement.
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